Бадамлянхуа төлөв эсвэл падмасана бол йог бөгөөд биеийн болон оюун санааны хувьд ашиг тустай байдаг. Бадамлянхуа биеийн байрлал нь аарцаг, шагай, өвдөгний булчинг чангалах, хөлний мэдрэлийг идэвхжүүлэх, хоол боловсруулах эрхтэн, нуруу, нурууны дээд хэсгийг бэхжүүлэхэд тустай. Сүнслэг байдлын хувьд энэ байрлалыг ихэвчлэн өөрийгөө тайвшруулах, бодлоо хянах, эргэцүүлэн бодохын тулд бясалгал хийх явцад хийдэг. Буддагийн хөшөөг авч үзвэл хамгийн өргөн хэрэглэгддэг суух хэлбэр нь бадамлянхуа хэлбэр юм. Бадамлянхуа дүр төрх нь гурвалжин эсвэл пирамидийг бэлгэддэг бөгөөд энэ нь амьдралын энергийг мэдлэг, хүсэл, үйлдэл хэлбэрээр, өөрөөр хэлбэл йогийн дасгалаас олж авсан ид шидийн энергийг цуглуулах чадвартай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ байрлал нь эхлэн сурагчдад бус харин иогоор хэдийнэ хичээллэсэн хүмүүст илүү тохиромжтой юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Практикт бэлдэх
Алхам 1. Дасгал хийх зөв цагийг тодорхойл
Хамгийн тохиромжтой цагийг сонгож дасгалын хуваарь гаргаарай, ингэснээр анхаарал сарниулах, тасалдалгүйгээр йог хийх боломжтой болно. Өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийж хэвшээрэй.
- Бусад спортын нэгэн адил өглөө бүр йог хийх нь таны биеийг бүтэн өдрийн турш эрч хүчтэй байлгадаг.
- Дасгал хийхгүй бол шалтаг бүү хэл. Иогийн дасгал хийхэд өдөрт ердөө 15-20 минут зарцуулдаг. Тиймээс та өглөө ажилдаа явахаасаа өмнө, өдрийн завсарлагаанаар эсвэл ажлын дараа бэлтгэл хийж болно.
Алхам 2. Тав тухтай газар хайж олох
Та дотор эсвэл гадаа дасгал хийж болно, гэхдээ нам гүм газрыг сонгоорой. Дасгал хийх явцад бусад хүмүүс, гэрийн тэжээвэр амьтадтай харьцах, анхаарал сарниулах зүйлийг бүү ашигла. Анир чимээгүй, анхаарал сарниулах зүйлгүй газарт дасгал хийхээ мартуузай.
- Цэвэр дасгал хийх газар бэлтгэ, агаарын эргэлт, йогийн дэвсгэр авах хангалттай зай байна.
- Тааламжтай мэдрэмж төрүүлэх өрөөний температурыг тохируулна уу.
- Шаардлагатай бол үнэрт лаа асаагаад биеийг тайвшруулж, сэтгэл санаагаа тайвшруулна.
Алхам 3. Тав тухтай хувцас өмс
Иог хийх энгийн хувцсыг сонгоорой, учир нь та сунгах болно. Тиймээс тохь тухтай хувцас өмсөж, гулзайлгах, сунах үед чөлөөтэй хөдөлж болно.
- Хөдлөхөд хэцүү хатуу хувцас бүү өмс.
- Дасгал хийж байхад саад болохгүйн тулд эхлээд үнэт эдлэл, дагалдах хэрэгслээ авч хая.
- Иогийн шинж чанарууд, жишээлбэл: дэвсгэр, блок, олс гэх мэт. спортын хангамжийн дэлгүүр, йогийн студи эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Иогийн дасгалыг өдөр тутмын амьдрал, амьдралын хэв маягийнхаа нэг хэсэг болгоорой.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам тууштай дадлага хийх нь илүү их ашиг тустай болно. Үгүй бол бадамлянхуа байрлалыг хийхэд хэцүү хэвээр байх болно.
- Өдөр бүр тогтмол хийдэг йогийн дасгал нь эрүүл мэндээ хамгаалах чухал талуудын нэг юм.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Бие махбодийн хувьд өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Аарцгийн булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Бадамлянхуа байрлалыг хийхийн тулд сайн уян хатан чадвартай байх ёстой. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд йогын хувьд арай бага байрлалыг сонгоорой, жишээлбэл: эрвээхэйний байрлал (баддха конасана), баатрын байрлал (важрасана) эсвэл загасны байрлал (матсясана). Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд булчингууд нь хангалттай уян хатан болсны дараа бадамлянхуа байрлалыг хий.
