Алхах нь жингээ хасах, чихрийн шижин, ясны сийрэгжилт, зүрхний титэм судасны өвчин тусах магадлалыг бууруулах зэрэг олон талын ач тустай үйл ажиллагаа юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өгзгөө аятайхан болгохыг хүсч байвал налуу замаар алхаж, өгзөгний булчинг чангалах тодорхой хөдөлгөөн хийж, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Эрүүл байхаас гадна алхах нь жинсэн өмд өмсөхөд илүү дур булаам харагдуулдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Гадаа алхах бэлтгэл
Алхам 1. Налуу, тэгш бус газар, шаттай замыг хайж олоорой
Тэгш газар, зам дээр эсвэл худалдааны төвд алхах нь ашиг тустай хэвээр байгаа ч гялтганасан аяыг сайжруулахын тулд та гялтангаа бүрэн идэвхжүүлж дасгал хийх хэрэгтэй.
- Уул толгодоор алхаж, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн янз бүрийн ландшафт эсвэл явган хүний зам дээр хэвшээрэй.
- Хэрэв та тэгш газар амьдардаг эсвэл ажилладаг бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа ажил дээрээ эсвэл гэртээ шат ашиглан дасгал хий.
- Анхаарал сарниулах зорилгоор амралтын өдрүүдэд спортын цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл сургуулийн барилга дээр шатаар өгсөж, уруудаж, "Сэлвестер Сталлоне" музейн урдуур "Рокки" киноны шатаар гүйж явна гэж төсөөлөөд үзээрэй.
- Шатаар тайван алхах нь тэгш газар алхахаас 2-3 дахин хурдан илчлэгийг шатаах болно.
- Гялтангийн булчингаа бүрэн идэвхжүүлээгүй байсан ч тогтмол алхах замаар жингээ хасах боломжтой. Зөвхөн алхаж, жингээ хасахад өгзөг илүү үзэсгэлэнтэй харагдах болно.
Алхам 2. Долоо хоногт 5 удаа өдөрт дор хаяж 30 минут алхаж эхэл
Өндөр эрчимтэй дасгал хийх (жишээлбэл гүйх) -ээс ялгаатай нь дунд зэргийн дасгал нь богино хугацаанд үр дүн өгдөггүй. Тиймээс та илүү олон удаа, илүү олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй.
- Үдийн хоолондоо амарч байхдаа алхах цаг гарга.
- 30 минутыг өдөрт хэд хэдэн удаа хуваа. Тогтмол алхахын тулд дасгалыг өдөрт 3 удаа тус бүр 10 минутын турш хий.
Алхам 3. Дадлага хийх түнш олох
Найз эсвэл хамт ажиллагчаа зугаал. Бага ачаалалтай дасгал хийж байхдаа та яриагаа үргэлжлүүлж болно. Дасгал хийж байхдаа уйдаахгүйн тулд найзыгаа чатад урь.
- Хэрэв та найз нөхөдтэй бол дасгалуудыг тогтмол хийх үүрэг хүлээдэг бол дасгал хийхдээ илүү хичээнгүй байх болно.
- Хэрэв танд найз нөхөд байхгүй эсвэл таныг дагалдан явах хэн ч байхгүй бол нэгдэх боломжтой эсэхийг мэдэхийн тулд алхах клуб хайж үзээрэй.
Алхам 4. Аажмаар, аюулгүйгээр дасгал хийж эхэл
Аюулгүй бэлтгэл хийхийн тулд хөлийг сайн дэмждэг тохь тухтай гутал өмсөж, биеийн тамирын дасгалын бодит зорилгоо эмчтэйгээ ярилцаарай (ялангуяа удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол), алхахаасаа өмнө болон дараа нь сунган, аюулгүй байдлаа эн тэргүүнд тавь. хажуугаар өнгөрөх машинууд байна.
- Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол хэт ачаалалтай дасгалын хуваарь гаргах хэрэггүй. Тэгш бус газар алхаж эхэл, дараа нь налуу эсвэл шат ашиглан дасгалыг нэмэгдүүл. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэсвэр тэвчээрийг хадгалж, хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий.
- Орчин тойрноо мэдэхгүй болохоор шөнө орой эсвэл өглөө эрт гадаа харанхуй газар ганцаараа алхаж болохгүй.
3 -р хэсгийн 2: Алхаж байхдаа тодорхой хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Явган явахдаа үе үе гуяныхаа булчинг агшаах
Алхах үед өгзөгний булчин чангарч, тайвширвал илүү идэвхтэй байх болно. Бэлтгэл хийж байхдаа гялтангаа 10 секундын турш чангална.
Явган явахдаа өгзөгний булчинг байнга чангалж болохгүй, учир нь энэ нь таны алхах хэв маягийг өөрчилж, хонго, нурууны өвчин үүсгэдэг
Алхам 2. Алхаж байхдаа амьсгаа аваарай
Ердийн 5 минутын турш явсны дараа тэнцвэрийг сайжруулах, булчингаа сунгах, хөл, өгзгөө сайжруулахын тулд алхам тутамдаа довтолгооны хөдөлгөөн хий. Өвдөг, нурууны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ хөдөлгөөнийг зөв хийж чадах эсэхээ шалгаарай.
- Босоо байрлалаар хөлөө ташааны өргөнтэй зайнаас эхлүүлээрэй. Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа ташаандаа тавьж эсвэл өөр тохь тухтай байрлалыг сонгож болно.
- Хөлөө чанга атган баруун хөлөө урагшлуул.
