Өөх тосыг шатаах, булчинг бэхжүүлэхэд тустай биеийн дасгал нь өгзөгний булчинг барихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гимнастик, аэробикийн ангиудад олон хөдөлгөөн нь биеийн жинг жин болгон өөхийг шатааж өгзгийг илүү дур булаам харагдуулдаг. Биеийг илүү нарийхан, өтгөн болгож хэлбэржүүлэхээс гадна гуя, өгзөг, өгзөгний булчинг хоёр өдөр тутам сургах нь өгзөгний булчинг өргөхөд тустай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Биеийн жинг жин болгон ашиглах дадлага хийх
Алхам 1. Хөл тавих
Энэ хөдөлгөөн нь өгзөгний булчинг чангалах, өргөхөөс гадна биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэхэд тустай. Хөл тавих:
- Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Хөлөө хажуу тийш биш урагш чиглүүл. Бие махбодийг тогтвортой байлгахын тулд дасгалын үеэр хэвлийн булчинг идэвхжүүл.
- Залбирахыг хүсч байгаа юм шиг цээжнийхээ өмнө алгаа нийлүүл, гэхдээ цээжиндээ бүү хүр. Хуруугаа дээш чиглүүл.
- Сандал дээр суухыг хүсч байгаа мэт өвдөгөө нугалж, биеэ аажмаар доошлуул. Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл биеэ доошлуул.
- Урагшаа бөхийхгүйгээр биеэ доошоо доошлуулаарай. Өвдөг, нурууны нумын байрлалыг шалгахын тулд толинд харж байхдаа squats хий.
- Хөл тавих байрлалд хэсэг хугацаанд барьж, дараа нь өгзөгний булчинг чангалж байгаад аажмаар дахин босоорой. Босохдоо гялтангийн болон гуяны дээд булчин агшиж байгааг мэдэрнэ.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10-20 удаа хий. Хөл тавих нь хүчирхэгжүүлж, аэробик дасгал хийдэг тул маш хэцүү байдаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг зөв байрлалаар хийж чадахгүй бол 10 удаа хий.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг ашиглана уу. Хөл тавих үед гараа хажуу тийш нь шулуун болгохдоо 1-2 кг дамббелл, 1 гараараа 1 дамббелл.
Алхам 2. Плие хийх
Эхэндээ энэ хөдөлгөөн нь балетаар хичээллэхдээ ихэвчлэн хийдэг үндсэн байрлалуудын нэг юм. Одоогийн байдлаар бүжигчдийн ихэвчлэн хийдэг пелигийн байрлалыг өгзөгний булчинг өргөх дасгал болгон ашиглаж болно.
- Хөлөө ташаанаасаа арай өргөн болгохын тулд хөлөө тараана. Хөлийнхөө улыг зүүн, баруун тийш 45 ° өнцгөөр үүсгэхийн тулд хуруугаа чиглүүл.
- Хөлийнхөө зөв байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай, өвдөгөө индекс хуруугаараа чиглүүлээрэй. Хэрэв хөлийн улны чиглэл зөв бол өвдөгний хөлийг долоовор хуруу руу чиглүүлэх ёстой тул өвдөгний үе даралтаас ангид байх ёстой.
- Балерина шиг гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь сунгаж, гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл биеэ доошлуул. Хэрэв та чадахгүй бол гуяныхаа шалан дээр параллель хийх хүртэл биеэ бага зэрэг доошлуулаарай.
- Биеэ доошлуулсны дараа хэсэг хугацаанд барьж, өгзгөө чангалж байгаад анхны байрлал руугаа буц.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10-20 удаа хий. Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд данхны хонхыг хоёр гараараа барь. Хөлөө гадагш чиглүүлснээр энэ хөдөлгөөн нь өгзөгний булчингийн янз бүрийн хэсэгт ажиллах болно.
Алхам 3. Уушиг хийх
Энэ хөдөлгөөн нь биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэх, хэлбэржүүлэхэд тустай тул өгзөгний булчинг өргөх дасгал хийх нь маш тохиромжтой байдаг.
- Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Нээлттэй талбайд дасгал хий, ингэснээр та нааш цааш чөлөөтэй хөдөлж чадна.
