Хатуу өгзөг нь зөвхөн нүдэнд таалагдахаас гадна сайн хөдөлгөөнийг дэмжихэд чухал үүрэгтэй. Өгзөг нь бие махбодийг тогтворжуулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад гэмтэх эрсдэлээс хамгаалдаг. Хэт их суух нь бөөрний булчинг сулруулдаг боловч зөв дасгал хийх, тэнцвэртэй хооллох нь мөрөөдлийнхөө өгзөгийг чангалахад тусалдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Жинтэй сургалт
Алхам 1. Хөл тавих ажлыг тогтмол хий
Та зөвхөн squats хийснээр илүү сайн glute хөгжихгүй, гэхдээ та үүнийг үл тоомсорлож чадахгүй. Хөл тавих нь биеийн доод хэсгийг хэлбэржүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал гэж тооцогддог.
- Хөлөө мөрний түвшинд, бага зэрэг гадагш чиглүүл. Нуруугаа шулуун, нүдээ урагш харуулахыг хичээ. Анхаарал төвлөрүүлэхэд туслахын тулд та урд талын ханан дээрх цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Суудлын үеэр энэ цэгийг анхаарч үзээрэй.
- Амьсгал аваад өгзгөө хойш нь тулган өгзөг дээрээ бөхийж эхэл. Өвдөг чинь нугалж эхэлмэгц хонгогаа хойш нь үргэлжлүүлэн түлхээрэй.
- Сайн суух нь өсгий дээрээ сууж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх ёстой. Өвдөгөө хурууныхаа хурууны дагуу байлгахыг хичээ.
- Зөв зохистой суухын тулд ташааны үе нь өвдөгнөөс доогуур байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөл тавих дасгал хийх нь танд тааламжтай болсны дараа илүү хүчтэй дасгал хийхийн тулд өөрийгөө доошлуулаарай.
- Амьсгалаа аваад хөлөө шалан дээр тавиад биеэ анхны байрлалдаа аваарай. Гялтангаа чангалж, хонгогаа урагш түлхээд анхны байрлал руугаа буцна.
- Хэрэв та дөнгөж жингийн дасгал хийж эхэлж байгаа бол дасгалын санаа авахын тулд таягтай хамт ажиллаад үзээрэй. Та ганцаараа биеийн жингээрээ squats хийж болно. Энэ дасгалыг "агаарын squat" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь дулаарахад төгс төгөлдөр юм.
- Та жинг ашиглаж эхэлмэгц 5 бүрэн давталт хийх боломжтой жингээ сонгоорой. Хөл тавих, анхны байрлал руугаа буцах болгонд энэ нь нэг бүрэн төлөөлөгч гэж тооцогддог.
Алхам 2. Жинийг ашиглан уушгины дасгал хийх
Хөл тавих гэх мэт нуруугаа шулуун байлгаж, анхаарлаа төвлөрүүлэх цэгийг урд нь олохыг хичээ. Мөрөө тайвшруулаарай. Хөлөө мөрний өргөнөөр нь тараана. Гар бүрт барихад хамгийн тохиромжтой жинг сонго.
- Өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нэг хөлөө урагшлуул. Энэ урд өвдөгийг шагайтайгаа ижил байлгахыг хичээгээрэй. Арын хөлний өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр бөхийх ёстой боловч шалан дээр бүү хүр.
- Урд хөлийн өсгийг түлхэж, анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Хойш ухарч үзээрэй. Удаан алхах гэж байгаа юм шиг анхны байрлалаа аваарай. Урагш алхахын оронд ухрах хэрэгтэй. Нуруугаа урагш сунгаж байгаа мэт шулуун байлгаарай. Энэ дасгал нь урагш алхахаас илүү тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг. Ухрах хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө биеэ сайн хянаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Уушиг бол биеийн доод хэсэг болох маш сайн дасгал боловч өвдөг дээрээ маш их ачаалал өгдөг. Хэрэв та өвдөг өвдвөл жижиг алхам хийх хэрэгтэй. Хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд та үргэлж дасгал хийж болно.
Алхам 3. Жинээр алхам алхмаар хийх
Алхам эсвэл жижиг вандан сандал хай. Гар бүрт штанг бариад шулуун зогсож байгаад нэг хөлөө гишгүүр дээр тавь. Урд хөлөөрөө түлхэж байхдаа бүх биеэ дээш өргөөд шатаар дээш өргөх хэрэгтэй.
