Биеийн эрүүл мэндийг сахих, сайжруулах зөв аргуудын нэг бол дасгал хөдөлгөөн хийх явдал юм. Тулх дасгал хийх нь цээж, гар, мөрийг бэхжүүлэхэд маш хэрэгтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч шалан дээр хийж буй түлхэлт нь олон хүний хувьд маш хэцүү эсвэл хэт их ачаалалтай байдаг. Шууд шалан дээр түлхэх дасгал хийхийн оронд нуруу өвдөх, шалан дээр унахгүйгээр дээш, доошоо илүү хялбар хөдөлж, ханыг туслах хэрэгсэл болгон ашиглаарай. Хэрэв та жирэмсэн, үе мөчний өвчтэй, архаг өвдөлттэй, шалан дээр түлхэх боломжгүй бол эрүүл чийрэг байхын тулд энэ аргыг хэрэглээрэй.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Ханан түлхэлт хийх
Алхам 1. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой газрыг олоорой
Хатуу ханан дээр дасгал хийж, хананд өлгөгдсөн эсвэл таныг хааж байгаа зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийх газраа сонгоод чөлөөтэй хөдөлж болно.
- Уран зураг болон бусад чимэглэлгүй ханан дээр дасгал хий.
- Хоолыг гал тогооноос гаргах цонхны тавцан, нүх гэх мэт тэгш бус ханан дээр бүү дасгал хий.
Алхам 2. Гар, хөлөө зөв байрлалд тавь
Биеийн сайн байрлал нь хананы түлхэлт хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хөлийн ул, хана хоорондоо хэт ойрхон байвал дасгал хийх нь ашиггүй бөгөөд нуруунд гэмтэл учруулдаг. Хэрэв та хэт хол явах юм бол унаж магадгүй, эсвэл таны нуруу гэмтэх болно. Дасгалаа сайн хийхийн тулд алгаа хананд наан бага зэрэг урагшаа зогсох хэрэгтэй.
- Ханан дээр зогсоод алгаа ханан дээр тавиад тохойгоо тэгшлээрэй.
- Ерөнхийдөө хананаас 30-45 см зайд зогсох нь тохь тухтай байрлал юм.
- Хөлөө мөрний өргөнөөр тараана.
- Алгаа мөрний өндөрт ханан дээр тавиад мөрний өргөнийг хооронд нь тараана.
Алхам 3. Ханан дээр түших
Хяналттай хөдөлгөөн нь хананы түлхэлт зэрэг бүх түлхэх техникийг гүйцэтгэх чухал тал юм. Хэрэв та хэт хурдан унавал тэнцвэрээ алдах болно, гэхдээ хэт удаан хөдөлвөл эрч хүчээ алдах болно.
- Хөлөө шалан дээр хүчтэй тавь. Тулхах дасгал хийхдээ хөлийнхөө улыг бүү өргөж, хөдөлгөж болохгүй.
- Гараа хажуу тийш нь хүргэж, хана налахдаа тохойгоо аажмаар нугална (гэхдээ хана руу бүү цохь).
- Хананд ойртоод 4 -ийг тоолоорой. Энэ хугацаа нь хананы түлхэлт хийх үед доошоо буухад хангалттай аюулгүй гэж тооцогддог.
- Биеэ хананд ойртуулахдаа амьсгалаа аваарай. Тав тухтай амьсгалахын тулд "хөнгөн" мэт хөдөлгөөн хийхдээ амьсгалаа аваарай, маш их энерги шаарддаг хөдөлгөөнийг хийхдээ амьсгалаа аваарай.
- Биеэ доошлуулахдаа нуруу, хонго нь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Цээж ба/эсвэл дух нь хананд хүрэх үед хөдөлгөөнөө зогсоо. 1-2 секундын турш барихад хангалттай.
Алхам 4. Биеэ хананаас хол байлга
Дээрх зааврын дагуу түлхэлт өргөхөд аажмаар, хяналттай байх нь маш чухал асуудал юм. Энэ нь биеэ хананаас холдуулах үед хамаарна. Нуруу, мөр, тохойгоо гэмтээхгүйн тулд яаран хөдөлж болохгүй.
- Хананаас холдохдоо гараа хажуу тийш нь барьж байхдаа амьсгалаа аваарай.
- 2 тоолохын тулд биеэ хананаас түлхээрэй. Анхны байрлал руу буцах үед хананд цохилт өгөх эрсдэлгүй тул хананд ойртохоос богино хугацаа шаардагдана.
- Хана дээш өргөх үед нуруу, ташаанаа тэгшлэхдээ хөлөө шалан дээр бат бөх байлгаарай.
- Та анхны байрлал руугаа буцахдаа хананы түлхэлтийг хийж дуусгасан. Гэмтэл авахгүйн тулд гараа сунгахдаа тохойгоо бүү түгж.
Алхам 5. Дээрх хөдөлгөөнүүдийг давт
Одоогийн байдлаар та зөв байрлал, техникээр хананд шахалт хийж чадсан боловч таны булчин ганцхан удаа томорохгүй! Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд энэ хөдөлгөөнийг өдөр бүр хэд хэдэн багцаар хий.
