8 долоо хоног үргэлжлэх “Таван өдрийн Abs Six Pack” дасгалын хөтөлбөр нь өөх тосыг шатааж, булчинг чангалж, сайхан гэдсийг бий болгоно. Хэвлийн өөхний ард нуугдсан булчингаа гайхуулж чадахгүй байгаа тул хамгийн түрүүнд зүрх судасны дасгал хийх хэрэгтэй. Дараагийн алхам бол үндсэн булчинг бий болгох замаар биеийг хэлбэржүүлэх явдал юм. Хэвлийн булчинг чангалах зургаан дасгал хийхийн тулд доорх зааврыг дагана уу.
Алхам
Алхам 1. Эхний өдөр 30 минут сэлүүрдэх, 25 удаа хажуу тийш цохих, дээшээ харсан хип флекс хийх 15 дасгал хийх
Булчин барих дасгалд шилжихээсээ өмнө зүрх судасны цохилтыг авахын тулд кардиогоор эхэл. Энэхүү дасгалын хослол нь өөхийг шатааж, ташуу булчингаа хөгжүүлж, аарцаг, хэвлийн доод хэсгийг бэхжүүлнэ.
- Хэрэв таны хэвлий эсвэл аарцагны булчин ядарсан эсвэл амархан чангарсан бол тал бүрийг жижиг давталтаар хийж, нэг талдаа 15-25 дахин хүрэх хүртэл аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Эрчүүд хүчтэй хэвээр байвал багц бүрт 10 давталт хийх ёстой.
Алхам 2. Зууван хэлбэрийн дасгалыг 30 минутын турш хийж, хоёр дахь өдөр нь Пилатес бөглөө боолтыг 10 удаа, Пилатес хутганы хутгаар 10 удаа хий
Пилатесын дэглэм нь хүчирхэг, туранхай булчинг бий болгодог хяналт, санаатай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг.
- Үйсэн болон боолтны хутганы хөдөлгөөн нь хэвлийн болон нурууны булчинг тогтворжуулдаг бөгөөд энэ нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, нурууны булчинг бэхжүүлж, гэмтэхээс сэргийлж, биеийн байдлыг сайжруулдаг.
- Байрлал, хөдөлгөөнд тухтай байх хүртэл хөдөлгөөнийг аажмаар, болгоомжтой хий. Дараа нь хурдаа бага зэрэг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөн бүрээрээ гэдэс, нуруугаа чангалж, давталтыг нэмэгдүүлээрэй. Хүзүү, нуруу, мөрөнд гэмтэл учруулахгүйн тулд сайтар дасгал хий.
Алхам 3. 30 минутын гүйлтийн дасгал хийж, буцааж цохих бөмбөгний дасгалыг 40 удаа давтаж, хөлөө өргөх ажлыг гурав дахь өдөр нь 40 удаа хий
Энэхүү хэвлийн дасгал нь таны цээж, хэвлийн доод хэсэг, нурууны булчинг ажиллуулах болно. Дасгалыг 10 давталтын багцаар ээлжлэн 40 давталт хийх хүртэл зогсолтгүй хийнэ.
- Боломжтой бол эрчүүд сайн хандлага, хяналтаа хадгалж чадна гэж үзээд 10-20 давталт хийх ёстой.
- Энэ дасгалыг яарах хэрэггүй; Зорилго нь булчинг ашиглан хөдөлгөөнийг хянах явдал юм.
Алхам 4. Унадаг дугуйн дасгалыг 30 минутын турш хий, дараа нь 12 давталтын дасгалын бөмбөг ашиглан 2 багц хайчаар эргүүлээд 4 дэх өдөр 15 давталтын 3 багцаар дуусга
Хэрэв танд хангалттай хүч байгаа бол гараа толгойныхоо ард тавьж, тохойгоо өвдөгнийхөө эсрэг талд авч, хэвлийн төв булчингийн хамт хэвлийн хажуугийн булчинг ажиллуулж, 15 давталтын 1-2 багц хий.
Алхам 5. Гүйлтийн зам дээр 30 минутын турш гүйж, бумеранг Пилатсын 20 давталт, тав дахь өдөр Пилатсын "хэдэн зуун" 3 минут үргэлжлүүлээрэй
Ихэнх Пилатес дасгалын нэгэн адил энэ хөдөлгөөн нь булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь цөмийг бүхэлд нь бэхжүүлж, булчингийн хяналтыг сайжруулдаг. Хэрэв боломжтой бол 10 давталтын нэмэлт бумеранг, мөн нэг зуун минутын "хэдэн зуун" хөдөлгөөн хий.
Алхам 6. Зургаа, долоо дахь өдөр биеэ амраана
Долоо хоног бүр зүрх судасны дасгалаас 1-2 хоног, хэвлийн хөндийд чиглэсэн дасгалуудаас 2 хоногийн амралтаа аваад амралтын өдрүүдээ дарааллаар нь байлгахыг хичээгээрэй. Хэт их дасгал хийх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Өдөр бүр дасгал хийхийг бүү хичээ. Аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд хангалттай унтах шаардлагатай. Бэлтгэл хийж байхдаа та үнэхээр булчингаа нурааж байгаа бөгөөд хэрэв танд эдгэрэх, сэргээх хугацаа өгвөл ("6 Pack Abs" хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл) таны булчин урьд өмнөхөөсөө илүү хүчтэйгээр эргэж ирэх болно. Насанд хүрэгчдэд 7-8 цаг, өсвөр насныханд 8-10 цаг унтахыг хичээгээрэй.
