Олон хүмүүс хэвлийн доод хэсгийг хэлбэржүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Хэвлийн доод булчинг сургах янз бүрийн хөдөлгөөн байдаг боловч дасгалын амжилтыг хөдөлгөөний чанараар тодорхойлдог. Дасгал хийх сайн арга бол хэвлийн доод булчинг идэвхжүүлэхийн зэрэгцээ удаан хөдөлгөөн хийх явдал юм. Богино хугацаанд үр дүнд хүрэхийн тулд өөх шатаах аэробикийн дасгал хий. Шаардлагатай бол өөх тос, элсэн чихэр, энгийн нүүрс усны хэрэглээг багасгах замаар хоолны дэглэмээ өөрчил. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэх эсвэл хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөсөө өмнө эмчид хандаарай.
Алхам
5 -ийн 1 -р арга: Доод биетэй гэрээ байгуулах (Урвуу хямрал)
Алхам 1. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт
Хөлөө шалан дээр тавиад алгаа шалан дээр тавь. Дэмжихийн тулд гараа хажуу тийш нь шулуун болго.
Толгой, нуруу, хонгогаа хамгаалахын тулд дэвсгэр эсвэл зузаан алчуур дээр хэвт
Алхам 2. Хоёр хөлөө өргөж, өвдөгөө цээжиндээ ойртуулна
Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа амьсгалаа гаргаж, хөлөө шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Өвдөгнөө цээжиндээ ойртуулаарай, гэхдээ өвдөг нь ташаанаасаа дээш гарах үед зогсоорой.
- Өвдөгөө 90 ° өнцгөөр нугалж, гуя чинь шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа ашиглаарай, гэхдээ бэлтгэл хийхдээ хэвлийн булчингийн хүчийг ашиглаарай.
Алхам 3. Хонго, нуруугаа дээш өргөөд шалны дэвсгэрт хүрэхгүй байх
Гүн амьсгал аваад дараа нь амьсгал авахдаа хонго, нуруугаа өргө. Өвдөгөө толгой дээрээ аваачаад өгзөг, аарцагыг хавирган дээрээ ойртуул. Өвдөгөө 90 ° бөхийлгө.
- Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ толгой, мөрөө шалан дээр хүрч байгаарай.
- 1-2 секундын турш барь.
Алхам 4. Гуяныхаа дэвсгэр дээр аажмаар буулгана
Бүсэлхий, нуруугаа дэвсгэр дээр буулгахдаа гүнзгий амьсгал аваарай. Өвдөгөө 90 ° нугалж байхдаа өвдөг нь ташаанаасаа дээш гарах хүртэл хөлөө биеэсээ хол байлга.
- Бүсэлхий нуруугаа ачаалал өгөхгүйн тулд хонгогаа шалан дээр буулгахдаа өвдөгөө 90 ° нугалж, өвдөгөө шууд өгзөгнийхөө дээгүүр байлга. Дараагийн алхамыг хийхээс өмнө өвдөгөө урагш ахиулах эсвэл хөлөө шалан дээр буулгахыг бүү зөвшөөр.
- 1 багц хийж дууссаны дараа хөлөө шалан дээр буулгана.
Алхам 5. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3 удаа 12 удаа хийнэ
Анхны байрлалд орсны дараа (өвдөг нь нугалж, ташаанаасаа дөнгөж дээш), ижил хөдөлгөөнийг дахин хийж, хонгогаа шалан дээрээс дээшлүүл. Анхны байрлал руу буцаж ирсний дараа энэ хөдөлгөөнийг 12 удаа давтана. Эхний багц дууссаны дараа хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг 3 багцаар хий. Дараагийн багцыг эхлэхээс 30-60 секундын өмнө амрах хэрэгтэй.
- Эхлэгчдэд энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа дараалан эсвэл тус бүр 5 удаа 2 багцаар хий.
5 -р арга 2: Унадаг дугуйн хямрал хийх
Алхам 1. Шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь
Хурууныхаа үзүүрийг чихнийхээ ард хүрч эсвэл гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн гаргана. Хөдлөхдөө эрүүгээ цээжиндээ бүү ойртуул.
Алхам 2. Гуя чинь ташаанаасаа 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл хөлийг шалнаас дээш өргөөд ав
Хөл, гуяаа шалан дээр перпендикуляр өргөхдөө өвдөгөө бөхийлгө.
Алхам 3. Баруун өвдөгөө цээжин дээрээ авч, зүүн хөлөө сунгаж байхдаа толгой, дээд нуруугаа шалнаас дээш өргө
Гүнзгий амьсгал аваад дараа нь хөлөө хөдөлгөж байхдаа толгой, дээд нуруугаа шалнаас дээш өргөөд аль болох удаан амьсгалаа аваарай. Таны дээд нуруу шалан дээр хүрэхгүй, баруун өвдөг чинь цээжнийхээ урд, зүүн хөл чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өвдөгөө түгжихгүйгээр зүүн хөлөө тэгшлээрэй. Зүүн өвдөг бага зэрэг бөхийлгө.
