Хэн өгзөгтэй байхыг хүсдэггүй вэ? Өгзөгний гадаад төрхийг сайжруулах нь үнэндээ маш энгийн, учир нь өгзөг нь угаасаа булчин байдаг тул бэлтгэлд зориулан чангалж болно. Хэд хэдэн гол дасгалууд нь өгзөгийг хурдан чангална - хэрэв та хоолны дэглэмээ сайжруулж чадвал. Эдгээр алхмуудыг туршаад үзээрэй, өгзөг нь таных болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Зөв дасгал хийх
Алхам 1. Гүүрний байрлалыг туршаад үзээрэй
Гүүрний дасгал бол өгзөг рүү чиглэсэн дасгалын нэг бөгөөд хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл богино хугацаанд чангарсан өгзөгтэй болно. Заримдаа энэ дасгалыг хип өргөх гэж нэрлэдэг. Та дасгал бүрийг дор хаяж 15 удаа давтаж, өдөрт хоёр удаа хийх ёстой.
- Энэ дасгалын нэг хувилбар бол өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвтэх явдал юм. Хөлөө шалан дээр чанга байлга. Одоо ташаагаа дээшлүүлээд гуяны булчингаа чангал. Дараа нь хонгогаа шалан дээр буулгана. Энэ дасгалыг чадах чинээгээрээ хий.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд зүүн өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө шулуун байлгаарай. Одоо баруун хөлөө зүүн гуятайгаа нийцүүлэх хүртэл өргө. Баруун хөлөө дээш өргөөд, ташаагаа дээш нь өргө. Дараа нь бие, хөлөө доошлуул. Одоо байрлалаа сольж, нөгөө хөлөөрөө ижил дасгал хий.
- Дэвшилтэт хувилбарын хувьд хип өргөх бүртээ нэг хөлөө агаарт сунгана. Эхлээд хонгогаа өргөж, дараа нь хөлөө сунгана. 10 секундын турш барь, дараа нь хонгогаа буулгахаасаа өмнө хөлөө анхны байрлал руу нь буулгаарай.
Алхам 2. Штанг ашиглах
Тулгуур чангалах дасгалууд хос штанг ашиглахтай зэрэгцэн үр дүнг хурдан харуулах болно. Өгзөг нь булчин байдаг тул хүч чадлын дасгал хийх нь чухал гэдгийг санаарай. Та өөрөө штанг худалдаж авах эсвэл сургалтын төвд өгсөн штанг ашиглах боломжтой.
- Өвдөгөө бөхийлгөж, дараа нь штанг барь. Штанг бариулах. Энэ нь бариулыг барьж байхдаа алган дээрээ доошоо харсан гэсэн үг юм.
- Одоо штанг барьж байхдаа шулуун болгоод дараа нь штангаа доош нь буулгаарай. Дахин давтах. Энэ бол жингээ барьж байхдаа өвдөгөө нугалахыг шаарддаг энгийн дасгал бөгөөд үр дүнг хурдан гаргахад тусална.
- Таны өгзөгийг чангалах өөр нэг жингийн дасгал бол хөнгөн штанг ашиглах явдал юм. Нэг хөл дээрээ зогсож, дараа нь өвдөгөө нугалахад нөгөө хөлөө арагш нь өргө. Урагш бөхийж, биеэ аль болох доошлуул. Анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл рүүгээ шилж.
Алхам 3. Хөл тавихыг хичээгээрэй
Хөл тавих нь өгзгөө чимхэх хамгийн хялбар аргуудын нэг бөгөөд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Энэхүү тоник дасгал нь өгзгөө хурдан чангалах хамгийн түгээмэл арга юм.
- Хөл тавихын тулд хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаж, өгзгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доошлуулаарай (сандал дээр суух мэт). Дараа нь босоорой. Зөв суулт хийх түлхүүр нь даралтыг хөлийн хуруу руу урагш биш өсгий рүү чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Хоёр хөл нь шалан дээр хүчтэй хүрэх ёстой. Дахин санаж байна уу, та дөнгөж эхэлж байхдаа 15 удаа 2 удаа хийх нь сайн зорилго байж чадна, та хүчирхэг болох тусам давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Энэ дасгалын өөр нэг хувилбарыг барих ба импульсийн суулт гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалыг хийхдээ хөлөө ташааны өргөнтэйгээр дахин босгоно. Өгзгөө 90 градусын өнцгөөр доошлуулаарай, гэхдээ та бөхийх байрлалд байхдаа өгзгөө бага багаар дээш, доош хөдөлгөнө. Үүнийг лугшилт (лугшилт) гэж нэрлэдэг.
