Мэдрэмж бүх зүйлийг эзэмдэх тодорхой мөчийг хүн бүхэн мэдэрсэн байх. Магадгүй тэр үед бид арчаагүй мэт санагдах байх. Гэнэт сүйрлийн давалгаа гарч байгаа нь биднийг уйтгар гуниг, найдваргүй байдал, сандрал, уур хилэн эсвэл айдас төрүүлдэг. Харамсалтай нь эдгээр гэнэтийн мэдрэмжүүд нь ичгүүр, таагүй байдал эсвэл бусад асуудал үүсгэдэг. Иймэрхүү мэдрэмжийг даван туулах, ийм үед хурдан тайвшрах нь хэцүү байж болох ч хамгийн стресстэй нөхцөл байдалд ч гэсэн сэтгэлийн зовнилоо тайлахад туслах арга замууд байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тайвшруулах техникийг ашиглах Хурдан арга
Алхам 1. Хийж байгаа зүйлээ зогсоо
Таныг бухимдуулж буй зүйлтэй харилцахаа болих нь өөрийгөө тайвшруулах хамгийн сайн арга юм. Богино хугацаанд та энэ хандлагаа ашиглан нөгөө хүнээ шууд орхихыг хүсч байгаагаа хэлж болно. Хэрэв өөр хүн тантай хамт байгаа бол эхлээд эелдэг байдлаар салах нь зүйтэй. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахад илүү их анхаарал хандуулахын тулд уур уцаартай байгаа шалтгаанаасаа холдох боломжтой нам гүм газрыг хайж олоорой.
Алхам 2. Мэдрэмжээ дахин төвлөрүүл
Сэтгэл түгшсэн, бухимдсан, уурласан үед бидний бие "тэмцэл эсвэл нислэг" байдалд ордог. Симпатик мэдрэлийн систем нь адреналин, түүний дотор гормоныг идэвхжүүлснээр бидний биеийг маш хүчтэй болоход бэлтгэх болно. Энэ даавар нь зүрхний цохилт, амьсгалыг идэвхжүүлж, булчингаа чангалж, цусны судсыг нарийсгах болно. Стрессийн хариу урвалын шалтгааныг анхаарч, бие махбодид юу болж байгааг анхаарч үзээрэй. Энэ нь танд одоогийн нөхцөл байдлын талаар мэдээлэл өгч, "автомат урвал" гэж нэрлэгдэх зүйлийг багасгах болно.
- "Автомат реактив байдал" нь таны тархи стресс гэх мэт өдөөлтийн хариуд зуршлыг бий болгосноор үүсдэг. Таны тархи ижил өдөөгчтэй тулгарах үед энэ зуршлын замыг дахин идэвхжүүлэх болно. Мэдрэхүйн мэдрэхүй нь тархинд анхаарлаа төвлөрүүлснээр энэхүү урвалын хэлхээг тасалдуулж болохыг судалгаа харуулжээ. Тиймээс таны тархи өдөөлтөд хариу өгөхдөө шинэ "зуршил" бий болгоно.
- Өөрийн туршлагаа бүү дүгнэ, зүгээр л хүлээн зөвшөөр. Жишээлбэл, хэрэв та хэн нэгний хэлсэн зүйлээс болж үнэхээр уурлаж байвал зүрх чинь хурдан цохилж, нүүр чинь улайж эсвэл халуу оргих болно. Юу туулж буйгаа нарийвчлан мэдэж аваарай, гэхдээ "буруу", "зөв" гэж бүү дүгнэ.
Алхам 3. Амьсгал
Стрессээс болж таны бие дэх симпатик мэдрэлийн систем идэвхжихэд та эхлээд тайвширч, тайван амьсгалах хэрэгтэй. Гүнзгий, тогтмол амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш их ашиг тустай байж болох юм. Энэ арга нь хүчилтөрөгчийг бүх биед тарааж, тархины долгионыг зохицуулж, цусан дахь сүүн хүчлийн хэмжээг бууруулна. Тиймээс та тайван, тайван байдлыг мэдрэх болно.