- Биеийн доод хэсэгт дулаацуулах дасгал болгон өвдөгөө шалан дээр аль болох доош буулгахыг оролдож байхдаа хөлөө хавчуул.
- Өвдөгөө нугалж байхдаа хөлөө нийлүүл. Хөлийн зах руу хөлийнхөө өсгийг авчирч, 2 минутын турш өвдөгөө дээш доош нь хөдөлгө.
- Муурны байрлалыг сунгалтын дасгал болгон хэд хэдэн удаа хий. Дэвсгэр дээр хоёр алгаа өвдөг дээрээ тавь. Алга, өвдөг хоёроо мөрний өргөнөөр тараана. Нуруугаа дээшлүүл (муур шиг), 2-3 минутын турш гүнзгий амьсгал аваарай.
- Хүүхдийн байрлал эсвэл мэлхийн байрлалыг хий. Шалан дээр хөлөө зөрүүлэн суу. Хэвлий дээрээ хэвтэж байхдаа өвдөгөө дэлгэн, духан эсвэл сүмээ шалан дээр хүргээрэй. Толгойныхоо хажуугаар гараа алгаа шалан дээр тэгшлэх эсвэл гараа тааз руу харуулан өвдөг рүүгээ чиглүүлэх.
Алхам 2. Гэмтэж бэртэхээс болгоомжил
Хэрэв та өвдөг, шагай, биеийн доод хэсэгт гэмтэл авсан эсвэл урьд нь бэртэж байсан бол бадамлянхуа маяг бүү хий. Энэ байрлал нь өндөр уян хатан байдлыг шаарддаг тул гэмтэх эрсдэл маш өндөр байдаг.
- Бадамлянхуа маяг хийж үзээгүй эхлэгч нар лицензтэй багштай хамт дасгал хийж эхлэх эсвэл йогийн хичээлд хамрагдах ёстой. Хэрэв та зөв техникийг эзэмшсэн бол бие даан дасгал хийж болно.
- Хэрэв таны бие уян хатан чанаргүй хэвээр байгаа бол бадамлянхуа төлөвийг хийхэд бэлэн болтол хагас бадамлянхуа эсвэл өөр хялбар байрлалыг хий.
- Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд халаах дасгал хийх шаардлагатай. Иогийн хүнд хэлбэрийн дасгал хийхээс өмнө биеэ уян хатан болгохын тулд сунгалт хийж хэвшээрэй.
- Бие махбодоо хүндэлж, хязгаарлагдмал байдлаа хүлээн зөвшөөр. Зарим байрлалыг хийхдээ хэтэрхий хурдан хөдөлж болохгүй, эсвэл чадвараасаа хэтрүүлж болохгүй, учир нь энэ нь өвдөлт, гэмтэл учруулж, таныг зовооход хүргэдэг.
Алхам 3. Бадамлянхуа хагас төлөв байдлаас эхэл
Хэрэв та завсрын иогоор хичээллэхдээ ихэвчлэн хийдэг бадамлянхуа байрлалыг аль хэдийн хийж чадвал бадамлянхуа байрлал нь илүү хялбар байх болно.
- Нуруун дээрээ шулуун урагш харан шалан дээр суу. Мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, цээжээ гарга. Хоёр хөлөө урагш нь тэгшлээрэй. Хоёр гараараа баруун өвдөгөө нугалж, баруун шагайгаа зүүн гуяныхаа дээр тавь. Баруун хөлийн улыг дээш чиглүүлж, зүүн хөлөө урагш чиглүүлнэ.
- Зүүн өвдөгөө нугалж, зүүн хөлийнхөө улыг баруун гуяныхаа доор хий. Зүүн хөлөө гатлахдаа тэнцвэрээ хадгалаарай.
- Гүнзгий амьсгалах. Нээлттэй байрлалд алгаа өвдөг дээрээ тавь. Эрхий болон долоовор хуруугаараа хүрч "о" үүсгэн бугуйгаа тэгшлэх гэж байхад нөгөө хуруугаа тэгшлээрэй.
- Энэ байрлалд байхдаа боломжтой бол 1-2 минутын турш биеэ сулруулаарай.
- Үүний дараа бадамлянхуа байрлалыг зүүн хөлөө нугалахаас эхлээд ижил аргаар хий.
3 -р хэсгийн 3: Бадамлянхуа байрлалыг бүрэн хийх
Алхам 1. Бадамлянхуа байрлалыг хий
Иогийн хүнд хэцүү дасгал хийхээс өмнө нас, чадвараа анхаарч үзээрэй. Бадамлянхуа маяг хийх гэх мэт дэвшилтэт йогоор хичээллэж чадах эсэхээ эхлээд эмчтэйгээ шалгаарай. Ингэснээр та чадлынхаа хэрээр дадлага хийх болно.
