Та сүүлийн үед стресст орж байна уу? Шалгалт өгөх, тайзан дээр тоглолт хийх, олон нийтийн өмнө үг хэлэх гэх мэт бухимдалтай байна уу? Заримдаа стрессээс зайлсхийх боломжгүй байдаг, гэхдээ ерөнхий түгшүүртэй байдал эсвэл санаа зовж буй үйл явдалтай тулгарах үед тайвшрах, тайвшрах арга замууд байдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Стресстэй үйл явдалд хурдан хөрөх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалаа аваад аажмаар амьсгалаа аваарай. Гүнзгий амьсгалах нь булчин, мэдрэлийг тайвшруулж, бие нь тайвширдаг. Энэхүү техник нь цусны даралтыг бууруулдаг.
Алхам 2. Анхаарлаа сарниул
Сэтгэл нь тохиолдож болох хамгийн муу зүйлийн талаар хяналтгүй эргэлдэж чаддаг. Сэтгэлгээгээ дараах байдлаар өөрчил.
- Гарын алган дээр 8 гэсэн тоог бичээрэй.
- 100 -аас тоолж байна.
- Инээдтэй юм бодож байна. Жишээлбэл, алиалагчийн хувцас өмссөн бүх үзэгчдийг төсөөлөх, дөнгөж сонссон онигоо, уншсан комикоо санаж байх, эсвэл хөгжилтэй телевизийн сурталчилгаа.
Алхам 3. Та нам гүм газар байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Хүн бүрийн төсөөлж буй газар өөр боловч зарим жишээг дурдвал:
- Та алс хол арал дээр, далайн эрэг дээр наранд амарч, далайн давалгааны чимээг сонсож байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Та нугад сэвшээ салхи, нарны дулааныг мэдэрч, үүлс нисэхийг ажиглаж, цэцэг, өвсний анхилуун үнэрийг үнэрлэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Анхаарал төвлөрүүл
Сэтгэл санаагаа санаа зовж буй зүйлдээ биш харин хийж буй ажил, сурч байгаа зүйлдээ чиглүүлэх нь стресстэй үйл явдлуудыг хурдан бөгөөд илүү таатай болгоно.
- Хэрэв та шалгалтан дээр ажиллаж байгаа бол яарах хэрэггүй. Асуулт бүрийг сайтар ойлгоорой. Сурч мэдсэн, санаж байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та спортоор хичээллэж байгаа бол ялахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Заасан стратегиуд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та скейт тоглож байгаа бол цээжилсэн харилцан ярианд анхаарлаа хандуулаарай. Сэжүүрийг хайж, анхааралтай сонсоорой. Дүрдээ живж, дүрд тоглож буй дүрээ дүр эсгэнэ.
Алхам 5. Өөрийгөө бэлдээрэй
Энэ нь ойлгомжтой мэт санагдаж болох ч стресстэй үйл ажиллагаанд илүү бэлтгэлтэй байх тусам амжилтанд хүрэх магадлал өндөр болно, учир нь та өөртөө илүү итгэлтэй болно. Тиймээс суралцах, диалог хийх, дуу тоглох эсвэл тоглолтын ур чадвараа дадлагажуулахын тулд маш их цаг зарцуулаарай.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих
Алхам 1. Хангалттай унтах
Шөнө бүр 7-8 цаг эсвэл амрах шаардлагатай хэмжээгээр унтаарай. Унтахгүй байх нь харгис мөчлөг юм: хэрэв та стресст орсон бол сайн унтаж чадахгүй, хэрэв та сайн унтдаггүй бол илүү их стресст орно. Хэрэв та стрессээс болж унтаж чадахгүй байвал дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Chamomile цай ууна. Chamomile цай бол тайвшруулах үйлчилгээтэй сайхан найрлага юм.
- Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө тод гэрэл, чанга дуу чимээнээс зайлсхий. ТВ орно. Унтахын өмнөх сүүлийн цагийг үр дүнтэй өнгөрөөж, бүдэг гэрэлд уншиж, бясалгах гэх мэт тайвшруулах зүйл хий.
- Унтах тухай бүү бод. Унтах ёстой гэж санаа зовох нь таныг сэрүүн байлгах болно. Оюун санаагаа төөрүүлэх болтугай. Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол босч, ядаргаа мэдрэх хүртэл хэсэг хугацаанд өдөөгдөхгүй (уншиж) хий.
