Хэрэв та хөлбөмбөгчин болохыг хүсч байвал далайн эрэг дээр сайхан харагдах эсвэл эрүүл байхыг хүсч байвал үүнийг хийх нэг арга бол гуяны булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч олон хүн өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад хөдөлгөөнгүй байдлаас болж өтгөн булчинтай гуя байдаггүй. Санаа зовох хэрэггүй! Та биеийн өөх тосыг бууруулах амьдралын хэв маягаар амьдарч, гуяны булчинд төвлөрсөн кардио хийж, гуяны булчинг сургахад тустай дасгал хийснээр гуяны хүчтэй булчинтай болно.
Алхам
3 -р арга 1: Гуяны булчинг сургах хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Сургах шаардлагатай булчингуудыг мэдэх
Гуяны булчингууд нь 4 булчингийн бүлгүүдээс бүрдэх бөгөөд үүнд квадрицепс, шөрмөс, adductors, хулгайч нар шаардлагатай байдаг. Гуягаа бэхжүүлэхийн тулд булчингийн бүлэг тус бүрт тусгайлан зориулсан хөдөлгөөнүүдийг хий.
Гуяны булчинг сургах маш олон хэрэгтэй хөдөлгөөнүүд байдаг. Хэрэв танд энэ дасгалын талаар мэдээлэл өгсөн бөгөөд үүнийг туршиж үзэхийг хүсч байвал чөлөөтэй эхлээрэй
Алхам 2. Хундага шахах дасгал хий
Энэ хөдөлгөөн нь өгзөг, дөрвөлжин толгой, гуяны дотоод хэсэг, шөрмөсийг нэгэн зэрэг сургахад тустай. Энэ хөдөлгөөний нэр нь дарсны шил шиг харагддаг дамббелл барихдаа хоёр гарны хэлбэрт тохирсон байдаг. Хөлийг мөрнөөсөө илүү өргөн, хажуу тийшээ хуруугаа чиглүүл. Хоёр гараараа дамббелл барьж, өвдөгөө 90 ° нугалж байхдаа бөхийж, дараа нь аажмаар босоорой.
Алхам 3. Гурван талын уушгины хөдөлгөөн хийх
Энэ хөдөлгөөн нь дөрвөлжин булчин, шөрмөс, өгзөгийг сургахад тустай. Хөлөө ташааны өргөнтэй, алгаа цээжнийхээ урд байрлуулаад босоо байрлалд босоорой. Хөдөлгөөний давталт бүр нэг хөлийг сургах зорилготой. Нэгдүгээрт, өвдөгөө 90 ° нугалж байхдаа урагшаа алхаарай. Хоёрдугаарт, өвдөгөө 90 ° нугалж байхдаа хажуу тийш алхаарай (баруун хөлөөрөө амьсгалах нь баруун хөлөө ажиллуулах болно). Гуравдугаарт, ижил хөлөөрөө хойшоо хойшоо алхаарай.
Алхам 4. Нэг хөл дээрээ үсрэх
Энэ хөдөлгөөн нь гуя, өгзөг, тугалыг сургахад тустай. Дасгалыг нэг хөлөө (баруун хөл гэх мэт) шалнаас дээш өргөөд, дараа нь шалан дээр хүрэхгүй байхаар баруун хөлөө хойш чиглүүл. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ анхны байрлал руу урагш хойш хөдөлж байхдаа нэг хөлөөрөө зүүн, баруун тийш үсрэх хэрэгтэй. Зүүн ба баруун тийш үсрэлтийг 1 давталтад тооцно. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө хий.
Үсрэхэд ашигладаг хөлийн ул нь баруун эсвэл зүүн тийш хазайсан биш шууд урагшаа чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 5. Үндсэн өргөлтийг гүйцэтгэх
Энэ дасгал нь гуя, хөлийг бэхжүүлэхэд тустай. Чадварын дагуу ачааны жинтэй штанг бэлтгэ. Dumbbell bar-ийн доор хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Дамббелл барыг хоёр гараараа барьж, нуруугаа сүүлний яснаас хүзүү рүүгээ чиглүүлээд бөхийлгө. Гантельнүүдийг өвдөгний өндрөөр өргөж, өсгийгөө шалан дээр дарж, булчингаа чангалж, аажмаар шулуун босоорой.
