Уян хатан бие нь гэмтэл бэртэлд өртөмтгий биш бөгөөд өдөр тутмын ажлаа хийхэд хялбар болгодог. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх шуурхай арга байхгүй ч тогтмол дасгал хийснээр та үүнд хүрч чадна. Аэробик дасгалын өмнө болон дараа сунгалт хийж, булчингаа чангалж хэвшээрэй. Иогоор хичээллэх замаар уян хатан байдлаа сайжруулахын тулд цаг гарга. Нэмж дурдахад стрессийг даван туулж, эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэхийг хичээ, жишээлбэл, илүү их ус ууж, бие нь уян хатан болдог.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Дасгал хийхээс өмнө динамик суналт хийх
Алхам 1. Динамик сунгалт хийхээс 5-10 минутын өмнө булчингаа дулаацуулаарай
Дасгал хийхээс өмнө хуруугаа барих, трицепсээ сунгах гэх мэт статик сунгалтыг санал болгодог зааварчилгаа нь тийм ч ашигтай биш юм. Хөлөө хөдөлгөж байхдаа динамик сунгалт хийж булчин, үе мөчний уян хатан байдалд дасна. Дасгал бүрийн дараа статик сунгалтыг хий.
- Бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран та бие халаалт хийх зорилгоор дугуй унах, гүйх, алхах, гэрийн ажил хийх боломжтой. Энэ дасгалын зорилго нь биеийг бага зэрэг хөлрүүлэхэд оршино.
- Хамгийн тохиромжтой нь бие халаалт хийх дасгал нь хамгийн багадаа 10 минут, эсвэл завгүй байвал 5-аас доошгүй минут үргэлжлэх ёстой.
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх цаг гаргаарай, ялангуяа өдрийн цагаар бага зэрэг хөдөлж эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байвал.
Алхам 2. Дээрх алхмуудыг 5-10 минутын динамик сунгалтаар үргэлжлүүлээрэй
Энэ алхам нь булчин болон үе мөчөө сунгаж, хөдөлгөөний хүрээгээ тэлэх дасгалын үргэлжлэл юм. Үүнийг хийхийн тулд тус бүрийг 20-30 удаа 3 багц хийх хэрэгтэй: суух, түлхэх, одоор үсрэх, уушги, суух.
Динамик суналтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дараах алхмуудыг хий
Алхам 3. Гар, мөр, биеийн дээд хэсгийг сунгахын тулд гараа эргүүл
Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь тэгшлээд гараа буцааж эргүүлээд тойрог хий. Энэ хөдөлгөөнийг 20-30 удаа хий, дараа нь гараа урагшлуул. Уян хатан байдал нэмэгдэхийн хэрээр та илүү том тойрог үүсгэж болно.
Алхам 4. Хөл, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө дүүжлээрэй
Зүүн гараараа хананд наалдаж байхдаа баруун дүүжлүүрээ цагны дүүжин шиг дүүжлээрэй. Дүүжин бүрээр хөлөө дээш өргө. Эргүүлсний дараа зүүн хөлөө дүүжлээрэй. Та гараа хөдөлгөж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хийж болно.
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хатуу бичлэг барьж байхдаа дасгал хий
Алхам 5. Гол болон хөлний булчингаа чангалахын тулд алхаж байхдаа уушги хий
Хөлөө аль болох өргөн хөдөлгөж, өвдөгөө шалан дээр аль болох доошлуул. Илүү хүчтэй сунгахын тулд алхам бүрээр доод биеээ шалан дээр доошлуулаад биеийнхээ дээд хэсгийг эсрэг талд нь эргүүлээрэй.
Та урагш, хойш, эсвэл хажуу тийш гүйлгэх замаар динамик сунгалтын дасгал хийж болно
Алхам 6. Хэрэв та түлхэлтээ тав тухтай хийх боломжтой бол инчийн хорхойн хөдөлгөөнийг хий
Банзны байрлалыг бэлдэж, чадварынхаа дагуу аажмаар хөлөө алган дээрээ чиглүүл. Дараа нь банзны байрлал руу буцах хүртэл алгаа алгуур урагшлуул. Нуруугаа тэнийлгэхийн тулд та биеэ доошоо бөхийлгөж болно.