- Хоёр өвдөгөө нугалж байхдаа баруун хөлөөрөө аль болох хойш ухар. Баруун өвдөгөө шалан дээр буулгаарай, гэхдээ шаланд хүрэхийг бүү зөвшөөр. Зүүн өвдөгөө зүүн хуруу руу чиглүүл.
- Бие хамгийн доод байрлалд байгаа бол чадвараа бариад баруун хөлөө урагшаа анхны байрлал руугаа буцааж босоо байдлаар бос.
- Энэ хөдөлгөөнийг хоёр хөлөө ээлжлэн 10 удаа ээлжлэн хий.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббеллийг жингээр, 1 гараараа 1 дамббелл барь.
Алхам 4. Хип сунгалтыг зогсож байхдаа хий
Энэхүү энгийн хөдөлгөөнийг хаана ч хийх боломжтой бөгөөд жинг ашиглах шаардлагагүй болно. Энэ дасгал нь өгзөгний булчинг тусгаарлахад тустай.
- Бат бөх сандалны ард нуруугаа барьж байхдаа хөлөө ташааны өргөнтэйгээр шулуун зогсооно. Баруун хөлөө нуруунд ойртуулж, баруун хөлөө дээш нь өргө. Баруун хөлөө ташааны түвшинд хүртэл дээш өргөхийг хичээгээрэй.
- Биеэ тогтвортой байлгахын тулд зүүн өвдөгөө бага зэрэг нугална.
- Баруун хөлөө шалан дээр бараг хүрэх хүртэл доошлуулаад дараа нь дээшээ өргө.
- Энэ хөдөлгөөнийг баруун хөлөөрөө 10-20 удаа хий. Дараа нь зүүн хөлөө дээш өргөх дасгалуудыг хий.
Алхам 5. Хясаа хясаа шиг хөдөлгөөн хийх
Энэ дасгал нь өгзөгний гадна талын булчинг тусгаарлахад тустай.
- Өвдөгөө 90 ° нугалж, өвдөгөө бага зэрэг урагшлуулахдаа хажуу тийшээ хэвтэж, зүүн тийш хар. Дасгал хийхдээ дасгалын дэвсгэрийг дэвсгэр болгон ашигла.
- Толгойн тулгуур болгон зүүн гараа ашигла. Дасгал хийх явцдаа ташаагаа буцааж байрандаа байлгаж байхдаа гэдсээ идэвхжүүлээрэй.
- Хөлийнхөө дотор талыг хооронд нь байлгаж, өгзөгнийхөө гадна талын булчингийн агшилтыг мэдрэхийн тулд ташаанаа бөхийлгөхгүй байхын тулд баруун өвдөгөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
- Таны баруун өвдөг хамгийн өндөр байх үед түүнийг түр барьж, аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөн нь нялцгай биетний бүрхүүл нээх, хаах мэт харагдах болно. Энэ дасгалыг хоёр хөлөөрөө ээлжлэн 10-20 удаа хий.
Алхам 6. Гүүрний байрлалыг хий
Гүүрний байрлал нь өгзөгний булчинг сургахаас гадна хөл, нурууг бэхжүүлэхэд тустай.
- Дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө 90 ° нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
- Тайвширсан байдалтай хоёр гараа биеийнхээ хажуугаар тэгшлээрэй. Дасгал хийх явцад үндсэн булчингаа идэвхжүүл.
- Аарцаа дээш өргөөд өгзгөө дээш өргөж, бие чинь мөрнөөсөө өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
- Гүүрний байрлал дээр байхдаа өгзгөө чангалж байхдаа хэсэг хугацаанд барь, дараа нь аажмаар доошоо шалан дээр буу. Энэ хөдөлгөөнийг 10-20 удаа хий.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Аэробикоор хичээллэх
Алхам 1. Гүйлтийг гүйлтээр чангална
Аэробик дасгал нь глутеусын булчинг чангалахад бусад дасгалаас илүү үр дүнтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл гүйх нь эхний байранд ордог.
- Гүйлт бол өгзөгний булчинг өргөж, өөх шатаахад тустай аэробикийн дасгал бөгөөд таны бие илүү булчинлаг харагддаг.
- Гүйлт хийхдээ хөлийн улыг зөв техникээр, тухайлбал, өсгийөөс хуруу хүртэл тогтоох хэрэгтэй.
- Гүйлтийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд гүйлтийн зам туузан дамжуулагчийн байрлалыг дээш өгсөх эсвэл уулархаг газарт дасгал хийх байдлаар тохируулна уу.
Алхам 2. Унадаг дугуй унах цагаа зориул
Өгзөг өргөх аэробик хийх өөр нэг арга бол дугуй унах эсвэл суурин дугуй ашиглах явдал юм. Энэ дасгал нь өндөр эрчимтэй аэробик дасгал хийхээс гадна өгзөг, хөлийг чангалах чадвартай.
- Биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байхдаа шууд хэвтэж байхдаа (хэвтэхээсээ илүү) ашигладаг суурин дугуйг сонгоорой. Эхлэгчдийн хувьд чадлынхаа хэрээр дасгал хий.
- Гуягаа сайн сургахын тулд дугуй унахдаа дөрөө аль болох чанга дараарай.
- Унадаг дугуй унах нь хөлний булчинг томруулж, зузаан болгодог гэсэн ойлголт бол домог юм. Үнэндээ энэ дасгал нь хөлний булчинг илүү нягт, туранхай болгодог.
Алхам 3. Зууван хэлбэртэй машин ашиглана уу
Аэробикийн дасгал хийх өөр нэг арга бол өгзөгний булчинг идэвхжүүлэхэд эллипс машин ашиглах явдал юм. Хэдийгээр гүйх нь тийм ч сайн биш боловч та эллипс хэлбэрийн машин ашиглан бага цохилттой аэробик хийх боломжтой.
- Зууван хэлбэртэй машин ашиглахдаа өгзгөө бага зэрэг хойш бөхийлгөж, өсгийгөө чанга дарж гуяны булчингаа тусгаарлахыг хичээгээрэй.
- Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд эллипс машины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлээрэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хичээл дээр дадлага хийх
Алхам 1. Иогоор хичээллээрэй эсвэл пилатес.
Иог ба Пилатес бол булчинг чангалж, чангалж, сунгадаг дасгал юм.
- Иог, пилатесын олон байрлал нь өгзөг болон биеийн доод хэсэгт тусгайлан ажилладаг.
- Ерөнхийдөө йог/пилатесын хичээл 45-60 минут үргэлжилдэг. Хэрэв та хэзээ ч йог/пилат дасгал хийж байгаагүй бол анхан шатны болон анхан шатны ангид элсээрэй.
Алхам 2. Биеийн тэнцвэрийн ангид элсээрэй
Энэ анги нь биеийн тамирын зааланд шинээр орсон гэж хэлж болно. Энэ дасгал нь хөнгөн жингийн жинг ашигладаг. Биеийн тэнцвэрийн үндсэн хөдөлгөөнийг йог, пилатесийн хөдөлгөөнтэй хослуулсан балет бүжгээс авдаг.
- Иог, пилатесийн нэгэн адил биеийн тэнцвэрийн ангиуд нь янз бүрийн хөдөлгөөнд төвлөрдөг бөгөөд гуяны булчинг тусгайлан ажиллуулдаг тодорхой байрлал байдаг. Жишээлбэл, пилийг ихэвчлэн биеийн тэнцвэрийн ангид хийдэг.
- Биеийн тэнцвэрийн ангиуд нь эхлэн сурагчид болон фитнесс сонирхогчдод маш тохиромжтой байдаг, учир нь оролцогч бүр өөрийн чадварын дагуу байрлалаа сонгож чаддаг.
Алхам 3. Кик боксын ангид элсээрэй
Олон фитнесс төв, спортын студиуд кик боксын ангиудыг санал болгодог. Өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгалын хувьд кик боксын дасгалын хөдөлгөөн нь гуя болон өгзөгийг хэлбэржүүлэхэд маш хэрэгтэй байдаг.
- Кик боксын олон хөдөлгөөнийг тулааны урлагаас авдаг. Кик боксоор хичээллэхдээ өшиглөхөд гялтгануур, квадрицепс, шөрмөсний булчин (шөрмөс) хүч шаардагдана.
- Энэ дасгал нь өгзөгний булчинг барихаас гадна цагт 350 калори шатаахад тустай.