Алхам 2. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоорой
Өдөрт гурван удаа, ялангуяа өглөөний хоол идээрэй. Өдөрт үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай уураг их хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
- Өдөр бүр 6 ширхэг үр тариа (улаан буудайн талх, үр тарианы гоймон, өглөөний будаа, бор будаа) идээрэй. 1 порц гэдэг нь 1 талх, 50 грамм гоймон, өглөөний будаа эсвэл будаа гэсэн үг юм. Өндөр элсэн чихэр агуулсан боловсруулсан үр тарианаас зайлсхий.
- Өдөрт доод тал нь 4 порц ногоо, 4 порц жимс идээрэй. Төрөл бүрийн өнгө, өнгийг сонгоорой. Төмсийг гол ногоо гэж тооцдоггүй. Чанасан хүнсний ногооны 1 порц нь 75 грамм (түүхий ногооны хувьд илүү их), бейсболын хэмжээтэй жимс, аяга жимс, ногооны шүүс юм.
- Өдөр бүр 2-3 порц туранхай уураг (шош, дүфү, загас, өндөг, шувууны мах), 1-2 порц өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл кальцийн нэмэлт тэжээл) өдөр бүр идээрэй. Гамбургер, гахайн мах гэх мэт боловсруулсан давстай махнаас зайлсхий. Улаан махыг үе үе идээрэй.
- "Стресс" -ээс болж идэхээс зайлсхий. Лууван идэхгүй л бол стресст орсон үедээ идэж болохгүй. "Стресстэй үйл явдалд түр хүлээлгэх" хэсэгт байгаа алхмуудыг туршиж үзээрэй, эсвэл нэг аяга ус ууна уу.
Алхам 3. Бие махбодийг хангалттай чийгшүүлнэ
Шингэн алдалт нь толгой өвдөх, таагүй мэдрэмжийг өдөөж, улмаар стресс үүсгэдэг. Өдөр бүр 8 аяга ус ууна.
Ус бол хамгийн сайн сонголт боловч та энгийн ургамлын гаралтай цай, цэвэр жимс, ногооны шүүс ууж болно
Алхам 4. Кофейн, архины хэрэглээг хязгаарлах
Ийм төрлийн ундаа нь шингэн алдалтыг өдөөж, стрессийг өдөөдөг.
- Заримдаа хүмүүс стресстэй тэмцэхийн тулд архи уудаг ч энэ зуршил нь зөвхөн эрүүл бус төдийгүй аюултай бөгөөд урт хугацаанд бүр илүү их стресс үүсгэж болзошгүй юм.
- Каффейн нь таныг анхнаасаа сэрэмжтэй, сэргэг болгодог ч судалгаагаар кофейны хэт их хэрэглээ нь зүрхний цохилтыг бие махбодийн хувьд нэмэгдүүлдэг тул стресс үүсгэдэг болохыг тогтоожээ.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг бууруулж, хангалттай унтах боломжийг олгодог. Долоо хоногт 3-4 удаа дор хаяж 20 минутын турш зүрхний дасгал хийх (алхах, усанд сэлэх, дугуй унах).
Сунгахаа бүү мартаарай. Сунгах нь кардио дасгал биш, гэхдээ тогтмол дасгал хийх нь чухал бөгөөд учир нь сунгалт нь булчингийн гэмтлийг бууруулдаг. Сунгах нь бие, сэтгэлийг тайвшруулж, стрессийг тайлахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг
Алхам 6. Иогоор хичээллэж үзээрэй
Иог нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд стрессийг бууруулдаг болохыг олон судалгаа харуулдаг. Иогийн олон төрөл байдаг ч ихэнх нь амьсгалын дасгал, бясалгал, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг сунгах дасгалуудыг багтаадаг.
Иог нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, жингээ хасах, архаг өвдөлтийг намдаах, нойргүйдлийг бууруулах, биеийн тамирын чадварыг сайжруулах, амьдралыг илүү эерэгээр харахад тусална. Үүнийг туршиж үзэх шалтгаан байхгүй
3 -р хэсгийн 3: Стрессийг хязгаарлаж, тогтмол амрах
Алхам 1. Бусад хүмүүстэй харилцах
Сүүлийн үеийн судалгаанууд сайн найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх нь стрессийг бууруулж, сөрөг туршлагын үр дагаврыг хаахад тусалдаг болохыг харуулсан. Тиймээс утсаа аваад уулзах төлөвлөгөө гаргаж эхлээрэй.