Инчийн хорхойн хөдөлгөөн нь гол, нуруу, шөрмөсний булчинг сунгахад тустай
Алхам 7. Кардио эсвэл булчин бэхжүүлэх дасгал хий
Эрүүл мэндийг сахихаас гадна тогтмол аэробик дасгал хийх, булчин барих нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Долоо хоногт дунджаар эрчимтэй аэробик дасгал хийх, булчин чангаруулах дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа (ойролцоогоор 30 минут/сесс) хийхдээ 150 минут зориулаарай.
- Дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийж, амьсгал давчдах хүртэл чөлөөтэй ярьж чадахгүй болно. Аэробикоор хичээллэх усан сэлэлт, дугуй унах, гүйх, тойрог сургалт, роллер, бүжиг гэх мэт янз бүрийн арга байдаг.
- Илүү хүнд гантель ашиглахыг хүсэхийн оронд дасгал хийхдээ зөв техникээр хөдөлгөөнийхөө хүрээг өргөжүүлэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, вандан дээр дарах үед дамббеллын жинг бага зэрэг бууруул, ингэснээр гараа шулуун байхад дамббелл өргөх, дамббеллийг аажмаар буулгана.
4 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийсний дараа статик суналт хийх
Алхам 1. Дасгал хийсний дараа богино хөргөлт хийсний дараа 5-10 минутын статик сунгалтыг хий
Дасгал хийснийхээ дараа хөнгөн хөдөлгөөн хийх, жишээлбэл, тайвшруулах дасгал болгон 5 минут орчим тайван алхаарай. Дараа нь байрлал бүрийг 30-60 секундын турш барих статик сунгалтаар хэд хэдэн хөдөлгөөн хий. Саяхан сургасан булчингийн бүлгүүд, цээжний булчин, латиссимус, хонго уян хатан байдлыг сунгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Дасгал хийхдээ дараах дарааллаар бэлтгэл хийх хэрэгтэй: 1) бие халаалт (5-10 минут); 2) динамик суналт (5-10 минут); 3) кардио эсвэл булчинг бэхжүүлэх дасгалууд (ойролцоогоор 30 минут); 4) хөргөх (5 минут); 5) статик суналт (5-10 минут).
- Статик суналтын хөдөлгөөнийг сурч мэдэхийн тулд энэ аргыг уншина уу.
Алхам 2. Шалан дээр сууж байхдаа шөрмөсний сунгалтыг хий
Шалан дээр хөлөө тэгшлээд аль болох сунгаарай. Зүүн хөлийнхөө хурууг зүүн гараараа хүрэх эсвэл өөрийгөө ачаалалгүйгээр аль болох ойртуулахыг хичээгээрэй.
Хөлийн хуруунд хүрч байхдаа булчин өвдөж байвал нөгөө хөлөө нугална. Шулуун хойш суугаад баруун хөлөө шулуун байхад баруун тийш ижил хөдөлгөөн хий
Алхам 3. Гуяны булчинг сунгахын тулд эрвээхэйний байрлалыг хий
Шалан дээр өвдөг сөгдөж, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө өсгийг аль болох ойрхон татаж, өвдөгөө шалан дээр аажмаар доошлуул. Илүү хүчтэй сунгахад өвдөлт мэдрэгдэхгүй л бол өвдөгөө шалан дээр дараарай.
Алхам 4. Гуягаа нугалахын тулд хонгогаа хажуу тийш нь бөхийлгө
Сандалны ар талд барьж байхдаа шулуун зогсож, хөлөө аль болох өргөн дэлгэнэ. Хонгогаа хажуу тийш нь бөхийлгөж, хэсэг хугацаанд барь. Төв рүү буцаж ирснийхээ дараа хонгогаа нөгөө тал руугаа нугална.
Энэ хөдөлгөөн нь ташааны уян хатан булчинг сунгахад бас тустай
Алхам 5. Цээжнийхээ өмнө баруун гараа мөрний түвшинд хөндлөн гарга
Зүүн гараараа баруун тохойгоо цээжиндээ аль болох ойртуулж, баруун гараа цээжнийхээ урд хөндлөн гарга. Баруун гараа мөрний түвшинд шулуун байлгахыг хичээ. Толгойгоо өндийлгөж, урагшаа хар. Нөгөө гараа сунгахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Сунгасан гараа эрүүний яг доор байрлуул
Алхам 6. Статик сунгалт хийхдээ "агшилт-амрах" аргыг хэрэглэнэ
Хэрэв та энэ техникийг урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй бол жаахан төвөгтэй тул фитнессийн дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авах нь зүйтэй юм. Сунгасны дараа тайвширч, дасгал хийхийг хүсч буй булчингаа 5 секундын турш чангална. Тайвширч, дараа нь дахин сунга. Булчинг сулруулсны дараа 2-3 агшилт хий.