- Хөлөө шулуун байхдаа шалан дээр нуруугаа шулуун байлга. Гараа хажуу тийш нь тайвшруулаарай.
- Баруун өвдөгөө нугалаад цээжиндээ ойртуул. Баруун хөлийнхөө улыг дээш хартал баруун өвдөгөө шалан дээр аажмаар доошлуул. Баруун хөлний ар талыг зүүн гуяны атираа руу байрлуул.
- Үүний дараа зүүн өвдөгөө нугалж, дараа нь зүүн гуяныхаа баруун гуяны дээгүүр хөндлөн гарна. Зүүн хөлөө дээш харуул. Зүүн шагайгаа баруун гуяныхаа нугалаанд хий.
- Өвдөгнүүдээ аль болох бие биендээ ойртуулаарай. Перинумыг шал руу чиглүүлж, дээшлүүлэхийг хичээ. Хөлийн гадна талыг шагайгаа дээш өргөөд гуяны эсрэг дараарай.
- Долоовор хуруу, эрхий хуруугаа "о" хэлбэрээр холбож Гян мудра (оюун ухааныг төвлөрүүлэх энергийн урсгалыг түгжих мудрагийн нэг болох мэргэн ухаан мудра) хийж байхдаа гарынхаа арыг өвдөг дээрээ тавь. Нөгөө хуруугаа зэрэг барьж байгаад тэгшлээрэй. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд бясалгал хийж, гүнзгий амьсгалж байхдаа энэ байрлалыг хий.
- Үүний дараа бадамлянхуа байдлыг зогсоож, зөөлөн бөгөөд маш болгоомжтой хөдөлж байхдаа хоёр хөлөө шалан дээр шулуун болго. Бадамлянхуа байрлалыг дуусгах бүрдээ бясалгал хийхийн тулд хэдэн минут амарч байгаарай.
Алхам 2. Өөрчилсөн бадамлянхуа төлөвийг гүйцэтгэх
Хэрэв танд эвгүй санагдаж байвал эсвэл бадамлянхуа хэлбэрийг анх удаа хийж байгаа бол ашигтай өөрчлөлтүүдийг хийгээрэй, гэхдээ та чадварлаг болтолоо аюулгүй дасгал хийж болно.
- Шалантай харьцах биеийн хэсгүүдийг хөнгөвчлөхийн тулд хөнжил ашиглаарай. Уян хатан чанараа дээшлүүлэх хүртэл өвдөгнийхөө доор нугалсан хөнжил тавь.
- Хэрэв та хэсэг бадамлянхуа хэв маягийг хэсэг хугацаанд бясалгахад бэрхшээлтэй хэвээр байгаа бол хөлөө хөндлөн байрлуулах (sukhasana) хийх нь хамгийн хялбар байрлал юм.
- Илүү хэцүү жинлэх (толасана) байрлалыг хийж, ташааныхаа хажуугаар алгаа дарж хүчээ нэмэгдүүлээрэй. Хөл, хөлөө шалнаас дээш өргөж, биеэ чичиргээрэй.
- Биеийн дээд хэсгийг сунгахад илүү уян хатан байдлыг шаарддаг бадамлянхуа байрлалыг (baddha padmasana) хий. Бадамлянхуа байрлалаас эхлэн гараа нуруугаараа хөндлөн, том хуруунуудаа хүргэнэ. Цаашид сунгахын тулд өөрийгөө шалан дээр буулгаарай.
- Иогийн бусад байрлалуудыг жишээ нь: толгойгоороо зогсох (сирсасана), загасны байрлал (матсясана), лавны байрлалыг (саламба сарвангасана) бадамлянхуа маягтай хослуулж болно.
Алхам 3. Одоогийн тухай мэдэж байх
Хэрэв та йогийг нухацтай авч үзэхийг хүсч байвал бадамлянхуа байрлалыг сайн хийх нь дасгал хийх урам зориг өгөх сайхан эх сурвалж болно. Удаан хугацаанд дасгал хийх шаардлагатай байсан ч йогын зорилго бол бадамлянхуа цэцгийн төгс байрлалыг хийх биш харин одоо цагийг мэдэж байх явдал гэдгийг санаарай. Иог гэдэг нь өдөр тутмын амьдралдаа тэвчээртэй байж, ахиц дэвшил гаргахын хэрээр хязгаарлалтыг хүлээн зөвшөөрөхийг хэлдэг.