- Цээжний дээд хэсгийг биш, өрцөө ашиглан амьсгалаа аваарай. Хэрэв та хавирганыхаа доор гэдсэн дээрээ алгаа тавьвал амьсгал авахдаа гэдэс тань томорч, агшиж байгааг мэдрэх болно.
- Цээжээ шулуун байлгахын тулд босоо байрлалд сууж, зогсож эсвэл нуруун дээрээ хэвтээрэй. Хэрэв таны бие бөхийсөн бол амьсгалахад хэцүү байх болно. Хамараараа аажмаар амьсгал аваад 10 тоол. Агаараар уушиг, гэдэс томорч байгааг та мэдрэх болно. Үүний дараа хамар, амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Уушигаа цэвэрлэхийн тулд минутанд 6-10 удаа гүнзгий амьсгаа авахыг хичээгээрэй.
- Амьсгалынхаа хэмнэлд анхаарлаа хандуулаарай. Өөр ямар нэгэн зүйл, түүний дотор танд тохиолдож болох бухимдалд анхаарлаа сарниулахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв анхаарал сарниулсан бол амьсгалаа тоолох эсвэл өөрийгөө тайвшруулахын тулд үг, хэллэгийг давтаж үзээрэй.
- Амьсгалахдаа хайр, хүлээн зөвшөөрөхийн бэлгэдэл болсон сайхан алтан туяаг төсөөлөөд үз дээ. Уушигнаас зүрх рүү, дараа нь бүх биеэр тархаж буй энэхүү тайвшруулах гэрлийн дулааныг мэдрэхийг хичээгээрэй. Амьсгалаа зөөлөн гаргаж байхдаа биеэсээ гарч буй бүх стрессийг төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү амьсгалын техникийг 3-4 удаа давтана.
Алхам 4. Булчингаа сулруулна уу
Сэтгэл хөдлөл эсвэл стресст хариу үйлдэл үзүүлэх үед таны биеийн булчин чангарч, чангарах болно. Та шууд утгаараа "гомдоосон" мэт санагдаж магадгүй юм. Булчинг аажмаар тайвшруулах (PMR) нь булчингийн тодорхой бүлгүүдийг чангалж, тайвшруулах замаар булчингийн хурцадмал байдлыг ухамсартайгаар тайлахад тусална. Бага зэрэг дасгал хийснээр PMR нь стресс, түгшүүрийг хурдан арилгахад тусална.
- PMR -ийг үнэгүй сурах хэд хэдэн онлайн гарын авлага байдаг. MIT нь арван нэгэн минутын PMR гарын авлагыг аудио хэлбэрээр үнэгүй өгдөг.
- Тайван, тохь тухтай газар хайж олох. Хэт тод биш байх нь дээр.
- Хэвтэж эсвэл тухтай суу. Чөлөөтэй хувцас өмс.
- Булчингийн тодорхой бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Та хөлийнхөө хуруунаас эхэлж, толгой руугаа чиглүүлж эсвэл духан дээрээс нь хөлөөрөө доошоо хийж болно.
- Тодорхой хэсгийн бүх булчингуудыг аль болох чангал. Жишээлбэл, хэрэв та толгойноосоо эхэлж байгаа бол хөмсгөө аль болох өндөр өргөж, нүдээ аль болох өргөн нээгээрэй. 5 секундын турш бариад дахин тайвшир. Нүдээ чанга ань. 5 секундын турш бариад дахин тайвшир.
- Дараагийн булчингийн бүлэг рүү шилжиж, дараа нь энэ булчинг чангал. Жишээлбэл, уруулаа 5 секундын турш чанга дарж, дараа нь тайвшруулаарай. Үүний дараа 5 секундын турш аль болох өргөн инээмсэглээд дараа нь тайвшир.