- Биеийн дээд хэсгийг өргөхдөө нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Мөрөө урагш татаж, бөхийж болохгүй.
Алхам 4. Зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ хүрэхийг оролдож байхдаа ташаанаа баруун тийш нь мушгина
Толгой, нуруу дээш өргөгдсөний дараа бэлхүүсээ баруун тийш зөөлөн, зөөлөн хөдөлгөөнөөр эргүүлээрэй. Өвдөг чинь тохойндоо хүрч чадахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ аль болох ойртуулахыг хичээгээрэй.
Мушгирах үед амьсгалаа аль болох удаан гаргаж, дараа нь 1-2 секундын турш барь
Алхам 5. Баруун хөлөө тэгшлээд, зүүн өвдөгөө нугалаад, бэлхүүсээ зүүн тийш нь мушгина
Анхны байрлал руугаа буцахдаа гүнзгий амьсгал аваарай. Зүүн тийш мушгиж байхдаа ижил хөдөлгөөнийг давтаж байхдаа аль болох урт амьсгалаа аваарай. Баруун хөлөө тэгшлээд, зүүн өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, биеэ зүүн тийш нь эргүүлээд баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ хүргээрэй.
Алхам 6. Энэ хөдөлгөөнийг тал бүрээс 10 удаа 2 багцаар хийнэ
1 багцыг дуусгахын тулд нэг талдаа 10 удаа хөдөлгөөн хийж, дараа нь толгойгоо шалан дээр аажмаар доошлуул. Дараагийн багцыг 30-60 секундын дараа хий.
Эхлэгчдэд тал тус бүрт 10 удаа эсвэл тал бүрт 5 удаа 2 багц хий
5 -ийн 3 -р арга: Хөлөө өргөх, өшиглөх дасгал хийх
Алхам 1. Шалан дээр нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө тэгшлээрэй
Гараа шалан дээр эсвэл өгзөгнийхөө доор хоёр гараараа шалан дээр тавь. Эхлэгчдэд дэмжлэг үзүүлэхийн тулд алгаа өгзөгнийхөө доор хий.
Илүү төвөгтэй болгохын тулд хөдөлгөөний хүрээгээ тэлэхийн тулд вандан сандал ашиглан дасгал хий
Алхам 2. Хоёр хөлөө шалан дээр 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл өргө
Бүсэлхий нуруу, бүсэлхийгээр бөхийлгөхгүйн тулд хэвлийн булчингаа чангал. Амьсгалаа гүнзгийрүүлж, дараа нь аль болох урт амьсгал гаргахдаа хоёр хөлөө өргө. Хөлөө шалан дээр бараг параллель хүртэл өргөхдөө хэвлийн булчингаа чангал. Өвдөгөө бүү түгж. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
- Хоёр хөлөө босоо байрлалд 1-2 секундын турш барьж байхдаа гүнзгий амьсгал аваарай.
- Хэрэв та нурууны өвчтэй байсан бол энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө эмчид хандаарай. Шаардлагатай бол нуруугаа ачаалал өгөхгүйн тулд өвдөгөө 90 ° нугалж, хөлөө нэг нэгээр нь өргө.
Алхам 3. Хөлөө шалан дээр хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул
Хөлөө доошлуулахдаа аль болох удаан амьсгалаа аваарай. Хөл чинь шалан дээр бараг хүрэхэд 1-2 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваад хэвлийн булчингаа гаргаж, идэвхжүүлж байхдаа босоо байрлал руу буцааж өргө.
Эхлэгч эсвэл нурууны өвчтэй хүмүүст хөлөө унжсан байрлалд барих нь нурууны өвдөлт, хурцадмал байдлыг үүсгэдэг. Дасгал хийхээсээ өмнө эмчид хандаарай эсвэл энэ хөдөлгөөнийг хий
Алхам 4. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 15 удаа 3 багцаар хий
1 багц хийж дууссаны дараа хөлөө шалан дээр буулгаж, дараа нь 3 багц хүртэл хийхээс өмнө 30-60 секундын турш амраана.
Эхлэгчдэд энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа эсвэл тус бүр 5 удаа 2 багц хий
Алхам 5. Энэ дасгалыг янз бүрээр хийж байгаа мэт өшиглөх хөдөлгөөн хий
Хөл доошоо унах үед хөлийг хурдан, хүчтэй хөдөлгөөнөөр өшиглөнө. Хөлөө шалан дээр бараг хүрэх хүртэл доошлуул, дээш, доош 6 удаа хөдөлгөж, дараа нь босоо байрлал руу дээш өрг.
5 -р арга 4: Дасгалыг аюулгүй, үр дүнтэй хийх
Алхам 1. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай
Хэрэв та хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй, нуруунд нь асуудал гараагүй бол цаг зав гарган мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай. Дасгалыг хэрхэн эхлүүлэх, шаардлагатай бол хөдөлгөөнийг хэрхэн өөрчлөх талаар зөвлөгөө аваарай.
