Бариулах хүч нь гар, бугуй, шууны булчингийн түвшинг илэрхийлдэг. Эдгээр булчингийн бүлгүүд хамтдаа ямар нэгэн зүйлийг барьж, тогтвортой байлгахад тусалдаг (жишээлбэл дамббелл эсвэл штанг). Бидний өдөр тутмын амьдралд чухал ач холбогдолтой боловч атгах хүчийг ихэнхдээ анзаардаггүй. Жишээлбэл, хэрэв та савыг онгойлгох шаардлагатай бол хатуу атгах нь дуусгахад хялбар болгоно. Бариулын хүчийг шалгахын тулд та гэртээ динамометр эсвэл масштаб ашиглаж болно. Дараа нь та цаг хугацааны явцад атгах хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам
3 -р аргын 1: атгах хүчийг атгах динамометрээр шалгах
Алхам 1. Татах динамометр авах
Энэ арга нь атгах хүчийг шалгах хамгийн хялбар бөгөөд үнэн зөв арга юм. Бариулах хүчээ шалгахын тулд энэ хэрэгслийг худалдаж аваарай.
- Та биеийн тамирын заалнаас динамометр олж болно. Олон фитнесс төвүүд гишүүдийнхээ сургалтын явцыг хэмжих янз бүрийн багаж хэрэгсэлтэй байдаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь динамометр юм.
- Хэрэв танд биеийн тамирын заал байхгүй бол интернетээс эсвэл дасгалын дэлгүүрээс хайж, худалдаж аваарай. Та үүнийг үргэлжлүүлэн өмсөж, цаг хугацааны явцад атгах хүчийг хянах боломжтой.
Алхам 2. Гар, гараа зөв байрлуул
Гар динамометрийг ашиглахад хялбар боловч үнэн зөв үр дүнд хүрэхийн тулд гар, гараа зөв байрлуулах ёстой. Динамометрийг 1 гартаа барьж эхэл. Та хоёр гараа туршиж үзэх болно, гэхдээ нэг удаад зөвхөн 1 турших боломжтой.
- Турж буй гараа тохой нь 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нугална. Дээд гар нь биеийн хажуу талд байх ёстой бөгөөд шуу нь биеэсээ харсан байх ёстой.
- Динамометрийн суурь нь хурууны ёроолд (эсвэл эрхий хурууны доорх булчин) байрладаг. Нөгөө дөрвөн хуруугаа динамометрийн хөшүүрэг дээр тавьжээ.
Алхам 3. Динамометрийг аль болох чанга шахна
Нарийвчилсан үр дүнд хүрэхийн тулд та бүх хүч чармайлтаа ашиглан багажийг атгах хэрэгтэй. Ингэснээр багаж нь хамгийн их атгах хүчийг хэмжих болно.
- Гар, гараа зөв байрлуулсны дараа динамометрийг аль болох чанга шахаж эхлээрэй.
- Дор хаяж 5 секундын турш шахаж үргэлжлүүлээрэй. Секундомер тохируулах эсвэл найзаасаа 5 секундын цаг гаргахад туслахыг хүс.
- Шахах үедээ биеийн бусад хэсгийг хөдөлгөж болохгүй, энэ нь динамометрийн хэмжилтийн үр дүнд нөлөөлнө.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд 3 туршилтын үр дүнг дундажлаарай.
Алхам 4. Хэмжлийн үр дүнд дүн шинжилгээ хийх
Хоёр гарны хүчийг туршиж үзээд дундаж үр дүнг олж авсны дараа үүнийг хүйсийн бариулын бат бөх байдлын стандарттай харьцуулаарай.
- Эрэгтэйчүүдийн атгах хүчний дундаж оноо 105. Тиймээс энэ тооноос дээш оноо авахыг хичээгээрэй.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд дундаж оноо 57. Хэрэв таны оноо үүнээс дээгүүр байвал энэ нь таны атгах хүч нэлээд сайн эсвэл бүр маш сайн гэсэн үг юм.
- Хэрэв оноо дунджаас доогуур байвал түүнийг сайжруулахыг хичээгээрэй. Эрчүүдийн хувьд 105 -аас доош оноо авсан нь арай сул эсвэл маш сул гэж тооцогддог. Гараа бэхжүүлэх дасгалуудыг анхаарч үзээрэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд 57 -аас доош атгах хүчийг дунджаас доогуур гэж үздэг; сайжруулах дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Бариулын хүчийг масштабаар шалгах
Алхам 1. Зөв тоног төхөөрөмжийг бэлтгэх
Хэрэв та атгах динамометрийг барьж чадахгүй бол атгах хүчийг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд шалгаж болно. Нэлээд нарийвчлалтай хэмжихийн тулд гэр ахуйн цөөн хэдэн зүйлийг ашиглаарай.
- Та зөв тоног төхөөрөмжтэй эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Танд масштаб, татах самбар эсвэл өлгөх самбар, секундомер хэрэгтэй болно.
- Жинлүүрийг шууд баар эсвэл татах самбар дор байрлуулна. Энэ баар нь хангалттай өндөр байх ёстой бөгөөд ингэснээр гар нь толгойноос дээш сунах болно.
- Бид атгах хүчийг 5 секундын турш туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Секундомерыг 5 секундын дотор тохируулах эсвэл найзаасаа тусламж хүс.
- Зөв байр сууриа эзлэхийн тулд тавиур дээр зогсоод гараа баар эсвэл татах самбар дээр тавь. Хэмжлийн үр дүнгийн үнэн зөв эсэхийг шалгахын тулд хэмжээсийг шалгана уу.
