Булчингийн хатингаршил гэдэг нь булчингийн эд суларч эхэлж, үрэгдэх нөхцөл юм. Энэ нь булчингийн хангалтгүй хэрэглээ, хоол тэжээлийн дутагдал, өвчин, гэмтлийн улмаас үүсч болно. Булчингийн хатингаршил үүсэх олон тохиолдолд та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлттэй хослуулан тусгай дасгал хийснээр булчингаа сэргээж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Булчингийн атрофигийн тухай ойлголт
Алхам 1. Булчингийн хатингаршил гэж юу болохыг мэдэж аваарай
Булчингийн хатингиршил гэдэг нь биеийн аль нэг хэсэг нь булчингийн массыг алдах эсвэл булчингийн эд эсээ алдах нөхцлийг хэлдэг.
- Булчингийн хатингаршил нь нас ахих тусам хэвийн байдаг боловч энэ нь эрүүл мэндийн байдал, өвчин, гэмтлийн ноцтой шинж тэмдэг байж болно.
- Булчингийн хатингаршил нь хүний амьдралын чанарт сөргөөр нөлөөлдөг, учир нь түүний хүч чадал, хөдөлгөөний чадвар буурч, өдөр тутмын үйл ажиллагааг хүндрүүлдэг. Булчингийн хатингаршилтай хүмүүс бас унах, бэртэх хандлагатай байдаг. Зүрх нь бас эвдэрч гэмтдэг булчин учраас булчингийн хатингаршилтай хүмүүс зүрхний асуудалд өртөмтгий байдаг.
Алхам 2. Идэвхгүй байдлын атрофигийн талаар мэдэж аваарай (атрофийг арилгах)
Булчингийн хатингиршил нь хангалттай ачааллын түвшинд ховор хэрэглэгддэг тул үүсч болно. Энэ нь булчингуудыг хугалж, богиносгож, хоослоход хүргэдэг. Энэ нөхцөл байдал нь ихэвчлэн гэмтэл бэртэл, хэт хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, эсвэл эрүүл мэндийн байдлаас болж зовж шаналж буй хүн булчингаа дасгал хийхээс сэргийлдэг.
- Булчингийн хатингаршил нь хоол тэжээлийн дутагдлын улмаас үүсч болно, жишээлбэл дайнд олзлогдогсод, хоолны дуршилгүй болох гэх мэт хоол тэжээлийн эмгэгтэй хүмүүс.
- Өдрийн ихэнх цагаар суух шаардлагатай ажил эрхэлдэг хүмүүс эсвэл биеийн идэвхгүй хүмүүс булчингийн хатингаршилд өртдөг.
- Нуруу, тархины хүнд гэмтэл нь өвчтөнийг үргэлж хэвтэрт байлгадаг нь булчингийн хатингаршил үүсгэдэг. Хагарал, шөрмөс гэх мэт энгийн гэмтэл ч гэсэн таны хөдөлгөөнд саад болж, булчингийн хатингаршил, идэвхгүй байдалд хүргэдэг.
- Булчингийн атрофигийн идэвхгүй байдал нь тухайн хүний биеийн тамирын дасгал хийх, хөдөлгөөн хийх чадварыг хязгаарладаг эрүүл мэндийн байдлаас үүдэлтэй байж болно, тухайлбал үе мөчний үрэвсэл үүсгэдэг ревматоид артрит, ясыг сулруулдаг остеоартрит гэх мэт. Эдгээр бүх нөхцөл байдал нь дасгалыг эвгүй, өвдөлттэй, эсвэл бүр боломжгүй болгодог тул булчин хатингаршдаг.
- Ихэнх тохиолдолд булчингийн атрофигийн идэвхгүй байдал, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх замаар булчингийн массын бууралтыг буцааж болдог.
Алхам 3. Мэдрэлийн атрофийн шалтгааныг ойлгох
Нейроген булчингийн хатингаршил нь булчинд хавсарсан мэдрэлийн өвчин, гэмтлийн улмаас үүсдэг. Энэ гэмтэл нь идэвхигүй булчингийн хатингаршилтай харьцуулахад бага тохиолддог боловч эдгэрэхэд илүү хэцүү байдаг, учир нь ихэвчлэн биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь мэдрэлийн нөхөн төлжилтөд хангалтгүй байдаг. Нейроген атрофийг үүсгэж болзошгүй зарим өвчинд дараахь зүйлс орно.
- Полиомиелит бол саажилт үүсгэдэг өвчин юм.