- Хүзүү, мөр, гар, цээж, хэвлий, өгзөг, гуя, хөлний доод хэсэг, хөлийн ул, хуруу гэх мэт биеийн бүх булчингийн бүлгүүдийг үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Санаа бодлоо өөр тийш нь хандуул
Болж өгвөл таныг бухимдуулж буй зүйлийн талаар санаа зовохоос өөрийгөө сатааруул. Хэрэв та өөрийгөө бухимдуулж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг үргэлжлүүлбэл таны оюун ухаан нэг зүйлийг дахин дахин эргэцүүлэн бодох болно. Энэхүү сэтгэх зуршил нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг өдөөх болно. Анхаарал сарниулах нь урт хугацааны шийдэл биш боловч сэтгэл санаагаа зовлонгоос ангижруулах гайхалтай арга байж болох тул та өөрийгөө тайвшруулж чадна. Үүний дараа та оюун ухаанаараа асуудалтай нүүр тулж болно.
- Найзуудаа чатлахыг урь. Хайртай хүмүүстэйгээ харилцах нь таны сэтгэлийг гомдлоос ангижруулж чадна. Дээрээс нь та илүү тайвширч, хайрлах болно. Судалгаагаар бүлэглэн амьдардаг хархнууд ганцаараа амьдардаг хархнуудтай харьцуулахад ходоодны өвчин тусах магадлал багатай байдаг.
- Хөгжилтэй сэдэв эсвэл хөгжилтэй ТВ нэвтрүүлэг бүхий кино үзээрэй. "Инээдтэй хошигнол" нь тайвширч, уур уцаартай байгаа шалтгаанаасаа холдоход тусална. Гэхдээ сэтгэл санаагаа тайвшруулахаас илүү уурыг чинь хүргэж болзошгүй тул гомдоосон, хатуу үгсээр хошигнохоос зайлсхийхийг хичээ.
- Тайвшруулах хөгжим сонсоорой. Сонгодог хөгжим эсвэл Энягийн зөөлөн "Шинэ үе" поп хөгжим гэх мэт минутанд 70 цохилттой хөгжим сонгоорой. Ууртай үгтэй эсвэл өөдрөг цохилттой дуунууд таныг тайвшруулахаас илүү бухимдуулах болно.
- Хөгжилтэй зургуудыг үзээрэй. Биологийн хувьд хүн гөлөг, бяцхан хүүхэд гэх мэт том нүдтэй жижиг зүйлийг хайж олох сонирхолтой байдаг. Хөөрхөн зулзагуудын зургийг үзэх нь биед "аз жаргал" мэдрэмжийг төрүүлдэг химийн урвал үүсгэдэг.
- Ганцаараа байх газраа олж, үс нь нойтон байвал нохой шиг бүх биеэ сэгсрээрэй. "Биеэ сэгсрэх" нь таны тархинд үйл явцыг даван туулах шинэ мэдрэмжийг танилцуулдаг тул танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 6. Өөрийгөө тайвшруулах зан үйлийг хий
Өөрийгөө тайвшруулах зан үйл нь стресс, түгшүүрийг хурдан арилгадаг. Энэ зан үйл нь өөртөө сайхан, эелдэг зүйл хийх боломжийг олгодог.
- Халуун усанд дэвтэж эсвэл халуун усанд орохыг хичээгээрэй. Судалгаагаар бие махбодийн хувьд дулаахан байх нь олон хүнд тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг.
- Тайвшруулах үнэртэй лаванда, chamomile эфирийн тосыг хэрэглээрэй.
- Гэрийн тэжээвэр амьтнаа тоглохыг урь. Нохой, мууртай тоглох нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд цусны даралтыг бууруулдаг.
Алхам 7. Тайвшруулах мэдрэмжээ сайхан өнгөрүүлээрэй
Зөөлөн хүрэхэд бидний бие сэтгэл санааг сайжруулахад маш хэрэгтэй окситоцин хэмээх гормон ялгаруулдаг. Та энэ нөлөөг хайртай хүнтэйгээ найрсаг тэврэх эсвэл секс хийх замаар мэдрэх боломжтой боловч өөрийн гараар өөрийгөө тайвшруулж чадна.
