Усанд сэлэх нь бага нөлөөтэй аэробикийн дасгал бөгөөд мөр, нуруу, хөл, аарцаг, хэвлий, гялтан зэрэг чухал булчинг бэхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш их хөдөлгөөн шаарддаг бөгөөд биеийн булчингууд ихэвчлэн газар дээр дассан байдаг тул усанд сэлэх нь амархан дасгал хийхийн өмнө маш их дадлага шаарддаг. Мэдлэг, дадлага, хичээл зүтгэлийн ачаар та тамирчин шиг жигд сэлж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Агаарт дасгал хийх
Алхам 1. Усанд сэлэх дэглэмээ төлөвлө
Та өдөр бүр усанд сэлэх шаардлагагүй, гэхдээ долоо хоногт дор хаяж гурван удаа усанд сэлэхийг хичээгээрэй. Адаад хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойл. Зарим хүмүүс оффис дээр ажиллахаасаа өмнө усанд сэлэх дуртай байдаг. Зарим хүмүүс хүнд өдрийн ажлын дараа амрахын тулд усанд сэлэх дуртай байдаг. Энэ бүхэн таны хуваарьаас хамаарна.
Хөлөө гишгэх, амьсгалах хоёрын хооронд хэмнэл бий болгохын тулд таны биед цаг хугацаа хэрэгтэй. Анх эхэлж байхдаа долоо хоногт 3-5 удаа 10 минут усанд сэлэх гэж өөрийгөө зориул. Дараа нь аажмаар 30 минут хүртэл нэмнэ
Алхам 2. Фитнессээ сайжруулахын тулд усанд сэлэх цагаа төлөвлө
Усанд сэлэх хоёр цагийн хичээл нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.
- 15 минутын турш дулаацуулж, ихэвчлэн 200 м -ийн хурдтай, дараа нь цус харвалт тус бүрээр 200 м -ийн зайтай, хөдөлгөөн бүрт тогтмол даралтыг хэрэглэнэ.
- Өшиглөх эсвэл татах 15 минут. Энэ бол хэмнэлээ зөв болгохын тулд булчингаа тайвшруулж, хөлөө дулаацуулах гайхалтай арга юм.
- Гипокси (гипокси) 5 минут, ихэвчлэн үндсэн багцаас өмнө эсвэл дараа хийдэг. Гипокси нь амьсгал давчдах эсвэл дасгал хийх замаар хийгддэг. Усан бассейны урт тутамд ганц хоёр амьсгаа авах, эсвэл усан доорх эрвээхэйний өшиглөлтөөр усан сангийн уртын хагасыг сэлэх, бусад нь эрвээхэйний бүтэн цохилтыг хийх (гурван цохилт тутамд амьсгалах). Хэрэв та дараа нь үндсэн багцыг хийх хэвээр байвал гипокси хэт удаан хийж болохгүй.
- Үндсэн багц 35 минут. Богино зайд сэлэх боловч өндөр эрчимтэй эсвэл бага эрчимтэй усанд сэлэх боловч хол зайд, амрахгүй байх. Жишээлбэл, 5 секундын 50 метрийн чөлөөт сэлэлтийг 40 секундын дотор 30 секундын байгаар хий.
- Сунгах. Энэ үе шат нь маш чухал юм. Сунгах нь усанд сэлэгчдэд булчингаа сэргээж, сунгах боломжийг олгодог. Сайн JPK (нэг цус харвах зай) авахыг хичээгээрэй, өөрөөр хэлбэл 25м усан санд нэг тойрог хийхдээ аль болох цөөн удаа 12-16 цохилт хий.
Алхам 3. Амьсгалаа дасгал хий
Усанд сэлэх явцдаа амьсгал, амьсгал гаргахдаа анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалахгүй байхдаа илүү үр дүнтэй байхын тулд толгойгоо бүү хөдөлгө. Зөвхөн амьсгалах гэж байхдаа толгойгоо хазайлгаарай.
- Ихэнх усанд сэлэгчид усан дор амьсгалаа гаргахгүй байх асуудалтай тулгардаг. Амьсгалаа хадгалах, хамар руу ус орохгүйн тулд ус руу дахин орохдоо хэсэгчлэн амьсгалаа гаргаж үзээрэй.