Алхам 6. Нэг хөлөө өргөхдөө хажуугийн банз (банзны байрлал) хийх
Энэ хөдөлгөөн нь гуяны гадна ба их биеийн ташуу булчинг сургахад тустай. Хажуугаар нь хэвтээд шуугаа (жишээлбэл, зүүн гар), баруун гараа дээш нь чиглүүл. Хоёр өвдөгөө 90 ° нугалж, дараа нь ташааны булчингаа ашиглан баруун хөлөө өргө. Хоёр өвдөг нь бөхийж, гар нь хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Баруун гар дээрээ амарч байхдаа ижил хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 7. Гүүрний байрлалыг хий
Энэ хөдөлгөөн нь өгзөг, шөрмөсийг сургахад тустай. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хоёр гараа сунган, алгаа шал руу чиглүүл. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хэвлий, ташааныхаа хүчийг ашиглан өгзгөө шалнаас дээш өргөж, ингэснээр таны бие мөрөн дээрээс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Энэ байрлалыг 25 секундын турш барьж, аажмаар биеэ шалан дээр буулгана. Энэ хөдөлгөөнийг дээд тал нь 3 удаа хий.
3 -ийн 2 -р арга: Гуяны булчинг бэхжүүлэхийн тулд зүрх судасны дасгал хий
Алхам 1. Тогтмол гүйж хэвших
Гүйлт нь дөрвөлжин толгой, шөрмөсний булчинг ажиллуулахад тустай бөгөөд нэг цагийн дотор маш их калори шатаадаг. Гүйхээсээ өмнө сайн тэсвэр тэвчээртэй, зүрх судасны эрүүл, чийрэг биетэй эсэхийг шалгаарай. Маш тохирсон хүмүүс илүү удаан гүйх боломжтой боловч эхлэгч нь гүйлтийн зам дээр, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл байшингийн эргэн тойронд 20-30 минут гүйх боломжтой.
Алхам 2. Унадаг дугуй унах цагаа зориул
Зарим хүмүүс өвдөг, шагайн асуудлаас болж гүйж чаддаггүй. Үүний оронд тэд дугуй унах замаар хөнгөн цохилт өгөх дасгал хийх ёстой. Та биеийн тамирын зааланд зогсоолгүй дугуй унах эсвэл байшингаа тойрон дугуй унах боломжтой.
Алхам 3. Дасгал хийхдээ шатыг ашиглаарай
Шатанд авирагч худалдаж авахаас гадна шатаар яваарай, ингэснээр та үнэгүй дасгал хийж болно. Шатаар авирах үед давтагдах хөдөлгөөн нь хөлний булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Шат ашиглан дасгал хийх нь хөнгөн цохилтын дасгал бөгөөд гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Ердөө 10 минут байсан ч шатаар өгсөхөд шатаж буй илчлэг нь 1 цаг гүйхтэй адил юм.
Хэрэв гэртээ эсвэл ажил дээрээ шат байгаа бол өөр хэрэгслийг сонгохын оронд дасгал хийхдээ ашиглаарай
Алхам 4. Кикбоксоор хичээллэх цаг
Нэрнээс нь харахад энэ аэробикийн дасгал нь гуяны булчинг ихээр ашигладаг. Бэлтгэл хийж байхдаа та шөрмөс, квадрицепс болон бусад булчингаа ашиглан олон төрлийн цохилт өгөх болно. Интернет эсвэл утасны дугаарын номыг ашиглан хамгийн ойрын биеийн тамирын зааланд кикбоксын курс эсвэл өөрийгөө хамгаалах дасгал хайх боломжтой.
Алхам 5. Усанд сэлэх цаг гарга
Усанд сэлэх бараг бүх хэв маяг нь таныг урагшлуулах хүчирхэг цохилтыг агуулдаг. Усанд байхдаа байгалийн эсэргүүцлийг эсэргүүцэх нь хөлний булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд тустай. Хөлний булчингийн дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд усанд сэлэх үедээ хөвж байгаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн өөх тосыг бууруулахын тулд эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх
Алхам 1. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
"Та юу иддэг вэ, тэр" гэсэн эртний зүйр үг нь булчинг бий болгоход шаардлагатай эрдэс бодис, витамин, уураг, эрүүл өөх тосыг авахын тулд тэнцвэртэй хоол тэжээлээр хооллох ёстой учраас утга учиртай юм. Дасгал хийх явцад гэмтсэн булчингийн утаснуудыг сэргээхийн тулд уураг хангалттай иддэг эсэхээ шалгаарай. Булчин чангаруулах дасгалын өмнө 20 минутын дараа уургийн агууламжтай хоол идэж заншаарай.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ нь нас, хүйс, амьдралын хэв маягт тохирсон байх ёстой
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Ундны ус нь өлсгөлөнг бууруулахаас гадна тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, дасгалын чанарыг сайжруулдаг. Хүний бие шингэнээс бүрддэг тул амьсгалах, хөлрөх, шээх гэх мэт биеийн янз бүрийн үйл ажиллагааны улмаас гарч буй шингэнийг заавал сольж байх ёстой.
