Ходоод агших нь жингээ хасах арга бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмээ тохируулж, дасгал хийснээр ходоодны тойрог багасдаг. Шинжлэх ухааны хувьд мэс засал хийлгүйгээр ходоодоо бүрмөсөн бууруулах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэвлийн булчинг сургаж болох бөгөөд ингэснээр хоол хүнсээр дүүргэхэд томрохгүй бөгөөд ингэснээр та илүү хурдан дүүрэх болно. Үүнийг хийхийн тулд тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрдөх, тогтмол дасгал хийх, шинэ дадал зуршлаа тогтмол дагаж мөрдөх ёстой.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Тэнцвэртэй хооллолт
Энэ алхам нь шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр бага идсэн ч гэсэн цатгалан мэдрэмж төрдөг. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь 30% эрүүл нүүрс ус, 20% жимс, хүнсний ногоо, 10% амьтны гаралтай уураг, сүүн бүтээгдэхүүн, аль болох бага өөх тос, элсэн чихэр агуулсан байх ёстой.
- Эрүүл нүүрс ус нь хөх тариа, квиноа, овъёосны гурил, хүрэн будаа, үр тарианаас олддог.
- Жүрж, байцаа, аругула, бууцай зэрэг элсэн чихэр багатай тэжээллэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй.
Алхам 2. Идсэн бүхнээ тэмдэглэ
Олон хүмүүс өдрийн турш хэр их, хэдэн удаа хооллох нь хамаагүй. Хэдэн өдрийн турш юу идэж байгаагаа хянах нь ямар хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатайг тодорхойлоход тусална.
- Зарим нь хооллохдоо импульсив хэв маяг байгаа эсэхийг ажиглахын тулд хооллож байхдаа юу мэдэрч, юу хийснээ бичдэг байв.
- Үүнээс гадна, хоол идэх, зууш идэхэд хэр их цаг зарцуулдаг болохыг анхаарна уу. Хэрэв та удаан идвэл та хурдан цатгалан болох болно.
Алхам 3. Үдийн хоолны өмнө болон дараа хэдэн цагийн дараа их хэмжээний ус ууна
Ус таныг дүүргэх тул хоол идэхийг хүсэхгүй байна. Гэсэн хэдий ч ус нь гэдэсний булчинг хоол шиг сунгадаггүй. Үүнээс гадна хүнсний ногоо (жишээ нь өргөст хэмх, брокколи, лууван), жимс жимсгэнэ (амтат гуа, prunes, алим) идсэнээр шингэний хэмжээг авч болно.
Хэрэв та энгийн ус уух дургүй бол цай эсвэл амттай ус уугаарай
Алхам 4. Эрүүл бус өөх тос, илчлэг багатай хүнсний хэрэглээг багасгах
Хүнсний сав баглаа боодолыг уншиж, бие махбодид муугаар нөлөөлж, жинг нэмэгдүүлдэг ханасан өөх тос, транс өөх тос байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Шим тэжээллэг бодис маш бага тул илчлэггүй хоол идэж болохгүй.
- Улаан буудайн гурилын талх, чипс, жигнэмэг, чанамал, жимсний шүүс, сод, үр тарианы өглөөний цайнд элсэн чихэр агуулаагүй илчлэггүй хоол хүнс, ундаанаас зайлсхий.
- Маргарин, чипс, жигнэмэг, гурилан түргэн хоол, хөлдөөсөн хоол, наргил мод, цөцгийн тос, боловсруулсан мах гэх мэт ханасан өөх тос, транс өөх тос ихтэй хоол хүнс бүү идээрэй.
Алхам 5. Шаардлагатай хэсгийн дагуу хоол хүнсээ бэлдэж, хэрэглээрэй
Гэртээ байхдаа хэт их идэхгүй байх хэрэгтэй. Шаардлагатай бол хоол хүнс авч, илүүдлийг хөргөгчинд хадгална. Ресторанд хооллохдоо гол хоолоо найзтайгаа хуваалцах эсвэл хагасыг нь идээд дараа нь нэмэлтийг боож өгнө.
Хүнсний бүтээгдэхүүнийг нүдэнд харагдахгүй байлгахын тулд хадгалахад хүрэхэд хэцүү байдаг
Алхам 6. Өлсгөлөн арилж эхлэх хүртэл аажмаар идэж хэвшээрэй
Олон хүмүүс хэзээ цатгалан байхаа мэдэхгүй учраас хэт их иддэг. Үүний үр дүнд хоол боловсруулахаас өмнө хоол хүнсээ барьж байх үед ходоодны булчингууд өргөждөг. Үүний оронд чимээгүйхэн идэж, хоолоо гөлгөр болтол нь аажмаар зажилж, дараагийн хазахаас өмнө ус ууна. Хоол хүнс хангалттай байхад бие нь тархи руу дохио илгээдэг.