- Амьсгалах үедээ толгойгоо хэзээ ч бүү дээшээ харуул. Толгойгоо үргэлж хажуу тийш чиглүүл.
- Чөлөөт сэлэлтийн төрлөөр нэг нүдийг усан дээгүүр, нөгөө нүдийг усанд байлга. Энэ нь таны толгойг хэт эргүүлэхгүй байхад тусална.
- Биеийн хоёр талаас амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгалаа бүү барь.
Алхам 4. Нуруу нугасаа хөгжүүлэх
Нуруу нугас нь сурахад хамгийн хэцүү хэв маягийн нэг юм. Энэ хэв маяг нь нуруу, мөрний хүчтэй булчинг шаарддаг. Нуруу сайн унах түлхүүр нь аарцагны ясанд байдаг. Нэг гараа дээш өргөхдөө нуруун дээрээ хий цохих дасгал хий. Ердийн нэг удаагийн дасгал хийсний дараа гараа солино уу.
Алхам 5. Хөхний цохилтын сэлэлтийг бэхжүүл
Хөхний цохилт нь синхрон гулсалт, цус харвалт дээр тулгуурладаг. Үүнийг жигд болгохын тулд танд маш их дадлага хэрэгтэй. Гараа чанга татах эсвэл их хэмжээний ус татах нь таны сэлэх хурдыг бууруулдаг.
- Үргэлж гүйлгээ хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Татаж авах нь сайн эхлэлийг өгдөг бөгөөд хүчтэй, хурдан хөхний цохилт авахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг
- Таны гар усыг буцааж түлхэх ёсгүй, харин гараараа урвуу зүрхний хэлбэрийг гаргахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Урагш сунгахдаа гараа нийлүүл. Гараа урагшлуулахын тулд гараа биш тохойгоо ашиглаарай.
Алхам 6. Дасгал бүрт нэг цус харвалт тусгаарлана
Хэрэв та нэг өдрийг ганцхан хэв маягаар өнгөрөөдөг бол синхрончлолыг илүү хурдан хийх боломжтой. Та бүхэл бүтэн долоо хоногийн турш нэг цус харвалт тусгаарлаж, дараа долоо хоногт нь сольж болно.
Алхам 7. Хэрхэн эргүүлэх талаар сурах
Эргүүлэх нь бага зэрэг төвөгтэй маневр боловч тойрог хийх хугацааг хурдасгаж чадна. Усан сангийн шалан дээрх замын төгсгөлд байрлах "Big T" гэж нэрлэгддэг зүйлийг хайж олоорой. Толгой чинь Т хэлбэртэй байвал нэг цус харвалт хийснээр эрүүгээ цээжиндээ оруулаарай. Дараа нь нэг удаа түлхэхийн тулд дельфиний цохилтыг хий.
- Эргүүлэх (эргүүлэх) хийхдээ дээшээ харж болохгүй. Усан бассейны ёроолд “Том Т” -ийг харсан бол усан сангийн хана хүртэлх зай үргэлж зөв байх болно.
- Энэ маневр нь нэлээд төвөгтэй тул хэн нэгний хяналтан дор дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Илүү хурдан усанд сэлэхийн тулд усанд дельфиний цөөн хэдэн өшиглөлтийг хий. Хэрэв боломжтой бол усан сангийн дээгүүр далбаагаа дамжуулж үзээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Усанд сэлэх үндсэн дасгал хийх
Алхам 1. Өрөмдлөгийн тусламжтайгаар дасгал хий
Усанд сэлэх чанарыг сайжруулах нэг арга бол техникээ бэхжүүлэх явдал юм. Та дасгал сургуулилтаа тодорхой дасгал сургуулилтанд оруулснаар булчингийн хүч чадал, цус харвалтын бие даасан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн ашиг тусыг хүртэх болно.
Алхам 2. Нэг гар өрөмдлөг хий
Усан сэлэлтийн цохилтыг нэг тойрог дээр ганц гараараа тусгаарлаарай. Энэ нь таны цус харвалт тэгш хэмтэй, тэнцвэртэй байх болно. Хэрэв та шулуун усанд сэлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол самбарыг барь. Өрөмдлөгийн туршид цохилтыг тууштай, нарийхан байлга.