- Буцааж өшиглөх үед суух нь бүр илүү дээр юм. Энэ дасгалыг хийсний дараа гараа урагш сунгаж байхдаа хөлөө шулуун хойш нь татаж аваарай. Дараа нь өөр нэг суулт хийж, нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
- Үсрэх дасгал хийх. Хөл тавих дасгал хийсний дараа гараа толгой дээрээ даллана. Аль болох өндөр үсрээрэй.
Алхам 4. Уушиг болон плита хийх
Хөл тавихтай адил уушгины хатгалгаа нь өгзөг рүү чиглэсэн дасгал бөгөөд богино хугацаанд сурахад хялбар бөгөөд үр дүнтэй байдаг.
- Удаан алхахын тулд хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Хөлийн хуруунууд шууд урагшаа чиглүүлдэг. Урагшаа алхаж, өвдөгөө нэгэн зэрэг нугалж, хуруугаа гатлахгүй байхыг хичээ. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд өсгий дээрээ дараарай. Дараа нь биеэ дээшлүүлээрэй. Одоо нөгөө хөлөөрөө хий.
- Плие хийхдээ энэ алхам нь зөвхөн балерина биш гэдгийг санаарай. Энэ алхам нь өгзөг өргөхөд бас тохиромжтой. Хөлөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн, хуруугаа дээш харуулан зогсож бай. Нуруугаа шулуун, урдаа гараа сунган хэвтэх маягаар биеэ доошлуулаад өгзгөө ашиглан босоо байрлал руу буцна. Энэ хөдөлгөөнийг нэгээс хоёр минутын турш хий.
Алхам 5. Иог эсвэл пилатесаар хичээллэж үзээрэй
Иог болон Пилатесын позууд нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч ихэнх нь өгзөг рүү чиглүүлдэг. Тиймээс хэрэв та өдөр тутмынхаа үйл ажиллагаанд йог эсвэл пилатс нэмж оруулбал өгзөг тань удахгүй тонигдох болно.
- Толгодын байрлалыг (доошоо харсан нохой), дараа нь гурван хөлтэй нохойны позыг туршаад үзээрэй. Гар, хөлөө шалан дээр тавиад өгзгөө тэнгэр рүү аль болох дээш өргө. Гурван хөлтэй нохойны хувьд баруун хөлөө дээш өргөөд, зүүн хөл, гараа шалан дээр хэвтүүлээрэй. Одоо нөгөө хөлөөрөө хий.
- Поз тус бүрийг таван амьсгалаар барь. Энэ төрлийн дасгал нь урт, туранхай булчинг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь "овортой" харагдахыг хүсдэггүй, гэхдээ өнгөлөг байхыг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой.
- Дайчин поз (дайчин) өгзгөө чангалж чаддаг. Үүнийг хийхийн тулд гараа толгой дээрээ дээш өргөөд нүүрээ тэнгэр рүү өргө. Баруун хөлөө урагш сунган алхаж, зүүн хөлний байрлал ард хоёулаа хоёулаа шалан дээр хүрнэ. Одоо нөгөө хөлөөрөө хий.
Алхам 6. Дасгал дээрээ жингээ нэмээрэй
Хэрэв та өгзөгний суулт, уушги гэх мэт үндсэн дасгалууддаа ердөө 2, 5 кг жин нэмээд байвал үр дүнгээ хурдан сайжруулах болно.
- Хүндийн жинг хэт хурдан бүү хөдөлгө. Хэрэв та байрлалыг дор хаяж 30 секундын турш барих юм бол хөдөлгөөнөөс илүү их ашиг тус хүртэх болно.
- Мэргэжилтнүүд дасгалаа цөөн давтах болно гэсэн үг байсан ч таны өргөх хамгийн хүнд жинг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ аргаар үр дүнд хүрэх нь илүү хурдан болно.
Алхам 7. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хэлхээний сургалттай хэд хэдэн дасгал хий
Тогтмол тойрог дасгал хийх олон дасгал өгзөгийг өөр өөр өнцгөөс чиглүүлдэг тул тойргийн сургалт нь өгзөгт маш сайн байдаг. Дугуйны сургалт нь олон төрлийн дасгалыг хамардаг бөгөөд энэ нь өгзөг нь нарийн дасгал хийх болно гэсэн үг юм.
- Илүү сайн өгзөг хэлбэртэй болох түлхүүр бол булчин барих явдал юм. Хэрэв та өөх тос ихтэй бол тоник өгзөг зөвхөн хүсэл мөрөөдөлтэй байх болно. Хэлхээний сургалт нь ихэвчлэн ямар нэгэн эсэргүүцэл, хүч чадлын сургалтыг хамардаг.
- Хэлхээний сургалтанд зарим зүрх судасны дасгал орно. Энэ бол төгс тэнцвэр байх болно. Хэрэв та зөвхөн тоник дасгал хийвэл (суух, уушги гэх мэт) өөх тосоо алдах магадлал бага байх болно. Өгзгөө аятайхан болгохын тулд хүсээгүй өөх тосноос салах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь танд зүрхний дасгал хэрэгтэй гэсэн үг юм. Кардиогийн бусад сонголтууд нь гүйх, алхах, дугуй унах явдал юм.