- Өвдөгөө 90 ° (эсвэл дөнгөж эхэлж байгаа бол 45 °) нугалж байхдаа биеэ доошлуул. Өвдөг нь хурууныхаас урагш урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Зүүн хөлөөрөө урагшаа урагшаа урагшаа зогсоод ижил хөдөлгөөнөө зүүн хөлөөрөө давт.
Алхам 3. Явган явахдаа хагас суугаад хий
Хөл тавих хөдөлгөөнийг өгзөг хэлбэржүүлэхэд хамгийн сайн, хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг. Та гадаа алхаж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хийхээс өмнө тав тухтай байдлыг мэдрэх хүртэл дасгал хийж, зөв хөдөлгөөнийг эзэмших хэрэгтэй болно. Өвдөгөө өвтгөхгүйн тулд өгзгөө нуруугаараа доошоо доошоо чиглүүлж, ташаандаа буцааж татах хэрэгтэй.
- Хөлөө нийлүүлж зогсох байрлалаас squats хийж эхэл. Зонхилох хөлөө хажуу тийш нь гишгэ. Хөл тавих үед хажуу тийш алхаж байгаа тул эхлээд давамгайлсан хөлөө гишгэ.
- Хөлөө аажмаар доошлуулж, өвдөгөө байрлуул, ингэснээр тэд хурууныхаа хуруунаас цааш урагшлахгүй.
- Өмнөх шигээ босохын тулд хоёр хөлөө тэгшлээд дараа нь давамгайлдаггүй хөлийг давамгайлсан хөл рүү аваачина.
- Энэ хөдөлгөөнийг 12 удаа хий. Хажуу тийш алхах тул илүү тогтвортой байхын тулд эхлээд давамгайлсан хөл дээрээ гишгэ.
3 -р хэсгийн 3: Гүйлтийн зам дээр алхах
Алхам 1. Гүйлтийн замыг байрлал нь өгсүүр байхаар тохируулна
Таталцлын хүчний эсрэг налуу замаар алхах нь хөл, өгзгийг илүү идэвхтэй болгодог боловч өвдөг дээрээ хөнгөн байдаг.
- Дулаарсны дараа гүйлтийн замыг хэдэн минут тутамд дээш өгсөх хүртэл 10%болгож тохируулна.
- Таны хөл, өгзөг, уушиг илүү ажиллах болно, гэхдээ хэт ядрахгүй байх. Хэрэв дасгалын үеэр та ердийнх шигээ ярьж чадахгүй бол гүйлтийн замаа доошлуул. Хэрэв таны амьсгал дуулах хангалттай чөлөөтэй хэвээр байвал дахин дээшлүүлээрэй.
Алхам 2. Булчингийн массыг алдалгүйгээр илүү их калори шатаахын тулд интервалын дасгал хий
Та гялтганасан аяыг аятайхан болгохыг хүсч байгаа тул булчингийн массыг багасгах тул аэробикийн дасгал хийж болохгүй. Интервал сургалт нь ээлжлэн гүйх, алхах хослол юм. Зүгээр л алхаж байгаа ч гэсэн та ижил техникийг ашиглаж болно.
- Гүйлтийн зам дээр ажиллаж байхдаа интервалын дасгал хий. Налуу байрлалыг 8% болгож, дараа нь гүйлтийн замын бариулаас барьж, өсгийгөө тавиад өвдөгөө өргөх хэрэгтэй. Шаварт чирэгдэн алхаж байгаа мэт санагдах болно. Нэг эсвэл хоёр минутын дараа 1% -ийн хазайлт руу буцаж очоод нэг минут амраарай.
- Спринтгүйгээр завсарлагааны дасгал хийхийн тулд 90 секундын чөлөөт алхалтаас эхэл. Үүний дараа 30-60 секундын турш хурдан алхаж болох боловч гүйж, гүйж болохгүй. 90 секундын турш тайван алхах гэх мэт.
Алхам 3. Гялтгануурыг идэвхжүүлэхийн тулд гүйлтийн зам дээр арагш алхаж дасгал хий
Хурдаа сааруулж унахгүйн тулд хойшоо алхахдаа болгоомжтой байгаарай. Урагш алхахаас илүү их калори шатаахаас гадна арагш алхах үед таны гуя болон шөрмөс илүү хүчтэй ажиллах болно.
Дасгал нь илүү төвөгтэй, уйтгартай биш байхын тулд гүйлтийн замаа дээшээ дээшлүүл эсвэл ээлжлэн урагш, хойшоо алхаарай
Зөвлөмж
- Хэрэв таны очих газар тийм ч хол биш бол энэ арга нь маш ашигтай тул машин жолоодох эсвэл нийтийн тээврээр явахын оронд алхах дадал зуршлаа хийгээрэй.
- Булчинг чангалахад цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Та тогтмол дасгал хийснээр үр дүнг харах болно.
- Далайн эрэг бол алхах хамгийн тохиромжтой газар юм, учир нь элс, тэгш бус газар нь өгзөг, хөлний булчинг чангалахад тохиромжтой газар юм. Алхам алхам хийх бүрт булчингууд ажиллаж байгааг та мэдрэх болно.
- Хэт их бэлтгэл хийхгүйгээр өгзөг, гуяны өнгө аясыг сайжруулж чадна гэсэн гутлын сурталчилгаанд бүү хууртаарай. Зарим гутал нь булчинг чангалж, жингээ хасдаг болохыг нотлох баримт байхгүй байна. Үүний оронд та хөл, хөл, хонго өвдөх эрсдэлтэй.