- Та бүх биеэ дээш өргөхдөө амьсгалаа гаргаарай.
- Урд хөлөө шалан дээр буцааж тавь. Анхны байрлал руу буцах хүртэл алхамуудаас өөрийгөө доошлуул. Уушигны нэгэн адил та ээлж бүрийг өөр хөлөөрөө хийх ёстой.
Алхам 4. Deadlift -ийг туршаад үзээрэй
Нас баралт нь холимог дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн доод хэсэгт байрлах булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг бөгөөд таны үндсэн болон нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Dumbbells -ийн өмнө босоо байрлалд аваарай. Хөлийг мөрний түвшинд байрлуулж, дамббеллийг хөл дээрээ төвлөрүүлэх ёстой.
- Нуруугаа шулуун, хонго дээрээ байрлуулж байхдаа биеэ доошлуулаад дамббелл бар руу гараа сунгаарай. Гарны байрлал нь хөлний байрлалаас илүү өргөн байх ёстой. Баарыг сайн атгасны дараа хонгогаа доошлуулаад өвдөгөө бага зэрэг нугална.
- Дамббелл өргөхийн тулд хөлөө шалан дээр тавиад шулуун гэдэс хүртэл дамббелл бариулыг дээш нь татаж аваарай. Дамббелл өргөхдөө амьсгалаа аваарай.
- Дамббелл өргөхдөө булчингаа чангал. Гялтангаа гэрээ хийж, цөмөө чангалаад, хойшоо бөхийх хэрэггүй.
- Дамббеллийг шалан дээрээс амжилттай өргөсний дараа шууд бүү хая. Dumbbell -ийг шалан дээр буцааж тавихын тулд түүнийг өргөхөд хэрэглэж буй хөдөлгөөнийг эсрэгээр нь хий. Булчингаа чангалж байхдаа ташаанаа хойшлуулаад өвдөгөө нугалж эхэл. Урд нэг цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх биеэ нэг хөдөлгөөнөөр доошлуул. Урагш бөхийж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Жингүй дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд нэмээрэй
Ихэвчлэн жингээр хийдэг зарим дасгалыг жинг оролцуулалгүйгээр хийж болно. Хэрэв биеийн тамирын заал руу явах цаг байхгүй бол бараг хаана ч хамаагүй гимнастик хийж болно.
- Агаарын суулт хийхдээ биеийн тамирын зааланд суух өлгүүрийн өмнө байсантай ижил байрлалыг аваарай. Хөлөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн, хуруугаа дээш харуул. Биеийн жинтэй суух дасгал хийхтэй адил хөдөлгөөн хийж, хонгогаа доошлуулаад өгзгөө хойш нь түлхээрэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд биеэ доошлуулахдаа гараа урдаа сунгана.
- Жингүй уушгийг бас маш амархан хийж болно. Хөдөлгөөнүүд нь жинтэй эсвэл жингүй яг адилхан.
- Арт өшиглөхийн тулд түлхэх дасгал хийх байрлалдаа ор, гэхдээ өвдөг дээрээ зогс. Гуя нь шалан дээр параллель байх хүртэл нэг хөлөө өргө. Хөлөө шалан дээр перпендикуляр байлгаж, хөлөө дээш нь түлхэхийг хичээгээрэй. Хөлөө аажмаар доошлуулаад нөгөө хөлөөрөө давтана.
Алхам 2. Гүүрний дасгалыг хийж үзээрэй
Богино гүүр хийхийн тулд өгзөг, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд нуруун дээрээ хэвтээд, өвдөг чинь 45 градусын өнцөг үүсгэнэ. Мөр, гараа шалан дээр хэвтүүлээрэй. Биеэ өсгий дээрээ дээш нь өргөж, ташаанаа аль болох дээш өргө. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барь. Биеэ аажмаар шалан дээр доошлуул.
