Та эрт унтах ёстой, гэхдээ нойргүй, ядарсан байх ёсгүй. Нойрсоход хялбар болгохын тулд оюун ухаан, биеэ сулруулах олон заль мэх байдаг. Хэрэв нойргүйдэл нь байнгын асуудал бол шөнийн цагаар унтахад хялбар болгохын тулд дэглэмээ өөрчилж эхэл. Эхлэхийн тулд 1 -р алхамыг үзнэ үү.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Биеийг тайвшруулах
Алхам 1. Өрөөний температурыг тохируулна уу
Өрөөний температур нь танд тохирсон хэмжээнээс арай хүйтэн байх ёстой. Энэ нь таныг илүү нойрмоглох болно. Гэхдээ үүнээс зайлсхийхийн тулд ханиад, ялангуяа хөлөндөө оймс хэрэглэхийг бүү зөвшөөр. Та шөнө дунд оймсоо тайлах хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ хөл чинь хүйтэн байгаа тул сэрүүн байхаас илүү дээр юм.
Дасгал хийсний дараа хөргөхөд хэдэн цаг шаардагдах тул унтахдаа биеийн температур хэвийн хэмжээнд байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Өрөөний гэрэлтүүлгийг тохируулна уу
Хэрэв та бүрэн харанхуй өрөөг илүүд үздэг бол сэрүүлгийн цаг эсвэл бусад бүх электрон төхөөрөмж гэх мэт гэрлийн бүх эх үүсвэрийг унтраа. Хэрэв та бүдэг гэрэлд унтах дуртай бол тохь тухтай болтол нь нүдний боолт эсвэл гэрэлтүүлгээ багасгаарай. Гэрлээ асааж унтаж болохгүй, учир нь энэ нь таны нойронд саад болно.
Алхам 3. Дууны түвшинг тохируулна уу
Хөдөлгүүр, сэнсний чимээ гэх мэт нам гүм дууг асаах талаар бодож үзээрэй. Цагийн чимээ ч бас танд тусалж чадна. Хэрэв та чимээгүй бүх зүйлийг илүүд үздэг бол бүх дууны эх үүсвэрийг унтраа.
Унтахаасаа өмнө чихний бөглөө зүүж болно. Үүнд дасахад хэсэг хугацаа шаардагдах боловч дуу чимээг арилгахад туслах болно. Хэрэв та орноо сэрээх найзтайгаа хамт орвол тэд бас маш их тустай байдаг
Алхам 4. Унтах байрлалаа тохируулна уу
Нуруугаа шулуун байлгаад хүзүүгээ хэт нам эсвэл хэт өндөр биш эсэхийг шалгаарай. Ходоод дээрээ унтахаас зайлсхий. Хэрэв та хажуугаараа унтах дуртай бол бэлхүүсээ байгалийн байрлалд байлгахын тулд өвдөгнийхөө хооронд жижиг дэр тавь. Байрлалыг баруунаас зүүн тийш солих нь ч гэсэн хэрэв та удаан байрлалд сэрүүн байвал унтах болно.
Алхам 5. Ороо илүү тохь тухтай болго
Дэрийг илүү тохь тухтай болгож солино уу. Эсвэл таны гудас эвгүй байвал ороо сольж эсвэл хөөс гэх мэт зөөлөн гадаргуугаар таглаарай. Таны ор илүү тохь тухтай байх тусам унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө дээд тал нь 3 цагийн өмнө дасгал хий
Гүйх эсвэл биеийн тамирын заал руу явах нь таны уналтын хурд илүү хурдан байх болно. Энэ нь таныг улам ядраах болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та 3 -аас бага цаг дасгал хийвэл адреналин шахдаг тул унтах нь танд хэцүү байх болно. Унтахынхаа өмнө дасгал хийснээр унтах нь өмнөхөөсөө илүү хэцүү болно.
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө архи, кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Шилэн дарс таныг нойрмоглуулдаг бол согтууруулах ундаа хэрэглэх нь таны нойрны мөчлөгийг алдагдуулж, сайн унтахад саад болдог. Хэрэв та хүсвэл унтахаас 2-3 цагийн өмнө эсвэл өдрийн цагаар уугаарай, учир нь согтууруулах ундаа, кофейны нөлөөнөөс ангижрахад 8 цаг орчим хугацаа шаардагддаг тул унтахыг хүссэн үедээ тийм ч их ядардаггүй.
Алхам 8. Интоорын шүүс ууна
Эсвэл хөнгөн унтах, мелатонинаар баялаг бусад хоол хүнс нь амархан унтахад тусална. Хоол боловсруулах эрхтний асуудлаас болж унтахынхаа өмнө идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй боловч унтахаас хэдхэн цагийн өмнө дараах хоолыг идэх нь таны нойрыг хөнгөвчлөх болно.
