Уушиг нь дөрвөн толгой, өгзөг, шөрмөс, тугал, дунд хэсэгт хүч чадлыг бий болгохын тулд хялбар бөгөөд үр дүнтэй хийх дасгал юм. Энэ дасгал нь харьцангуй аюулгүй байдаг, учир нь хөдөлгөөнүүд нь энгийн бөгөөд дагахад хялбар бөгөөд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Уушиг нь тэнцвэрийг сайжруулах, өгзөгний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, уялдаа холбоог сайжруулах, булчингийн хэмжээ, хүчийг нэмэгдүүлэх, нугасны эрүүл мэндийг сайжруулах, дунд хэсгийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн янз бүрийн бүлгийг бэхжүүлэх, хүч чадал, булчингийн өсөлтийг тэнцвэржүүлэхэд маш сайн.
Алхам
5 -р аргын 1: Forward Lunge хийх
Алхам 1. Босоо байрлалаас эхэл
Хөлөө ташааны өргөнтэй, шулуун газарт босгоно. Мөрөө сул байлгаж, ташаандаа чиглүүлээрэй. Нуруугаа шулуун, тогтвортой байлгахын тулд хэвлийн булчингаа чангалж энэ байрлалаа бариарай.
- Удаан алхах дасгалын үеэр та гар, гараа тэнцвэрийг хадгалахад туслах байрлалд байрлуулж болно. Зарим хүмүүс гараа ташаандаа тавихыг илүүд үздэг бол зарим нь гараа биеийн хажуу эсвэл хажуу тийш сунгахыг илүүд үздэг.
- Хамгийн тохиромжтой нь та уушгины үеэр нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Тиймээс урагшаа харж байхдаа толгойгоо шулуун байлгахыг хичээ. Гэсэн хэдий ч та зөв байрлалд байгаа эсэхийг шалгахын тулд доошоо харахыг хүсч байвал зүгээр юм.
- Зарим хүмүүс урд талын ханан дээрх тодорхой цэг (эсвэл өөр зүйлийг) ширтэж байж тэнцвэрээ илүү сайн хадгалж чаддаг.
Алхам 2. Баруун хөлөө урагш өргөн урагшлуул
Эхлээд өсгийгөө шалан дээр баруун хөлөө тавь. Биеийн жингийн 70 орчим хувь нь урд хөл дээрээ байхаар урагш бөхийлгө. Нуруу болон биеийн дээд хэсгийг шулуун байлга. Энэ байр суурийг барь.
Алхам 3. Баруун өвдөгөө 90 градусын өнцөг хүртэл биеэ доошлуул
Нуруу болон дээд биеийг шулуун байлгаж байхдаа баруун дээд хөл (гуя) шалан дээр параллель байх хүртэл биеэ урагшлуулна. Энэ байрлалд орохын тулд та ташаагаа бага зэрэг нугалах хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Баруун өвдөгөө хөлийнхөө хурууны гадуур бүү хөдөлгө. Баруун өвдөгний байрлал нь баруун шагайн дээр шууд байх ёстой.
- Уушигны байрлалд орсны дараа зүүн өвдөгний ар тал 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой, гэхдээ доод хөл (шилбэ) шалан дээр параллель, дээд хөл (гуя) шалан дээр перпендикуляр байна.
- Энэ байрлалаас болж та зөвхөн зүүн хуруугаа шалан дээр байлгаж чадна. Зүүн хөлийнхөө өсгий урагш тонгойход шалнаас дээш өргөгдөнө.
Алхам 4. Баруун хөлөөрөө биеэ дээш нь өргө
Баруун хөлөөрөө биеэ дээшлүүл. Биеэ эхлүүлсэн байрлал руугаа буцааж аваарай.
Алхам 5. Урагшаа урагшаа давтана
Баруун хөлөөрөө алхаж дууссаны дараа та зүүн гараараа уушгинд шилжих эсвэл баруун гараараа үргэлжлүүлэн алхаж болно. Уушигны хөдөлгөөнийг хүссэнээрээ хийх нь зүгээр, гэхдээ дасгалаа дуусгахаас өмнө баруун, зүүн талуудын хооронд тэнцүү тооны уушиг хийхийг хичээгээрэй.
