Доод хөлний урд талын tibialis урд булчин нь гүйх, алхахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шилбэний урд талын булчинг эсэргүүцэх туузтай эсвэл түүнгүйгээр ажиллуулах хэд хэдэн энгийн хөдөлгөөн байдаг (булчингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх уян харимхай хамтлаг). Энгийн байдлаас шалтгаалан дасгалын үеэр булчин өвдөж эхлэх хүртэл энэ дасгалыг үл тоомсорлодог. Тиймээс та цаг зав гарган бэлтгэл хийж, өөр спортоор ая тухтай гүйж эсвэл хийж, бие бялдрын чийрэгжүүлэлтээ сайжруулаарай.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Алхах хөл
Алхам 1. Хөлийн хуруугаа өргөх хөдөлгөөн хийх
Шилбэний урд талын булчинг ажиллуулах нэг хялбар арга бол хана түших явдал юм. Энэ дасгалыг хаана ч хийж болно, гэхдээ та хатуу хана түшиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Мөр, нуруу, өгзгөө хананд наана. Хөлөө шалан дээр бага зэрэг урагш тавь, ингэснээр өсгий чинь хананаас 25-30 см зайтай байх ёстой.
- Аль болох сунгахын тулд хөлийнхөө хурууг дээш нь шал руу чиглүүл. Энэ хөдөлгөөнийг dorsiflexion гэж нэрлэдэг.
- Хөлийнхөө хурууг аажмаар шалан дээр буулгаарай, гэхдээ шалан дээр бүү хүр.
- 1 багцыг дуусгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа хий. Дууссаныхаа дараа хуруугаа шалан дээр буулгаад хэсэг хугацаанд амраад 1-2 багц хийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Нэг хөлөө өргөхдөө дээрх хөдөлгөөнийг хий
Энэ алхам нь дээр дурдсан дасгалтай адил боловч энэ удаад та нэг хөл дээрээ зогсож байна. Энэ хөдөлгөөн нь арай илүү хэцүү байж магадгүй тул дээрх хөдөлгөөнийг хийсний дараа хийх нь илүү тохиромжтой.
- Ханан дээр түшиж зогсоод нэг хөлөө (жишээлбэл, баруун хөл) ханан дээр тавь.
- Шалан дээр (зүүн хөл) хүрэх хурууных нь нурууны хөдөлгөөнийг 10-15 удаа хий. Дууссаны дараа баруун хөлөө сургахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
- Дасгал хийх явцад та зөвхөн нэг хөл дээрээ зогсож байгаа тул нөгөө хөлөө ажиллуулахын тулд хөлөө хананаас доош буулгахдаа амрах шаардлагагүй.
Алхам 3. Өсгий дээр амарч байхдаа хөл дээрээ гишгэ
Энэ дасгалыг хана түшихгүйгээр хийж болно. Энэ удаад та дорсфлекс хийж байгаа ч алхаж байхдаа.
- Хана түшихгүйгээр хөлөө мөрний өргөнөөр шулуун зогсооно.
- Нэг хөл урагш (жишээлбэл баруун хөл), гэхдээ зөвхөн баруун өсгий шалан дээр хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Өдөр бүр ердийн хурдаар алхаж байгаа мэт хөлөө урагшлуул. Тиймээс, та алхахдаа хөлийн гишгүүрийн өргөнийг чөлөөтэй тодорхойлох боломжтой.
- Явган явахдаа баруун хуруугаа бүү доошлуул. Баруун хөлийн бөмбөг шалнаас хамгийн ихдээ 2 см зайд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлийг анхны байрлал руу буцаана.
- Баруун хөлийг сургахын тулд энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа хийсний дараа зүүн хөлөө мөн адил дасгал хий.
- Өөрчлөлтийн хувьд өрөөгөөрөө өсгий дээрээ алхах дасгал хий. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд аажмаар алхаарай. Хэрэв та тогтворгүй санагдаж байвал алхахаа больж, хөлийнхөө хурууг шалан дээр буулгаарай.
Алхам 4. Суухдаа сунгалтаа хий
Энэхүү энгийн хөдөлгөөнийг хаана ч хийж болно. Энэ дасгалыг шалан дээр сууж байхдаа хийдэг тул та йог дэвсгэр эсвэл хивс гэх мэт зөөлөн суурийг ашиглан дасгал хийх хэрэгтэй.
- Шалан дээр хөлөө зөрүүлэн суу. Хөлийнхөө ар тал дэвсгэр эсвэл хивсэнд хүрэхийн тулд хуруугаа хойш нь чиглүүл.
- Хөлийнхөө булчинг сунгахын тулд өсгийгөө доош нь дарж аажмаар хойш бөхийлгө.
- 30 секундын турш барь. Энэ хөдөлгөөнийг 3 удаа хий.
- Хамгийн их сунгахын тулд хөлөө нэг нэгээр нь дасгал хий, ингэснээр хөл дээр дарах жин илүү их болно. Илүү хүчтэй сунгахын тулд та булчингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд өвдөгөө дээш өргөж болно.
Алхам 5. Өсгий өлгөөтэй хөдөлгөөн хийх
Дасгал хийх эсвэл хөлийн улыг дэмжих алхмуудыг ашиглахын тулд банз бэлтгэ. Дасгал хийхдээ дээд шатыг ашиглахын оронд доод шат эсвэл вандан сандал дээр зогсох нь дээр.
- Шатны ирмэг дээр зогсоод хөлийнхөө бөмбөг дээр амрах хэрэгтэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд барьж чадах эсэхээ шалгаарай.
