Цусны эргэлтийг блоклосноор та судсыг амархан гадагшлуулах боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та судлууд үргэлж цоорхой харагдахыг хүсч байвал тэдгээрийг авахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно. Та үүнийг найз нөхөддөө үзүүлэх эсвэл бодибилдингийн зураг авалтанд бэлдэж байгаа эсэхээс үл хамааран бид танд энэ нийтлэлийг танилцуулах болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Бодибилдингийн биеийг аваарай
Алхам 1. Биеийн өөхний хувийг бууруулна уу
Бодибилдингийн тамирчин шиг ургадаг булчинг олж авахын тулд биеийн өөхний хувийг бууруулах хэрэгтэй. Үүсэх судлууд нь гадаргуугийн судлууд юм. Арьс ба судлын хоорондох бөглөрөл бага байх тусам судлууд илүү тод илэрнэ. Биеийн өөх тосыг бууруулах замаар жингээ хасахын тулд тусгай хоолны дэглэм бариарай.
- Эр хүний биед өөх тосны агууламж 10% -иас бага байвал гол судлууд харагдах болно. Биеийн өөхний агууламж бага байх тусам судлууд мэдэгдэхүйц байх болно, ялангуяа хэвлий гэх мэт харахад хэцүү хэсэгт. Эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн өөхний агууламж 15%байх ёстой.
- Биеийн өөх тосыг 10%-иас доош бууруулахын тулд та цэвэр хооллолтыг дагаж мөрдөх ёстой. Цэвэр хоолны дэглэм бол зөвхөн шинэ ногоо, туранхай уураг идэх, нөгөө талаас түргэн хоол, сод, амттан идэхгүй байх явдал юм.
Алхам 2. Давсны хэрэглээг багасгах
Давс нь биед ус үлдэхэд хүргэдэг. Бие махбодид ус агуулагдах үед арьс томорч судлууд нуугдах болно.
- Боловсруулсан хоол хүнс болон өөрөө хийгээгүй бусад хоол хүнснээс зайлсхий. Өөрийнхөө гараар хийдэггүй хоолонд маш их давс агуулагддаг байж магадгүй.
- Энэ үед 2300 мг давс нь давсны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. 2300 мг давс бол ердөө нэг халбага давс юм. Анагаах ухааны хүрээлэн, Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгээс давсны хэрэглээг өдөрт 1500 мг -аар хязгаарлахыг зөвлөж байна. Давсны хэрэглээгээ хянахын тулд шинэхэн ургамал, амтлагч худалдаж аваад хоол хүнсээр амтлаарай.
Алхам 3. Булчин барьж эхэл
Таны судсыг онцолсон булчинг бий болгохын тулд булчин барих ноцтой стратеги хэрэгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Уян хатан булчинг тус бүр 10 давталтын 3 багц хийснээр бүтээх боломжгүй бөгөөд үүнийг хүмүүс ихэвчлэн булчин барих дасгал хийхийг зөвлөдөг. Булчингаа онцолсон булчинг олж авахын тулд та хүнд жинтэй дасгалыг 3-5 удаа давтах хэрэгтэй.
Тус бүрийг 5 давталтын 6 багцаар эхлүүлээрэй, гэхдээ жингээ 25%-иар нэмэгдүүлээрэй. Булчин ургахын тулд хүч чармайлт гаргах хэрэгтэй
Алхам 4. Зүрх судасны дасгал хийж эхэл
Зүрх судасны дасгал нь өөхийг шатааж, жингээ хасах гайхалтай арга юм. Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) нь танд зориулагдсан болно. HIIT-ийн дасгалууд нь зүрх судасны богино, өндөр эрчимтэй дасгал бөгөөд үргэлж завсарлагатай байдаг бөгөөд дасгал 20-30 минут үргэлжилдэг.
HIIT -ийн дасгалын зарим жишээ бол дугуй унах, өндөр хурдтайгаар дугуй унах, дараа нь амарч, дараа нь үргэлжлүүлэх, 90 метрээр 10 удаа гүйх, 60 секундын завсарлага авах явдал юм
Алхам 5. Ус уух
Усыг хангалттай хэмжээгээр ууснаар өөртөө болон булчинд хэрэгтэй усны агууламж хангагдах болно. Ийм байдлаар биед хуримтлагдсан усны хэмжээг бууруулах боломжтой. Ердийнхөөс илүү их ус ууснаар илүүдэл уснаас ангижрах боломжтой тул биед хуримтлагдах усны хэмжээ багасах болно. Бие дэх калийн түвшинг эрүүл түвшинд байлгаснаар бие нь усыг хадгалахын оронд илүү их ус ялгаруулдаг (давс гэх мэт).