- Арвай
- Улаан лооль
- Цагаан будаа
- Чихэрлэг эрдэнэшиш
- Овъёос
- жүрж
- Банан
Алхам 9. Хөлийнхөө хурууг буржийлга
Орондоо байхдаа хөлийнхөө хурууг хэдхэн секундын турш нугалаад тайвшруулаад дараа нь давт. Энэ нь таны оюун ухаан, биеийг сулруулахад туслах болно, ингэснээр үүнийг арван удаа хийснээр та унтдаггүй байсан ч унтахад тусална.
Алхам 10. Ургамлын гаралтай цай ууна
Chamomile эсвэл peppermint зэрэг ургамлын гаралтай цай нь бие, сэтгэлийг тайвшруулж, ядаргаа тайлж, тайвшруулдаг. Унтахаас нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө аяга уугаарай, хэт их биш, эс тэгвээс та шөнө шээхийг хүсч сэрэх болно. Хэрэв та унтахынхаа өмнө цай уухыг өдөр тутмын хэвшил болговол унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 11. Илүү хөнгөн, эрүүл оройн хоол идээрэй
Элсэн чихэр ихтэй халуун ногоотой эсвэл хүнд хоолноос татгалзаарай, энэ нь таныг шөнийн турш сэтгэл сэргээж, таагүй мэдрэмж төрүүлэх болно. Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь нойрмоглоход хангалттай. Унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө хооллож байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны бие үүнийг шингээж авах боломжтой болно. Шөнийн цагаар идэж болох хоолны сонголтуудын зарим зөвлөмжийг энд оруулав.
- Бяслаг бүхий хөнгөн гоймон
- Кускустай Японы дүфү
- Овъёосны гурилтай нэг аяга бүлээн сүү
- Кале, хулд, вермишели салат
3 -ийн 2 -р хэсэг: Оюун санааг тайвшруулах
Алхам 1. Уйтгарыг бий болго
Энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг, гэхдээ ямар ч ажил хийх нь таны тархийг сэргээж биш харин унтуулах ёстой. Удаан, нам гүм хөгжмийг туршиж үзэх боломжтой. Та бас уйтгартай зүйлийг уншиж үзээрэй. Та мөн Solitaire эсвэл Sudoku гэх мэт хэд хэдэн төрлийн тоглоомыг туршиж үзэх боломжтой. Таныг уйтгарлах бүх зүйлийг хий.
Алхам 2. Амьсгалын дасгал хий
Гэдсээр амьсгалах эсвэл нэг минутын амьсгалын дасгал хийж үзээрэй. Нүдээ аниад дотогшоо болон гарах амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнийг хийж байхдаа биеийнхээ хэсэг бүрийг нэг нэгээр нь тайвшруулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Өөрийнхөө бие махбодод анхаарлаа хандуулснаар өөр зүйлийн талаар бодохоос сэргийлнэ.
Алхам 3. Аливаа зүйлийг тайвшруулж, давтагддаг зүйлийг төсөөлөн бодоорой
Жишээлбэл, амьсгалын урсгалтай давхцаж буй халуун, жижиг долгионууд таны бие рүү тодорхой давтамжтайгаар цацаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд бясалгал хий. Хэт их сэтгэл хөдөлгөм зүйлийг бүү сонгоорой, эс тэгвэл та дахин сэтгэл хөдөлж эхлэх болно. Нам гүм далайн эрэг эсвэл үзэсгэлэнт цэцгийн цэцэрлэг зур. Та тэнд алхаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Та урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй хамгийн үзэсгэлэнтэй, тайван газруудын нэгийг бодоод үзээрэй. Энэ нь таныг тайвшруулахад туслах болно
Алхам 4. Ямар нэг юм унш
Ном унших нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, тэр өдөр танд төвөг учруулж байсан зүйлээс ангижруулж чадна. Өнөөдрийн мэдээ эсвэл зохиомол бус түүхэн зохиол гэх мэт хөнгөн, ойлгомжгүй зүйлийг уншаарай. Хэрэв та ямар нэгэн гайхалтай зүйлийг уншиж байгаа бол энэ нь таныг сэрүүн байлгах эсвэл уншихгүй болгоно.
Химийн тэмдэглэл эсвэл өөр улсын эдийн засгийн тайлан гэх мэт үнэхээр уйтгартай зүйлийг уншихад өөрийгөө сорьж үзээрэй
Алхам 5. Унтахаас нэг цагийн өмнө харааны идэвхжүүлэгч бүх зүйлийг унтраа
IPad, утас, компьютераа тавиад телевизээ унтраа. Таны нүд амарч, таныг сэрүүн байлгадаг бүх зургийг харахаа болино. Телевиз үзэх эсвэл утсаа барьж байхдаа унтагч байхаа боль, учир нь энэ нь таныг унтах үед л сэрэх болно.
