Хэвлийн амьсгалыг диафрагмын амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь гүнзгий амьсгалах үйл явц бөгөөд таны бие хүчилтөрөгчийг хангалттай хэмжээгээр авдаг. Богино амьсгал нь амьсгал богиносох, түгшээх шалтгаан болдог бол гүнзгий амьсгалах нь зүрхний цохилтыг тайвшруулж, цусны даралтыг тогтворжуулдаг. Хэрэв та хурцадмал байдлыг бууруулж, стрессийн түвшинг бууруулахыг хүсч байвал энэ техник маш сайн болно. Гэдэс амьсгалах зуршилтай болохын тулд 1 -р алхамыг уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хэвлийн хөндийгөөр амьсгалах үндсэн техникийг сур
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Агаарыг уушгиар дүүргэж, уушги дүүрэхээс өмнө амьсгаагаа түр зуур бариарай. Мэдээжийн хэрэг, энэ арга нь дадлага шаарддаг, учир нь бидний ихэнх нь урт, гүнзгий амьсгаа авахын оронд хурдан хэмнэлээр богино амьсгал авахад дассан байдаг. Аль болох хамраараа амьсгалахыг хичээгээрэй, учир нь хамрын нарийн үс нь таны уушгинд орох тоос, хорт бодисыг шүүх болно.
- Өдөр тутмын ажлаа хийхдээ бид ийм байдлаар амьсгалж байгаагаа мэдэлгүй хурдан хэмнэлээр амьсгалж, богино амьсгалаар амьсгалж хэвшсэн байдаг. Бидний өдөр тутам тулгардаг стресстэй нөхцөл байдал нь бидний оюун санаагаар амьсгалахад саад болдог.
- Гүнзгий амьсгалах нь бие махбодоо илүү сайн ухамсарлахад тусална. Агаар таны уушгинд нэвтэрч, ирмэг хүртэл нь дүүргэхийг хичээгээрэй. Сэтгэл санаагаа гүнзгий амьсгал авахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд таны түгшүүр хэсэг зуур алга болно.
Алхам 2. Ходоодоо томруулаарай
Гүнзгий амьсгал авахдаа гэдсээ хоёроос дөрвөн инч хүртэл өргөжүүлэхийг зөвшөөрнө үү. Диафрагм руу агаар орох тул гэдэс агаараар дүүрэх тусам томордог. Хэрэв та унтаж буй хүүхдийг харах юм бол хүүхэд гэдэс дотроороо амьсгалдаг болохыг анзаарах болно. түүний цээж биш харин амьсгал бүр нь босож унасан гэдэс. Насанд хүрэгчид бид богинохон амьсгаа авч хэвлийн амьсгалаа хэрэглэхээ больсон. Бид сэтгэл хөдлөлөө барьж, ходоодоо татаж, амьсгал авахдаа гэдсээ тайвшруулахын оронд улам чангалдаг. Хэрэв та хэрхэн зөв амьсгалж сурах юм бол энэ хурцадмал байдал намжих болно.
- Зөв амьсгалж байхын тулд үргэлж хэвтэж, босох эсвэл нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хэрэв та бөхийж байвал гүнзгий амьсгал авах нь илүү хэцүү байх болно.
- Амьсгал авахдаа нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Амьсгалах үед гэдсэн дээр тавьдаг гар чинь цээжин дээрх гарнаас илүү урагшаа байвал та гүнзгий, зөв амьсгалж байгаагаа хэлж чадна.
Алхам 3. Амьсгалаа бүрэн гаргах
Амьсгалаа хамар эсвэл амаараа гарга. Амьсгалаа гаргахдаа ходоодоо нуруу руугаа татаж, уушигнаасаа агаар гарга. Амьсгалаа авсны дараа хамраараа дахин гүнзгий амьсгаа аваад гүнзгий амьсгаагаа үргэлжлүүлээрэй. Амьсгалахаасаа хоёр дахин урт, бүрэн гаргахыг хичээ.
Алхам 4. Таван удаа дараалан амьсгалахыг хичээ
Энэхүү арга нь зүрхний хэмнэлийг тогтворжуулж, цусны даралтаа хэвийн болгож, сэтгэл санааг стресстэй бодлоос ангижруулах замаар таныг нэн даруй тайвшруулна. Тав тухтай байрлалыг олж, гүнзгий амьсгалын дасгалыг 5 удаа дараалан зөв хий.
- Таны гэдэс хоёр инч ба түүнээс дээш томорч, цээжтэйгээ харьцуулахад илүү дэвшилтэт байрлалд байх болно гэдгийг санаарай.
- Хэрхэн гүнзгий амьсгалахаа ойлгосон бол үүнийг 10 эсвэл 20 удаа дараалан хийж үзээрэй. Хүчилтөрөгчөөр дүүрсэн үед таны бие болон оюун ухаан ямар байдгийг ажиглаарай.
Алхам 5. Үүнийг хэзээ ч, хаана ч хий
Одоо та хэрхэн гүнзгий амьсгалахаа мэддэг болсон тул энэ техникийг сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүртэй үедээ хүчирхэг стресс тайлах хэрэгсэл болгон ашиглаарай. Чимээгүй газар олоорой, гэхдээ та ширээн дээрээ, метрон дээр эсвэл утсаар ярьж байхдаа таван удаа гүнзгий амьсгаа авах боломжтой. Энэ аргын давуу талыг ашиглан шаардлагатай үед өөрийгөө тайвшруулаарай.
- Та богино амьсгал авч байгаагаа анзаарах болгондоо гүнзгий амьсгаа аваарай. Та тэр даруй илүү тайвшрах болно.