- Өсвөр насныхан өдөрт 8-10 шил (2 литр) ус уух ёстой.
- Насанд хүрэгчид өдөрт 2, 2-3 литр ус уух ёстой.
Алхам 3. Дасгалын хуваарь гаргах
Хичнээн завгүй байсан ч хамаагүй та биеийнхээ эрүүл, чийрэг байхын тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний тулд тууштай хэрэглэж болох дасгалын хуваарь гаргаарай. Фитнесс дасгалжуулагчид долоо хоногт 4-5 өдөр бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та булчингаа ажиллуулахыг хүсч байвал булчинг бэхжүүлэхэд 3-4 хоног, кардио дасгалд 1 өдөр, йог эсвэл алхах гэх мэт хөнгөн эрчимтэй дасгал хийснээр "идэвхтэй амрах" 2 хоногийг зориулаарай.
- Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын хуваарийг тогтмол хийж тогтмол дасгал хийж байх хэрэгтэй.
- Биеийн өөх тосыг бууруулахын тулд зүрх судасны системээ тогтмол сургах хэрэгтэй.
Алхам 4. Бодит дадлага хийх зорилт, эцсийн хугацааг тогтоох
Өөрийгөө урамшуулахын тулд сургалтын боломжийн, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавьсан эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та чанга, булчинлаг гуятай болохыг хүсч байгаа ч урьд өмнө нь хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол чадах чинээгээрээ дасгал хийж эхлээрэй (жишээ нь, хөнгөн жин, богино кардио хийх, бага давталт хийх), дараа нь эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. дасгал
Дөнгөж дасгал хийж эхэлсэн хүмүүс тогтмол дасгал хийвэл жилд нэг удаа булчингийн массыг биеийн жингийн 10% -иар нэмэгдүүлэх эсвэл сар бүр 1 кг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд үзэж байна
Зөвлөмж
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол энэ нийтлэл дэх алхамуудыг 10-12 давталтын 1 багцаар хийх (давталтыг тохируулаагүй бол). Хэрэв хоёр хөлөө ээлжлэн сургасан бол тал бүрээс 1 багц хөдөлгөөн хий. Биеийн хоёр талыг тэнцүү хэмжээгээр дасгал хийж, ижил тооны хөдөлгөөн, давталт хий.
- Хүндийн өргөлтийг сургахдаа сүүлийн байрлалыг сайн байрлалаар өргөхөд хүндрэлтэй байхын тулд хангалттай хүнд жинг ашиглаарай. "Хүчтэй хичээх" ба "өөрийгөө шахах" хоёрын ялгааг мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуяны булчинг сургахын тулд гуяны булчин нь том булчин тул мөр эсвэл гарын булчинг сургахад ашигласан жингээс илүү хүнд жинг ашиглаж болно.
- 2-4 долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа илүү олон давталт, багц, жинг нэмж дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй.
- Булчингийн хүч чадал дутагдсаныг нөхөхийн тулд эхлээд биеийнхээ сул талыг анхаарч сургахыг эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Ихэвчлэн биеийн давамгайлдаггүй тал дахь булчингууд илүү сул байдаг. Баруун гараараа давамгайлах тал дээр ажилладаг хүмүүсийн хувьд биеийн зүүн талыг дасгал хийж, эсрэгээр нь дасгал хийж эхлээрэй.
- Хэрэв та биеийн тамирын заал эсвэл фитнессийн студи дээр дасгал хийдэг бол ижил зорилготой, формтой байх туршлагатай хүмүүстэй уулзах болно. Хэрэв та тэдэнтэй чатлаж, зөвлөгөө авахыг хүсч байвал тэд зөвлөгөө өгч, дадлага хийх боломжтой.