- Хэлхээний сургалтын ихэнх спортууд дор хаяж гурван өөр дасгал (эсвэл хэлхээ) хийдэг. Дасгал бүр ихэвчлэн 10-15 давталт хийхийг шаарддаг. Та хэлхээ бүрийн хооронд амарч, дараа нь дараагийнх руу шилжиж болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зөв хооллох
Алхам 1. Шим тэжээл багатай хоол хүнсийг бүрэн идэхээ боль
Ганцаараа дасгал хийснээр өгзгөө хурдан чангалахад хэцүү байх болно. Хэрэв та муу хоол идвэл дасгал хөдөлгөөн нь эдгээр хүнсний сөрөг нөлөөг арилгахад хангалтгүй юм. Шим тэжээл багатай хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй.
- Түргэн хоолны асуудал бол өөх тос, калорийн агууламжаас гадна энэ төрлийн хоол хүнс натри ихээр агуулдаг. Натри нь усыг хадгалж үлддэг тул өгзөг тань томорч, целлюлит улам дордох болно.
- Түргэн хоолонд агуулагдах натри нь таныг ядрааж, дасгал хийх эрч хүч авахад хэцүү болгодог тул түргэн хоол идэх нь хоёр дахин азгүй явдал юм.
Алхам 2. Энгийн нүүрс уснаас зайлсхий
Энгийн нүүрсустөрөгчийн асуудал бол хэрэв та тэдгээрийг нэн даруй шатаахгүй бол таны бие өөх тосыг хуримтлуулах болно. Тиймээс элсэн чихрийн 1 эсвэл 2 молекултай энгийн нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Зайлахаас зайлсхийх энгийн нүүрс усны жишээнд меласс, эрдэнэ шишийн сироп, зөгийн бал нэмдэг хоол хүнс орно. Чихэр, зөөлөн ундаа, вазелин эсвэл чанамал, жимсний шүүс нь энгийн нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ юм.
- Цагаан юм идэж болохгүй. Энэ бол эрхий хурууны сайн дүрэм юм. Цагаан талх, цэвэршүүлсэн сахарыг хасах хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь тэжээллэг чанар багатай байдаг. Мөн өөх нь таны өгзөг рүү (мөн гэдэс, хонго) шууд очих болно. Энэ нь цагаан гоймонгийн газар байхгүй гэсэн үг юм.
- Шинэхэн ногоон ногоо, овъёос, хүрэн будаа зэрэг сайн нарийн нүүрс ус идээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь нүүрс ус агуулдаг боловч өөх тосыг өгзөгт наалдуулдаг нүүрс ус биш юм. Бие махбодид нүүрс ус шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг.
Алхам 3. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоорой
Энэ нь та өөрийгөө өлсгөж болохгүй гэсэн үг юм (өгзөг чинь булчин гэдгийг дахин нэг санаарай. Энэ нь өгзөг чинь илчлэг, уураг хэрэгтэй гэсэн үг юм). Та байгалийн гаралтай хоол хүнс (лаазалсан болон хайрцагласан хоол биш) идэхийг хичээх хэрэгтэй бөгөөд хоол хүнс тэнцвэртэй байх ёстой.
- Загас, тахиа гэх мэт туранхай мах идэхийг хичээгээрэй. Бусад туна загас, өндөгний цагаан зэргийг сонгох боломжтой. Аль аль нь уургийн сайн эх үүсвэр юм.
- Чичиргээ, уургийн баарыг залгих гэж бүү уруу татаарай. Багц дээрх найрлагын шошгыг шалгаж үзээд та гайхаж магадгүй юм. Үүний оронд илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг шинэхэн хүнсний хэсгээс олсон бүх бүтээгдэхүүнээс аваарай. Мөн хиймэл чихэр агуулсан хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хүнсний ногоо, самар, жимс жимсгэнэ, үр тариа сайн сонголт болно. Зөвхөн тэр өдөр идэх зүйлээ худалдаж аваарай. Энэ нь мууддаггүй бүхэл бүтэн хоол хүнс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах. Элсэн чихэр, хийжүүлсэн ундаа агуулсан жимсний шүүсийг ууж болохгүй. Мөн хоолны шошгыг уншаарай. Нэмсэн элсэн чихэр таны талх, салат, хоол хийх соус, жимсний шүүс рүү нэвтэрсэн болохыг та гайхах болно!
Алхам 4. Их хэмжээний ус уух
Өдрийн турш биеэ чийгтэй байлгаснаар өгзгөө илүү сайхан харагдуулна (мөн таны арьс ч бас).