Алхам 3. Хажуугийн цохилтын өрөм ашиглана уу
Таны биеийг нэг тал руу хазайсан байхад нэг гараа урагш сунга. Тогтвортой цохилтыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалах гэж эргэхээс бусад тохиолдолд толгой чинь усан дор байх ёстой. Нэг тойргийн дараа гараа солино.
Алхам 4. Тарзан өрөмдлөг хий
Чөлөөт хэв маягаа ердийнхөөрөө хий, гэхдээ толгойгоо усан дээр байлгаад урагшаа хар. Энэ дасгал нь хөл, хүзүү, нурууны булчинг бэхжүүлдэг. Энэ дасгалыг зөвхөн богино зайд хийх ёстой.
Алхам 5. Усанд суух дасгал хийх
Усан бассейнд усанд сэлэхгүй хийх боломжтой янз бүрийн дасгалууд байдаг. Заримдаа усан бассейнууд нь усан бээлий, сэлүүр, хөвөгч гэх мэт усанд ашиглах зориулалттай дасгалын төхөөрөмжтэй байдаг.
Алхам 6. Үсрэх, ухах техникийг гүйцэтгэх
Хөлөө босоо байрлалд өргөнөөр нь тавь. Дараа нь өвдөгөө уснаас дээш өргөөд шал руу буц. Хоёр өвдөг нь усны гадаргуу дээр байх үед хоёр хөлөө шалан дээр буухад гараа унагаж, гадаргуу дээр нь буцааж авчир.
Алхам 7. Бөгж, түлхэх дасгал хийж үзээрэй
Хоёр хөлөө салгаад ээлжлэн өргө. Та хувин дотор хөлөө усан үзэм буталж байна гэж бодъё. Гараа өөрөөсөө холдуулаад доошоо бөхийлгө. Хөлөө өргөхдөө гараараа ижил зүйлийг хий.
Алхам 8. Хайч дарагч хий
Усанд шумбах байрлалд нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө тавьж, хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Гараа өөрөөсөө хол байлга, усны гадаргуу дээр, дараа нь бие рүүгээ тат.
Даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөвөгч ашиглана уу
Алхам 9. Өшиглөлтөө хий
- Та усан сан эсвэл фитнесс төвөөс худалдаж авах эсвэл зээлээр авах боломжтой усан самбар ашиглаж болно.
- Усан сэлэлтийн самбарыг бариад хүссэнээрээ өшиглөөрэй. Самбарыг барих гар байрлалын хэд хэдэн сонголт байдаг. Өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгоорой.
- Та мөн гараа жигд байрлуулж, хөлөөрөө өшиглөж болно.
Алхам 10. Татах дасгал хий
- Усан сан эсвэл биеийн тамирын заалнаас худалдаж авах эсвэл зээлээр авах боломжтой хөвөх хэрэгслийг ашиглаарай.
- Хөвөгчийг шагай эсвэл гуяны хооронд байрлуулаад дараа нь татаж аваарай.
- Татах нь үр дүн багатай байх тул бүү өшиглөөрэй гэдгийг санаарай.
Алхам 11. Чөлөөт сэлэлтийн төрлөөр "хурууны үзүүрээр чирэх" дасгал хий
Усанд сэлэгч усны гадаргуугаас дээш гараа өргөхийн оронд хуруугаа усны гадаргуу даган чирдэг.
4 -ийн 3 -р арга: Усан бассейны гадна дасгал хийх
Алхам 1. Усан санд орохоосоо өмнө дулаацаарай
Хэрэв та усанд сэлэхийг нухацтай авч үзэх гэж байгаа бол усан санд орохоосоо өмнө гадаа (30 минутаас хэтрэхгүй) дулаацаарай. Гэмтлийн сунгалт хийх, хэвтэх, түлхэх, суух, булшлах, бурпинг оновчтой болгох (хатуу урсгалаар төгсдөг).
