Таны ур чадвар ямар байхаас үл хамааран усан дээр ур чадвараа дээшлүүлэх арга замууд үргэлж байдаг. Усанд сэлэх зорилго нь зугаа цэнгэл, биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл зайлшгүй шаардлагатай байсан ч хамаагүй илүү сайн сэлж сурах нь биеэ түшиж, булчингаа бэхжүүлж, усан сэлэлтийн хэрэгслийг ашиглан хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хэрхэн сэлж чадахаа мэдэх нь маш чухал юм, жишээлбэл, яаралтай үед, найз нөхдийнхөө өмнө амралтын үеэр усан санд "рок стиль" усанд сэлэхээс зайлсхийх.
Алхам
5 -р аргын 1: Илүү сайн усанд сэлэгч болох (эхлэгч)
Алхам 1. Найзаасаа тусламж хүс
Найз нөхөдтэйгээ усанд байх нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Тэр танд юу хийхээ сануулж чадна. Таныг усанд дасаж байхад тэр таныг тодорхой байрлалд байлгаж чадна.
Алхам 2. Усанд сэлэх сургалтанд хамрагдах
Та хүүхэд ч бай, насанд хүрсэн ч бай усанд сэлэлтийн анги үргэлж байдаг. Хүмүүсийг зааж сургахын тулд эргэн тойронд байгаа хүмүүс таны мэдэрч буй аливаа хурцадмал байдал, айдсыг арилгаж чадна. Усан бассейнд долоо хоног бүрийн хуваарьтай байх нь сургалтын үйл явцад хариуцлагатай хандах мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
Алхам 3. Усан дотор байж хэвшээрэй
Өөрийнхөө бие хэрхэн хөдөлж байгааг мэдэж, усанд хэвших нь маш чухал юм. Бидний бие үүнд зориулагдаагүй, гэхдээ та үүнд дасаж эхэлмэгц ус нь тав тухтай, тайвшруулах мэдрэмжийг өгч чадна.
- Усан бассейны гүехэн үзүүрээс эхлээд гар, гараа тойруулан хөдөлгөж эхэл.
- Усны эсэргүүцлийг мэдрэхийн тулд усаа гараараа түлх. Гараа аягалж, усан дундуур татах (сэлүүр). Чамд мэдрэгдэж буй энэ дарамт нь таныг усан дундуур жигд гаргахад тусална.
- Хөлөө нугалж, усыг эрүүндээ хүргээрэй. Гар, гараа үргэлжлүүлэн хөдөлгө. Сэлүүрт сурч эхэлж байгаа ч гэсэн бэлтгэл бүрийг ингэж эхлүүлээрэй.
Алхам 4. Агаарын бөмбөлгийг үлээлгэнэ
Усанд сэлэх хамгийн чухал (бас хамгийн аймшигтай) хэсэг бол амьсгалж сурах явдал юм. Гэхдээ усан доор хэрхэн яаж амьсгалахаа сурч мэдсэнийхээ дараа та илүү үр дүнтэй, дэгжин сэлэх зорилгодоо хүрэх болно.
- Гараа урагш сунгаад гүехэн үзүүрт байгаа усан сангийн ирмэгээс барь.
- Нүүрээ усанд дүрээд амьсгалаа аваарай. Дууссаны дараа толгойгоо хажуу тийш нь эргүүлж, амьсгалаа аваарай.
- Нүүрээ усанд буцааж тавиад амьсгалаа аваарай. Агаарын бөмбөлгийн урт, тогтвортой урсгалыг бий болгохыг хичээ.
- Тааламжтай байх хүртэл давтана уу. Амьсгалах хугацаандаа усан доогуур амьсгалах нь эхлээд хэцүү мэт санагдаж болох ч хэрвээ та дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлбэл удалгүй гараа цус харвах үндсэн аргуудыг сурахад бэлэн болно.