- Цээжиндээ хүр. Арьсны дулаан байдал, зүрхний цохилтын хэмнэлд анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах үед цээж нь томорч, амьсгалаа гаргахад дахин агшиж байгааг мэдэрч байхдаа аажмаар, тогтвортой амьсгал аваарай.
- Өөрийгөө тэврээрэй. Дээд гараа барьж байхдаа гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн зөөлөн дараарай. Алга, гарынхаа дулаан, даралтыг мэдрэхийг хичээгээрэй.
- Нүүрээ хоёр алган дээрээ таглаарай. Эрүүний булчингаа эсвэл нүднийхээ ойролцоо хурууны үзүүрээр дарж үзээрэй. Толгойдоо массаж хийж байхдаа үсээ хуруугаараа самна.
3 -ийн 2 -р арга: Тайван байдлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ шалгаарай
Бие ба сэтгэл хоёр нь тусдаа зүйл биш. Нэг нь юу хийж байгаа нь нөгөөдөө нөлөөлөх ёстой. Энэ нь таны хийж буй хоолны дэглэмд бас хамаатай.
- Кофеины хэрэглээг багасгах. Каффейн нь өдөөгч бодис учраас кофейны хэт их хэрэглээ нь таныг цочроож, түгшээхэд хүргэдэг.
- Уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй. Уураг нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, өдрийн турш цусан дахь сахарын хэмжээ буурах эсвэл нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Шувуу, загас гэх мэт өөх тос багатай уураг хамгийн сайн сонголт байж болно.
- Маш их хэмжээний эслэг агуулсан нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таны тархийг сулруулдаг даавар болох серотониныг ялгаруулдаг. Та үр тариа, бор будаа, шош, сэвэг зарам, жимс, ногоогоос талх, гоймонгийн бүтээгдэхүүнийг сонгож болно.
- Илүү их стресст орж, бухимдах тул элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнснээс татгалзаарай.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах. Архи нь сэтгэл санааг дарангуйлдаг тул архи уусны дараа тайвширч магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг өдөөж, улмаар таныг улам хурцатгадаг. Түүнчлэн согтууруулах ундаа нь нойрны дэглэмийг алдагдуулж, улам уур уцаартай болгодог.
Алхам 2. Дасгал хийх
Бие бялдрын дасгал хийснээр бидний бие эндорфин ялгаруулж, "аз жаргалтай" мэдрэмж төрүүлдэг. Гэхдээ эдгээр нөлөөг мэдрэхийн тулд та бодибилдингч байх албагүй. Судалгаагаар явган аялал, цэцэрлэгжүүлэлт гэх мэт дунд зэргийн дасгал нь таныг тайвшруулж, аз жаргалтай болгож, илүү тайван болгодог болохыг харуулж байна.
Бясалгал, тайчи, йог гэх мэт зөөлөн хөдөлгөөнийг хослуулсан дасгалууд нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ дасгал нь өвдөлтийг намдааж, хүнийг тайвшруулдаг
Алхам 3. Бясалгал хийх
Бясалгал нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж ирсэн бөгөөд дорнын уламжлалд өндөр үнэлэгддэг. Бясалгал нь тайвшруулах нөлөөтэй, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг болохыг шинжлэх ухааны судалгаа нотолж байна. Үүнээс гадна бясалгал нь гадны өдөөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд тархины мэдрэлийн сүлжээг хүртэл өөрчилж чаддаг. Бясалгалын янз бүрийн арга техник байдаг боловч судалгаан дээр үндэслэн "анхаарал хандуулах" бясалгал нь хамгийн их санал болгож буй бясалгалын арга юм.
