Нурууны булчингууд нь биеийн гол булчингийн бүлэг бөгөөд эдгээр булчинг үр дүнтэй дасгал хийснээр илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд орох цаг байхгүй эсвэл үнэтэй гишүүнчлэл авах боломжгүй бол гэртээ нурууны дасгал хийх боломжтой. Сургалтанд хамрагдах шаардлагатай булчингийн бүлгүүд нь мөр ба нурууны дээд хэсэгт байрлах трапецын булчинг агуулдаг; сугаас нурууны дунд болон хавирганы торны гадна хүртэл ажилладаг latissimus dorsi (lats) булчин; нуруу нугасны урттай булчингуудыг босгох; мөрний арын хэсэгт эргэдэг ханцуйвчийн булчин; дунд нурууны мөрний ир хоорондын ромбоид булчин. Та эдгээр бүх булчингийн бүлгүүдийг гэртээ жингээ ашиглан, биеийн жин, штанг, резин гэх мэт энгийн, хямд тоног төхөөрөмж ашиглан, гэрийн ажил хийж байхдаа ч ажиллуулж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Биеийн жинг ашиглах
Алхам 1. "Цасан сахиусан тэнгэр" -ийг нүүрээ доош харуул
Энэ дасгал нь дөрвөн улирлын нутагт хүүхдүүд цасан дээр тоглодог шиг гараа өргөн дэлгэх ёстой. Трапеци, латиссимус дорси, ромбоид, босоо нурууны булчинг сургахын тулд гараа толгойны дээд хэсгээс хонго тал хүртэл "тэнгэр элч далавч" шиг бүрэн хэмжээгээр хөдөлгөж болно. Мөрөө хойш нь татаж, их бие, гараа шалнаас бага зэрэг барьсны дараа эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд шөлний савыг барь.
- Ходоодоо шалан дээр эсвэл дэвсгэр дээр хэвт. Алгаа доош харуулан хоёр гараа хажуу тийш нь тавь.
- Гараа толгойныхоо дээгүүр, эрхий хуруугаараа хүрэх хүртэл мөрөө урагш аажмаар урагшлуул.
- Гараа аажмаар анхны байрлал руу нь буцаана. Хөдөлгөөний явцад гараа шулуун, тохойгоо түгжсэн эсэхийг шалгаарай.
- Тус бүрдээ 5 давталттай 3 багц хий. Багц бүрийн хооронд 30-60 секундын турш амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бөгөөд гараа толгой дээгүүрээ хөдөлгөхөд эвгүй байгаа бол гараа мөрний түвшинд дээш өргө. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та гараа толгой дээрээ дээш өргөх хүч чадлыг бий болгож чадна.
Алхам 2. Хип нугас хийх
"Өглөөний мэнд" гэж нэрлэгддэг дасгал нь энгийн бөгөөд хонго дээрээ хэвтээд урагш бөхийлгөдөг. Та ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй маш энгийн хөдөлгөөн хийхдээ нуруу нугасны булчингаа (хөл, гуя, шөрмөс, хонго) ажиллуулах боломжтой болно.
- Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн дэлгэн босоо байрлалд аваарай. Гараа хонго дээрээ тавь.
- Нурууны булчингаа чангалахын тулд мөрөө бага зэрэг хойш нь тат.
- Бүсэлхийгээр аажмаар нугалж, урагш бөхийлгө. Урагш тонгойхдоо мөр чинь ташаандаа нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Таны байрлал шалан дээр параллель болтол урагш бөхийж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Хэвлийн булчин агшиж байхад үүнийг удаан хөдөлгөөнөөр хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал нь таны нуруунд хэт хүнд биш байгаа эсэхийг шалгахын тулд нэг багцыг туршиж үзээрэй. Дасгалыг аажмаар 10-15 давталттай гурван багц болгон нэмэгдүүлээрэй. Багц бүрийн хооронд 30-60 секунд амрахыг зөвшөөрнө үү.