Алхам 5. Хөвөхийг сур
Хөвөх нь амархан сонсогдож байгаа ч эзэмших нь бүү хэл сурахад хэцүү байдаг. Яаралтай тохиолдолд хэрхэн хөвөхийг мэдэх нь үнэ цэнэтэй хөдөлмөрийг хэмнэж, таны амийг аварч магадгүй юм. Биеийн байрлалыг дасгал хийхэд цаг гарга. Нуруу, гэдсэн дээрээ хэрхэн хөвж сурах.
- Биеэ тайвшруулаарай. Та тайвшрах хэрэгтэй. Нуруун дээрээ хөвж сурахдаа тэнгэр эсвэл тааз руу харж гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалах бүртээ уушгинд агаар оруулах. Амьсгалаа хэсэг хугацаанд барьж, усан дээр жингүйдэх мэдрэмжийг тайвшруулаарай.
- Хөл чинь живсэн тохиолдолд гараа дээш өргө. Энэ хөдөлгөөн нь эсрэг жингийн үүрэг гүйцэтгэж, хөлөө дээш өргөх болно.
- Найзаасаа тусламж хүс. Нуруугаа тайвшруулах гараараа ойр дотны хүнтэй байх нь хурцадмал байдлыг ихээхэн арилгадаг.
- Хэвлийн булчингаа чангал. Хэвлийн булчингаа ажиллуулснаар биеийн бусад хэсгийг илүү хялбар байлгах боломжтой болно.
- Хэвтээ байрлалд хөвөх. Гараа суллаж, сул тавь. Амьсгалах шаардлагатай үед толгойгоо өргөж эсвэл хажуу тийш нь хазайлгана.
Алхам 6. Усан дотор алхаарай
Усан дотор алхах нь амьсгал авах, усанд сэлэхгүйгээр толгойгоо усны гадаргаас дээш гаргахад тусална. Энэ ур чадвараа найзтайгаа гүн гүнзгий хий.
- "Өндөг цохигч" шиг хөлөө хөдөлгө. Хөлийн хоорондох зай ташаанаасаа арай илүү өргөн байхад өвдөгөө нугалж эхэл. Дараа нь хоёр хөлөө эсрэг чиглэлд хөдөлгөнө. Тайвширч, тайван цохилт өгөхийг хичээ.
- Гараа аяга болгож тойрог хэлбэрээр хөдөлгөж дунд зэргийн хязгааргүй байдлын бэлгэдэл (нийт метр орчим) үүсгэнэ. Хэрэв та их биеээ өндөрт өргөхийг хүсч байвал хөл, гараараа илүү хүчтэй цохилт хийж өөрийгөө долгионоос дээш аваарай.
Алхам 7. Өшиглөх дасгал хий
Энэ бол дөрөөг бүгдийг нь нийлүүлэхээс өмнө салгах гайхалтай арга юм.
- Усан сангийн ирмэг дээр барь. Нүүрээ усанд дүрээд биеэ шулуун сунгаарай.
- Хөлөө бага зэрэг эргүүлээрэй. Жижиг цохилт хийж эхэл. Өшиглөлтийг жижиг, үр дүнтэй байлгахыг хичээгээрэй, гадаргуу дээр бүү гарга. Хоёр хөл нь нугалах ёстой, гэхдээ бага зэрэг. Үүнийг цохилтын цохилт гэж нэрлэдэг.
- Чөлөөт дасгал хийх. Энэ хэв маягийг бас фристайл гэж нэрлэдэг. Нэг гараа уснаас гаргаж, урагшаа хүрнэ. Гараа бага зэрэг аяга тавиад ус руу буцааж авчирч, дараа нь гараараа усаар татна. Усыг доош татах үед цус харвалт таны хонго дээр дуусах болно. Нөгөө гараараа ээлжлэн солино.
Алхам 8. Бусад стилийг сур
Таны ур чадвар хөгжихийн хэрээр бусад хүмүүст анхаарлаа хандуулж, тэдний хийж буй зүйлийг дуурайгаарай. Гэхдээ хамгийн гол нь усанд зугаацаж, усны эсэргүүцэл таныг илүү хүчтэй, дэгжин сэлэгч болгох боломжийг олго.
