Хэвлийн булчин барих олон онол сүүлийн жилүүдэд өөрчлөгдсөн. Дасгалжуулагч нар шалан дээр олон удаа хямрахын оронд зөв хооллолт, кардио, хэвлийн дасгалуудыг хослуулахыг зөвлөж байна. Доорх дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хэвлийн дасгалын зөвлөгөө
Алхам 1. Долоо хоногт 3-4 удаа 15-20 минутын хэвлийн дасгал хийхээс гадна бусад дасгалуудыг хийх төлөвлөгөө гарга
Алхам 2. Хэвлийн хөндий, шулуун гэдэс, дотоод/гадаад ташуу гэх мэт хэвлийн гүн булчинд анхаарлаа хандуулаарай
Хип суурийг ажиллуулдаг дасгал хийх нь хүмүүс ихэвчлэн алгасдаг хэвлийн дасгалыг хянах сайн эхлэл болдог.
Алхам 3. Хэвлийн булчингаа цаашид сургах боломжгүй болтол нь ажиллуул
Биеийн жинтэй хүч чадлын бэлтгэлийн нэгэн адил булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн арга бол түүнийг маш сайн шарах явдал юм.
Алхам 4. Шалан дээр хэвтэж байгаа дасгалуудаас зогсох хэвлийн булчингийн дасгалуудыг сонгоорой
Хэрэв танд бэлтгэл хийх цаг хязгаарлагдмал байгаа бол зогсолт хийх дасгалууд зөвхөн дээд булчингаа бус бүхэл бүтэн ходоодоо ажиллуулдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 5. Шаржигнуур дээр жин нэмнэ
Шалан дээр хэвлийн булчингийн дасгал хийхдээ 2-5 кг жин барих хэрэгтэй. Таны бие мөрөө шалан дээр байлгахын тулд илүү их хичээх ёстой.
Алхам 6. Зөв амьсгалах
Амархан хэсэгтээ, хүнд хэсэгтээ амьсгалаа аваарай. Энэ нь таны гэдэсний булчингийн агшилтыг үргэлжлүүлэх болно.
Алхам 7. Хэвлийн эрхтнээ дээш өргө
Хэвлийн булчин барихын тулд та ходоодныхоо гадна болон дотор талын булчинг өргөх хэрэгтэй.
Дасгал бүрийг хийхдээ хэвлийн булчингууд дээшээ дээшлэхийг төсөөлөөд үз дээ. Хэвлийн эрхтнээ хааяа нэг шалгаж үзээд гэдсээ тураахыг хичээгээрэй
Алхам 8. Хэвлийн дасгал хийхээс өмнө 5 минутын турш зүрхийг дулаацуулаарай
Стрессийг багасгахын тулд та нуруугаа суллах хэрэгтэй. Нуруу болон хэвлийн булчингууд хоорондоо нягт уялдаатай байдаг бөгөөд хэвлийн булчинг сайн дасгал хийх нь нурууг бэхжүүлдэг.
Алхам 9. Эрүү ба цээжний хоорондох зайг хадгал
Байнга доошоо харж болохгүй, тэгэхгүй бол хүзүүгээ чангална. Эрүүнээсээ биш, гэдэс гэдсээсээ эхэл.
Алхам 10. Хөдөлгөөн бүрт аажмаар хөдөлнө
Дасгал болгонд 2-5 секунд зарцуулах нь булчингаа барихад тусална. Хэвлийн дасгалыг дуусгахын тулд хүмүүс ихэвчлэн маш их эрч хүч ашигладаг
3 -ийн 2 -р арга: Шилдэг булчингийн дасгал
Алхам 1. Банз хийх
Хөлөө ташааны өргөн, гараа мөрний өргөнтэйгээр түлхэх байрлалд ор. Энэ байрлалыг барьж байхдаа шал руу бага зэрэг урагш хараарай.
- Цаг хэмжигчийг тохируулна уу. 15 секундыг 2 багцаар барьж, багц бүрийн хооронд амарч эхэл. Та 1 минут 2 багц хийх хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Амьсгалаа бүү барь. Үүнийг хийхдээ хяналттай амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Банз нь хэвлийгээ барихын тулд ходоодонд маш их хүч шаардагддаг тул таны хийж чадах хамгийн сайн хэвлийн дасгалын нэг юм.
Алхам 2. Хажуугийн банз хийх
Түлхэх байрлалыг хий. Биеийн жинг зүүн гар, зүүн хөлөөрөө барих хүртэл биеэ эргүүл.
Банз хийхтэй адил хэлбэрээ тэгшхэн, ташаагаа дээшлүүлээрэй. 15-60 секунд барь. Хажуугийн банз нь ташуу болон гэдсийг маш сайн онилдог
Алхам 3. Хөл тавих
Хөнгөн жинг барих. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад сандал дээр суух шиг суу.
Өвдөг нь хурууныхаа хуруунаас цааш урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Амаа татаад буцаад бос. Хөл тавих нь дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, хонго, нуруу, хэвлий гэх мэт тулгуур булчинг ажиллуулдаг
Алхам 4. Зогсож буй crunches хийх
Суудлын байрлалыг гараа толгойны ард, хямралын байрлалд хий. Хөл тавих, зогсож байхдаа өвдөгөө тохойнд ойртуулна.