- Өөр нэг хувилбар бол хөдөлгөөнгүй уушиг хийх явдал юм. Урагш нааш цааш гишгэхийн оронд хөлөө шулуун босгосноос босох боловч хөлийнхөө байрлалыг бүү өөрчил. Дараа нь өвдөгөө дахин нугалснаар биеэ доошоо буулгаж аваарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давтаж, дараа нь зүүн тийш шилжүүлнэ.
5 -ийн 2 -р арга: Урвуу амьсгаа хийх
Алхам 1. Босоо байрлалаас эхэл
Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд ташааны өргөний зайтай босоо байдлаар урвуу алхаж эхэл. Тохиромжтой дэмжих булчингуудыг ашиглан нуруугаа шулуун байлгахын тулд мөрөө өндөр байлга. Нуруугаа тогтвортой байлгахын тулд хэвлийн булчингаа ашиглаарай.
Удаан алхах дасгалын үеэр та гар, гараа тэнцвэрийг хадгалахад туслах байрлалд байрлуулж болно. Зарим хүмүүс гараа ташаандаа тавихыг илүүд үздэг бол зарим нь гараа хажуу тийш нь сунгахыг илүүд үздэг
Алхам 2. Зүүн хөлөө өргөн нуруугаар нь гишгэ
Зүүн хөлөө шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ доошлуул.
Алхам 3. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр байлга
Зүүн хөлөө шалан дээр хүрмэгц баруун, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ буцааж гулсуулна. Баруун доод хөл (шилбэ) шалан дээр перпендикуляр байх ёстой бөгөөд баруун дээд хөл (гуя) шалан дээр параллель байх ёстой. Зүүн доод хөл (шилбэ) шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд зүүн дээд хөл (гуя) шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
Зүүн хөл чинь зөвхөн хуруугаараа шалан дээр хүрэх болно
Алхам 4. Анхны байрлал руу буцна уу
Анхны байрлал руугаа буцах хүртэл зүүн хөлөөрөө өөрийгөө шалан дээрээс түлхээрэй. Хөлөө нөгөө хөлийнхөө дэргэд буцааж тавь, хоёр хөлөө шалан дээр хавтгай, ташааны өргөний зайтай.
Алхам 5. Урвуу амьсгалыг давтана
Энэ дасгалыг зүүн талаа үргэлжлүүлэн (зүүн хөлөө хойш нь хөдөлгөж) эсвэл баруун тийш (баруун хөлөө арагш нь хөдөлгөж) давтана. Уушигны хөдөлгөөнийг хүссэнээрээ хийх нь зүгээр, гэхдээ дасгалаа дуусгахаас өмнө баруун, зүүн талдаа тэнцүү тооны уушиг хийхийг хичээгээрэй.
5 -ийн 3 -р арга: Хажуугийн уушиг хийх
Алхам 1. Босоо байрлалаас эхэл
Хажуугийн хөндийг хийж эхэл, хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Толгой нь эрүүгээ бага зэрэг хазайлган босоо байрлалтай байх ёстой. Нуруугаа тогтвортой байлгахын тулд жингийнхээ дийлэнх хэсгийг өсгий дээрээ тавиад, гэдсээ нугална. Мөрөө хойш нь татаж, өргөж байгаарай.
Удаан алхах дасгалын үеэр та гар, гараа тэнцвэрийг хадгалахад туслах байрлалд байрлуулж болно. Зарим хүмүүс гараа ташаандаа тавихыг илүүд үздэг бол зарим нь гараа хажуу тийш нь сунгахыг илүүд үздэг
Алхам 2. Баруун тийш алхам
Зүүн хөлөө шалан дээр тэгш, нуруугаа шулуун байлгаарай. Жингээ баруун хөл рүүгээ шилжүүлээрэй.
- Таны баруун хөл хэр хол явах нь таны өндрөөс хамаарна, гэхдээ баруун хөлөө зүүн талаасаа дор хаяж 70 см зайтай байлгахыг хичээгээрэй.
- Баруун хөл дээрээ гишгэх үедээ байрлалаа тохируулаарай, ингэснээр та хөлний булчингийн суналтыг мэдэрч, таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй болно.