Алхам 2. Таны цохилтыг бэхжүүл
Хэрэв та усан санд сэлж чадахгүй бол дөрөө дээрээ ажиллаж, булчингаа барьж болно. Цохилтын цохилтоор хичээллэх нь үндсэн булчингаа ажиллуулах маш сайн арга юм. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа өгзөгнийхөө доор тавь. Дараа нь хоёр хөлөө дээшлүүлээд хөлөө ээлжлэн өшиглөж эхлээрэй. Үүнийг 30 секундын турш хий, амарч, дараа нь давт.
Алхам 3. Банзан дасгал хийх
Банз нь биеийн дээд ба доод хэсэг, мөр, гар, гялтангийн булчинг ажиллуулах маш сайн арга юм. Зөв банз хийхийн тулд дараах алхмуудыг дагана уу.
- Биеэ түлхэх дасгал хийх гэж байгаа юм шиг байрлуул. Гар нь мөрний өргөнөөс арай бага тархсан байдаг.
- Хурууныхаа үзүүрээр хөлөө барьж, хөлөө бөгсөөрөө шахаж биеэ тогтвортой байлгаарай.
- Толгойгоо нуруугаараа тэгшлээрэй. Харцаа шалан дээрх ганцхан цэг дээр төвлөрүүл.
- Энэ байрлалыг 20 секундын турш барь. Хөл чинь жингээ барьж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Таны чадварыг харгалзан интервалыг тохируулж болно.
Алхам 4. Дасгалыг жингүй хий
Дасгал хийх болгондоо фитнессээр зочлох шаардлагагүй. Дараах цуврал хөдөлгөөнүүдийг хийхэд 20 минут зарцуулаарай.
- 10-15 давталтын түлхэлт
- 20-30 давталт
- 5-10 удаа дасгал хийх
- 10-15 давталт аяга тавих
- нэг минут амраад давтана уу.
Алхам 5. Гол булчингаа бэхжүүл
Гол нь маш олон зүйлийг хийхэд тусалдаг булчингийн хамгийн чухал бүлэг юм. Усанд сэлэх хөдөлгөөн нь үндсэн булчингийн хүчнээс ихээхэн хамаардаг. Дараахь хөдөлгөөнийг хий.
- Шувууны нохойны байрлал. Дасгалын дэвсгэр дээр гар, өвдөгөө тавиад нуруугаа аль болох тэгш байлгаарай. Нуруунаасаа гараа бүү өргөж, ижил өндөрт байлга. Энэ байрлалыг 3-4 секундын турш барь, дараа нь гараа солино.
- V суу. Суух байрлалаас эхэлж, хөлөө 45 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл өргө. Гараа өвдөг рүүгээ сунгаад энэ байрлалаа 10-30 секундын турш барь.
- Хайчны хямрал. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр хавтгай сунгана. Хоёр гараа хажуу тийш нь байлга. Баруун хөлөө дээш өргөөд, зүүн хөлөө шалнаас дээш 5-10 см өндөрт өргө. Зүүн гараа сунган баруун хөлөө дээд талд нь авчир. Энэ байрлалыг 10-30 секундын турш бариад талыг нь солино.
Алхам 6. Усан бассейны гадна бусад спортоор хичээллэх
Биеэ галбиртай байлгахын тулд усан сан руу орж чадахгүй байхдаа цусны эргэлтийн системээ үргэлжлүүлэн дасгал хий. Хөл бөмбөг нь уушги, булчингаа дасгалжуулдаг болохоор сайн. Нэмж дурдахад хөлбөмбөг нь гар нүдний зохицуулалтыг сургадаг бөгөөд энэ нь усанд сэлэхэд маш хэрэгтэй байдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Гадны тусламж авах
Алхам 1. Усан сэлэлтийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах
Олон усан бассейн, усан сэлэлтийн клубууд хүүхдүүдэд зориулсан хөтөлбөртэй байдаг ч өсвөр насныхан болон насанд хүрэгчдэд тийм ч олон байдаггүй. Насанд хүрэгчдийг дасгалжуулж байсан туршлагатай дасгалжуулагч хайж үзээрэй. Түүний зан чанар таныхтай тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай. Усанд сэлэх цус харвалтаа сайжруулах дасгалжуулагч хэрэгтэй байна.