Олон бодибилдингчид тэмцээн эхлэхээс өмнө санаатайгаар биеэ усгүй болгодог. Ус бага уусны дараа судлууд илүү тод харагдах болно. Энэ аргыг хэрэглэх нь маш аюултай тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та энэ аргыг туршиж үзвэл үүнийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй
Алхам 6. Хэрэглэсэн нүүрс усыг багасгах
Нүүрс ус нь биед хуримтлагдсан шингэний хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэснээр арьсан доорх усны хэмжээ багасна. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь биеийн өөх тосны хэмжээг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 7. Шээс хөөх эмийг аюулгүй хэрэглэх талаар бодоорой
Шээс хөөх эм нь биед агуулагдах усыг зайлуулдаг тул судлууд илүү тод харагдах болно. Та шээс хөөх эм худалдаж авах эсвэл эспрессо гэх мэт байгалийн шээс хөөх эм хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч шээс хөөх эм нь маш аюултай байж болно. Хэрэв та үүнийг ашиглаж байгаа бол эрүүл, ухаалаг хэрэглээрэй.
Алхам 8. Нэмэлт тэжээл авахыг хичээгээрэй
Агматин бол Аргинин амин хүчлээр хийсэн нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Агматин нь биед азотын исэл задрахаас сэргийлдэг тул булчинд цусны урсгал нэмэгдэх болно. Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлснээр биеийн судасжилт нэмэгддэг. Азотын ислийн нэмэлтүүд нь венийг илүү тод харагдуулахад тусалдаг. Креатин бол биеийн судасны цохилтыг нэмэгдүүлэх өөр нэг нэмэлт юм.
2 -ийн 2 -р арга: Судсыг түр харуулах
Алхам 1. Гараа ямар нэгэн зүйлээр уя
Гараа холбосноор судлын доторх даралт ихсэж, судал дүүрч, харахад хялбар болно. Гар, хөлнийхөө эргэн тойронд судлууд гарахыг хүссэн газраа ямар нэгэн зүйл уя.
- Таны ашиглаж болох өөр нэг арга бол баруун гараа зүүн бугуйныхаа дээд хэсэгт (эсвэл эсрэгээр) тавиад чанга атга.
- Энэ арга нь цусаа өгөх, цусны дээж авахтай адил юм. Сувилагч гараа уях бөгөөд ингэснээр судал гарч ирэх тул зүүг хаана оруулах ёстойг мэдэж болно.
Алхам 2. Нударгаа хий
Гараа чанга чанга атгасны дараа нударгаа чангалж, дараа нь хэд дахин нээ. Гараа боож ингэснээр цус судсанд бөглөрөх тул судлууд гарч ирэх болно.
Алхам 3. Гарныхаа даралтыг мэдрэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй
Энэ процесс 10-15 секундын дотор дуусах ёстой. Яг л амьсгалаа барьж байхдаа гар, хөлөндөө хүчилтөрөгч хэрэгтэй үед үүнийг мэдрэх болно. Судлууд гарч ирэх ёстой.
Биеийн зарим хэсэгт хүчилтөрөгч хэрэгтэй үед гар эсвэл оосороо суллаарай. Зангилаа арилахад судлууд хэвийн байдалдаа орно
Алхам 4. Амьсгалаа барьж үзээрэй
Амьсгалаа түгжсэнээр биед хүчилтөрөгчийн урсгал хаагдаж, цусны даралт нэмэгдэх болно. Ам, хамраа таглаад дараа нь чанга дарна уу. Бодибилдингчид ихэвчлэн судсыг бий болгохын тулд энэ аргыг хэрэглэдэг.
Энэ арга нь аюултай байж магадгүй юм. Судсыг ингэж цоолох нь заримдаа цус алдах шалтгаан болдог. Цус алдалт нь нүд гэх мэт ноцтой бус хэсгүүдэд эсвэл тархи гэх мэт ноцтой хэсгүүдэд тохиолдож болно. 30 секундын дараа амьсгалахаа мартуузай
Алхам 5. Дасгал хийх
Дасгал хийх үед арьсны судлууд гадаргуу руу түлхэгдэх бөгөөд ингэснээр судлууд цоорох болно. Урат нь өөх тос багатай биед мэдэгдэхүйц гарч ирэх болно. Хүндийн өргөлт хийснээр үүссэн булчингууд нь сургагдаж буй булчингийн хэсгүүдэд мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Биеийн ус дутагдсанаас дасгал хийсний дараа судлууд мэдэгдэхүйц гарч ирдэг.
Алхам 6. Биеийн температурыг нэмэгдүүлэх
Бие халах үед цусыг арьсны гадаргуу руу түлхэж, судлууд гарч ирдэг. Бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хэрэглэдэг аргуудын нэг бол арьсан дээр үс хатаагч хэрэглэх явдал бөгөөд ингэснээр судлууд гарч ирдэг. Бие махбодийг халаах өөр нэг аюулгүй арга бол хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Халуун чинжүү эсвэл кайенны чинжүүг туршаад үзээрэй. Зарим нэмэлтүүд нь эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний ашиг тусыг өгдөг.