Алхам 6. Бясалгалын бичлэгийг сонсоорой
Шөнийн эцэс хүртэл биеэ амраахад туслах бясалгалын олон бичлэг байдаг. Жишээлбэл, энэ бичлэгийг YouTube дээрээс хайна уу. Нэмж дурдахад та бясалгалын гарын авлага өгөх боломжтой Headspace эсвэл Calm гэх мэт програмуудын давуу талыг ашиглаж болно.
Алхам 7. 15 минутын дүрмийг баримтал
Дүрэм нь маш энгийн: хэрэв та 15 минутын турш орондоо хэвтэж, нойргүй байгаа учраас унтаагүй бол өөр аргыг туршиж үзээрэй. Хэрэв та үргэлжлүүлбэл унтах нь илүү хэцүү болж, өмнөхөөсөө ч илүү сэрүүн байх болно. Сэтгүүл унших, өрөөнд алхах, ургамлын гаралтай цай уух, суух гэх мэт бусад зүйлийг туршиж үзээрэй. Шинэ зүйл хий, тэгвэл чи унтаж эхэлнэ.
Та юу ч хийсэн байсан ч гэрэл бүдэг хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 8. Унтахаасаа өмнө хүнд яриа өрнүүлэхээс зайлсхий
Унтахаас таван минутын өмнө хамтрагч эсвэл найзтайгаа хүнд яриа өрнүүлэх тохиромжтой цаг биш. Хэрэв та бусад хүмүүстэй амьдардаг бөгөөд унтахаасаа өмнө ярилцах шаардлагатай бол яриагаа аль болох хөнгөн байлгаарай. Үгүй бол яриа нь таныг илүү сэрүүн болгож, унтахад хэцүү болгоно.
Хэрэв та унтахаасаа өмнө хүнд яриа өрнүүлэх дуртай хүнтэй хамт амьдардаг бол боломжтой бол унтахаас 2-3 цагийн өмнө түүнтэй ярилцахаар төлөвлө
Алхам 9. Тэр өдөр юу хийснээ бодоод үзээрэй
Сэтгэл санаагаа тайвшруулах өөр нэг арга бол тэр өдөр хийсэн зүйлээ эргэж харах, өчүүхэн уйтгартай зүйлүүдийг харах явдал юм. Та яг одоо шүдээ угаахаа мартсан шалтгаанаар өнөөдөр хэдэн халбага овъёосны гурил идсэнээс эхэл. Үүнийг цаг тутамд задалж үзээрэй, та хичнээн тодорхой зүйлийг олж авч, юу санаж байгаагаа санах хэрэгтэй. Ихэвчлэн энэ нь таныг уйтгартай болгож, нойрмоглох болно.
Хэрэв та өдрөө аль хэдийн цээжилчихсэн, сэрүүн хэвээр байгаа бол долоо хоногоо санаж үзээрэй. Энэ нь мэдээж илүү уйтгартай, тийм үү?
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Унтах ажлыг хөнгөвчлөх дэглэм боловсруулах
Алхам 1. Унтах цагийн хуваариа олоорой
Хэрэв та унтахыг хүсч байвал нойрмоглохыг хүсч байвал унтах, нүдээ анихаас хагас цагийн өмнө эхлэх дэглэмийг олох хэрэгтэй. Үүнд хөнгөн унших, сонгодог хөгжим сонсох, сонин унших эсвэл бусад хөнгөн үйл ажиллагаанууд орно. Энэ нь асуудлаа мартаж, таны бие унтах шаардлагатай байгааг ойлгож эхэлдэг.
Нэгэнт энэ дэглэмийг олсон бол түүнийгээ дагаад, хэрэв та эрт унтах хэрэгтэй бол үүнийг эртхэн хий
Алхам 2. Өдөр бүр нэг цагт орондоо ор
Та ердийнхөөс 3 цагийн өмнө унтах ёстой тул нойргүйдэх магадлалтай. Хэрэв та үүнийг хөнгөвчлөхийг хүсч байвал өдөр бүр унтаж, сэрэх хэрэгтэй. Ингэснээр таны бие өдөр бүр нэг цагт унтаж, өдөр бүр нэг цагт сэрэхэд дасах болно.
Алхам 3. Зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд орохдоо ороо ашиглаарай
Хэрэв та тогтмол унтмаар байвал унтаагүй байсан ч орондоо зурагт үзэх, орондоо найзуудтайгаа ярих, унтахаас өөр зүйл хийх, орондоо секс хийх ёсгүй. Энэ нь найз нөхдийн тань дуудлага эсвэл хийх ёстой ажилдаа сэтгэл догдлохын оронд унтах боломжийг танд олгоно.