- Та мөн энэ дасгалыг сууж байхдаа хийж болно. Сандал аваад хөлөө шууд өвдөгнийхөө доор шалан дээр тавь. Гараа элгэн дээрээ тавь. Булчингаа татахын тулд мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, дараа нь 45 градусын өнцгөөр урагш бөхийлгө.
- Энэ дасгалыг хийхдээ болгоомжтой бай, нуруугаа бүү нугал. Энэ алдаа нь нурууны булчингаа ажиллуулахаас сэргийлж зогсохгүй нуруугаа гэмтээх аюултай.
Алхам 3. Супермэн дасгалыг хий
Энэ дасгал нь ялангуяа босоо нуруу, өгзөг, трапецын булчинд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ дасгал нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, шалан дээр хэвтэхэд хангалттай зай юм. Нислэгийн үеэр Супермэнийг дуурайж хийснээр та үндсэн булчингаа тусгаарлаж, сайн сургаж чадна.
- Ходоод дээрээ хэвтээд гар, хөлөө шулуун сунгана. Алга, хөлний орой нь доошоо харсан.
- Гар, хөлөө шалнаас дээш өргө. Гол хөдлөхгүй байхад гар, хөлөө шулуун байлгаарай. Супермэнийг нисч байхдаа бие нь сунаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь, дараа нь гар, хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Энэ байрлалыг барьж байхдаа гурван давталт хий, дараа нь 30-60 секундын турш амраад дараагийн багцыг эхлүүлнэ.
- Бүсэлхий нурууны булчингаа илүү гүнзгий ажиллуулахын тулд Aquaman хэмээх дасгалыг хийж болно. Энэ дасгалын үеэр та эсрэг гар, хөлөө (жишээлбэл, зүүн гар, баруун хөл) өргөж, доошлуулж, энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барина. Нөгөө гар, хөлөөрөө давт.
- Хэрэв та эхлэгч бол Супермэний байрлалыг 15-30 секундын турш барих хүртэл таван секундын турш барьж үзээрэй.
Алхам 4. Иогоор кобрагийн байрлалыг туршаад үзээрэй
Энэ байрлал нь дунд болон доод нуруунд чиглэсэн, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх чадвартай эхлэгчдэд зориулсан байрлал юм.
- Ходоодоо шалан дээр хэвт. Хөлийнхөө оройг доош харуулан хөлөө шулуун арагш сунга. Гараа бие рүүгээ татаж, тохойгоо нугалж, гараа мөрний доор ав.
- Биеийн байрлалыг дээшлүүлэхийн тулд нурууны булчингаа чангалж, гараа ашиглан байрлалаа хадгалаарай. Хөл, хөл, гуяыг шалан дээр дар. Биеэ дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай.
- Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барьж, хэвийн амьсгал аваарай.
- Аажмаар биеэ шалан дээр буулгаж байхдаа амьсгалаа гаргаарай.
- 10 орчим давталт хий. Бүх дасгалын нэгэн адил дасгал хийх бүрдээ хэдэн секундын турш удаан байлгахыг хичээгээрэй. Та энэ дасгалыг өдөр бүр хийх шаардлагагүй, долоо хоногт хэдхэн удаа хийх хэрэгтэй.
Алхам 5. Хананд слайд хийх
Энэ дасгал нь энгийн бөгөөд та үүнийг зөвхөн ханыг ашиглан хийдэг. Энэ дасгал нь ажиллаж байх үедээ нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, намдаахад маш сайн нөлөөтэй.
- Нуруугаа хананд наалдуулж, хөл нь мөрний өргөн, өсгий нь хананаас нэг алхмын зайд зогсоно.
- Биеэ бөхийлгөж (хананд наана) доошлуулаад өвдөг чинь 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл хий. Энэ байрлалыг таван секундын турш барь.
- Ханан дээрээ нуруугаа аажмаар дээш өргөөд босоо байрлалд иртэл таван удаа давтана.