Дасгал хийхдээ хэвлий гэдэс чинь үргэлж чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Тохойгоо толгойныхоо хажууд байлгаад эргүүлээд тохойгоороо өвдөг рүүгээ ойртоорой. Өвдөг, тохойнд хүрэх шаардлагагүй, гэхдээ энэ дасгалын гол хөдөлгөөн нь таны гэдэснээс гардаг. 10-20 удаа давтана
Алхам 5. Унадаг дугуйны хагарал хийх
Шалан дээр өвдөгөө 90 градус дээш харуулан хэвт. Мөрөө шалан дээр хүрэхгүй болтол гэдсээ өргө.
Гараа толгойны ард бөхийлгөсөн байрлалд байлга. Эргэх үед баруун хөлөө сунгана. Баруун тохойгоо зүүн өвдөгөөрөө барихыг хичээ. Анхны байрлал руу буцаж, зүүн тохойгоо эргүүлж баруун өвдөг дээрээ хүрэх үед зүүн хөлөө сунгана. Хоёр талдаа 10 удаа давтана
Алхам 6. Доод хөлний өргөлтийг хий
Гараа толгойны ард байрлуул. Таазан дээр алхах гэж байгаа мэт хөлөө шулуун байлгаарай.
Хэвлийн булчингаа чангалалгүйгээр хөлөө аль болох доошлуул. Ходоодоо чангалж хөлөө анхны байрлалдаа оруулаарай. Зөв дасгал хийсний дараа энэ дасгал нь таны хөндлөн хэвлийн булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь ходоодоо нуруугаараа ороосон гүн булчин юм. 12-20 удаа давтана
Алхам 7. 2 долоо хоног тутамд дасгалын өөр хувилбарыг туршиж үзээрэй
Булчинг янз бүрийн аргаар бүтээх боломжтой банз, суух, босоо болон хэвлийн доод хэсэгт олон янз байдаг.
Алхам 8. Пилатес эсвэл баррейн ангиудыг үзээрэй
Хэрэв та хэвлийн дасгал хийхээс залхаж, шинэ зүйлийг туршиж үзэхийг хүсч байвал Пилатес эсвэл баррейн анги бол үүнийг олж мэдэх сайн арга юм. Ихэнх дасгалууд нь хэвлийн булчинд төвлөрдөг тул эдгээр ангиуд нь гэдэс хурдан бүтээдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
Алхам 1. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хий
Ходоодны өөхийг шатаахад долоо хоногт 3-5 удаа 30 -аас дээш минут зүрхний дасгал хийх нь маш чухал юм. Таны бие дэх өөх тосыг шатаахгүй бол таны гэдэс хэлбэр дүрсгүй болно.
Алхам 2. Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногт 3 удаа хий
Хэрэв та долоо хоногт 3 удаа чөлөөт жин (штанг, дамббелл) эсвэл жингийн машинаар 30 минут дасгал хийвэл биеийн өөхийг хурдан шатаах болно.
Жин өргөх дасгалын үеэр гэдсээ чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэмж дурдахад хүч чадлын дасгал хийхдээ ихэвчлэн гэдсээ хөдөлгөөнгүй байлгахыг шаарддаг тул та гэдсээ хурдан бүтээх болно
Алхам 3. Хоолондоо анхаараарай
Олон дасгалжуулагчид "гэдсийг гал тогооны өрөөнд хийдэг" гэж үздэг. Үр тариа, уургийн хослолоор хоолоо хийж идээрэй.
Хэрэв таны гэдэс болон гаднах арьсны хооронд өөхний зузаан давхарга байгаа бол та идэж буй илчлэгийнхээ хэмжээг багасгаж, дасгал хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм. 11 долоо хоног тутамд калори илчлэгээ 15-25 хувиар бууруулаарай. Дараа нь шинэ жингээ барихад шаардлагатай илчлэгийг агуулсан хоолны дэглэм бариарай
Алхам 4. Хангалттай унтах
Нойр муутай хүмүүсийн гэдсэнд илүүдэл өөх тос байдаг. Энэ нь таны бие амардаггүй, стрессийн дааврыг зохицуулж чадахгүй байгаатай холбоотой байж болох юм.
Алхам 5. Амьдралынхаа стрессийг бууруул
Стресстэй үед таны бие даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг гэдсэнд өөх хуримтлуулдаг.
Анхааруулга
Хэвлийн дасгал хийх нь таны нуруунд дарамт учруулж болзошгүйг анхаарна уу. Нуруундаа өвдөх шинж тэмдэг илэрвэл дасгал хийхээ болих хэрэгтэй. Нуруугаа хүчтэй байлгахад анхаарлаа хандуулаарай. Доод талын булчингаа хөгжүүлэх илүү сайн арга замыг сурахын тулд пилатесын хичээлд хамрагдаарай
Чамд юу хэрэгтэй вэ
- Дулаарч байна
- зогсож буй гэдэсний дасгал
- Чөлөөт жин
- Банз
- Хөл тавих
- Унадаг дугуйнууд
- Пилатсын анги
- Кардио дасгал
- Хүч чадлын сургалт
- Унтах
- Эрүүл хооллолт
- Стресс бууруулах