- Биеийн жинг нэг хөл рүү (жишээлбэл, баруун хөл) шилжүүлж, нөгөө хөлөө (зүүн хөл) өргө.
- Баруун хөлийн хурууг дээш өргөхдөө баруун өсгийг нь дар.
- Анхны байрлал руу буцаж ирсний дараа зүүн хөлөө ажиллуулахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
2 -ийн 2 -р арга: Багаж хэрэгслийг ашиглах
Алхам 1. Хөлийнхөө хурууг доош нугалж сунгана
Дасгал хийхээсээ өмнө алчуураа шалан дээр тараана. Хоёр хөлөө шалан дээр тэгшхэн босоо байдлаар бос. Шаардлагатай бол барьж чадах эсэхээ шалгаарай.
- Алчуурны дэргэд хөлөө ташааны өргөнтэй байлга.
- Алчуурыг хуруугаараа хуруугаараа (жишээлбэл, баруун хөл) хавчих замаар шалнаас авах.
- Шалан дээр өөр алчуур тавь.
- Зүүн хөлийг сургахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Алхам 2. Тугалын булчингийн сунгалтыг хий
Энэ дасгалыг хийхийн тулд хурууны үзүүрийг өвдөг рүү татахын тулд шилбэний урд талын булчинг бэхжүүлэх шаардлагатай болдог. Хэрэв та эсэргүүцлийн туузгүй бол алчуур хэрэглэж болно.
- Хөлөө урдаа сунган шалан дээр суу.
- Хөлийнхөө нумын ойролцоо хөлийнхөө улыг эсэргүүцэх боолт эсвэл алчуураар боож өгнө.
- Хөлийн хурууг аль болох ойртуулж хөлний улыг нуруугаараа бэхлэхийн тулд эсэргүүцлийн туузыг татаж аваарай. Энэ байрлалыг 10-15 секундын турш барь.
- Энэ дасгалыг нэг хөл дээрээ 2-3 удаа хий, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хий. Та хоёр хөлөө ээлжлэн ажиллуулж болно, гэхдээ тугалнуудаа нэг нэгээр нь сунгавал илүү хурдан болно.
- Дасгал хийхээс өмнө соронзон хальсны хэлбэрээр хөлийнхөө ул, шагайнд боож өгөх чадвартай тууз хэлбэрээр бэлтгэ. Эсэргүүцлийн тууз худалдаж авахдаа одоогийн биеийн байдал, булчингийн хүчийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та аль хэдийн тогтмол дасгал хийж байгаа бол урд талын булчингаа сургахыг хүсч байвал булчин хангалттай уян хатан биш эсвэл маш уян хатан, хүчтэй байвал хатуу эсэргүүцлийн туузыг сонгоорой.
Алхам 3. tibialis урд бэхжүүлэх дасгал хийх
Энэ дасгал нь доод хөлөө сунгахад туслах эсэргүүцэл тууз, бат бөх объект шаарддаг. Татах үед эсэргүүцлийн тууз нь хөлийг нуруугаараа чангалж байхад барьж өгдөг. Тиймээс эсэргүүцэх тууз болон татах үед эсэргүүцлийн туузыг барьж чадах бат бөх объектыг бэлтгэ.
- Хөлөө урагш сунган шалан дээр суугаад хуруугаа дээш харуул.
- Эсэргүүцлийн туузыг ширээний хөл эсвэл бусад хүнд зүйл гэх мэт бат бөх объектыг ороож, шилжүүлэхээс сэргийлнэ.
- Хөлийн улыг ашиглан нурууны уян хатан байдлыг эсэргүүцэх туузнаас татаж аваарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа хий, дараа нь нөгөө хөлөө сурга. Хэрэв та эсэргүүцлээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүү хатуу эсэргүүцэх тууз ашиглана уу эсвэл тал бүр дээр ажиллахдаа 20-30 давталт хий.
Алхам 4. Мангас шиг алхаарай
Хэрэв алхах хангалттай зай байгаа бол алхахдаа эсэргүүцлийн туузаар сунгаарай. Энэ дасгал нь tibialis -ийн урд болон ташааны булчинг чангалахад тустай.
- Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай.
- Эсэргүүцлийн туузыг шагай эсвэл гуяныхаа эргэн тойронд боож боох.
- Баруун хөлөө урд талдаа баруун тийш ташуугаар нь баруун тийш нь чиглүүлээд зүүн хөлөө урагшлуул.
- Анхны байрлал руу нэг нэгээр нь буцаж орно.
- Хэрэв хангалттай зай байгаа бол анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө хэдэн алхам урагш алхаарай. Алхам тутамд ээлжлэн хөлөөрөө алхаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зөвлөмж
- Шилбэний урд талын булчинд өвдөхөөс сэргийлэхийн тулд тугалын булчин, хулгайлагч, ташааны булчинг сургаж хэвшүүлээрэй. Энэ алхам нь шилбэний эргэн тойрон дахь булчинг тогтворжуулахад тусалдаг тул гэмтээхгүй.
- Энэ дасгалыг маш удаан хийх шаардлагагүй тул та зөвхөн хамрын урд талын булчинг ажиллуулахын тулд бүх цагаа зарцуулдаг. Үүний оронд дээр дурдсан алхмуудыг тогтмол дасгалын өмнө хийх дасгалын нэг хэсэг болгон хий, учир нь энэ нь доод хөлөө бэхжүүлэхэд тусалдаг тул илүү хэцүү хөдөлгөөн хийхэд бэлэн болно.