Алхам 6. Татах дасгал хийх
Энэ дасгалыг эрүү өргөх гэж нэрлэдэг бөгөөд тогтмол баар ашиглан биеийг дээш өргөх дасгал хийдэг. Энэ бол latissimus dorsi булчинг ажиллуулах хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн сайн дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд хаалган дээр байнга бэхлэх боломжтой баар хэрэгтэй болно, эсвэл дасгал хийж дууссаны дараа амархан өлгөж, тайлж болох хаалга өлгөх баар хэрэгтэй болно. Энэ алхам нь нэлээд төвөгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв та эхлэгч бол резинэн тууз (эсэргүүцлийн тууз) ашиглаж эхлээрэй.
- Баарны дээд хэсгийг гараараа барь, гараа мөрнөөсөө арай өргөн. Гараа шулуун байлгаад хэсэг хугацаанд хүлээгээрэй. Нуруугаа бөхийлгөж, эрүүгээ баарны дээгүүр гарах хүртэл биеэ дээш тат. Булчингийн агшилтыг хадгалахын тулд эрүүгээ баар дээр түр зогсоо. Анхны байрлал руу буцаж очоод давтана уу.
- Өөр өөр булчингийн бүлгүүдэд ажиллахын тулд та гараа өөрчилж болно. Хэрэв та баар дээр гараа өргөвөл биеэ өргөхөд илүү хэцүү байх болно, гэхдээ та илүү их энергиээ латиссимус нурууны булчинд төвлөрүүлэх болно. Бариулыг эсрэг чиглэлд өөрчил. Туузыг арагш нь атгах нь хоёр толгойт булчинд илүү их дарамт үзүүлэх болно.
- Энэ дасгалыг хийж байхдаа биеэ бүү хөдөлгө. Бие махбодоо өргөхийн тулд импульс ашиглах нь уруу татагдах нь зүй ёсны хэрэг боловч үүнийг хийснээр латиссимус нурууны булчинд үзүүлэх дасгалын үр нөлөө буурах болно. Төгсгөлд нь та цээж рүүгээ татаад дасгалын бай биш бусад булчинг хөдөлгөнө.
- Резинэн туузыг анхлан өөрчлөхийн тулд олсыг баарны эргэн тойронд боож, үзүүрийг нь барьж, татаад олсны хурцадмал байдлыг мэдрээрэй. Мөрний ир нь хоорондоо ойрхон байхын тулд гараа мөрний өргөнтэй байлгаж, тохойгоо хажуу тийш нь авчрахыг хичээ. Тус бүрдээ 10 давталтын хоёроос гурван багц хий.
- Татах дасгалуудыг эхлүүлэх нь хэцүү байж магадгүй, учир нь тэдгээрийг туршиж үзэхээсээ өмнө бисписийн сайн хүч хэрэгтэй. Хамгийн гол нь та үүнийг хийх шаардлагатай булчинг дахин дахин барих хүртэл эхлээд бухимдсан ч гэсэн үргэлжлүүлэн хичээх хэрэгтэй.
- Гэртээ эрүү өргөх дасгал хийхэд ашигладаг баарыг мөрний өндрөөс дээш байрлуулж, нягт бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийх явцад баар унаж байвал та гэмтэх боломжтой.
4 -ийн 2 -р арга: Barbell -тэй дасгал хий
Алхам 1. Тонгойж байхдаа урвуу нислэг хий
Та бүрэн сунгасан гараа өргөж нурууны дээд булчингаа үр дүнтэй ажиллуулж чадна. Гараа сунгахад танд өрөө хэрэгтэй болно, гэхдээ танд штангаас өөр ямар ч хэрэгсэл хэрэггүй болно.
- Хөл чинь мөрний өргөн, өвдөг нугалж, нуруу шулуун, хэвлийн булчин татаж, өгзөг нь дээш харсан байхад бэлхүүсээ бөхийлгө. Штангыг алгаа дотогш нь харуулан тохойгоо бага зэрэг нугалж барь. Гараа шалан дээр өлгөөтэй байрлалд байлга, гэхдээ доголж унжиж болохгүй.
- Гараа аажмаар хажуу тийш нь өргө. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл үүнийг хий. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, нурууны дээд булчингаа ашиглан жингээ өргө.