- Агшсаны дараа булчингаа сунгахыг хичээ. Булчинг сунгахад эвгүй санагдаж байвал өөрийгөө бүү шахаарай.
- Энэ аргыг проприоцептив мэдрэл булчингийн хөнгөвчлөх (PNF) гэж нэрлэдэг.
- PNF нь сунгах нь булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд булчингийн утаснуудыг уртасгах бус харин өвдөлт, булчингийн агшилтын хариу урвал гарч ирэхээс өмнө сунах үед булчингийн мэдрэлийг дасан зохицох чадвартай болгоход тустай гэсэн үзэл баримтлалд үндэслэдэг.
4 -ийн 3 -р арга: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Өөрийн биеийн байдал, хэрэгцээнд тохирсон йогийн хичээлд хамрагдаарай
Иог нь стресс, түгшүүрээс ангижруулдаг бясалгал, биеийн тамирын дасгалуудыг багтаадаг. Үүнээс гадна йог нь биеийн тэнцвэрт байдал, уян хатан байдлыг сайжруулахад тустай. Спорт заал, биеийн тамирын заал эсвэл онлайнаар янз бүрийн йогийн хичээлийн талаар мэдээлэл хайж үзээрэй.
- Таны одоогийн чадвар, фитнессэд тохирсон йогийн хичээл, багш нарыг сонгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та үе мөчний өвчтэй бол таны хөдөлгөөнийг хязгаарладаг бол биеийнхээ онцлогт тохирсон йогийн хичээл сонгоорой.
- Долоо хоногт 2-3 удаа бусад спортоор ээлжлэн йогоор хичээллэх цаг гаргаарай (жишээлбэл гүйх, хүндийн өргөлт хийх). Иогийн дасгалын үргэлжлэх хугацааг долоо хоногт 150 минутын аэробик дасгал хийх зорилтоос тусад нь авч үзье, гэхдээ энэ нь таны биеийн байдлыг харгалзан булчин чангаруулах дасгал гэж үзэж болно.
Алхам 2. Пилатесыг йогоор хичээллээрэй
Пилатес нь йогтой төстэй хэд хэдэн хөдөлгөөн, байрлалыг агуулдаг боловч бөмбөг, дамббелл, эсэргүүцлийн тууз гэх мэт туслах хэрэгслийг ашигладаг. Биеийн тамирын заал, коллеж, олон нийтийн дэргэдэх пилатесын ангид элсэх эсвэл интернетээс мэдээлэл хайх.
- Үүнтэй адилаар йогийн хичээл сонгохдоо одоогийн чадвар, бие бялдрын онцлогт тохирсон ангиудыг хайж олоорой.
- Йогын нэгэн адил Пилатес нь булчингаа бэхжүүлэх дасгалын долоо хоног тутмын зорилгоо биелүүлж чадна, гэхдээ аэробик дасгал хийдэггүй.
Алхам 3. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол taici дасгал хийх боломжийг авч үзье
Тайчи дасгал нь тулааны урлагаас хөгжсөн янз бүрийн байрлалаас бүрддэг. Тайчи бол гүнзгий амьсгаа авах үед хийгддэг биеийн хөдөлгөөн ба тайвшруулах аргуудын хослол юм. Тайси нь стресстэй тэмцэхээс гадна хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлэх, биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тустай.
- Олон нийт эсвэл интернетээс өөрийн чадвар, бие бялдрын онцлогт тохирсон taici ангиудын талаархи мэдээллийг хайж олох.
- Иог, пилатесын нэгэн адил аэробик, булчин чангаруулахаас гадна долоо хоногт 2-3 удаа тай чи дасгал хий.
Алхам 4. Бүжгийн хичээлд хамрагдаарай, жишээлбэл зумба эсвэл өөр бүжиг
Йог, пилат, тайцигээс ялгаатай нь бүжиглэх (жишээлбэл, зумба гэх мэт) нь аэробикийн дасгал гэж үзэхийн тулд маш их энерги шаарддаг. Үүнээс гадна бүжиглэх нь таны хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлж, хөгжилтэй байхад уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх болно!