5 -р арга 2: Илүү сайн усанд сэлэгч болох (дунд)
Алхам 1. Жилийн турш усанд сэлэх
Дугуйны усан сан (дор хаяж 25 метр) бүхий фитнесс төвд нэгдээрэй. Жилийн турш усанд сэлэх нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно. Нэмж дурдахад та ижил зүйлийг хийж буй хүмүүстэй холбоо барьж, тэдний хүчин чармайлтыг дэмжиж чадна.
Алхам 2. Усанд сэлэх клубт элсээрэй
Хэрэв танд усан сан дээр ярилцах хүн байхгүй бол усанд сэлэх нь ганцаараа хийх ажил мэт санагдах болно. Бусад усанд сэлэгчдэд элсэх нь үнэ төлбөргүй сургалтанд хамрагддаг тул танд ашигтай байх болно. Эсвэл ядаж л илүү сайн усанд сэлэгч болохыг мөрөөддөг хүмүүстэй найзууд болно. Энэ нь хариуцлагын мэдрэмжийг төрүүлэх бөгөөд энэ нь өглөө таван цагт өөрийгөө орноосоо босоход үнэхээр тустай болно.
Алхам 3. Усанд сэлэх багт элсэх эсвэл цус харвалтын эмнэлэг гэх мэт усан сэлэлтийн тусгай ангид хамрагдах
Хоёулаа бүх усанд сэлэгчдэд бүх төрлийн усанд сэлэлтийн цус харвалт бүрт техникийн туслалцаа авах маш сайн боломжийг санал болгодог. Тэд илүү сайн усанд сэлэгч болох зорилгоо биелүүлэхэд туслах бусад усанд сэлэгчидтэй уулзах сайхан газар байж болно.
Алхам 4. Усанд сэлэх хэв маягаа мэдэж аваарай
Дөрвөн үндсэн цус харвалт (эрвээхэй, нуруу, хөхний цохилт, чөлөөт сэлэлт) байдаг бөгөөд бүгдийг сурахыг хичээгээрэй. Хүн бүр дуртай хэв маягтай болох боловч бүгдийг нь эзэмшсэнээр усанд сэлэх нь хэцүү, сонирхолтой үйл ажиллагаа болно.
- Усанд сэлэх бүх цохилтыг хийхдээ илүү их булчинг ашигладаг. Таны бие илүү сайн дасгал хийх болно. Хэрэв та дөрвөн хэв маягийг ашиглавал илүү хурдан үр дүнг харж, мэдрэх болно.
- Усанд сэлэх үед гэмтэх эрсдэл бас буурдаг, учир нь та ижил хөдөлгөөнөөр нэг булчинг хэт ачаалдаггүй. Ингэснээр булчингууд илүү тэнцвэртэй болно.
- Нэг хэв маягаас олж авсан ур чадвар нь өөр хэв маягийн ур чадвар руу шилждэг. Жишээлбэл, ханыг хөхний цохилтоор өшиглөхдөө ашигладаг усан доогуур гулгах хөдөлгөөнийг арын цохилтыг эхлүүлэхдээ ашиглах усан доорх сэлүүрт хөрвүүлж болно.
Алхам 5. Эргүүлэх техникийг сур
Арагш ухах ур чадвар нэмснээр тойрог бүрийн төгсгөлд зогсох, дахин эхлэх хоцролтыг арилгах боломжтой. Энэхүү маневрыг хийснээр та холын зайн илүү сайн усанд сэлэгч болох болно. Цус харвалтаа эхлүүлэхийн тулд өөрийгөө хананаас түлхэх үед та энерги хэмнэдэг. Энэ нь өрсөлдөгчөө хаана байгааг харах гайхалтай арга юм.
- Энэхүү ур чадварыг сурч байхдаа үндсэн булчингаа ажиллуулах нь мушгиралтын техникийн талыг төгс төгөлдөр болгоход тусална. Энэ ур чадварыг эзэмшихийн тулд бүтэн сальф хийх, их биеийг нуман хэлбэртэй болгох, дараа нь хурдан шулуун болгох шаардлагатай.