- Гараа аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана. Гарны булчинг шулуун байлгах ёстой. Нурууны булчингуудыг ажлаа хийцгээе.
- Дасгалыг 30 секундын турш аажмаар өргөж, гараа анхны байрлал руу буцаана. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлгаж, гар чинь дүүжлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Удаан хөдлөх нь нурууны булчингууд ажиллаж байгааг баталгаажуулна.
Алхам 2. Дамббелл мөрүүдийг гараар хий
Та нурууны дээд булчингаа жингээ өргөх замаар хийж болно, энэ нь завь сэлүүрдэхтэй адил юм. Энэ дасгал нь мөр, нурууны булчинг бэхжүүлэхээс гадна гараа юм өргөхөд тусалдаг. Танд жингийн вандан сандал, эсвэл дор хаяж бат бөх намхан сандал хэрэгтэй болно.
- Нэг өвдөг, гараа жингийн вандан сандал эсвэл бат бөх сандал дээр тавьж, нөгөө гараараа штанг барь. Гараа шалан дээр сунгасан эсэхийг шалгаарай.
- Тохойгоо бие рүүгээ татах замаар жингээ дээшлүүл. Давталт бүрт нурууны булчингаа чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны гар сэлүүрт хөдөлгөөний хамгийн өндөр байрлалд байх үед агшилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ байрлалыг нэг секундын турш барь.
- Гараа аажмаар доошлуул.
- Нурууны булчингаа зөв ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хөдөлгөөнөө аажмаар, болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Гараа дээш доош бүү хөдөлгө, харин байрлалаа солихдоо аажмаар хөдөлгө.
- Энэ хөдөлгөөнийг нэг гараараа 30 секундын турш хий, дараа нь нөгөө тал руу шилжиж хоёр мөрөө ажиллуул. Нэг багц дасгал дээр та хоёр мөрөө хоёуланг нь ажиллуулдаг.
- Хэрэв танд жингийн вандан сандал эсвэл бат бөх сандал байхгүй бол өвдөг, ташаанаа бөхийлгө, ингэснээр тэд шал руу нална. Хүндийн хүчийг нэмэлт эсэргүүцэл болгон ашиглахын тулд та гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Хэрэв та урагшаа тонгойж байгаа бол таныг дэмжих нэг гар шаардлагагүй тул та хоёр штанг нэг зэрэг ашиглаж болно.
- Хэрэв танд штанг байхгүй бол ойролцоогоор 1.5 кг -аас 2.5 кг жинтэй, гартаа амархан атгах боломжтой зүйлийг хайгаарай. Ачааллыг эсэргүүцлийг хангахад ашигладаг. Тиймээс, хэрэв та объектыг нэг гартаа амархан атгаж чадвал үүнийг ашиглаж болно. Гал тогоонд лаазалсан хоол хийх нь сайн сонголт байж болно.
Алхам 3. Румыний өргөлтийг хий
Энэ дасгалд жин нэмэх нь нурууны дасгалыг нэмэгдүүлж өгдөг. Нүхэн өргөх дасгал нь үнэхээр суурийг татна. Энэ дасгалын үеэр нуруугаа нугалах нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс, таны нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэсэн хэдий ч зөв хийвэл доошоо хүрэх нь дунд болон нурууны булчинг сунгахад тусална.
- Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Гар тус бүрт штанг барьж, өвдөг бага зэрэг нугалсан эсэхийг шалгаарай.
- Нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл нуруугаа шулуун байлгаад ташаагаа нугална. Штангийн байрлал нь шилбэний эргэн тойронд байх ёстой. Гараа шулуун байлгаарай, ингэснээр таны биеийг доошлуулах үед нурууны булчингууд ажиллаж байна. Хэвлийн булчингаа дотогшоо татаж, нуруугаа нугалж гэмтээхээс хамгаална.
- Нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл нуруугаа шулуун байлгаад ташаагаа нугална. Штангийн байрлал нь шилбэний эргэн тойронд байх ёстой. Гараа шулуун байлгаарай, ингэснээр таны биеийг доошлуулах үед нурууны булчингууд ажиллаж байна. Хэвлийн булчингаа дотогшоо татаж, нуруугаа нугалж гэмтээхээс хамгаална.
Алхам 4. Дасгалыг эсрэг хөл рүү нугалж, мушгих (мушгирах) хийх
Энэ дасгал нь бөхийж байхдаа эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд штанг ашигладаг. Нэмж хэлэхэд, нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжих үед хийдэг мушгиралт нь доод нуруу, гол булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.
- Хөлөө мөрнөөсөө өргөн өргөн босоо байрлалд босоорой. Гар тус бүрт штанг барь. Хэрэв танд ганцхан штанг байгаа бол түүнийг хоёр гараараа барь.
- Амьсгал аваад гараа нэг хөл рүүгээ сунгаад биеэ тэр хөл рүүгээ эргүүлээрэй. Өвдөг бага зэрэг нугалж, гар шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа хөл рүүгээ сунгах үед хөдөлгөөн нь тав тухтай, өвдөлтгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Биеэ аажмаар тэгшлээд дараа нь биеийнхээ дээд хэсгийг нөгөө хөл рүүгээ доошлуул. Нөгөө хөл рүүгээ ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
- Энэ дасгалыг нурууны болон суудлын өвчтэй хүмүүс хийж болохгүй, учир нь энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг.
4 -ийн 3 -р арга: Уян хатан резинэн оосороор нуруугаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Олс татах дасгал хий
Резинэн оосор, хэвтэх зай ихтэй тул та мөр, нурууны дээд хэсэгт хурдан дасгал хийх боломжтой.
- Резинэн оосороо цээжин доогуур гэдсэн дээрээ хэвтүүл. Гар бүрийн төгсгөлд олсны үзүүрийг барьж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа мөрний доор тавиад тохойгоо хажуу тийш нь тат.
- Цээжийг шалнаас дээш өргөж, гараа мөрнөөсөө сунга. Гараа бүрэн сунгасны дараа мөрний ирээ ойртуулан олсоо татаж аваарай. Та энэ албан тушаалд удаан суух шаардлагагүй, магадгүй хэдхэн секунд болно.
- Гараа анхны байрлалдаа буцааж авчрахын тулд мөрөө тайвшруулаарай. Цээжээ шалан дээр аажмаар доошлуул. Найман удаа давтана.
Алхам 2. Сууж байхдаа сэлүүрт дасгал хийх (сууж буй эгнээ)
Сэлүүрт сэлүүрт машиныг дуурайхын тулд резинэн тууз ашиглаж болно. Оосорыг буцааж татах үед оосор нь мөр болон нурууны дээд хэсэгт эсэргүүцэл үзүүлдэг.
- Хөлөө урдаа сунган шалан дээр суу. Хөлийнхөө улыг резинэн туузаар эсвэл хөлийнхөө ойролцоо үл хөдлөх зүйлээр боож боох. Та олсоо аль болох сул байлгахын тулд гараа дэлгэх хэрэгтэй бөгөөд гар бүрт олсны үзүүр байх ёстой.
- Нуруундаа нөлөө үзүүлэхийн тулд гараа бие рүүгээ татаж, мөрнийхөө ирийг чангал.
- Гараа анхны байрлал руу буцаана. Олс татаад суллахдаа хөл чинь байрандаа байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Нуруугаа сунгах дасгал хийх
Резинэн туузыг шалан дээр барьснаар нуруугаа чангалж нуруугаа чангална. Нуруугаа шулуун байлгахад оосор нь эсэргүүцэл үзүүлэх болно.
- Резин оосорыг өвдөгний доор тогтвортой зүйлээр бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай. Та үүнийг хөл доороо барьж эсвэл маш хүнд зүйлийг ашиглаж болно.
- Нуруун дээрээ түшлэггүй эсвэл сандалгүй зүйл дээр шууд суу. Олсны нөгөө үзүүрийг цээжин дээрээ барь.
