Идэвхитэй, бүтээлч төсөөлөлтэй байх нь гайхалтай бэлэг боловч шөнийн цагаар тохиолддог, ялангуяа та үүнийг байнга сэрээдэг бол сайн мэдээ биш юм. Битгий бууж өг! Энэхүү нийтлэлд таны оюун ухаан хэт идэвхгүй байхад унтах хэд хэдэн аргыг тайлбарлах болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Оюун санааг тайвшруулах
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө тодорхой дэглэм тогтоо
Унтахаасаа өмнө идэвхтэй байж чадвал төсөөлөл, оюун санаагаа тайвшруулахад хэцүү байдаг. Унтахаасаа өмнө бие махбодь, оюун санаагаа идэвхтэй байлгахыг зогсоох нь бараг боломжгүй бөгөөд энэ нь таныг унтахад хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Үүнийг даван туулахын тулд унтах хуваарийг тогтмол хий. Энэ нь таны биеийг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та унтаж, унтаж байхад бие, оюун санаа тань тайвширдаг. Эцсийн эцэст, дасгалууд нь таны биеийг дасгал хийх эсвэл зогсоох шаардлагатай үед юу хүлээж байгааг мэдэхэд тусалдаг. Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө дэглэмээ эхлүүлээрэй.
Унших, бага зэрэг сунгах, йог хийх, тайвшруулах хөгжим сонсох, эсвэл хөнгөн зурагт үзэх гээд үзээрэй
Алхам 2. Санаа зовж буй зүйлээ бичээрэй
Төсөөллийг тайвшруулахад туслах нэг арга бол унтахаасаа өмнө сэтгэлдээ байгаа зүйлийг бичих явдал юм. Орныхоо дэргэд өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Унтахаас нэг цагийн өмнө оюун ухаандаа эргэлдэж буй бодлоо бич. Үүнийг аль болох нарийвчлан бичихийг хичээгээрэй. Унтахаасаа өмнө ойлгомжтой байхын тулд аливаа бодлоос сэтгэлээ цэвэрлэх талаар бодож үзээрэй.
Энэ аргыг сэтгэлийн түгшүүрийн үед ч ашиглаж болно. Энэ нь унтахаасаа өмнө сэтгэлийн зовнилоо даван туулахад тусалдаг тул сэтгэлийн дарамттай хэвтэж болохгүй
Алхам 3. Зүүн хамрын нүхээр амьсгална
Зөвхөн зүүн хамрын нүхээр амьсгалах нь таны системийн симпатик мэдрэлийг тайвшруулахад туслах ёстой. Энэ нь таны оюун ухаан, төсөөллийг тайвшруулж, унтахад тань тусалж чадна.
Баруун эрхий хуруугаараа баруун хамрын нүхийг хаа. Зүүн хамрын нүхээр аажмаар гүнзгий амьсгална. Хэсэг зуур барьж байгаад амьсгалаа гарга. Дахин давтаж, сэтгэл санаагаа тайвшруулж байхад дарамт биеэсээ гарахыг зөвшөөрнө үү
Алхам 4. Уншиж үзээрэй
Унтахаасаа өмнө ном унших гэх мэт тайвшруулах үйл ажиллагаа хийх нь унтаж амрахад бие нь тайвширч эхэлдэг. Та төсөөллөө хэт хол байлгахыг хүсэхгүй байгаа тул адреналин, бодол санаагаа өдөөхгүй номыг заавал уншаарай. Хөгжилтэй, тайвширмаар эсвэл өмнө нь уншиж байсан зүйлээ туршаад үзээрэй.
Алхам 5. Бясалгал хийж үзээрэй
Унтахаасаа өмнө бясалгал хийж эхлээрэй. Бясалгал нь сэтгэлийг тайвшруулдаг бөгөөд зарим төрлийн бясалгал нь оюун ухаанаа бүрэн цэвэрлэхийг заадаг. Эхлэх үедээ эдгээрээс цөөн хэдийг туршиж үзээрэй.