Бясалгал хийж сурахын тулд гэрээсээ ч явах шаардлагагүй. MIT болон UCLA -ийн ухамсартай мэдлэгийн судалгааны төвүүд MP3 бясалгалын гарын авлага үнэгүй татаж авах боломжтой
Алхам 4. Таныг бухимдуулж буй зүйлийн талаар бодоорой
Стресс өдөөгч нь өөрөө ч мэдэлгүй бага багаар хуримтлагдах болно. Ихэвчлэн та нэг том үйл явдлаас болж бус, харин удаан хугацааны турш таныг бухимдуулж байсан жижиг зүйлүүдээс болж уураа алддаг.
- Анхан болон хоёрдогч сэтгэл хөдлөлийг ялгахыг хичээ. Жишээлбэл, та кинон дээр найзтайгаа уулзах ёстой байсан ч тэр ирээгүй бөгөөд тэр даруй гомдох болно. Эдгээр нь үндсэн сэтгэл хөдлөлүүд юм. Үүний дараа та бухимдах, урам хугарах эсвэл уурлах болно. Энэ бол хоёрдогч сэтгэл хөдлөл юм. Та эдгээр янз бүрийн мэдрэмжийг яагаад мэдэрч байгаагаа өөрийн мэдрэмжийн эх сурвалжийг олж мэдэх замаар олж мэдэх боломжтой.
- Ихэвчлэн та нэгэн зэрэг нэгээс илүү мэдрэмжийг мэдрэх болно. Тэднийг нэг нэгээр нь тодорхойлж, өөрийн мэдрэмж бүрт нэр өгөхийг хичээгээрэй. Үүний дараа та мэдэрч буй мэдрэмжээ даван туулахад илүү сайн бэлтгэгдэх болно.
- Хүмүүс сэтгэл дундуур байдаг нийтлэг шалтгаануудын нэг бол аливаа зүйл тодорхой байдлаар (ихэвчлэн өөрсдийнхөөрөө) болох ёстой гэдэгт итгэдэг явдал юм. Та энэ амьдрал дахь бүх зүйлийг хэзээ ч удирдаж чадахгүй гэдгийг санаарай, энэ хүсэл танд байх шаардлагагүй.
- Сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг бүү шүүмжил, гэхдээ үүнийг хүлээн зөвшөөрч, ойлгохыг хичээ.
Алхам 5. Таныг бухимдуулж болзошгүй нөхцөл байдлаас зайлсхий
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв бид хэзээ ч бухимдахгүй бол энэ нь боломжгүй юм. Тааламжгүй эсвэл хэцүү нөхцөл байдлыг туулах нь хүний амьдралын нэг хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та стрессийнхээ шалтгааныг арилгаж чадвал бүрэн зайлсхийх боломжгүй нөхцөл байдалд бэлэн байх болно.
- Та тааламжгүй нөхцөл байдалд "ухаалаг байхыг" оролдож болно. Жишээлбэл, хэрэв та түгжрэлд орсон бол хэн үүнийг хийхгүй байна вэ? - эрт явах эсвэл ажлаасаа оройтож ирэхийг хичээгээрэй, эсвэл өөр зам хайж болно.
- Үйл явдал бүрийн мэргэн ухааныг олж аваарай. Хэрэв та сэтгэл дундуур байгаа нөхцөл байдлыг суралцах туршлага гэж үзэж чадвал тайван байх болно, учир нь ингэснээр та өөртөө хүч чадал өгч чадна. Танд тохиолдож буй нөхцөл байдлыг зүгээр л шийдэхийн оронд тулгарч буй нөхцөл байдал нь дараагийн амьдралдаа ашиглах сургамж болно.
- Хэрэв хүмүүс таныг уурлуулж байвал шалтгааныг нь олохыг хичээгээрэй. Тэдний зан авираас болж танд төвөг удаж байна уу? Эсвэл та өөрөө ч гэсэн тэдэнтэй адил зүйл хийдэг үү? Хэн нэгний сэдлийг ойлгож сурах нь таныг уурлахаас сэргийлж чадна. Бид бүгдээрээ бэрхшээлээс салж чадахгүй хүмүүс гэдгийг санаарай.