Ходоодны хоосон хөндийн хэвийн багтаамж нь 200 мл боловч хооллох цаг болоход зарим хүмүүс уян хатан гэдэстэй тул 1 литр хоол, бүр түүнээс ч илүү хоол хүнс хадгалах боломжтой байдаг
3 -ийн 2 -р арга: Тогтмол дасгал хийх үүрэг хүлээ
Алхам 1. Долоо хоногт 75-150 минут аэробикоор хичээллээрэй
Аэробик дасгал хийснээр зүрхний цохилт нэмэгддэг тул та илчлэгээ шатааж, жингээ хасах боломжтой болно. Гүйх, усанд сэлэх, явган аялал хийх, дугуй унах, бүжиглэх нь аэробикийн дасгал бөгөөд биеийн хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, жингээ хасдаг.
- Аэробик дасгал хийх нь таны хийж буй хүчин чармайлтыг дэмжих, тухайлбал, эрүүл хооллолтыг дагаж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх замаар бие махбодыг хоол хүнснээс гаргаж авсан энергийг өөх хэлбэрээр хадгалахын оронд зарцуулдаг.
- Аэробикийн дасгалыг гүйлт, гүйлт эсвэл зүгээр л алхаж эхэлж зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, биеэ хөдөлгө. Хэрэв таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн бол дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 2. Гол булчингаа бэхжүүлэхийн тулд жинг өргөх дасгал хий
Жинтэй дасгал хийснээр хэвлийн булчинг оролцуулаад биеийн бүх хэсэгт булчин барихад тусалдаг. Булчинг барьж, өөх тосыг шатаахын зэрэгцээ тэнцвэр, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд эдгээр дасгалуудыг ашиглаарай.
Жингийн дасгалын үеэр хугарах, банз (тавцангийн байрлал), татах зэрэг зарим хөдөлгөөн нь үндсэн булчинг идэвхжүүлж бэхжүүлэхэд тустай бөгөөд ингэснээр хэвлийн булчин илүү нягт болж, хэвлийн тойрог багасдаг
Алхам 3. Дасгал хийж байхдаа олон төрлийн дасгал хий
Аэробикийг бүтэн долоо хоногийн турш ээлжлэн солих нь таны биеийг амрааж, өөр өөр өдрүүдэд булчингийн тодорхой бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Янз бүрийн дасгалууд нь бие махбодийг тодорхой дасгалд дасан зохицохоос сэргийлж, дасгал бүрээс хамгийн их үр дүнд хүрдэг
3 -ийн 3 -р арга: Нийтлэг алдаанаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Түргэн хугацаанд хоолны дэглэм барьж болохгүй
Маш хатуу хоолны дэглэмийн хөтөлбөр нь зарим хүнсний бүлгийг идэхийг зөвшөөрдөггүй боловч үр дүн нь удаан үргэлжлэхгүй. Энэхүү хоолны дэглэмийн хөтөлбөр нь таны гэдэсийг жижигхэн харагдуулдаг боловч өлсгөлөн, шим тэжээлийн дутагдлаа үргэлжлүүлэн мэдрэх тул үр дүн нь мөнх биш болно.
Хатуу хоолны дэглэм нь хэт их хооллоход хүргэдэг бөгөөд ингэснээр та хоол идэх үедээ ходоодоо хэвийн хэмжээнээсээ хэт дүүргэдэг
Алхам 2. Хааяа нэг өөрийгөө эрхлүүлээрэй
Яаралтай хоолны дэглэмийн нэгэн адил элсэн чихэр, өөх тос, тэжээллэг бус хоол хүнснээс татгалзаж эхэлснээр эрүүл хооллолт нь эрүүл бус болно. Долоо хоногт нэг удаа дуртай тэжээллэг бус хоолноосоо таашаал авбал үр шимийг нь хүртэх болно.
Хоолныхоо хэсгийг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулахаа бүү мартаарай, таны бие тав тухтай байх болно
Алхам 3. Өлсөхөөс сэргийлэхийн тулд өдөрт хэд хэдэн удаа жижиг зууш идээрэй
Олон хүмүүс өлсгөлөнгөө барьж байхдаа өдөрт дээд тал нь 3 удаа хооллодог. Самар, нэг ширхэг гранола, нэг ширхэг жимс гэх мэт эрүүл зууш идэх нь таныг цатгалан байлгаж, хэт иддэггүй.
Зөвлөмж
- Найзыгаа эрч хүчтэй байлгахын тулд хамтдаа дасгал хийхийг урь!
- Хоолны дэглэмээ өөрчлөхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа жирэмсэн, чихрийн шижин, хоол боловсруулах чадваргүй болох, турахад нөлөөлдөг эрүүл мэндийн бусад асуудалтай бол.
- Удаан идээрэй! Ходоод гэдэс чинь цатгалан байна гэсэн мессежийг тархи руу илгээхийн тулд та ойролцоогоор 20 минут хүлээх хэрэгтэй.