Ажлын зориулалтаар гэртээ эсвэл өрөөндөө байр хайж олоорой. Энэ нь орондоо тайвшруулах зүйлсийг хэмнэхэд тусална
Алхам 4. Сэрсэн даруйдаа нарны гэрэл аваарай
Сэрсэн даруйдаа цонх эсвэл тагтан руу зааж өгөөрэй. Нарны гэрлийн эдгээр туяа нь таны биологийн цагийг сэрээхийг хэлэх болно. Энэхүү биологийн цаг нь үүнээс хойш 14-16 цагийн дараа унтахад тусалж, сэрэх, унтах горимоо тогтворжуулахад тусална.
Алхам 5. Өдөрт "санаа зовох цаг" -аа хойш тавь
Хэрэв та унтахынхаа өмнө сэрүүн байгаа шалтгаан нь харилцаа, эрүүл мэнд, ажилдаа санаа зовж хоёр цаг зарцуулсантай холбоотой бол та үүнийг дараа нь эргэцүүлэн бодохын тулд үүнийг түр хойш нь тавих хэрэгтэй. Энэ нь хачирхалтай сонсогдож магадгүй, гэхдээ хэрэв та "Би энэ тухай өдөр бүр 17: 5: 30: 30-д бодно" гэж хэлээд санаа зовохоос өөр зүйл хийвэл, тэр үед бичих эсвэл чангаар хэлэх гэх мэт зүйл хийвэл та ангижирч чадна. үүнээс.
Хэрэв та энэ тухай бодохын тулд унтах цагийг хүлээвэл мэдээж удаан хугацаанд сэрүүн байх болно
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орохоос зайлсхий
Олон хүмүүс халуун усанд орох нь унтахад хялбар болгодог гэж боддог ч энэ нь буруу юм. Халуун усанд орох нь биеийн температурыг дээшлүүлж, хэвийн болгоход 6 цаг зарцуулдаг. Биеийн температур өндөр байх тусам унтах нь илүү хэцүү болно. Тиймээс унтахынхаа өмнө халуун шүршүүрт орохоос зайлсхий.
Алхам 7. Гэрийн тэжээвэр амьтнаа өрөөний гадна үлдээгээрэй
Таныг сэрүүн байлгадаг эрүүл хэв маягийг бий болгох өөр нэг арга бол муур, нохойтойгоо ороо хуваалцахаа болих явдал юм. Хэдийгээр энэ нь танд үнэхээр таалагдаж магадгүй ч судалгаагаар энэ нь унтах, бүр шөнө сэрэхэд хэцүү болгодог болохыг харуулж байна.
Та гэрийн тэжээвэр муур, нохойгоо тэврээд унтчихна гэж бодож магадгүй. Энэ бол огт буруу
Зөвлөмж
- Том дэр эсвэл том хүүхэлдэйтэй унт, учир нь хэн ч ганцаараа унтах дургүй байдаг.
- Хүүхэлдэйгээ тэврээд нүдээ аниад чамайг аз жаргалтай болгодог зүйлийн талаар бод.
- Оюун санаагаа бүх бодлоос цэвэрлэж, эерэгээр бодож, тайван уур амьсгалыг төсөөлөхийг хичээ.
- Зүүд зүүдлэв. Энэ нь таны сэтгэлийг санаа зовохоос сэргийлж, нойрмоглох болно.
- Шөнө босохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд эхлээд угаалгын өрөөнд орох хэрэгтэй.
- Хэвтээд тайвшир. Нүдээ аниад сэтгэлээ цэвэрлэ.
- Нойрмоглоход тусалдаг тайван, тайван зүйлээр өөрийгөө хүрээлүүл.
- Дэрээ илүү зөөлөн болго, ингэснээр та илүү хялбар унтаж чадна.
- Хэрэв та үсээ угааж байвал нойтон үс чинь хүзүүндээ наалдахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс бөгөөс үс хатаагчаар хатааж болно. Нойтон үс нь хүйтэн бөгөөд унтахаас сэргийлдэг.
- Биеэ тайван байлгаад тухтай байрлалд унтаарай.
- Унтахаасаа өмнө их хэмжээний ус ууж болохгүй.
- Агааржуулагчийн дууг сонсохоос бусад тохиолдолд таны хүрээлэн буй орчинд саад болох электрон төхөөрөмжийг бүү байрлуул.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө бүлээн ундаа ууна. Кофе эсвэл бусад кофейн агуулсан ундаанаас зайлсхий. Халуун сүү бол хамгийн сайн сонголт юм.