- Булчингийн дистрофи нь булчинг сулруулдаг удамшлын өвчин юм.
- ALS эсвэл Lou Gehrig -ийн өвчин гэж нэрлэгддэг амиотрофик хажуугийн склероз (амиотрофик хажуугийн склероз) нь булчингуудтай харилцдаг, хянадаг мэдрэлийн эсүүдэд халддаг.
- Guillain-Barre хам шинж нь аутоиммун өвчин бөгөөд бие махбодийн дархлааны систем нь мэдрэл рүү довтолж, улмаар саажилт, булчингийн сулралд хүргэдэг.
- Олон склероз (MS) нь бие махбодийг бүхэлд нь саажилттай болгодог өөр аутоиммун өвчин юм.
Алхам 4. Булчингийн хатингаршлын шинж тэмдгийг таних
Эмчилгээг аль болох хурдан эхлүүлэхийн тулд атрофийн шинж тэмдгийг цаг тухайд нь таних нь чухал юм. Энэ нөхцлийн зарим шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.
- Булчин сул, булчингийн хэмжээ багасна.
- Хатингаршсан булчингийн эргэн тойрон дахь арьс суларсан харагдаж байна.
- Өмнө нь хийхэд хялбар байсан объектыг өргөх, атрофийн бүсийг хөдөлгөх эсвэл дасгал хийхэд хүндрэлтэй байдаг.
- Атрофик бүсэд өвдөх.
- Нурууны өвдөлт, алхахад хүндрэлтэй.
- Атрофик хэсгийн хатуурал эсвэл хүнд байдал.
- Эрүүл мэндийн мэдлэггүй хүмүүсийн хувьд нейроген булчингийн атрофийн шинж тэмдгийг илрүүлэхэд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч хазайсан байрлал, нуруу хөших, хүзүү хөдөлгөх хязгаарлалт зэрэг зарим шинж тэмдэг ажиглагддаг.
Алхам 5. Хэрэв та булчингийн хатингаршилтай гэж бодож байвал эмчид хандаарай
Хэрэв та булчингийн хатингаршилтай гэж бодож байвал эмч, эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй аль болох түргэн холбоо барих хэрэгтэй. Таны нөхцөл байдлыг эмч тодорхойлж, эмчлэх болно.
- Хэрэв булчингийн хомсдол нь өвчний улмаас үүссэн бол эмч булчингийн массыг хадгалж, булчингийн хатингаршилд үзүүлэх зарим хохирлыг арилгах эмийг зааж өгнө.
- Кортикостероид гэх мэт үрэвслийн эсрэг эмийг заримдаа булчингийн хатингаршилтай өвчтөнүүдэд өгдөг бөгөөд энэ нь атрофийн булчингийн үрэвсэл, шахалтыг бууруулахад тусалдаг. Тиймээс дасгал, өдөр тутмын үйл ажиллагааг илүү тохь тухтай хийх боломжтой болно.
- Булчингийн хатингаршлыг оношлохын тулд эмч нар ихэвчлэн цусны шинжилгээ, рентген зураг, КТ, ЭМГ, MRI, булчин эсвэл мэдрэлийн биопси хийдэг. Түүнчлэн эмч булчингийн хэлбэр, рефлексийг хэмжиж болно.
- Та мөн булчингийн массын алдагдалыг зогсоохын тулд хийж болох дасгалуудын талаар эсвэл мэс засал болон бусад төрлийн эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай байгаа талаар эмчээсээ асууж болно.
Алхам 6. Шинжээчийн үйлчилгээг ашиглах
Атрофигийн шалтгаанаас хамааран та төлөвлөгөөт дасгал, хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар биеийн байдлыг сайжруулах боломжтой эмчилгээний эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглаж болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Булчингийн хатингиршилтыг дасгалын тусламжтайгаар эмчлэх
Алхам 1. Булчин барих хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхийн өмнө эмч эсвэл бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй
Таны эмч булчингийн хатингиршил нь тодорхой өвчний улмаас үүсээгүй гэж хэлж байсан ч гэсэн булчин хөгжүүлэх дасгалын хөтөлбөрийг туршиж үзэхээсээ өмнө түүнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Хэт их ачаалалтай эсвэл эрүүл мэндэд аюултай дасгал хийхийг бүү зөвшөөр. Таны эмч таныг сайн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмч рүү хандаж болно.