- Богино гүүрийг эзэмшсэн бол шулуун гүүр хийж үзээрэй. Шулуун гүүр нь урвуу түлхэлттэй маш төстэй юм. Хөлөө урдаа сунган, гараа ташаандаа ойртуулан суулгаарай. Биеэ дээшлүүлээд гялтангаа чангал. Анхны байрлал руу буцахаасаа өмнө энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
- Гүүрийг бүрэн хөдөлгөхийн тулд нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө нугалж, гараа толгой дээрээ тавь. Бүх биеэ шалнаас дээш өргөж, нуруугаа нугална. Гуягаа дээш нь өргөж, хөл, өгзөг, гол булчингаа чангална. Гүнзгий амьсгаа аваад бүх булчингаа сайн сунгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалыг 1-2 секундын турш барь, дараа нь биеэ анхны байрлал руу нь доошлуул.
Алхам 3. Хөлөө дээш өргөх
Хажуугаараа хэвтэж, доошоо байгаа гар дээрээ толгойгоо тавь. Нөгөө гараа биенийхээ өмнө алгаа шалан дээр тавь. Хоёр хөлөө шулуун байлгаж, доод хөлөөсөө 30 см орчим өндөрт өргөхийг хичээгээрэй. Доод хөлөө дээш өргөөд дээшээ дээш өргө. Хоёр хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
Та хөлөө урагш сунган шалан дээр нуруун дээрээ хэвтээд өөр хувилбар хийж болно. Хөлөө шалнаас аажмаар дээш өргөөд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. 1 секундын турш барь, дараа нь хөлөө доошлуул, гэхдээ шалан дээр хүрэхгүй байхыг хичээ
Алхам 4. Гүйлтийн дасгал хий
Гүйлт бол хөл, өгзгөө аятайхан болгох гайхалтай арга юм. Аливаа гүйлт нь биеийн доод хэсгийг сайжруулахад тустай байх болно, гэхдээ спринтийг хамгийн сайн гэж үздэг.
- Бага зэрэг хэцүү дасгал хийхийн тулд өгсүүр замаар гүй. Өгсүүр рүү хурдан гүйх нь гуяны булчингаа сайжруулж, гуяны уян хатан байдалд илүү их ачаалал өгөх болно.
- Гүйх нь өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд үе мөчний хувьд тийм ч сайн биш байж магадгүй юм. Хэрэв гүйх нь танд тохирохгүй бол зууван машин эсвэл суурин дугуй ашиглаж үзээрэй.
Алхам 5. Өөр төрлийн дасгал хийж үзээрэй
Өгзөг болон биеийн доод хэсэгт чиглэсэн олон дасгалууд байдаг. Судалгаа хийж, өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулах шинэ дасгалуудыг хайж олоорой. Зарим хүмүүс шинэ дасгал нэмэх нь дасгалаа үргэлжлүүлэхэд түлхэц болдог гэж үздэг.
- Хип түлхэлт гэх мэт арай өөр дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Та мөн йогийн хичээлд хамрагдах боломжтой. Иог нь булчинг чангалж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, биеийг чангалах хүчирхэг арга байж болно.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Юу идэж байгаагаа ажиглаарай
Таны өгзөг сайжирч, ерөнхийдөө илүү төгс бие галбиртай болохын тулд хийж буй хүчин чармайлтанд хоолны дэглэм ихээхэн нөлөөлдөг. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолтыг хослуулахгүй бол гайхалтай үр дүнд хүрэхгүй.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд санал болгож буй илчлэгийн хэмжээг тооцоол. Дасгал хийхийн тулд танд калори хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал бага илчлэг хэрэглээрэй. Үүний эсрэгээр, хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүү их калори хэрэглээрэй. Аль ч тохиолдолд дасгалынхаа дасгалыг калорийн хэрэглээтэйгээ тохируулж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Тэнцвэртэй хооллолт
Булчин барихын тулд уураг, энерги авахын тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Зөвхөн нэг эсвэл нөгөөд анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Хоолны дэглэмээ бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд танд хэрэгтэй зүйлээ сайн мэдэж байх хэрэгтэй.
- Өдөр тутмын илчлэгийн 15% нь уураг, 55% нь нүүрс уснаас бүрдэх ёстой.
- Тахианы мах, загас гэх мэт туранхай уураг нь улаан махнаас илүү сайн байдаг. Долоо хоногт 2-3 удаа цагаан хоол хүнс оруулахаа бүү мартаарай.
- Үр тариа, амтат төмс, үр тарианы талхыг эрчим хүчний сайн эх үүсвэр болгон хэрэглээрэй.