- Амьсгалах, амьсгал гаргах бүрт анхаарлаа төвлөрүүл. Аажмаар амьсгалж, амьсгал бүрээ сайхан өнгөрүүлээрэй. Бид одоо ч гэсэн амьсгалж чадаж байгаадаа хичнээн их талархаж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Амьсгалах хэмнэлээ удаашруулахад зүрхний цохилт бас удаашрах хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь эцэстээ таныг тайвшруулах болно.
- Оюун санаагаа бүх бодлоос цэвэрлэж, оюун санааг хоослох нөлөө ямар гайхалтай болохыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв таны сэтгэлд ямар нэгэн бодол орж ирвэл анхаарлаа төвлөрүүлж, зүгээр л тайвшир.
- Унтахаас сэргийлдэг бодлыг арилгаж оюун ухаанаа цэвэрлэ. Хогны уут гэж төсөөлөөд үз дээ. Таныг унтахаас сэргийлдэг давамгайлсан бодлыг оюун ухаандаа авч, тэр бодлоо тэр уутанд хийчихлээ гэж төсөөлөөд үз дээ. Одоо энэ бодол таны оюун ухаанаас гарлаа, та удаан хугацаанд байсаар ирсэн өөр нэг бодлыг одоо таны оюун санаанд орж ирж байгааг анзаарч болно. Энэ бодлыг бас тэр цүнхэнд хий. Таны оюун ухаан бүх зүйлээс ангижрах хүртэл үүнийг хий. Дараа нь цүнхээ уяж, цүнхээ төсөөлөлдөө аль болох хол шидээрэй. Та одоо унтахад тань саад болсон зүйлсийг хаясан бөгөөд та унтахад бэлэн байна.
- Булчинг аажмаар тайвшруулж үзээрэй. Хөл эсвэл толгойноосоо эхлээд булчин бүрийг бүлэглээрэй. Булчингийн бүлгийг чангалж, дараа нь сунгана.
Алхам 6. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Хэрэв таны төсөөлөл хараахан тайвшраагүй байгаа бол ямар нэгэн тайвшруулах хөгжим тоглож үзээрэй. Энэ нь таныг тайвшруулж буй хөгжим рүү эргэж толгой эргэх зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхад тусална. Хөгжмийг нам дуугаар сонсох, багажны хөгжим гэх мэт тайвшруулах хөгжим сонсох хэрэгтэй.
4 -ийн 2 -р арга: Төсөөллийг солих
Алхам 1. Харааны техникийг гүйцэтгэх
Таныг унтуулж буй нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ. Магадгүй та салхинд хийссэн навч байж магадгүй, эсвэл манантай усан санд алхаж байгаа эсвэл зөөлөн үүлэнд живж байгаа байх. Ийм хувилбарын дүрслэл нь таны төсөөлөлд анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарал сарниулах эсвэл сэтгэл хөдлөлийн бодлоос хол байлгахад тусална.
Алхам 2. Тоолж үзээрэй
Дахин давтагдах сэтгэцийн дасгалд оюун ухаанаа оролцуулснаар унтахад тусална. Хонь бол энэ тоолох техникээрээ алдартай амьтад боловч та тэдгээрийг өөрөөр төсөөлж, тоолж байж л бусад зүйлийг ашиглаж болно. Дахин давтаж, тоолоход анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны төсөөллийг хөдөлгөж чадна.
Алхам 3. Цагаан толгойн үсгийн дарааллаар уншиж үзээрэй
Энэ бол тархины анхаарлыг сарниулж, унтахад тань туслах өөр нэг сэтгэцийн дасгал юм. Цагаан толгойн үсгийг уншиж, А -аас Я хүртэлх үсэг бүрийн объектын талаар бодоорой.