Зөвлөмж
- Өөрийн ахиц дэвшил, зорилгоо хянаж байгаарай. Та яагаад зургаан боодол авах гэж байгаагаа мэдэж, ахиц дэвшил бичих нь танд эрч хүч, урам зориг өгөх болно. Тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл сэтгүүл нь дасгалын хөтөлбөрийн явцыг хянахад тусална. Бичсэн дасгалын төлөвлөгөө нь дараагийн дасгалыг санах боломжийг танд олгоно.
- Зургаан боодол авахын тулд танд машин эсвэл хувийн дасгалжуулагч хэрэггүй. Хэвлийн зургаан булчинг тоног төхөөрөмж, технологи, тоног төхөөрөмж, сургагч багшийн тусламжгүйгээр авах боломжтой. Танд өөх тосыг шатаахад шаардлагатай эрүүл хооллолтын зэрэгцээ эсэргүүцлийн бэлтгэл, хэвлийн энгийн булчин хэрэгтэй.
- Жин алдах, булчингийн дасгалын талаархи санал бодол маш холимог байдаг. Эцэст нь та дуртай зүйлээ олж, цаг хугацаа өнгөрөхөд дагаж мөрдөөрэй. Зөв үр дүнд хүрэх хүртэл та үүнийг үргэлж өөрчилж болно.
- Зургаан багц хөтөлбөрт хоолны дэглэм бас чухал гэдгийг санаарай. Та хоолны дэглэмээ дасгалын хөтөлбөртөө тохируулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа сунгана. Зөөлөн сунгалт хийх нь заавал байх ёстой, учир нь энэ нь булчингуудыг бэлтгэл хийхээс өмнө бэлтгэлд хамруулж, булчин бүрийг сунгаснаар таталт, өвдөх, өвдөхийг багасгадаг.
- Өдөр бүр биеийнхээ зургуудаас цомог гаргаж байгаарай, гэхдээ хэт олон зураг авах хэрэггүй (сард нэг удаа байхад хангалттай). Үр дүнг шууд харахгүй бол урам зоригоо алдаж магадгүй тул зурган дээр хэт их битгий өлсөөрэй. Хэрэв хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж чадвал өөрчлөлтүүд сар бүр харагдах ёстой. Дэвшил маш бага байгаа тул та толинд гарсан өөрчлөлтийг өдөр бүр харахгүй.
- Хэрэв та өөр шалтгаанаар жингээ хянаж үзээгүй бол хуваарийн тоог анхаарч үзээрэй. Биеийн өөх тосыг бууруулах боломжтой боловч таны биеийн жин булчингийн хэмжээ нэмэгдэх хүртэл хэвээр үлдэх болно. Булчингийн эд нь өөх тосноос илүү нягт байдаг тул эзэлхүүн нь өөхтэй адилхан боловч илүү жинтэй байдаг. Усны жин нь хэмжилтийн үр дүнг эрс өөрчилж чаддаг.
- Өөх тосыг шатаах явцад бодисын солилцоог хурдасгах, булчингаа хурдан барихын тулд кардио, хүч чадлын дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут кардио хий. Зүрх судасны урт хэсэг нь богино сессээс илүү сайн байдаг гэсэн нотолгоо байхгүй байна. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа урт гүйлт хийх нь дасгалын зүрхний цохилтоор бэлтгэл хийж байгаа гэж үзвэл дасгалын зүрх судасны ашиг тусыг олж авахын тулд өдөр бүр 10-15 минутын богино гүйлт хийхтэй адил үр дүнтэй байдаг. Та бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та өдөр бүр ижил зүрхний дасгал хийвэл үүнийг хийх боломжгүй болно. Үр дүнтэй зүрхний дасгалууд нь гүйх, гүйх, дугуй унах, бүжиглэх зэрэг багтдаг. Долоо хоног бүр дасгал сургуулилтаа өөрчилж, 5 хоногийн кардио хөтөлбөрөө 2-4 долоо хоног тутамд эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие үүнд дасаагүй байх болно.
- Хэвлийн булчингийн үндсэн үүрэг бол биеийг тогтворжуулах явдал бөгөөд энэ нь уян хатан дасгал хийх нь хэвлийн булчингийн гипертрофийн хамгийн сайн сонголт биш юм. Бүрэн өдөөлт, ашиглалтыг хангахын тулд дасгалын дасгалдаа суулгац, өлгөлт болон толгойн даралтыг шахаж оруулаарай.
Анхааруулга
- Кардиогүйгээр зөвхөн гэдэс дүүрсэн зургаан багц авах боломжгүй. Хагарал, суулт, дасгалын аппарат, хэвлийн хөндийн эрчимтэй дасгалууд нь зөвхөн зургаан багц өгөхөд хангалтгүй юм. Хагарах, суулт хийх нь булчингийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бол кардио нь булчинг бүрхсэн өөхийг шатаадаг.
- Хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй, хэрвээ та дасгал сургуулилт хэтэрхий хүнд байгаа гэж бодож байвал завсарлага аваарай. Таны хэрэгцээ, чадварын дагуу дасгалын дасгалыг аажмаар хийхийг зөвлөж байна.
- Аливаа дасгалын хөтөлбөрийн нэгэн адил дасгалын дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст.
- Нурууны өвчтэй хүмүүст зарим дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Дасгал хийхдээ зааврыг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та эргэлзэж байгаа эсвэл нуруу өвдөж байгаа бол физик эмчилгээний эмч эсвэл фитнессийн дасгалжуулагчтай зөв дасгал хийх, нурууны хурцадмал байдлыг арилгах дасгалуудыг солих талаар ярилцаарай.
- Хэвлийн хөндийд хичнээн их дасгал хийсэн ч зорилтот хэсэгт өөх тосоо алдаж чадахгүй. Хуванцар мэс засал хийхгүй бол биеийн зарим хэсэгт өөх тосноос салах боломжгүй юм.