Алхам 3. Сайн өөх тос идээрэй
Эрүүл байхын тулд эрүүл өөх тос идэх хэрэгтэй. Сайн өөх тос нь ерөнхийдөө өрөөний температурт шингэн байдаг. Чидун жимсний тос, маалингын үр, гүргэмийн тос зэрэг өөх тосыг сонгох нь тохиромжтой. Хэрэв тос нь өрөөний температурт цөцгийн тос гэх мэт хатуу байвал түүнийг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Их хэмжээний ус уух
Ус нь бие махбодийг шингэн алдалтаас хамгаалдаг. Дасгал хийх бүрт 20 минут тутамд нэг аяга ус ууна.
4 -р хэсгийн 4: Өгзөгийг ойлгох
Алхам 1. Зөв булчингаа барих
Та өгзөгний булчингаа сайжруулах арга хайж байхдаа өгзөг нь гурван булчингаас бүрддэг гэдгийг санаарай. Тиймээс дасгалын хөтөлбөр боловсруулахдаа булчин бүрийг анхаарч үзээрэй.
- Gluteus maximus бол өгзөгний хамгийн том булчин бөгөөд биеийн хамгийн том булчин юм. Та суудлаасаа босох эсвэл гуяны сунгалт хийхдээ эдгээр булчингуудыг ашигладаг.
- Gluteus medius ба gluteus minimus булчингууд ижил төстэй үүрэг гүйцэтгэдэг. Гүйх үед эдгээр булчингууд нь хөлийг газарт хүрэх үед тогтворжуулдаг. Эдгээр булчингууд нь гуяны эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Жинхэнэ биеийн галбираа олоорой
Өгзөгнийхөө тодорхой хэлбэрийг авах гэж хэт битгий санаа зовоорой. Бусад биеийн нэгэн адил энд генетик чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Та том эсвэл маш жижиг өгзөгтэй эсэхээс үл хамааран энэ нь удамшлын шинж чанартай байдаг. Та гялтангаа ажиллуулж, илүү хүчтэй болгож чадна, гэхдээ хэлбэрээ өөрчилж чадахгүй байж магадгүй юм
Алхам 3. Хэд хэдэн төрлийн дасгалыг нэгтгэнэ
Илүү сайн өгзөгний булчинг бий болгох хамгийн сайн арга бол дээрх гурван булчинг янз бүрийн дасгалаар ажиллуулах явдал юм. Өгзөгөө барихын тулд зүгээр л суудалд найдах хэрэггүй.
- Глутууд нь хүч чадал, эсэргүүцлийн сургалтанд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эдгээр булчингийн заримыг "хурдан мушгирах" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь богино, хүчтэй хөдөлгөөнд хариу үйлдэл үзүүлдэг гэсэн үг юм. Хөл тавих зэрэг дасгалын төрлүүд эдгээр булчингуудыг чиглүүлдэг.
- Мөн өгзөг нь аэробикийн дасгал, гүйлтэд хариу үйлдэл үзүүлдэг "удаан татагддаг" булчингаас (булчингууд нь илүү удаан агшдаг боловч удаан үргэлжилдэг) үүсдэг.
Зөвлөмж
- Гялтганасан эдгэрэх хугацаа өгөхийн тулд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хүнд жингийн дасгал хий.
- Хөл тавих, босох, хөлний дасгал хийх эсвэл биеийн жинг ашиглан сунгалт хийхдээ хөлний булчингаа чангал.
- Гялтангаа барих дасгал хийхээсээ өмнө сунгахаа бүү мартаарай, ялангуяа хэрэв та жин ашиглах гэж байгаа бол.
Анхааруулга
- Зарим булчинг ядраахгүйн тулд янз бүрийн дасгал хийж болно.
- Хүнд жинтэй дасгал хийхдээ хамгаалалтын баар бүхий хавчаар эсвэл өлгүүр ашиглана уу. Энэ алхам нь хэрэв та дасгалаа хийж чадахгүй бол хүнд жинг гэмтээх эрсдэлгүйгээр өргөх боломжийг олгодог.
- Үе мөч болон нуруунд ачаалал өгөх дасгал хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та гэмтэл авсан бол тогтмол дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаарай.
- Хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө алхах, дугуй унах гэх мэт зүрх судасны хөнгөн дасгалуудаар хэдэн минут дулаацаарай. Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа статик сунгалт хийх (сунгалтыг хэдхэн секундээс илүү байлгах) хийх нь зүйтэй.