- Чөлөөт сэлэлтийн төрлөөр эрүүгээ доошлуулаарай. Гогцоог хананаас ойролцоогоор гар уртаар эхлүүлээрэй. Та сэлүүр хийх эсвэл "эргүүлэх" хийж эхлэх болно. Эрүүгээ цээж рүүгээ татах ёстой. Өвдөгөө цээж рүүгээ татах хэрэгтэй. Ханан дээр гишгээд их биеэ мушгина. Хананаас өөрийгөө түлхэж байхдаа гараа нэгтгэн биеэ бөхийлгө.
- Хөхний цохилтыг хийхдээ хананаас нэг метрийн зайд сунгасан гараа урагш сунган урагшаа гүй. Толгойгоо эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие аяндаа дагах болно. Гараа урдаа барьж, эргүүлэхийг хичээ. Хананаас өөрийгөө түлхээрэй.
Алхам 6. Оршин суугаа газрынхаа усан сэлэлтийн курс, анги, клиник, тэмцээнд хамрагдаж бүртгүүлээрэй
Санал болгож буй зүйлийг харахын тулд интернетээс хайна уу. Ур чадварын түвшингээс дээгүүр үзүүлэлтүүдийг хайж олох. Өөрийгөө сорь!
Алхам 7. Усанд сэлэх дасгал хийж, цагаа тэмдэглэ
Дасгал нь усанд сэлэх цаг, цаг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Эдгээр бүх дасгалууд нь дасгал хийж байсан зүйлээ (гар цус харвалт гэх мэт) ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг усанд сэлэх ердийн зуршилдаа нэн даруй хэрэгжүүлэх боломжийг олгодог.
- Чөлөөт сэлэлтийн төрлөөр "гүйцэж түрүүлээрэй". Бариулах дасгал бол чөлөөт харвалтаа сайжруулах сонгодог арга юм. Амжилтанд хүрэх зорилго бол цус харвалтаа жигдрүүлж, сунгах явдал юм. Усанд сэлэх явцад нэг гараа үргэлж урагш сунгаж, нөгөө гараараа дөрөө хуруугаа хурааж авах хүртэл хүлээнэ үү.
- Усан сэлэлтийн илүү сонирхолтой дасгал хийхийн тулд бусад усанд сэлэгчдээс асууж эсвэл интернетээс мэдээлэл аваарай. Дасгалаа сонирхолтой байлгах олон хөгжилтэй саналууд байна.
- Долоо хоног бүр хийх ёстой метрээр зорилгоо тавьснаар өөрийгөө сорьж үзээрэй. Нэг дасгал тутамд 2000 метр (40 орчим урт гүйлт) хийх зорилго бол сайн эхлэл юм. Таны зорилго бол илүү сайн усанд сэлэгч болох явдал бөгөөд усанд сэлэхээс өөр юу ч таны сэлэлтийн ур чадварыг сайжруулж чадахгүй.
Алхам 8. Цагаа хэрхэн тооцож сурах
Цагийг ажиглах нь усан дотор байхдаа ямар үр ашигтай байдгийг мэдэхэд тусална. Хэрэв та дасгалыг багц хэлбэрээр хийж байгаа бол цагийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй (жишээлбэл, дараагийн багцуудын хооронд арван секундын завсарлагатай дөрвөн минут тавин секундын завсарлагааны сургалт).
Алхам 9. Аль болох олон удаа усанд сэлэх
Зай болон хурд нэмэгдэх тусам таны техник мэдэгдэхүйц сайжирна. Хуучин зорилгоо орхихдоо шинэ зорилго тавь!
Алхам 10. Орон нутгийн усан сэлэлтийн уулзалтад оролцоорой
Усан бассейнаар дамжуулан насанд хүрсэн хүн ч гэсэн усан бассейнд өрсөлдөх олон боломж бий. Тэмцээнд оролцох нь усанд сэлэх ур чадвараа дээшлүүлэх нэг арга юм.