Алхам 6. Мэдрэмжээ илэрхийл
Ерөнхийдөө уур уцаар, түүний дотор сэтгэл хөдлөлийн хувьд эрүүл бус зүйл гэж байдаггүй. Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөхийн оронд түүнийг үл тоомсорлож, дарж байвал эрүүл бус зүйл юу болох вэ.
- Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөх нь өөрийгөө өрөвдөхдөө гашуудах эсвэл том нүдтэй бусдыг шуугиулах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Үүний оронд та зөвхөн хүн гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, хүний хувьд янз бүрийн сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь зүйн хэрэг юм. Мэдрэмж үргэлж гарч ирэх бөгөөд үүнийг шүүх шаардлагагүй болно. Таны сэтгэл хөдлөлд үзүүлэх хариу үйлдэл бол хариуцлага хүлээх болно.
- Та юу мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөрч чадсан бол түүнд хэрхэн хариулах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, томоохон төсөлд оруулсан хувь нэмрийг тань үнэлээгүй, эсвэл амраг тань урвасан бол уурлах нь зүйн хэрэг. Гэхдээ уураа гаргах уу, эсвэл энэ нийтлэлд тайлбарласан арга техникийг ашиглах уу, тайвширч, сэтгэл хөдлөлөө зохих ёсоор шийдвэрлэхийн тулд танд сонголт байна.
Алхам 7. Таныг тайван байлгадаг хүмүүстэй уулзах цаг гаргаарай
Хүмүүс бусад хүмүүсийн сэтгэл хөдлөлийг өөрт нь "халдварлуулах" хандлагатай байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Бидний хамт байгаа хүний сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин нь бидний сэтгэл хөдлөлд нөлөөлдөг. Чамайг тайвшруулж, тайвшруулж чадах хүмүүстэй уулзах цаг гаргаарай.
Таныг дэмжиж чадах хүмүүстэй хамт байхыг хичээгээрэй. Ганцаардмал, шүүмжлэлтэй байх нь таныг улам стресст оруулах болно
Алхам 8. Эмч, зөвлөгчтэй уулзана уу
Хэрэв таны "асуудал" маш хүнд байвал эмчид үзүүлэх шаардлагатай гэсэн домог байдаг боловч энэ нь үнэн биш юм. Эмчилгээний эмч нь таны мэдрэмжийг тодорхойлоход тусалж, өдөр тутмын түгшүүр, стрессээ хэрхэн яаж эрүүл, илүү ашигтайгаар шийдвэрлэхийг зааж өгөх болно.
Олон байгууллагууд эмчилгээ, зөвлөгөө өгөх үйлчилгээ үзүүлдэг. Эмнэлэг, эрүүл мэндийн төв, эмнэлэг, эмчтэй холбоо бариарай
3 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл дундуур байгаа нөхцөл байдлыг даван туулах
Алхам 1. STOPP техникийг хэрэгжүүл
STOPP гэдэг нь тодорхой нөхцөл байдалд тайвшрах шаардлагатай үед санахад хялбар товчлол юм. Таны хийх ёстой таван хялбар алхам байна:
- Аяндаа гарч буй хариу үйлдлээ зогсоо. "Автомат сэтгэлгээ" гэдэг нь бидний амьдралд аль хэдийн бий болсон боловч ихэнхдээ хор хөнөөлтэй сэтгэх зуршил юм. Хийж байгаа зүйлээ зогсоож, хариу үйлдлээ түр хойшлуул.
- Амьсгалах. Энэ нийтлэлд тайлбарласан гүнзгий амьсгалын техникийг ашиглаад хэдхэн амьсгаагаар гүнзгий, тайван амьсгалаарай. Үүний дараа та илүү сайн мэдрэх болно.
- Юу болоод байгааг ажигла. Та юу бодож байгаагаа, яг одоо юунд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа, юу гэж хариулж байгаа, бие махбодид ямар мэдрэмжийг мэдэрч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай.