Бүжгийн дугуйланд хамрагдах нь одоогийн биеийн байдлаас шалтгаалан тогтмол дасгал хийхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч бие даан дасгал хийх нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг
4 -ийн 4 -р арга: Хэрэгтэй зүйл хийх
Алхам 1. Булчингаа чийгшүүлэхийн тулд өдрийн турш ус ууж заншаарай
Шингэн алдах үед булчингууд уян хатан биш болдог. Нас ахих тусам энэ асуудал улам дорддог. Энэ асуудлыг даван туулахын тулд хангалттай хэмжээний ус уух нь ашигтай бөгөөд ингэснээр биеийн уян хатан чанар нэмэгдэнэ.
Цангаагүй байсан ч ус уух цаг гаргаарай. Өглөө босохдоо, идэхээсээ өмнө, орой унтахынхаа өмнө нэг аяга ус уугаарай. Хаана ч явсан нэг шил ус авч яваарай, ингэснээр хэзээ ч уухад бэлэн болно. Дасгал хийхээс өмнө, үеэр болон дараа нь ус ууж заншаарай
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай ба стресстэй тэмцэх.
Стресс нь булчингийн хурцадмал байдлыг өдөөдөг тул уян хатан чанарыг бууруулдаг. Биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх нь илүү ашигтай байхын тулд өдөр тутмын амьдралын стрессээ тайлахыг хичээгээрэй. Гүн амьсгалын дасгалууд нь стрессийг бууруулж, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Хэрэв гүнзгий амьсгаа нь стресстэй тэмцэхэд үр дүнтэй байдаггүй бол хөнгөн дасгал, бясалгал, залбирал, гадаа дасгал хийх, тайван хөгжим сонсох, оюун санааны ном унших эсвэл дотны найзтайгаа санал бодлоо хуваалцах гэх мэт өөрт хамгийн сайн тохирох зүйлийг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Мэргэжлийн массажистаар массаж хийлгэхийн тулд цаг гаргаарай
Мэдрэлийн булчингийн эмчилгээ, гулсалт, миофасциалыг суллах зэрэг булчингийн эрчимтэй массажны эмчилгээ нь биеийн уян хатан чанар буурах шалтгааныг даван туулахад тустай. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд энэ чиглэлээр албан ёсны сургалтанд хамрагдсан массажистыг хайж олох хэрэгтэй. Нэр хүндтэй массажистын талаар эмч, найз эсвэл хамаатан саднаасаа мэдээлэл аваарай.
- Хэрэв та долоо хоногт нэг удаа массаж хийлгэж, биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хийвэл ашиг тусыг нь мэдрэх болно.
- Уламжлалт массажны эмчилгээ нь булчингийн цусны урсгалыг сайжруулж, гэмтсэн булчинг сэргээхэд тустай.
Алхам 4. Дулааны эмчилгээний үр дүнг халуун ванн эсвэл уурын банн ашиглан олж мэдээрэй
Эргэн тойрны халуун агаар нь булчингаа тайвшруулж, сунгах болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв энэ нь биеийг уян хатан болгохын тулд тогтмол дасгал хийхгүй бол энэ арга нь ашиг багатай болно. Халуун ванн, сауныг ихэвчлэн нийтийн биеийн тамирын заал эсвэл усан бассейнд авах боломжтой.
Хэрэв та жирэмсэн, зүрхний өвчтэй эсвэл бусад эрүүл мэндийн асуудалтай бол халуун усны газар эсвэл саун ашиглахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 5. Уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд зүүний эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Хэдийгээр түүний үр нөлөө нь нотлогдоогүй ч зүү нь булчингийн уян хатан байдлыг дэмжихэд тустай, учир нь булчингийн өвдөлтийг намдааж, цусны урсгалыг сайжруулж, дасгалын дараа булчингийн эдгэрэлтийг түргэсгэдэг.
Зөв, эрүүл ахуйн аргаар эмчлэх чадвартай, дадлага туршлагатай зүүний эмчийг хайж олох. Боломжтой бол булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх чиглэлээр мэргэшсэн зүүний эмчийг сонгоорой
Зөвлөмж
- Булчин чангарахгүйн тулд амьсгалаа аажмаар гаргаж, гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Тэвчээртэйгээр дасгал хий. Дасгалын тууштай байдлаас хамааран биеэ чангалахад нэг жил шаардагдах болно. Битгий бууж өг!
- Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аль болох сунгах хэрэгтэй. Эмч, физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваагүй тохиолдолд сунгалтыг өдөрт 2-3 удаа хийх шаардлагагүй.