5 -р аргын 3: Илүү сайн усанд сэлэгч болох (дэвшилтэт)
Алхам 1. Дасгалжуулагчийг хайж олох
Усанд сэлэх, амьсгалах, техникээ хянах чадвартай хүнтэй байх нь усанд сэлэлтийн хэв маягт хэрхэн хандаж байгаагаа шинэ өнцгөөс харах хүчтэй арга юм. Усан бассейн дээр зогсож, усанд сэлэгчдэд мэдээлэл өгөх сайн дасгалжуулагч бол усан сэлэлтийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулах хамгийн сайн арга юм.
Хэрэв та сургагч багш олж чадахгүй байгаа бол усан сэлэлтийн техникийг нь биширдэг хамтрагчаа дасгал сургуулилтаа ажиглахыг хүс
Алхам 2. Амжилтаа тэмдэглэ
Дасгалжуулагчийн хувьд өөрийнхөө ахиц дэвшилийг хянах нь усан дээгүүр хэрхэн яаж хөдөлж байгаагаа харах сайн арга юм. Та анзаардаггүй муу зуршлууд, мөн сайжруулж болох давуу талыг олж харах болно.
Алхам 3. Урт ба богино цохилтын тэнцвэрийг олох
Урт цус харвалт сайн; Та сайн түлхэлт, бага эсэргүүцэл, гулсалт ашигладаг. Богино цус харвалт бас сайн, гэхдээ хэт богино, жигд бус цус харвалт хийвэл энерги үрэх болно.
- Хөдөлгөөнийхөө хурдыг тооцоол. Энэ нь мэдэх чухал тал юм, учир нь энэхүү мэдээлэл нь цус харвалтанд шаардлагатай өөрчлөлтийг хийх бөгөөд ингэснээр та сэлэлтийн хэв маягаа сайжруулах боломжтой болно.
- Найз эсвэл дасгалжуулагчаас секунд хэмжигч ашиглан шумбах, ханыг түлхэх гэх мэт 10 удаа цус харвах цагийг тооцоолохыг хүс. Арван секундын дотор хийсэн цохилтын тоог тоол. Энэ бол таны гишгэх хурд юм. Шаардлагатай бол цус харвалт тохируулна уу.
Алхам 4. Таны амьдарч буй газраас холын зайн усанд сэлэхийг хайгаарай
Алсын зайн сэлэлтийн тэмцээн гэдэг нь 1508 метрээс дээш зайг хамарсан аливаа усан сэлэлтийн үйл ажиллагаа юм. Үүнийг цаг хугацаагаар тохируулж болно, жишээлбэл, нэг цаг орчим, ямар ч усан сан эсвэл усан санд хадгалах боломжтой.
Алсын зайн усанд сэлэх нь хөгжилтэй арга хэмжээнд оролцох сургалтанд ур чадвараа төвлөрүүлэх гайхалтай арга юм. Найз нөхөдтэйгээ бүртгүүлж, энэ үйл явдлыг амралтын өдрүүдэд зугаатай өнгөрүүлээрэй
5 -ийн 4 -р арга: Илүү сайн усанд сэлэгч болохын тулд тоног төхөөрөмж авах
Алхам 1. Тав тухтай усанд орох шил зүүх
Усанд орох нүдний шил нь таны нүдийг хлор хатгахаас хамгаалах болно. Та үүнд дасаж эхэлмэгц ертөнцийг үзэх шинэ арга замыг нээх болно.
- Хамраа чимхдэггүй усан нүдний шил худалдаж аваарай. Усанд орох сайн нүдний шил нь тохь тухтай байх ёстой, гэхдээ хавчихгүй.
- Нүдний шилийг нүүрэндээ дараарай. Хэрэв тэд таны нүдийг тойрон наалддаг бол энэ нь таныг усанд байхдаа гоожихгүй гэсэн сайхан шинж тэмдэг юм.