- Одоогийн нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Том зургийг харахыг хичээгээрэй. Та баримт эсвэл үзэл бодолд үндэслэн бодож байна уу? Таны хариу үйлдэл бусад хүмүүст хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Ийм нөхцөлд бусад хүмүүсээс би ямар хариу үйлдэл хүлээж байна вэ? Энэ асуудал үнэхээр хэр чухал вэ?
- Хэрэгтэй аргуудыг хэрэгжүүлээрэй. Таны үйлдлийн үр дагавар өөртөө болон бусдад ямар үр дагавар авчрахыг бодож үзээрэй. Энэ нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх хамгийн сайн арга юу вэ? Хамгийн тохиромжтой, ашигтай аргыг сонго.
Алхам 2. Хувийн тохиргоог хийхдээ болгоомжтой байгаарай
Бидний сэтгэн бодох зуршлын хамгийн түгээмэл гажуудлын нэг бол бидний хариуцлага хүлээхгүй байгаа зүйлийнхээ төлөө хариуцлага хүлээлгэх замаар хувь хүний онцлог шинж чанар юм. Энэ нь бид бусдын үйлдлийг хянаж чадахгүй байгаагаас болж уурлаж, урам хугарах болно. Гэхдээ бид хариултаа хянах боломжтой.
- Жишээлбэл, сэтгэл санааны асуудалтай байгаа хамт ажиллагснаа төсөөлөөд үз дээ, ихэвчлэн уурлаж, ямар нэгэн юманд хашгирдаг. Мэдээжийн хэрэг энэ үйлдэл нь таны уурыг хүргэж байна. Энэ бол сайн зан биш. Одоо танд сонголт байна: та автоматаар хариу үйлдэл үзүүлэх эсвэл зогсоод дараа нь юу болох талаар бодож болно.
- "Жо надад үнэхээр уурласан байх ёстой. Би түүнд юу хийсэн юм бэ? Үнэхээр ядаргаатай! " Энэ нь ойлгомжтой боловч иймэрхүү хариу үйлдэл нь таныг тайвшруулж чадахгүй.
- Илүү их тус болох хариу үйлдэл нь: “Жо над руу хүчтэй цохилоо. Энэ нь ядаргаатай байсан, гэхдээ тэр зөвхөн над руу биш, харин ч уур уцаартай байсан. Магадгүй Жо өөр ямар нэг зүйлийг даван туулж байгаа, эсвэл тэр зүгээр л царай муутай байж магадгүй. Энэ нь шударга бус санагдаж байна, гэхдээ энэ миний асуудал биш. " Энэ мэдэгдэл нь таны сэтгэл дундуур байгааг хүлээн зөвшөөрч байгаа боловч нөхцөл байдлаасаа өөрийгөө хэрхэн холдуулах арга зам дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Хувь хүний хувьд болгоомжтой байх нь буруу харьцсантай адил биш гэдгийг анхаарна уу. Жо -гийн муухай ааш араншинг даргатайгаа ярилц. Гэсэн хэдий ч та бусдын үйлдлийг хянаж чадахгүй, тэд ихэвчлэн танаас болж үйлдэл хийдэггүй гэдгийг өөртөө сануулаарай. Ийм сэтгэлгээ нь тэр даруйдаа тайвширахад тусална.
Алхам 3. Ярилцлагыг зөвхөн таныг уурлуулах сэдвээс холдуул
Уур хилэнгээ асаах найдвартай арга бол таны эсэргүүцэж буй хүнтэй өөрийнхөө итгэж буй сэдвийг ярилцах явдал юм. Хэрэв та хэн нэгэнтэй үр бүтээлтэй яриа өрнүүлж чадна гэж бодож байвал зүгээр дээ. Гэхдээ хэрэв харилцан яриа монологтой хоёр эсрэг хүмүүс шиг үргэлжлэх гэж байгаа бол бие биенээ гомдоохгүй сэдвээр ярилцаж, яриаг өөр тийш нь хандуулж үзээрэй.