Алхам 2. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмч ажилд авна
Булчингийн хатингаршлын үр нөлөөг арилгахын тулд бие даан хийж болох зарим дасгалууд байдаг боловч дасгалыг аюулгүй, үр дүнтэй байлгахын тулд мэргэшсэн сургагч багшийн зааврыг дагаж мөрдөх нь зүйтэй.
Өөрийн чадвараа үнэлж эхэлж, хатингаршиж буй булчингийн дагуу дасгалын хөтөлбөр боловсруулж эхэл. Сургагч багш сургалтын явцыг хэмжих, шаардлагатай бол сургалтын горимыг тохируулах боломжтой болно
Алхам 3. Хөнгөн дасгал хийж эхлээд эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Булчингийн хатингаршилтай олон хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийхгүй удсаны дараа дахин бэлтгэл хийж эхэлдэг тул аажмаар эхлэх нь дээр. Таны бие өмнөх шигээ хүчтэй биш гэдгийг бүү мартаарай.
Алхам 4. Усны сургалт эсвэл усны нөхөн сэргээлтээс эхэл
Булчингийн хатингиршилтай хүмүүст усанд сэлэх эсвэл бусад усан спортоор хичээллэхийг зөвлөдөг, учир нь эдгээр дасгалууд нь булчингийн өвдөлтийг намдаах, хурдан булчин барих, булчингийн ой санамжийг сэргээж, булчингаа тайвшруулахад тусалдаг. Дасгалжуулагчийнхаа удирдамжийг нэн тэргүүнд тавь, гэхдээ эхлэхийн тулд дараах үндсэн алхмуудыг дагана уу.
Алхам 5. Цөөрмийг тойрон алхаарай
Усны гүн нь зөвхөн бүсэлхийд байдаг усан сан руу ороод 10 минутын турш усан санг тойрон алхаарай. Энэ дасгал нь бага эрсдэлтэй бөгөөд биеийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Дасгал ахих тусам завсарлагааны хугацаа, усны гүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Нэмэлт эсэргүүцлийн хувьд та сэлүүр эсвэл усны штанг ашиглаж болно. Хоёр хэрэгсэл хоёулаа биеийн үндсэн ба дээд булчинг сургах болно.
Алхам 6. Усан санд өвдөг өргөх дасгал хий
Усан сангийн хананд нуруугаа тавиад хөлөө усан сангийн ёроолд тавь. Дараа нь та мөрөө байрлуулах гэж байгаа юм шиг өвдөгөө өргө. Өвдөг чинь бэлхүүсний түвшинд байвал түүнийг гадагшлуул.
- Нөгөө хөл рүү шилжихээс өмнө 10 давталт хий.
- Дасгал ахих тусам хөл тус бүрт багц нэмж үзээрэй.
Алхам 7. Усан түлхэлт хийх
Усан бассейны тавцан дээр, мөрний өргөн тус тусдаа гараа тавиад усан сангийн ханатай нүүр тулна. Гараа ашиглан биеийнхээ хагасыг уснаас гаргаж аваарай. Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш бариад аажмаар усанд буцаана.
Хэрэв хэтэрхий хүнд байвал хоёр гараа усан сангийн тавцан дээр, мөрний өргөн тус тусад нь тавиад үзээрэй. Тохойгоо нугалахад цээжийг усан сангийн хананд нална
Алхам 8. Жингийн бэлтгэлд шилжих
Хэрэв та усны сургалт хэт хөнгөн гэж бодож байвал усны дасгалыг нөхөхийн тулд жингийн дасгал оруулаарай.
- Эхлэгчдэд доорх дасгалыг 8-12 удаа давтаж эхлэх боломжтой. Дараахь дасгалууд нь булчингийн гол бүлгүүдийг ажиллуулдаг.
- Атрофик булчинд долоо хоногт 3 удаа ийм дасгал хий.
Алхам 9. Хөл тавихыг сур
Хөл тавих ажлыг зогсож, хоёр гараа урагш сунган хийдэг. Сандал дээр сууж байгаа юм шиг өвдөгөө аажмаар бөхийлгө. Анхны байрлал руу буцахаасаа өмнө энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
Жингээ өсгий дээрээ байлгаж, өвдөгнийхөө хурууны хажуугаар өнгөрөхийг бүү зөвшөөр
Алхам 10. Уушиг хийх
Уушиг нь босч, хоёр гараа бэлхүүс дээр тавьснаар хийгддэг. Хэвлийн булчингаа дотогш оруул.
- Баруун хөлөөрөө урагш алх. Урагшлахдаа нуруугаа шулуун байлгаарай. Хуруу нь шалан дээр дарах үед өсгийг дээш өргөх хэрэгтэй.
- Хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нугална. Таны байрлал зөв эсэхийг шалгахын тулд толины өмнө шалгана уу.
- Өсгийгөө доошлуулаад босохын тулд дээшээ түлх. Анхны байрлал руу буцаж, дээрх бүх хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө давт.
- Бие нь урагш бөхийх ёсгүй гэдгийг бүү мартаарай.
Алхам 11. Трицепс дүрж үзээрэй
Хүчтэй, бат бөх вандан сандал бэлтгэ. Үүн дээр суугаад гараа мөрний өргөнтэй болтол хажуу тийш нь тавь.
- Хоёр хөл чинь урд чинь гарч байхад өгзгөө вандан сандал дээрээс гулсуулна уу. Гурвалсан булчинд дарамт үзүүлэхгүйн тулд гараа тэгшлээрэй.
- Нуруугаа вандан сандал дээр ойрхон байлгаж, тохойгоо аажмаар нугална. Үүнийг хийсний дараа гараа шулуун болгох хүртэл вандан сандал дээр дарна уу.
Алхам 12. Үндсэн ab crunch хийх
Хивс, хивсэн дээр нуруун дээрээ хэвтэж буй заль мэх. Хөлөө шалан дээр хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн гаргаж эсвэл хүзүү эсвэл толгойны ард гараа тавьж болно. Хэвлийн булчингийн хүчийг ашиглан мөрөө тааз руу татахыг хичээ.
- Энэ байрлалыг ("үрчийсэн" гэж нэрлэдэг) хэдэн секундын турш бариад нуруун дээрээ хэвтээд давтан хэлээрэй.
Алхам 13. Эсэргүүцэх дасгал хийж үзээрэй
Дээрх жингийн сургалтыг хийсний дараа эсэргүүцлийн тууз эсвэл жин өргөх машин гэх мэт эсэргүүцэх төхөөрөмжийн давуу талыг ашиглаарай. Атрофик хэсгийн булчинг бэхжүүлж чадах жингийн дасгалыг олохыг хичээ.
- Вандан даралтыг эсэргүүцлийн туузаар хийж болно. Вандан сандал дээр хэвтэж, резинийг штанг өргөж байгаа мэт барьж байхдаа урагшлуул.
- Хөнгөн эсэргүүцэлтэй резинээс эхэлье. Хэрэв та одоогийн ачаалалд сэтгэл хангалуун байгаа бол эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд уртын дагуу нугална. Хэрэв танд тав тухтай санагдаж байвал хүнд даацын резинийг сонгоорой.
Алхам 14. Кардиог дасгалынхаа хөтөлбөрт оруулаарай
Энэ нийтлэлд дурдсан дасгалуудаас гадна зүрхний булчингийн дасгалаар атрофийн булчинг бий болгох боломжтой. Алхах эсвэл зүрх судасны дасгал тогтмол хийхийг хичээ.
Өдөрт 10-15 минут алхаж эхэл. Аажмаар хурдаа нэмэгдүүлж, өдөр бүр 30 минутын турш алхах эсвэл гүйх зорилготой байгаарай
Алхам 15. Сунгах
Дасгал бүрийн дараа булчингийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингаа сунгаарай. Дасгал бүрийн дараа 5-10 минутын турш сунгана. Та мөн хуралдаан бүрийн төгсгөлд сунгаж болно.
- Гол булчингаа ажиллуулдаг сунгалт хийж, 15-30 секундын турш барих хэрэгтэй.
- Нуруу болон биеийн дээд хэсгийг сунгаж эхэл. Дараа нь хүзүү, шуу, бугуй, гурвалсан булчингаа сунгана. Гуя руу шилжихээсээ өмнө цээж, өгзөг, цавьгаа сунгахаа бүү мартаарай. Эцэст нь яст мэлхийн хөл, шөрмөсөө сунга.
Алхам 16. Тодорхой сунгалтыг сур
Биеийн тодорхой хэсгүүдэд зориулсан тусгай сунгалтууд энд байна.
- Хүзүүний суналт. Толгойгоо урагш сунган хүзүүгээ зүүн, баруун, арагш, урагш сунгана. Толгойгоо хажуу тийш нь эргүүлж болохгүй, учир нь энэ нь аюултай.
- Мөр сунах. Зүүн гараа цээжин дээрээ тавь. Нөгөө гараараа шуунаас нь атга. Мөрний суналт мэдрэгдэх хүртэл татах. Булчинг татахын тулд сунгасан гараа эсрэг чиглэлд түлхээрэй. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг баруун гараараа хий.