Алхам 2. Усанд орох малгай худалдаж аваарай
Энэхүү малгай нь таны үсийг хлорын гэмтлээс хамгаалж, усанд сэлэх үед нүүрээ хаахаас хамгаална. Хамгийн гол нь усанд сэлэх малгай нь таныг усанд илүү гидродинамик болгодог.
- Латекс таг нь хлороос илүү сайн хамгаалдаг боловч өмсөх, хөөрөхөд хэцүү байдаг. Хатааж байхдаа өмсөхөөсөө өмнө бага зэрэг тальк цацах нь тус болно. Хэрэв та латекс харшилтай бол бүү хэрэглээрэй.
- Хамгийн алдартай усан малгай нь силиконоор хийгдсэн боловч арай илүү үнэтэй байдаг. Энэ төрлийн малгайг ихэвчлэн дунд болон урт үстэй хүмүүс өмсдөг. Энэхүү малгай нь үсийг уснаас сайн хамгаалдаг бөгөөд өмсөж, тайлахад хангалттай уян хатан хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч энэ төрлийн малгай нь толгойноосоо салахад илүү хялбар байдаг.
- Lycra сэлэлтийн малгай нь силикон эсвэл латекс тагнаас илүү тохь тухтай, удаан эдэлгээтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр малгай нь ус нэвтэрдэггүй тул усанд сэлэх үед хамгийн их унадаг.
- Неопрен сэлэлтийн малгай нь хүйтэн усанд толгойгоо дулаацуулахад тохиромжтой. Эдгээр малгай нь зузаан, оёдол, ихэвчлэн тодорхой үнэр гаргадаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гол, нуур, усан сан гэх мэт гадаа сэлж байгаа бол энэ малгай нь төгс төгөлдөр юм.
Алхам 3. Мэлхийн хөл (мэлхийн хөл) худалдаж аваарай
Мэлхийн хөлийг ашиглах нь биеийн байрлал, усанд сэлэх техникийг сайжруулах болно. Хамгийн гол нь мэлхийн хөлийг өшиглөлтийг нэмэгдүүлэхэд ашиглаж болох бөгөөд ингэснээр та биеэ усаар илүү сайн хөдөлгөж чадна. Энэхүү өсөлт нь цус харвалтын техник дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг танд олгоно.
- Мэлхийн хөлийг ашиглах нь усаар хурдан зүсэх мэдрэмжийг өгөх болно. Энэ мэдрэмжийг санаж, мэлхийний хөлийг суллахдаа үүнийг дууриахыг хичээ.
- Мэлхийн хөлийг ашиглахдаа илүү үр дүнтэй өшиглөх нь илүү тод харагдах болно. Мэлхийн хөл нь таны хөлийг зөв зайг хадгалахыг шаардах болно. Нэмж дурдахад мэлхийн хөл нь хөлний байрлалыг оновчтой болгох замаар шагайн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Зөв усны хувцас худалдаж аваарай
Энэ бол таны усанд сэлэх амлалтын нэгдүгээр үзүүлэлт юм. Бикини болон фриллс алга болсон; Үлдсэн зүйл бол тохиромжтой байдал, үр ашиг юм. Хамгийн сайн зүйл бол зорилгоо бодох явдал юм. Та өдөр бүр эсвэл долоо хоногт хэдхэн удаа усан санд маш их цаг зарцуулах уу?
- Усанд маш их цаг зарцуулах гэж байгаа бол полиэстер хольцоор хийсэн хувцас худалдаж аваарай. Хэрэв зөв арчилгаа хийвэл эдгээр усны хувцас олон жилийн турш үргэлжлэх болно.
- Хэрэв та өдөр бүр усанд сэлэхгүй бол lycra усны хувцас худалдаж аваарай. Энэ төрлийн хувцас нь зөөлөн, тохь тухтай, уян хатан чанараараа алдартай. Гэсэн хэдий ч ямар ч найрлага нь хлороос дархлаагүй гэдгийг санаарай, тиймээс үйлдвэрлэгчийн өгсөн зааврыг анхаарч үзэхээ бүү мартаарай.