- Сэдвийн өөрчлөлтийг санал болгох нь эвгүй байж магадгүй ч стресс, хурцадмал байдлаас ангижрах нь эвгүй мөчийг үнэлэх болно. “Шийдвэр гаргахаас бүү ай,“Энэ хэлэлцүүлэг биднийг санал нийлэх, эс зөвшөөрөх болно гэж бодож байна. Өчигдөр орой болсон сагсан бөмбөгийн тоглолтын талаар ярилцвал ямар вэ?"
- Хэрэв энэ хүн таныг бухимдуулсан сэдвээр үргэлжлүүлэн ярьж байгаа бол баяртай гэж хэлэх нь дээр. Буруутгахгүйн тулд мэдэгдэлдээ "Би" гэсэн үгийг ашиглаарай, жишээлбэл: "Энэ сэдвээр хийсэн хэлэлцүүлэг надад жаахан дарагдаж байна. Та үүнийг үргэлжлүүлж болно, гэхдээ би баяртай гэж хэлэх ёстой."
- Хэрэв та үнэхээр нөхцөл байдлаас гарч чадахгүй бол сэтгэцийн хувьд ярианаасаа татгалзаж болно. Та өөрийгөө амар амгалан газар байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь хамгийн сүүлчийн арга хэмжээ байх ёстой, учир нь та үнэхээр сонсохгүй байгаа нь тодорхой болно. Энэ хандлага нь таны ярьж буй эсвэл бухимдаж буй хүний уурыг хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 4. Битгий хэт сөрөг ханд
Сөрөг байдлыг хэтрүүлэх нь мэдээллийг хэрхэн бодож, сурч, санах талаар асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Сөрөг байдалд байнга өртөх нь таны тархинд сөрөг сэтгэх зуршлыг бий болгодог. Ажил, сургуулийн талаар гомдоллох нь ердийн зүйл мэт санагдах боловч үүнийг байнга хийхээс болгоомжил, эс тэгвээс та илүү их бухимдах болно.
- Хэрэв хэн нэгэн танд буруутай гэж гомдоллож байвал энэ асуудал улам дордох болно. Та бэртсэн юм шиг уурлах болно. Гэхдээ та алдаагаа засах аргагүй тул уурлаж бухимдах болно.
- Бусад сэтгэл хөдлөлийн нэгэн адил гомдоллох, сөрөг хандлага нь халдвар дамжуулдаг. Та 30 минутын турш гомдоллож буй хүн шиг стресстэй яриаг сонссон ч энэ нь таны бие дэх кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Кортизол бол хүнийг тайвшруулж сэтгэхэд хэцүү болгодог стрессийн даавар юм.
- Үүний оронд байгаа нөхцөл байдлынхаа талаар үр бүтээлтэй бодохыг хичээ. Муу зүйл болж байхад бухимдах нь хэвийн үзэгдэл юм. Мэдрэмжээ хэсэгхэн хугацаанд хуваалцах нь тус болно. Гэсэн хэдий ч нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд нөхцөл байдал хэр муу байсан бэ гэдэгт анхаарлаа хандуулахын оронд дараа нь юу өөрчлөх боломжтой талаар бодох нь илүү тустай юм.
Зөвлөмж
- Ярилцлагаас гарах хурдан арга бол ариун цэврийн өрөөнд орох шалтаг олох явдал бөгөөд та тайвширч болно, учир нь хэн ч таныг хайхгүй.
- Тааламжтай үйл явдал тохиолдоход энэ мөч, үйл явдал, үйл явдлыг оюун санааны хүрээнд хадгал. Хэрэв та стресст орсон бол эдгээр баяр баясгалантай сэтгэгдлийг үзээрэй, жишээ нь шалгалт өгөхдөө гэрийн тэжээвэр муур чинь өвөр дээрээ хэвтэж байгаа гэх мэт.
- Хэрэв та цай уух дуртай бол аяга цай бэлдээрэй. Цай нь L-теанин агуулдаг бөгөөд сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, тайван байдлыг бий болгодог. Каффейн нь цочромтгой байдлыг өдөөдөг тул кофейн агуулсан цайнаас зайлсхий.