- Таны сонгосон хүмүүс танд тав тухтай байдлыг мэдрүүлж, инээж, зугаацаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Энэ нийтлэлээс найз нөхөдтэйгээ юу хийх талаар маш олон саналууд байна. Та тэднийг биеийн тамирын заал руу эсвэл дугуйгаар дагуулж явах, гадуур хооллох, йогийн хичээлд хамрагдах гэх мэт. Та мөн кино эсвэл концерт үзэх боломжтой. Найз нөхөдтэйгээ хамт гадуур гарч инээхэд хүргэдэг бүх зүйлийг хий.
Алхам 2. Үе үе завсарлага аваарай
Энэ нь өмнөх алхамтай утгагүй мэт санагдаж болох ч үнэндээ тийм биш юм. Найз нөхөдтэйгээ цагийг зөв боловсон өнгөрүүлэх нь чухал боловч харилцаа холбоогоо хадгалах (ажил, текст, имэйл, сошиал медиа) нь эрүүл мэндэд хортой.
- Анхаарал сарниулах зүйлээс ангид байхын тулд идэвхтэй алхмуудыг хий. Үүнийг зөвшөөрдөггүй зарим ажил байдаг, гэхдээ стрессийн түвшинг бууруулах нь үнэ цэнэтэй байх болно.
- Нэгэнт салж чадсан бол та хайртай хүмүүстэйгээ чанартай цагийг өнгөрөөж, гадаа зугаалж эсвэл үнэхээр тайвшруулах дасгал хийж болно.
Алхам 3. Массаж үзээрэй
Хэрэв та мэргэжлийн массажист авах боломжтой бол үүнийг хий. Хэрэв таны хамтрагч массаж хийж чадвал туршаад үзээрэй. Массаж нь таныг тайвшруулж, стрессийг даван туулахад туслах болно. Нэмж дурдахад массаж нь нурууны өвдөлт болон бусад эрүүл мэндийн бусад асуудлыг арилгахад тусалдаг.
Массаж байх үед булчинд байгаа хорт бодис ялгардаг тул гадагшлуулах шаардлагатай байдаг тул массаж хийсний дараа их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Халуун усанд орох
Хэрэв та ваннтай бол энэ арга нь хялбар бөгөөд үнэгүй юм. Усанд орохдоо үнэрт тос эсвэл давс түрхээрэй (үнэрт ус бол тархины сэтгэл хөдлөлийн хэсэгт нөлөөлдөг өвөрмөц үнэр бөгөөд ихэнх нь тайвширдаг).
Алхам 5. Хөгжим сонс
Хөгжим өөрөө гунигтай байсан ч гэсэн хөгжим таныг аз жаргалтай болгож чадна гэдгийг судалгаа харуулдаг. Хөгжим нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралтай холбоотой тархины ижил хэсгүүдэд нөлөөлдөг. Тиймээс, таны амьдралд, таны гэрт, машинд гэх мэт хөгжим үргэлж байдаг гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
Алхам 6. Байгаа зүйлээ үнэл
Ерөнхийдөө стресст ороход хамгийн их хувь нэмэр оруулдаг хүмүүсийн нэг бол бидэнд юу хэрэгтэй байна, юу хүсч байна, юу хийх ёстой талаар санаа зовох явдал юм.
- Талархах зүйлийнхээ талаар бодох цаг гаргаж, "талархлын хандлага" төлөвшүүлдэг хүмүүс ерөнхийдөө сэтгэлийн байдал сайжирч, эрч хүч нэмэгддэг.
- Өдрийн тэмдэглэлд талархлын захиа бичихийг хичээгээрэй. Энэхүү талархлын тэмдэглэл бол талархаж байгаагаа бичдэг тэмдэглэл юм. Сэтгэлээр унасан үедээ үүнийг дахин унших боломжтой.
Алхам 7. Өөрийнхөө тухай эерэгээр бодож үзээрэй
Хэрэв та өөрийнхөө тухай "хэзээ ч", "муу" гэх мэт үгээр бодож эхэлсэн бол өөрчлөх цаг болжээ. Хэрэв та тэдний өмнө ингэж хэлсэн бол бусад хүмүүс эсвэл таньдаг хүмүүс санал нийлэх үү? Магадгүй үгүй (Хэрэв тийм бол найзуудаа үнэлэх цаг нь болсон байх).