Алхам 2. Усанд сэлэх бүлэгт нэгдээрэй
Хамт усанд сэлэх сайн хөтөлбөртэй хэд хэдэн усан сэлэлтийн бүлгүүд эсвэл бүлгүүд байдаг. Түүний гишүүд нь эхлэгчээс туршлагатай тамирчин хүртэл өөр өөр байж болно.
Танай орон нутгийн фитнесс төв эсвэл эрүүл мэндийн клуб үүнтэй төстэй хөтөлбөр санал болгож магадгүй бөгөөд энэ нь илүү сайн сонголт байж магадгүй юм
Алхам 3. Усан бассейнтай биеийн тамирын заалны гишүүн болоорой
Олон байгууламж усан бассейнтай. Ойролцоогоор дэлгүүр хэсч, танд хамгийн тохиромжтой үнээр, чанартай усан санг хайж олоорой.
Алхам 4. Найзаасаа тусламж хүс
Хэрэв та бие махбодийг ядраах ямар нэгэн зүйлд тууштай хандаж байгаа бол таныг дэмждэг хэн нэгний тусламжийг аваарай. Энэ хүн сургалтанд хамрагдах шаардлагагүй, гэхдээ сэтгэлээр унасан тохиолдолд таныг дэмжиж чадна.
Хэрэв та өөртэйгөө ижил төстэй үүрэг хүлээсэн найз олж чадвал бүр ч сайн
Зөвлөмж
- Үргэлж ойрхон ундны ус уугаарай.
- Хурдан тойрог хийх нь маш чухал юм. Эргүүлж байхдаа хөлөө нугалж үзээрэй, усан доор 2-5 дельфин өшиглөнө.
- Усанд орохоосоо өмнө болон дараа нь үргэлж ус ууж байгаарай. Биеийн температур буурч, цангахгүй байсан ч шингэн алдаж болно.
- Аль болох их дасгал хий, гэхдээ бүү хэтрүүл. Хааяа завсарлага аваад өөрийгөө чийгшүүлээрэй.
- Та сандарч, шээс ихээр ялгарч магадгүй юм. Тиймээс биеийг чийгшүүлж байлгаарай. Электролитийг орлуулдаг спортын ундаа ууна.
- Биеэ ачаалал өгөхгүйгээр аль болох мушгирах, усанд сэлэх дасгал хийх цаг гаргаарай.
- Хэвлийн болон нурууны булчинг бэхжүүлэхийн тулд өглөө, орой бүр түлхэлт, суулт хий.
- Та ядарсан дасгал хийснийхээ дараа сайн унтаж амрах хэрэгтэй.
- Усан сэлэлтийн бэлтгэлд хамрагдах.
- Хэрэв та усанд сэлэх малгай ашиглахыг хүсч байвал олон спортын дэлгүүрүүд зарах болно. Үүнийг өмсөхийн тулд үсээ боож, энэ малгайг толгойн орой дээрээс нь сугалахыг өөр хүнээс хүс
- Шинэ хэв маягаар дадлага хийхдээ алдаагаа олж тогтоохын тулд бусдад харуулаарай. Усан бассейнд орохоосоо өмнө дасгалын видеог үзээрэй, ингэснээр та юу сурах гэж байгаагаа мэдэх болно.
- Бие, гар, хөл, цээж, суга дээрх үсээ хусаж, усанд илүү хурдан сэлэхийн тулд усан малгай өмс. Зөвхөн биеийнхээ үсийг хусахад 5-10 секундын дотор илүү хурдан сэлдэг. Гэсэн хэдий ч таны биеийн бүх үс хаагдаж, биеийн жинг нэмэгдүүлж, усанд сэлэлтийг хэдхэн секундын турш удаашруулна.
Анхааруулга
- Эхэндээ амжилтанд хүрч чадахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй.
- Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү бариарай, ингэснээр цусны даралт ихсэх болно. Ийм учраас амьсгалын дасгал хийх нь маш чухал юм.
- Хэт хүнд жинг хэзээ ч бүү ашигла, учир нь энэ нь зөвхөн өөрийгөө гэмтээх болно. Хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Таны усанд сэлэх хэв маягийг хэн нэгэн харж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ хүн усанд сэлэх хэв маягаа сайжруулах талаар зөвлөгөө, заавар өгөх боломжтой.