Эмчийн зааврын дагуу аажмаар дасгал хийж эхэл, дараа нь чадварынхаа дагуу хөдөлгөөний тоог бага багаар нэмэгдүүл
Алхам 2. Дасгал хийхээс 5-10 минутын өмнө бие халаах дасгал хий
Энэ арга нь цусны урсгалыг сайжруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулахад тустай. Алхах, гүйх, одоор үсрэх эсвэл бусад аэробик дасгал хийх гэх мэт зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой дасгалуудыг хий. 5-10 минутын турш эсвэл бие чинь хөлрөх хүртэл бие халаах дасгал хий.
Алхам 3. Хэвлийн булчингаа долоо хоногийн 3-5 өдөр ажиллуул
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэвлийн булчингаа долоо хоногт 5 хүртэл удаа дасгал хий. Бусад булчингийн бүлгүүдээс ялгаатай нь хэвлийн булчин амархан гэмтдэггүй тул илүү олон удаа дасгал хийх боломжтой байдаг. Булчин чинь өвдөж байгаа бол бэлтгэл хийж болохгүй, гэмтэл авахгүйн тулд хөдөлгөөнөө зөв хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Дасгал хийх явцад доод гэдэсний булчингаа ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүл
Тоо хэмжээг хөөхийн оронд чанартай дасгал хий. Хэвлийн хана нь хэд хэдэн булчингаас тогтдог. Хэрэв та давтагдах хөдөлгөөнийг хурдан хийвэл дасгал нь хэвлийн дээд хэсэгт чиглэгдэх болно. Дасгалыг хэвлийн доод хэсэгт чиглүүлэхийн тулд хэвлийн доод булчинг идэвхжүүлэхийн зэрэгцээ хөдөлгөөн бүрийг аажмаар, чанартай хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Дасгал бүрийн дараа булчингаа ажиллуулахын тулд гүүрний байрлалыг хий
Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд дасгал хийсний дараа сунгах хэрэгтэй. Гүүрний байрлалыг хийхийн тулд нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд өвдөгөө нугална. Алгаа шалан дээр харуулан гараа хажуу тийш нь тавь. Бие чинь өвдөгнөөс мөрөн хүртэл шулуун диагональ шугам үүстэл ташаагаа дээшлүүлээд шалан дээрээс доошоо доошлуул.
Сунгахын тулд 5-10 минут байлгаад дараа нь хонгогаа шалан дээр аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг 2-3 удаа хий
5 -р арга 5: Хэвлийн өөхийг шатаах дасгал хийх
Алхам 1. Мөн дээрх хөдөлгөөнүүдээс гадна өөх шатаах аэробикийн дасгал хий
Бие махбод дахь өөх тосыг бууруулахгүйгээр шаргуу хөдөлмөрлөх нь үр дүнд хүргэхгүй. Харамсалтай нь та зөвхөн биеийн зарим хэсэгт өөх тосыг бууруулж чадахгүй. Хэвлийн булчингаа барихын тулд та биеийн бүх хэсэгт өөх шатаах хэрэгтэй.
- Өдөр бүр 30-60 минут дасгал хий. 5-10 минут алхах эсвэл гүйх, 15-20 минут гүйх, дараа нь дахиад 5-10 минут алхах зуршилтай болоорой. Унадаг дугуй, усанд сэлэх, сэлүүрт сэлүүрт сэлэх нь аэробикийн дасгалын нэгэн адил ашигтай байдаг.
- Дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хийхийн өмнө эмчид хандаарай.
Алхам 2. Элсэн чихэр, өөх тос, энгийн нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай
Эрүүл хооллолтыг хийснээр дасгал хөдөлгөөн нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгдөг. Цагаан талх, цагаан будаа, нунтагласан үр тариагаар хийсэн сод, чихэрлэг ундаа (жимсний шүүсийг оруулаад), чихэр, давстай хөнгөн зууш, боловсруулсан үр тариа бүү уу.
Хоолны дэглэмээ сайжруулахын тулд эмчээс зөвлөгөө аваарай, ингэснээр өөрчлөлт хийх боломжтой болно
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариаг их хэмжээгээр идээрэй
Хүрэн будаа, үр тарианы талх, гоймон, жүрж, алим, банана, усан үзэм, жимс, навчит ногоо, буурцагт ургамал, булцуу зэрэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй.
- Төрөл бүрийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх замаар хоол тэжээлийн хэмжээг хамгийн их байлгах.
- Шаардлагатай хоолны хэмжээг нас, хүйс, өдөр тутмын үйл ажиллагааны эрч хүчээс хамааран тохируулах ёстой. Https://www.choosemyplate.gov хаягаар өдөрт хэр их хоол хүнс идэхийг олж мэдээрэй.
Алхам 4. Өөх тосгүй уураг идээрэй
Өөх, үхрийн мах, гахайн мах идэхийн оронд ясгүй, арьсгүй шувуу, далайн хоолыг сонгоорой. Давсгүй самар, эсвэл жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы жигнэмэг бүхий нэг халбага самрын тос идээрэй. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэж уургийн хэрэгцээг хангах.