- Жишээлбэл, хэрэв та целлюлиттэй бол H2O их хэмжээгээр уувал тийм ч тод харагдахгүй болно. Та өдрийн турш аль болох их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
- Энэ нь кофеин, согтууруулах ундаа нь шингэн алдалтыг өдөөдөг тул уух нь тийм ч сайн сонголт биш гэсэн үг юм. Хэрэв та өгзгөө илүү сайн харахыг хүсвэл орой болгон дуртай хундага дарс, өглөө нь аяга кофеноос татгалзаарай.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өгзөгийг өдөр тутмын өөрчлөлтөөр чангална
Алхам 1. Бүтэн өдрийн турш өгзгөө чангал
Хэрэв та дасгал хийх зав муутай бол өгзөгний булчингаа ажиллуулж болно. Өдрийн турш идэвхтэй байхыг хичээ. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг илүүдэл өөх тос хуримтлуулахад хүргэдэг.
- Хэрэв та ширээндээ суух ёстой ажилтай бол завсарлагааны үеэр эсвэл үдийн хоолны үеэр заавал босоод алхаарай.
- Гялтангаа зориудаар агшааж байгаад өгзгөө чангал. Үүнийг хийхийн тулд өсгийгөө шалан дээр аль болох удаан байлгаж, өргөхдөө хөлийнхөө улыг өнхрүүлэн хуруугаараа түлхээрэй. Бүтэн өдрийн турш глутоо хийцгээе! Үүнийг ухамсартайгаар хий.
- Та йогийн бөмбөгийг оффисын сандал болгон ашиглаж болно. Ингэснээр та булчингаа ширээн дээр сууж, утсаа аваад эсвэл компьютер дээр ажиллаж байхдаа ажиллуулж чадна. Энэ нь таны үндсэн булчингуудыг сайжруулахаас гадна өгзөгний гадаад төрхийг сайжруулах болно.
Алхам 2. Байнга босоорой
Хэрэв та өдөржингөө суувал өгзөг хатингирдаг. Жижиг зүйл маш их нөлөө үзүүлдэг ч өгзөгийг гэмтээж болох нэг зүйл бол хүмүүс шөнийн цагаар телевизийн урд буйдан дээр хэвтэхээсээ өмнө оффис дээр сууж өнгөрүүлсэн хугацаа юм.
- Шаардлагатай бол оффисын сандалаа хая. Оффис дээрээс босоход ашиглаж болох ширээ хүс. Тиймээс та дасгалаа зүгээр л зогсож байхдаа хийж болно.
- Цахилгаан шат биш шатаар яв. Илүү хол алхахын тулд алс хол зогсооно уу. Ажилдаа дугуй. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийвэл иймэрхүү жижиг алхмууд цаг хугацааны явцад чухал ач холбогдолтой болно. Энэ тохиолдолд тууштай байдал нь түлхүүр юм. Өгсөх замаар аль болох олон удаа алхаарай.
Алхам 3. Өөрийн явцыг хянах
Хэр их жинтэй болохыг таах хэрэггүй, ууттай хувцастай бөгсөө бүү нуу. Та ахиц дэвшлийг идэвхтэй хэмжих ёстой.
- Долоо хоног бүр ахиц дэвшлээ харуулсан зураг аваарай. Хэрэв та муу өдөртэй байгаа бол яагаад солихыг хүсч байгаагаа сануулахын тулд анхны зургийг дахин нэг хараарай!
- Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Өдөр бүр юу идэж байгаагаа хянаж байх нь бие махбодид оруулсан зүйлийнхээ талаар шударгаар хандахад тусална гэж олон шинжээчид үздэг.
- Бараг өдөр бүр өөрийгөө жинлээрэй. Хэрэв та өөрийгөө жинлэхээ больчихвол жижиг зүйлүүдийг хажуу тийш нь уруу татахыг хүсч магадгүй юм.
Зөвлөмж
- Өдөр бүр өгзөгнийхөө төлөө ганцхан дасгал хийж болохгүй. Та янз бүрийн дасгалуудыг хослуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та гялтангаа өөр өөр өнцгөөс чиглүүлэх боломжтой болно.
- Давталтын хооронд гурван секундын турш завсарлага аваарай.
- Олон биеийн тамирын заал нь хэвлий, хөл, гар гэх мэт биеийн тодорхой хэсгүүдэд чиглэсэн хичээлүүдийг явуулдаг. Хэрэв та биеийн тамирын заалны гишүүн бол эдгээр хичээлүүдийг ашиглаарай.
Анхааруулга
- Жин өргөх эсвэл бусад хүнд дасгалын хэрэгсэл ашиглахдаа болгоомжтой байгаарай.
- Гүйх, алхах, дугуй унахдаа үргэлж зөв спортын гутал өмс.