Жишээлбэл, та тахиа, нугас, гүрвэл, хонь гэх мэт жимс жимсгэнэ, амьтдыг А -аас Я хүртэл нэрлэж болно
Алхам 4. Объект эсвэл хувилбарыг төсөөлөөд үз дээ
Хайрцаг гэх мэт эдгээр объект бүрт анхаарлаа хандуулаарай. Объектын өнгө, хэлбэр, хэмжээ, тал бүрээс хэрхэн харагдаж байгаа, ашиглалтын талаар бодоорой. Эсвэл сценарид өөрийгөө оруулахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та дугуй унаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та ойр орчмынхоо тодорхой маршрутыг төсөөлөөд үз дээ, та ихэвчлэн явган, машин, унадаг дугуйгаар явдаг. Та энэ замаар дугуй унаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, яг үнэндээ дугуй унаж байсан үеийнхээ хувилбарыг бодоорой.
Унадаг дугуй унаж байхдаа эргэн тойрноо харж, зам дагуу өнгөрч буй бүх гудамж, байшин, дэлгүүр болон бусад зүйлсийг төсөөлөөд үз дээ. Бүх нарийн ширийн зүйлийг аль болох санаж байхыг хичээ
Алхам 5. Тодорхой дууны үг эсвэл ишлэл хэл
Таны төсөөллийг сарниулах өөр нэг оюун санааны дасгал бол дуртай дууныхаа уянгын үг хэлэх эсвэл дуртай киноныхоо үгийг иш татах явдал юм. Дууны үгийг тарни шиг дахин дахин давтан хэлээрэй. Энэ нь таны төсөөллийг тайвшруулж, унтуулж чадах олон зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
Сэтгэлийнхээ нөгөө талаас мэддэг дэлгэцийн бүтээлийг дахин бүтээж үзээрэй. Түүхийг дагаж, харилцан яриаг бодож, киноны тодорхой нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй
Алхам 6. Сэтгэлдээ үлгэр зохио
Сэтгэл санаагаа дүүргэх үлгэрийг бодоорой. Тэмдэгт бүтээх эсвэл танил болсон дүрээ ашигла. Энэ дүрд юу тохиолдсон тухай өөрийн сэтгэлд байгаа түүхийг ярь. Түүхийг дүрийн хувцаслалт, өрөө ямар байгаа, юу хийдэг гэх мэт нарийн ширийн зүйлс дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Хэрэв та түүх бодож чадахгүй бол өөрийн түүхийг ашиглаарай. Өөрийн дуртай хоббигоо хийхийг урамшуул. Нууран дээр завин дээр сууж эсвэл өрөөгөө тохижуулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ
4 -ийн 3 -р арга: Биеийг амрах
Алхам 1. Биеийн температурыг бууруул
Унтах, сэтгэл санааг тайвшруулахад туслах нэг арга бол хөргөх явдал юм. Халуун мэдрэмж таны нойрыг алдагдуулж, аливаа зүйлийг төсөөлөхөөс сэргийлнэ. Хөргөхийн тулд өрөөний температурыг бууруулах эсвэл хөнжилөө тайл.
Өрөөгөө Цельсийн 15-24 хэмд байлга
Алхам 2. Шүршүүрт ороорой
Шүршүүрт орсноор биеийн температур нэмэгдэх бөгөөд дараа нь сэрүүн унтлагын өрөөнд ороход биеийн температур буурах болно. Биеийн температурын өөрчлөлт нь бодисын солилцооны идэвх буурснаас болж нойрмоглоход хүргэдэг.
Анхилуун үнэртэй лаа асаах эсвэл үнэрт ус эсвэл савантай давстай усанд орохыг хичээгээрэй. Эсвэл эфирийн тос (анхилуун үнэртэй тос) хэрэглэх эсвэл тусгай керамик зууханд хийнэ. Лаванда цэцгийн болон chamomile тос нь унтахад тусална
Алхам 3. Дасгал хийх
Дасгал хийх нь илүү хурдан, илүү хүчтэй унтахад тусалдаг. Энэ нь оюун ухаан, бие махбодийг ядраахад тусалдаг тул та тайван унтаж чадна. Унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө дасгал хийхээ мартуузай. Хэрэв нойр хүрэхгүй байвал өдрийн өмнө дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгалахыг хичээ
Гүнзгий амьсгалах нь бие, сэтгэлийг тайвшруулахад бас үр дүнтэй. Унтахаасаа өмнө шалан дээр шууд суу. Гэрэл унтарсан, өрөөнд ямар ч үймээн самуунгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амаа хаагаад хамраараа амьсгал аваарай 4. Амьсгаагаа дарж 7 тоол.