- Багц бүр нь ихэвчлэн хөдөлгөөний 10-15 давталтаас бүрддэг.
- Эхний багцыг хийсний дараа 1-2 минутын дараа амарч, дараа нь 10-15 удаа давтана.
2 -р хэсгийн 2: Илүү хүнд хэцүү түлхэлт хийх
Алхам 1. Амжилтанд хүрсэн ахиц дэвшлийг анхаарч үзээрэй
Хана түлхэх дасгал хийх нь цээж, гурвалсан булчинг бэхжүүлэхэд маш ашигтай байдаг. Гэсэн хэдий ч та шалан дээр түлхэх дасгал хийх шаардлагагүй, учир нь та аль хэдийн хана түлхэх дасгал хийх боломжтой.
- Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь цаг хугацаа, тогтмол дасгал шаарддаг.
- Булчин томрох хугацаа 6 долоо хоногоос 6 сар хүртэл байдаг.
- Хэрэв та илүү төвөгтэй дасгал хийхийг хүсч байвал хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлсэн эсэхээ шалгаарай.
Алхам 2. Доод гадаргуу дээр амарч байхдаа түлхэлт хийх дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Хэрэв та хананы түлхэлтээр дасгал хийснээр булчингийн массыг ихэсгэсэн бол энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хийх боломжтой бол та илүү төвөгтэй дасгал хийхэд бэлэн байна. Шалан дээр түлхэлт хийхээс өмнө амрах газраа бага багаар багасгах нь зүйтэй (булчингийн массыг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ).
- Амрах газар нь мөрнөөсөө арай доогуур байхын тулд (хананд түлхэх дасгал хийх үед) ширээний ирмэг дээр түлхэх дасгал хийж эхлээрэй (хөдөлж чадахгүй), гэхдээ энэ дасгал тийм ч хэцүү биш тул хөнгөн мэдрэмж төрүүлээрэй.
- Суудал нь ширээний ирмэгээс доогуур байгаа тул түшлэгийг ашиглан түшлэгийг ашиглаарай. Бат бөх сандал сонгож, дасгал хийж байх үед тэр хазайхгүйн тулд хэн нэгэн сандал дээр суулгаарай.
- Та түшихийн тулд доод шат эсвэл шууд дээрээс нь ашиглаж болно.
- Хэдэн долоо хоногийн турш өөр өөр өндөрт дасгал хийсний дараа та шалан дээр түлхэлт хийхэд бэлэн байна. Энэ хөдөлгөөн нь нэлээд хэцүү тул булчингийн хүч нэмэгдсэн эсэхийг шалгаарай.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх бэлэн байдлыг тодорхой нэгжээр хэмжих боломжгүй. Зөвхөн та л шийдэж чадна, учир нь та өөрөө хана өргөх дасгал хийж эхэлснээс хойш аажмаар буурч байгаа бөгөөд ингэснээр та энэ хөдөлгөөнийг хялбар, тухтай хийж чадна.
Алхам 3. Вандан хэвлэлийн дасгал хийх
Хэдэн долоо хоног, сараар янз бүрийн аргаар түлхэлт хийх дасгал хийсний дараа та уйтгартай байж магадгүй, учир нь хүч чадал, булчингийн масс нэмэгдэх тусам энэ хөдөлгөөн бага зэрэг бэрхшээлтэй болдог. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол вандан хэвлэлийн хэрэгсэл гэх мэт жинтэй бэлтгэл хийх талаар бодож үзээрэй.
- Вандан болон шахалтын дасгалууд нь адилхан булчинг ажиллуулдаг боловч хэрэв хийж байсан дасгал тань тухтай байвал ачааллын жинг нэмэгдүүлэх боломжтой тул вандан хэвлэлийн давуу тал нь илүү их юм.
- Сургалтын явцыг хэмжиж, дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд бэлэн байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Найдвартай, жингээ өргөж байсан хүнээс зааж сургах эсвэл дагалдан явахыг хүс. Ийм байдлаар, хэрэв танд асуудал үүсч, жингээ өргөхөд асуудал гарвал тэр дамббеллд туслах эсвэл буцааж өгөхөд бэлэн байна.
Зөвлөмж
- Хэрэв хананд шахах дасгал хийснээр булчингийн хүч нэмэгдсэн бол та шалан дээр түлхэх дасгал хийж болно.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн өмнө булчингийн байдал хангалттай хүчтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал хийхээ больж, булчин өвдөж байвал амрах хэрэгтэй. Өөрийгөө бүү шах.
Анхааруулга
- Чадлынхаа хэрээр дасгал хийж эхэл. Тааламжтай байгаа л бол дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй.
- Тулхах болон бусад спортоор хичээллэхийн өмнө эмчид хандаарай. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол эмнэлгийн үзлэгт хамрагдахаасаа өмнө түлхэлт (ямар ч техникээр) бүү хий.