- Гүнзгий амьсгалах тусам илүү байгалийн мэдрэмж төрөх болно. Эцэст нь та амьсгал авах бүртээ гүнзгий амьсгалж буй хүүхэд шиг болно.
3 -ийн 2 -р арга: Гүн амьсгалыг ашиглан өөрийгөө тайвшруулна
Алхам 1. Удаан амьсгалж байхдаа дөрөв хүртэл тоол
Хамараараа амьсгалахдаа яарахгүйгээр нэгээс дөрөв хүртэл тоол. Энэхүү тоолох дасгал нь амьсгаа авч, гүнзгий амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Ходоодоо урагшлуулж, өрцөө ашиглан амьсгалаа бүү мартаарай.
- Энэхүү амьсгалын дасгал нь тайвшруулах үйлчилгээтэй. Хэрэв та маш их стресст орсон эсвэл тайвшрах хурдан арга хэрэгтэй бол 4-7-8 амьсгалах дасгал хийх чимээгүй газар олоорой.
- Та мөн энэхүү амьсгалын дасгалыг ашиглан унтахад хялбар болно.
Алхам 2. Амьсгалаа долоон секундын турш барь
Зүгээр л тайвширч, барьж ав, долоон секунд хүртэл барьж байхдаа амьсгалаа бүү гарга. Та үүнийг зүрх сэтгэлээрээ эсвэл цаг ашиглан тоолж болно.
Алхам 3. Найман секундын турш амьсгалаа гаргаарай
Найм хүртэл тоолохдоо агаарыг аажмаар амаараа гарга. Амьсгалах хугацааг тоолох нь таны амьсгалах хугацааг хоёр дахин урт байлгахад тусална. Амьсгалаа гаргахдаа аль болох их хэмжээний агаар гаргахын тулд гэдэс дотроо татаж аваарай.
Алхам 4. Дөрвөн амьсгаа давтана
Дахин амьсгал аваад, барьж аваад дараа нь бүрэн амьсгалаа аваарай. 4-7-8 харьцаа үргэлж ижил байхын тулд тоолж байгаарай. Дөрвөн амьсгаа авсны дараа та тайвшрах болно. Шаардлагатай бол энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтан хий.
3 -ийн 3 -р арга: Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд амьсгалах техник хийх
Алхам 1. Босоо байрлалд суу
Босоо нуруутай сандал дээр суугаад дараа нь нуруугаа тэгшлээрэй. Энэ бол гүн амьсгал ба хурдан амьсгалын хослол болох хөөрөг техник гэж нэрлэгддэг амьсгалын дасгалыг эхлүүлэх зөв байрлал юм. Энэ техник нь танд илүү их эрч хүч өгөх зорилготой тул та үүнийг хэвтэхээс илүү сууж хийх нь дээр.
Алхам 2. Эхлээд хэд хэдэн гүнзгий урт амьсгал аваарай
Удаан, удаан амьсгал аваад дараа нь аль болох удаан амьсгалаа аваарай. Бүрэн тайвширтал дор хаяж дөрвөн удаа давтана.
Алхам 3. 15 секундын турш хамраараа хурдан амьсгалж, амьсгалаа гаргаарай
Амаа хааж, хамраараа аль болох хурдан амьсгалж, амьсгалаа аваад хурдан боловч гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ амьсгал нь диафрагмын амьсгалыг ашиглах ёстой, гэхдээ та амьсгалаа аль болох хурдан гаргах хэрэгтэй.
- Амьсгалахад гэдэс дээш доошоо хөдөлж байхын тулд гараа гэдсэн дээрээ тавих нь дээр. Диафрагмаа аль болох чангалахгүй бол энэ дасгалыг хийхэд илүү хялбар болно.
- Ходоод томорч, агших үед толгой, хүзүү, мөрөө хөдөлгөөнгүй байлга.
Алхам 4. 20 амьсгал хий
Хэсэг хугацаанд амарсны дараа ижил техник ашиглан 20 удаа амьсгалаа хий. Хамараараа амьсгал аваад амьсгалаа гаргаж, диафрагмыг ашиглан амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Гурав дахь удаагийн 30 амьсгалыг хий
Энэ бол сүүлийн хэсэг. Хамараараа амьсгал аваад амьсгалаа гаргаж, диафрагмаараа амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Завсарлага аваад дараа нь үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй
Та илүү эрч хүчтэй болж, өдрийн турш илүү хүчтэй ажиллахад бэлэн болно. Энэ техник нь танд илүү их эрч хүч өгөх тул унтахаасаа өмнө шөнө хийхгүй байх нь дээр.
- Хэрэв та энэ техникийг ашиглаж байхдаа сул дорой, толгой эргэх юм бол шууд зогсоо. Хэрэв та дахин оролдохыг хүсч байвал амьсгалын мөчлөгийг багасгаж, хөөрөгний дасгалыг дуусгахын тулд шаардлагатай бол хий.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, үймээн самуунтай хүмүүс, гэмтэлтэй хүмүүс энэ дасгалыг хийх ёсгүй.
Зөвлөмж
- Биеийнхээ дээд хэсгийг дээш доош нь бүү өг, та зөвхөн доод биетэйгээ дасгал хийх хэрэгтэй.
- Үргэлж зөөлөн, тэвчээртэй байгаарай.
Анхааруулга
- Астма өвчтэй хүмүүсийн хувьд энэхүү амьсгалын дасгал нь астма өвчний дайралтыг өдөөж болно.
- Хэрэв та толгой эргэх эсвэл сул дорой санагдаж байвал энэ нь хэт хурдан амьсгалж байна гэсэн үг юм.