Алхам 3. Баруун өвдөгөө нугална
Баруун хөлөө шалан дээр тавьсны дараа баруун өвдөгөө нугалж, бие чинь доошоо хөдөлсөөр байх болно. Доод хөлөө (шилбэний ясыг) шалан дээр перпендикуляр байрлуулж, баруун өвдөгнийхөө дагуу баруун шагайнаас дээгүүр байлга. Зүүн хөлөө шалан дээр тэгш байлгахын тулд шулуун байлгахыг хичээ. Таны жингийн ихэнх хэсэг одоо баруун хөл дээрээ байх болно.
Алхам 4. Баруун хөлөөрөө биеэ дээш нь өргө
Баруун хөлөө ашиглан биеэ дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ нь хөлөө шалан дээр тэгшхэн байрлуулж, ташааны өргөний зайтай байх ёстой.
Алхам 5. Зүүн талд ижил алхмуудыг давт
Үүнтэй ижил алхмуудыг хий, гэхдээ эсрэг чиглэлд зүүн гараа хий.
- Эсвэл та баруун тийш үргэлжлүүлэн гүйж, дараа нь зүүн тийш шилжиж болно.
- Дасгал хийж дуусгахаасаа өмнө хоёр талдаа тэнцүү тооны уушиг хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
5 -ийн 4 -р арга: Урагшаа алхах уушгиныг мушгиж хийх
Алхам 1. Босоо байрлалаас эхэл
Шулуун босоод хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд ташааны өргөний зайтай байх ёстой. Нуруу, толгой, биеийн дээд хэсгийг шулуун байлга. Нуруугаа тогтвортой байлгахын тулд хэвлийн булчингаа ашиглаарай.
- Энэ төрлийн уушгинд нэмэлт хүч өгөхийн тулд дасгалын бөмбөгийг (эмийн бөмбөг) биеийнхээ өмнө барьж байх ёстой. Эдгээр сургалтын бөмбөг нь ердийн бөмбөгнөөс хүнд бөгөөд өөр өөр жинтэй байдаг. Өөрт тохирох жинг сонгоорой.
- Хэрэв та илүүдэл жинг нэмэхийг хүсэхгүй байгаа бол ердийн бөмбөг ашиглаарай. Дасгалыг дугуй хөдөлгөөнөөр хийх тул ямар нэгэн зүйлийг барих нь ашигтай байдаг.
Алхам 2. Баруун хөлөө шалнаас дээш өргө
Дасгалыг баруун хөлөө шалан дээрээс дээш өргөөд өвдөгөө нугалж эхэл. Тэнцвэр олох хүртэл энэ байрлалд зогс. Нурууны болон биеийн дээд хэсгийг шулуун байлгахын тулд хэвлийн булчингаа ашиглаарай.
Алхам 3. Эхлээд өсгийгөө ашиглан баруун хөлөө шалан дээр тавь
Баруун хөлөө урагшлуулж, баруун өсгийтэйгээ шалан дээр тавь. Биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөж баруун өвдөгөө нугална. Доод хөл нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой бөгөөд дээд хөл нь шалан дээр параллель байх ёстой. Өвдөг нь баруун хөлнөөсөө хэтрэх тул хэт урагш бөхийх хэрэггүй. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд та ташаанаасаа бага зэрэг урагш хазайх хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 4. Биеийн дээд хэсгийг баруун тийш эргүүлнэ
Урагшаа урагшлахдаа баруун хөлөө урд, шалан дээр тэгшхэн байрлуулж байхдаа их биеээ баруун тийш эргүүлээрэй. Мушгирахдаа хоёр гараараа барьж буй дасгалын бөмбөгийг биеийнхээ өмнө байлга. Баруун тийш эргүүлсний дараа биеэ анхны байрлал руу нь эргүүлнэ.
Алхам 5. Зүүн хөлөө урагш гулсуулна уу
Энэ нь алхаж байгаа тул дараагийн алхам бол анхны байрлал руугаа буцах биш харин урагшаа үргэлжлүүлэх явдал юм. Зүүн хөлөө тэгшлээд урагш татаж, баруун хөлөө тэнцвэржүүлж, зүүн хөлөө урагш нь дараагийн үсрэлт рүү ав.