- Амаараа амьсгалаа гаргаж 8 гэж тоолоорой.
- Үүнийг 4 удаа хий.
Алхам 5. Цай уух
Хэд хэдэн төрлийн цай нь бие болон сэтгэл санааг тайвшруулдаг. Унтахаас нэг цагийн өмнө нэг аяга chamomile, валериан эсвэл лаванда цэцгийн цай буцалгаарай. Зарим цай үйлдвэрлэгчид унтах үйл явцад туслах зорилгоор тусгайлан боловсруулсан ундаа зардаг.
Цайнд элсэн чихэр нэмж болохгүй. Элсэн чихэр нь таныг сэрүүн байлгаж чаддаг
4 -ийн 4 -р арга: Анхаарал сарниулах зүйлээс ангижрах
Алхам 1. Өрөөний гэрлийг багасгах
Таны төсөөлөл идэвхтэй байгаагийн нэг шалтгаан нь өрөөн дэх гэрлийн эрч хүч юм. Шөнө гэрэл, унтах гэж байхад таны байгалийн циркадийн хэмнэл буурдаг. Унтаж байхдаа бүх гэрлийг унтраа. Үүнд бусад электрон төхөөрөмжүүдийн чийдэн/гэрэл орно. Гэрэл нь таны бие болон оюун санааг төөрөлдүүлж, таны оюун ухааныг илүү цагаар ажиллуулахад хүргэдэг. Унтахаас нэг цагийн өмнө гэрлээ унтрааж, таны бие мелатонин ялгаруулж эхэлдэг.
- Хэрэв танд шөнийн цагаар бага зэрэг гэрэл хэрэгтэй бол цэнхэр гэрлийн оронд улаан гэрлийг асаана уу. Цэнхэр өнгө нь эрч хүч, анхаарал нэмэгдүүлдэг тул унтах хэв маягийг алдагдуулдаг.
- Унтахаасаа өмнө 2-3 цагийн турш тод дэлгэц харахаас зайлсхий.
- Хэрэв та гэрлээс зайлсхийж чадахгүй бол нүдний будаг өмсөж үзээрэй.
Алхам 2. Кофеины хэрэглээг багасгах
Кофейн бол өдөөгч юм. Унтахаасаа өмнө хэт их кофеин уух нь таны оюун ухаан, төсөөллийг илүү цагаар ажиллуулахад хүргэдэг. Өдрийн турш ууж буй кофейны хэмжээг хязгаарлахыг хичээ, унтахаасаа өмнө хэт их цай ууж болохгүй.
Алхам 3. Үнэхээр ядарсан үедээ орондоо ор
Таны төсөөлөл тасралтгүй ажиллаад шөнө унтаж чадахгүй байгаагийн бас нэг шалтгаан бол таны бие, сэтгэл үнэхээр орондоо хэвтэж, шидэх, эргэхээс залхдаггүй. Унтахаасаа өмнө 20 минутын турш тайвшруулж, тайвшруулах хөгжим унших, сонсох гэх мэт дасгал хий. Дараа нь буцаад унт.
Алхам 4. Гудасыг зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай
Таны уран зөгнөл илүү цагаар ажиллаж байгаа бол орондоо шидэж, эргүүлээд хэвтэж болохгүй. Энэ нь таны биеийг ор бол сэтгэн бодох, сэрэх газар гэдэгт итгүүлэх болно. Үүний оронд өөр өрөөнд ор.