- 30 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл аажмаар хойш бөхийлгө. Гуя чинь хөдлөхгүй, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
- Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш байлгаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. 10 удаа давтана.
Алхам 4. Их биеийн эргэлтийн дасгал хийх
Резинэн туузыг тулгуур болгон ашигласнаар та сууж байхдаа нурууны булчингаа ажиллуулахын тулд биеийн дээд хэсгийг эргүүлж болно. Танд олс барихад хаалганы бариул эсвэл бусад дэгээ хэрэгтэй болно. Эргэлт, ялангуяа эсэргүүцэл нэмэгдсэнээр нуруу гэмтэх аюултай. Тиймээс энэ дасгалыг анхааралтай хийж, хэвлийн булчинг чангалахаа мартуузай.
- Утсыг хаалганы бариул (хаалттай) эсвэл цээжний өндрийн өөр дэгээгээр суудлын байрлалд боож боох. Ашигласан хаалга, түгжээ нь хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Баруун талд байгаа тул хаалганы хажууд суу. Олсны нөгөө үзүүрийг нэг гараараа цээжиндээ барь. Олс чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Биеийн дээд хэсгийг аажмаар зүүн тийш, хаалганаас холдуул. Нурууны булчингаа ажиллуулахын тулд хонго, өвдөгөө байрандаа байлгаарай.
- Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь аажмаар биеэ анхны байрлал руу эргүүлээрэй. 10 удаа давтаж, дараа нь баруун тийш эргэж нөгөө талын булчингаа ажиллуулна.
4 -ийн 4 -р арга: Гэрийн ажил хийх
Алхам 1. Шүүрний бариулыг түлхэгч болгон ашигла
Dumbbells эсвэл бусад тоног төхөөрөмжийн оронд шүүр бариулаар та нуруу болон бусад булчингаа ажиллуулж чадна. Энэ дасгал нь байшинг цэвэрлэх явцад анхаарал сарниулах хөгжилтэй байдаг. Энэ дасгал нь таны нуруу, мөрний дээд булчинг ажиллуулах болно.
- Хөлөө ташаанаасаа арай илүү өргөн байлга. Шүүрний бариулыг урд, гарны мөрний өргөн эсвэл арай өргөнөөр барь. Шүүрийг шалан дээр зэрэгцээ, цээжний түвшинд барь.
- Доошоо суугаад шүүрийг шууд дээш нь түлх. Шүүрний бариулыг дээш өргөхдөө нурууны дээд булчингаа чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Шүүрийг доошлуулаад анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 2. Зогсож байхдаа түлхэлт хийж үзээрэй
Тогтмол шахалтын нэгэн адил та нуруу, гараа ажиллуулахын тулд угаалгын машин гэх мэт гэр ахуйн цахилгаан хэрэгслийн ирмэгийг ашиглаж болно. Хэрэв та угаах процесс дуусахыг хүлээх зуураа хэдэн минут ч гэсэн зав гаргаж чадвал энэ дасгал маш сайн болно.
- Угаалгын машинаас хэдхэн алхмын зайд зогс. Гараа угаалгын машин дээр мөрний өргөнөөр байрлуулна. Хөлөө нийлүүл.
- Гараа нугалаад цээжээ угаагч руу аажмаар доошлуул. Хөл нь шалан дээр байх шаардлагагүй. Хөлийнхөө хуруун дээр тулгуурлан урагш бөхий.
- Гараа бүрэн шулуун байрлал руу буцах хүртэл буцааж түлхээрэй. 20 удаа давтана.
Алхам 3. Угаалгын сагсыг шалан дээр тавь
Хэрэв та хувцас угаагч, хатаагч, индүүдэх тавиур эсвэл шүүгээ рүү авч явах юм бол энэ нь ялангуяа сайн байдаг. Угаалгын сагсыг шалан дээр тавьснаар та байнга бөхийж, хувцас авах болно. Гулзайлт бүрийн дараа нуруугаа сунгахаа мартуузай.
- Тонгойж байхдаа гэдсээ агшааж, нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай.