Алхам 5. Гуяны хөвөгч болон серфинг хийх самбар худалдаж аваарай
Аль аль нь таны техникийг улам бэхжүүлэхийн тулд гар, хөлийг тусгаарлах зориулалттай. Хэдийгээр энэ төхөөрөмж тийм ч чухал биш боловч (гараа нэгтгэн зөвхөн хөлийнхөө өшиглөлтөнд анхаарлаа хандуулж, эсвэл хөлөө нэгтгэн зөвхөн цус харвалтанд анхаарлаа хандуулснаар ижил үр дүнд хүрч чадна), хоёулаа тоног төхөөрөмжийг дэмжихэд тохиромжтой. гар, хөл, усан дундуур явж байхдаа хөл.
Гэмтсэн тохиолдолд гуяны хөвөгч болон серфинг самбар нь туслах хэрэгсэл болно. Та биеийнхээ гэмтсэн хэсгийг үргэлжлүүлэн сургаж, амрааж болно
5 -р арга 5: Усан бассейны гадна дасгал хийх
Алхам 1. Усанд сэлэхэд шаардлагатай булчингийн тэсвэр тэвчээрийг анхаарч үзээрэй
Нуруу, бицепс, мөр, трицепсийн булчингуудыг оролцуулан биеийн дээд хэсэгт дасгал хийж, эсэргүүцэл үзүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч хөлийг өндөр давтамжтай эсэргүүцэх дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Хамгийн их татах дасгалуудыг хослуулан, өшиглөлтөөр амрах нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Жингийн өрөөг ашиглана уу
Эгнээ, bicep дээр муруйж, трицепс хийх, хэвлий, нурууг тусгаарлах дасгалууд нь усан сэлэлтийн булчинд маш сайн дасгал болдог.
Энэ дасгалыг дунд зэргийн жинтэй, өндөр давталттай хийх ёстой (нэг багцад 15-20)
Алхам 3. Резинэн туузны давуу талыг ашиглах (резинэн олс)
Мод эсвэл хаалганы бариул руу олс уя. Резиний байгалийн эсэргүүцэл нь усны эсэргүүцэлтэй адил сургах боломжийг танд олгоно.
Та үнэхээр тогтвортой зүйлд олс уяж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хагарсан объектоос гэнэт цохих нь гэмтэл учруулж болзошгүй
Алхам 4. Гүйх, дугуй унах, бүжиглэх, эллипс эсвэл шатны машин ашиглах
Зүрх судасны үйл ажиллагаа эрхлэх нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд тустай байх бөгөөд биеийн хөдөлгөөнтэй байх нь дараагийн удаа усанд орохдоо биеэ сэргэг байлгахад тусална.
Зөвлөмж
- Амьсгалаа 10 секундын турш барьж чадах цорын ганц шалтгаан бол тархи танд аюулын тухай анхааруулж байгаатай холбоотой юм! Гэвч бодит байдал дээр та амьсгалаа нэг минутаас дээш хугацаанд барьж чадна. Усан доор байхдаа амьсгалаа барих тухай бүү бодоорой, урт хугацааны амралт, гэр бүл гэх мэт сэтгэл санааг өөдрөг болгох зүйлийн талаар бодож үзээрэй.
- CPR (зүрх -уушигны сэхээн амьдруулах) эсвэл BLS (амьдралын үндсэн дэмжлэг) -ийн гэрчилгээ авах. Яаралтай тусламж үзүүлэх ур чадвартай байх нь усанд байхдаа ямар нэг зүйл буруу болсон тохиолдолд мэдэх нь маш сайн хэрэг юм.
- Усан доторх анхны туршлагаасаа айж эмээхгүй байгаа бол серфинг, аврах хантааз эсвэл аврах хантааз ашиглаарай.
- Их уух. Ойролцоох усны савтай байх. Усанд сэлэх нь маш хүнд дасгал тул ус уухаа бүү мартаарай.