Алхам 2. Бүх хүчээрээ ирийг нь татаж аваарай
Хүч чадлаа хэмжүүрээр шалгахын тулд хичнээн жинг зөвхөн гараараа өргөж болохыг хэмжинэ. Жинлүүр дээр зогсож байхдаа татуурга эсвэл дүүжлүүрийн хажуу талд гараа дар.
- Тохой, бугуй, өвдөгөө нугалж болохгүй. Гарнаас бусад бүх бие тогтвортой байх ёстой. Зөвхөн гарынхаа хүч чадалд найдаж, жингийнхээ жинг аль болох их өргөхийг хичээгээрэй.
- Хоёр гараараа хутганы ирийг аль болох чанга чангал. Жинлүүрээс хэмжилтийн шинэ үр дүнг тэмдэглэхийг найзаасаа хүс. Энэ тоо таны бодит жингээс бага байх болно.
- Дахин хэлэхэд олон хэмжилтийн үр дүнг дундажлах нь зүйтэй юм. 2-3 туршилт хийж, дунджийг тооцоол.
Алхам 3. Бариулын бат бэхийг тооцоол
Одоогийн жингээ бичиж, туршилтын үр дүнг дунджаар тооцсоны дараа атгах хүчээ тооцоол. Үүнийг хийхийн тулд дараахь энгийн тэгшитгэлийг ашиглана уу.
- Бариулын хүч кг -аар = одоогийн биеийн жин - ирийг атгах үеийн жин.
- Жишээлбэл, одоогийн жин 70 кг байна - ирийг атгахад биеийн жин 30 кг = атгах хүч 40 кг.
- Эдгээр үр дүнг тэмдэглэж, цаг хугацааны явцад атгах хүчийг үргэлжлүүлэн хянаж байгаарай. Энэ алхам нь хүч чадлын сургалтын үр дүнгийн явцыг харахад тусална.
3 -ийн 3 -р арга: атгах хүчийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Гар сунгалтыг гүйцэтгэх
Гарны хүчийг сайжруулахад туслахын тулд гараа сунгах гэх мэт дасгалуудыг ердийн дасгалдаа оруулахыг хичээгээрэй. Энэ дасгал нь атгах дасгал биш харин атгах булчинг бэхжүүлэх дасгал юм.
- Та зузаан резинэн тууз (эсвэл хэд хэдэн резинэн тууз), эсвэл энэ дасгалыг хийхэд туслах мэргэжлийн багаж хэрэгслийг ашиглаж болно.
- Заль мэх, өтгөн резинийг гараараа хурууны ёроолын ойролцоо байрлуул.
- Хуруу болон эрхий хуруугаа аль болох өргөн, удаан, хяналттай байдлаар нээ. Хурууг резин рүү түлхэх хэрэгтэй.
- Хуруу, эрхий хуруугаа резинэн даралтын эсрэг аль болох урт байлга. Гар тус бүрт хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 2. Гар барих хэрэгсэл ашиглана уу
Бариулыг бэхжүүлэх бас нэг сайн дасгал бол гар бариул ашиглах явдал юм. Энэ хэрэгсэл нь нэг гараараа нэг шахах боломжтой бариул юм. Багаж хэрэгслийг шахах нь гарын булчингаа ажиллуулах замаар атгах чадварыг бэхжүүлэх болно.
- Бариулыг гар болгондоо барь, эсвэл нэг гараараа дасгал хий. Бариулыг алган дээрээ бүхэлд нь атга. Энэ нь хуванцар эсвэл хөөс бариултай эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та тав тухтай дасгал хийх боломжтой болно.
- Бариулыг ойрхон шахаж ав (ихэвчлэн энэ нь бариулыг онгойлгох тул түүнийг штангны дэргэд байрлуулж болно).
- Бариулыг аль болох удаан барь. Гар тус бүрт хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 3. Хавчих хавтанг оруулна уу
Алганы булчингаа бэхжүүлэх бас нэг гайхалтай дасгал бол хавтан хавчих юм. Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд хэдэн жингийн хавтан ав.
- 5 кг жинтэй нэг буюу хэд хэдэн хавтанг гөлгөр талыг нь дээш харуулан тавь.
- Бүх зүйлийг гараараа хавчих буюу шахаж (эрхий хуруугаа нэг талдаа, нөгөө хуруугаараа 4 хуруугаараа) аль болох агаарт удаан байлга.
- Таваг унахаасаа өмнө шалны ойролцоо байлга. Үүнээс гадна хавтан нь хөл дээр байх ёсгүй.
- Гар тус бүрт дор хаяж нэг минутын турш 5 кг жинтэй дөрвөн хавтанг барих чадвартай байхыг хичээ. Боломжтой бол 2-3 удаа давтана.
Алхам 4. Өргөн штанг шахна
Хэрэв та стандарт хэмжээнээс илүү өргөн тойрогтой штангтай бол түүнийгээ чангалж бэхжүүлээрэй.
- Том эсвэл өргөн штанг ашиглан атгах хүчийг нэмэгдүүлэх нь хийхэд хялбар байдаг. Эдгээр barbells -ийн аль нэгийг хоёр гараараа атгаад аль болох чанга чангал.
- Таны гар ирийг атгах үед хуруу, эрхий хуруу нь бие биедээ хүрч болохгүй.
- Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ирний хоёр талд ялтсуудыг нэмнэ. Таны зорилго бол энэ баарыг дор хаяж 1 минут байлгаад 1-2 багцыг давтах явдал юм.
Зөвлөмж
- Бариулын хүчийг хэмжих нь хуруу, алган, гарынхаа хүчийг харуулж чадна.
- Хэрэв таны атгах хүч дунджаас доогуур байвал түүнийг сайжруулах тусгай дасгалуудыг оруулаарай.
- Тогтмол дасгал хийснээр таны атгах хүч цаг хугацааны явцад сайжирна.