- Трицепс сунах. Баруун гараа өргө. Баруун тохойгоо нугалж, толгойны ард, мөрний ирний хооронд гараа сунга. Зүүн гараа сунган баруун тохойгоо барь. Эцэст нь тохойгоо толгой руугаа тат.
- Бугуйн суналт. Гараа бариад нөгөө гараараа гарынхаа арыг бага зэрэг татна. Үүнийг дахин дахин хий.
- Шөрмөсний суналт. Хөл хөндлөн сууж эхэл. Нэг хөлөө гаргаж аваад шулуун хөлийн улыг хэдхэн секундын турш барихыг хичээ. Анхны байрлал руу буцаж, нөгөө хөл дээрээ ижил хөдөлгөөн хий.
- Нурууны доод хэсгийн суналт. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө цээжний өндөрт өргө. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөл дээрээ хий
- Хөл суналт. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө агаарт шулуун болго. Гуяны ар талаас барьж, хөлөө нүүр рүүгээ тат.
3 -р хэсгийн 3: Хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөр булчингийн хатингирлыг эмчлэх
Алхам 1. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Булчингууд ургахын тулд уургийн тогтмол хангамж шаардлагатай байдаг. Нас, хүйсээр өдөр бүр уураг хэрэглэх зөвлөмжийг доорх гарын авлагаас үзнэ үү.
- Насанд хүрсэн эрчүүд өдөр бүр 56 грамм уураг идэх ёстой.
- Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 46 грамм уураг идэх ёстой.
- Жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүд өдөр бүр 71 грамм уураг авах ёстой.
- Өсвөр насны хөвгүүд өдөр бүр 52 грамм уураг идэх ёстой.
- Өсвөр насны охид өдөр бүр 46 грамм уураг идэх ёстой.
- Уураг нь цацагт хяруулын хөх, загас, бяслаг, гахайн мах, дүпү, өөх тос багатай үхрийн мах, шош, өндөг, тараг, сүүн бүтээгдэхүүн, самар зэрэгт агуулагддаг.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хувийн дасгалжуулагч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны биеийн байдал, жин, үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан танд тохирох тунг өгч чадна.
Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та хангалттай хэмжээний нүүрс ус идэж, бие махбодийг тэжээхгүй бол булчин гэмтэх аюултай. Энэ нь холбогдох хэсгийн булчингийн хатангиршилтыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм.
- Атрофи үүсч буй булчинг бий болгохын тулд нүүрс усны хэрэглээ нийт илчлэгийн 45-65 хувиас багагүй байх ёстой.
- Илүү их хэмжээний элсэн чихэр агуулаагүй нүүрс усыг сонгохыг хичээ. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, энгийн тараг, сүү орно.
Алхам 3. Омега-3 тосны хүчил гэх мэт сайн өөх тосыг идээрэй
Эдгээр сайн өөх тос нь үрэвслийн процесс (үрэвсэл) -д саад болж булчингийн задралыг зогсооно.
- Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоолонд сардин, хулд, шар буурцаг, маалингын үр, хушга, дүфү, брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, сам хорхой, өвлийн жүрж орно.
- Омега-3 тосны хүчлүүдийн санал болгож буй тун нь өдөрт 1-2 грамм байна.
Алхам 4. Стресс яагаад булчинд муугаар нөлөөлдгийг ойлгоорой
Сэтгэл санаа стресст орсон үед бие нь бас хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ хариу урвалыг үхлийн хариу гэж нэрлэдэг. Энэ хариу урвалын явцад гормоны түвшин огцом нэмэгддэг бөгөөд үүнд кортизол гэж нэрлэгддэг стресс даавар нь стрессийн үед булчингийн эдийг задалдаг.
Стрессийг бидний амьдралд бүрэн арилгах боломжгүй тул үүнийг багасгахыг хичээ. Стресс үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эх үүсвэрээ тодорхойл. Та бясалгал, йог гэх мэт стрессийг хянах аргуудыг туршиж үзэж болно. Та стрессээ тайлахын тулд эмчилгээний эмч, зөвлөгч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс зөвлөгөө авах боломжтой
Алхам 5. Хангалттай унтах
Унтах үед бидний бие булчингаа барьж, сэргээдэг тул унтах нь булчингийн хатингаршилтай тэмцэхэд маш чухал үүрэгтэй.