Алхам 6. Зүүн хөлөө шалан дээр тавь
Зүүн хөлөө шалан дээр тавиад эхлээд өсгийгөө урагшлуул. Зүүн дээд хөлөө шалан дээр, зүүн доод хөлөө шалан дээр перпендикуляр болтол биеэ гулсуулж байгаарай. Зүүн өвдөг чинь хөлийнхөө хурууны үзүүрээс хэтрэх хүртэл урагшаа бүү бөхий. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд та ташаанаасаа бага зэрэг урагш хазайх хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 7. Биеэ зүүн тийш эргүүл
Үүнтэй ижил дугуй хөдөлгөөнөөр дасгалын бөмбөгийг биеийнхээ өмнө барьж байхдаа зүүн тийш дугуй хөдөлгөөн хий.
Алхам 8. Урагшаа урагшлахдаа хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй
Урагшаа эргүүлэх хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж байхдаа хөдөлгөөнийг баруун, зүүн хөлөөрөө давтана. Урагшлах зайгүй болтол урагшил. Дараа нь та эргэж, эсрэг чиглэлд алхаж болно.
5 -р арга 5: 30 Day Lunge Challenge хийх
Алхам 1. Энэхүү даалгаврыг биелүүлэхийн тулд 30 хоног зарцуулна
30 хоногийн lunge challenge нь ямар ч төрлийн уушгины дасгал хийх гайхалтай арга бөгөөд хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл маш сайн дасгал болно. Дасгал хийхдээ тодорхой зорилго тавих нь заримдаа урам зоригийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч эхлэхээсээ өмнө танд хамгийн тохиромжтой 30 хоногийн хугацааг тодорхойлох хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой бөгөөд хийхэд хялбар бол сарыг хуанли дээр ашиглах явдал юм.
Алхам 2. Долоо хоногт дор хаяж 100 удаа уушиг хий
Хамгийн тохиромжтой нь та өдөр бүр уушиг хийх ёстой, гэхдээ эхний өдрөөс эхлэн өдөрт 100 удаа хийх шаардлагагүй. Таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх хүртэл өдөрт 20-30 удаа уушиг хийж эхэл. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт дор хаяж 100 удаа уушгины дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 3. Өдөрт 100 уушиг хийх хүртэл дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлээрэй
Таны тэсвэр тэвчээр, эрч хүч нэмэгдсэний дараа өдөрт 100 уушиг хийж үзээрэй. Та тоонуудыг дараахь байдлаар хувааж болно.
- Хөл тус бүрт 15 удаа урагш 30 удаа уушгинд хийнэ
- Хажуу талын 40 уушиг, тал бүр дээр 20 удаа
- Хөл тус бүрт 15 удаа 30 урвуу уушиг
Алхам 4. Амжилтаа хянах
Өдөр бүр хийдэг уушгины тоо, хийж чадах уушигны төрлүүдээ хянах. Та өдөрт 100 удаа уушгины дасгал хийж чадахгүй байсан ч ахиц дэвшлээ хянаж үзэх нь 30 хоногийн дотор хэр сайжирсан болохыг олж мэдэхэд тусална.
Та ямар ч ахиц дэвшил гаргасан хамаагүй 30 хоногийн сорилт дууссаны дараа өөрийгөө шагна. Дасгалаа үргэлжлүүлэхийг урамшуулахын тулд бэлгээ 30 хоногийн турш санаж яваарай. (Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хоол хэлбэрээр бэлэг бүү өг. Кино үзэх, шинэ ном худалдаж авах, үдээс хойш цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалах гэх мэт илүү сайн шагналыг сонгоорой)
Зөвлөмж
- Хөдөлгөөнгүй урагшаа алхах, алхах талаар санаа өгөхөд туслахын тулд та энэ видеог Mayo Clinic вэбсайтаас үзэх боломжтой: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд та хоёр гараараа дамббелл барьж байхдаа урагшаа алхаж болно. Ашиглаж буй ачааны жинг өөрт тааламжтай гэж үзвэл тохируулж болно. Тиймээс хэт хүнд жинг бүү ашиглаарай. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол лааз, усаар дүүргэсэн хуванцар сав (эсвэл бусад шингэн) гэх мэт гэр ахуйн эд зүйлсийг ашиглахад л хангалттай.