- Ада хувцаснуудаа нэг нэгээр нь авбал дээр байх. Ингэснээр та хөдөлгөөнийг олон удаа давтах ёстой.
Алхам 4. Ус зайлуулах сувгийг цэвэрлэ
Навч, хог хаягдлыг ховилоос гаргаж, цэвэрлэх нь нуруугаа оруулаад бүх биеэ ажиллуулах боломжийг олгоно. Шатнаас гараараа шуудуугаа сунган, суваг руу хүрэх бөгөөд таны булчингууд тэнцвэрийг хадгалахын тулд агших болно.
Үлдсэн ховилыг цэвэрлэхдээ шатыг хөдөлгөхөө бүү мартаарай. Гараа хэт сунгах нь таныг унахад хүргэдэг. Үүнээс гадна шатаар байнга дээш өгсөж уруудах нь хөлний сайн дасгал болдог
Алхам 5. Цэцэрлэгт ажлаа хий
Ургамал тарих, услах, цэцэрлэгээ хогийн ургамлаар цэвэрлэх нь биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр сунгалт, дасгал хийх гайхалтай арга юм. Та газарт ойрхон хэвтэх болно. Булчин чангарахгүйн тулд өвдөгөө бөхийлгөж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.
Хөрсийг хучлагаар хучих нь арын булчинг ажиллуулах цэцэрлэгжүүлэлтийн сайн ажил юм. Та ууттай mulch авч явах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь экскаватор эсвэл хашаандаа тараах хэрэгтэй. Нурууны булчингаа чангалахгүйн тулд хучлагын уутыг зөв өргөхөө бүү мартаарай
Зөвлөмж
- Сүүлийн үеийн судалгаагаар аливаа дасгалын өмнө сунгалт хийх нь булчинг сулруулж, удаашруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулах магадлал багатай юм. Та дулаарахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол өөрийн гар эсвэл биеийн жинг ашиглаж үзээрэй, эсвэл 1.5-2.5 кг жинтэй штангаар эхэл. Гар, нурууны булчин чангарах тусам та илүү хүнд штанг ашиглаж болно. Хэрэв та штанганд жин нэмж чадахгүй бол зүгээр. Хамгийн гол нь таны хөдөлгөөнд бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлэх явдал юм.
- Зөв байрлал нь аливаа дасгалын чухал хэсэг юм. Нурууны буруу дасгал нь гэмтэл учруулж, булчинд хүссэн нөлөө үзүүлэхгүй. Ялангуяа нурууны булчингууд гэмтэлд мэдрэмтгий байдаг. Тиймээс та болгоомжтой байх нь дээр.
- Латиссимус нурууны булчинг ажиллуулахын тулд мөрөө хойш нь татах хэрэгтэй. Энэ үйлдэл нь булчингийн дээд булчинг тусгаарлах бөгөөд ингэснээр булчин хамгийн их агшилт хийх боломжтой болно. Нэмж дурдахад ромбоид булчингууд илүү хүчтэй ажиллаж, мөрөн дээр ачаалал өгөхөөс сэргийлнэ.
- Дасгалыг гэр бүлийн бусад гишүүд хажуугаар өнгөрөх шаардлагагүй өрөөнд хий, ингэснээр тоног төхөөрөмж саад болохгүй, дасгал хийж эхлэх болгондоо үүнийг гаргахын тулд ачаалал өгөх шаардлагагүй болно.
Анхааруулга
- Ачаалал ба эсэргүүцэл чухал боловч аюулгүй байдлыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та амархан өргөж болох жингээс эхэлж, аажмаар жингээ нэмээрэй. Хэрэв та хэрэглэж буй жингээ өргөж чадахгүй бол дасгалаа зогсоо. Булчингаа хүчээр ажиллуулах нь зөвхөн өөрийгөө гэмтээх болно.
- Хэрэв дээр дурдсан дасгалуудыг хийж байхдаа өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо. Таны нуруу маш эмзэг байж магадгүй, нуруу өвдөх нь бусад асуудал үүсгэж болзошгүй.
