Та гарандаа сэтгэл хангалуун бус байна уу? Таны гар сул, туранхай, унжсан уу? Та яг одоо том булцгар гартай болохыг хүсч байна уу? Та шаргуу хөдөлмөр, ухаалаг сургалтын стратеги ашиглан булчингийн хурдан өсөлтийг авч чадахгүй ч хэдхэн долоо хоногоос нэг сарын дараа мэдэгдэхүйц үр дүнг харж эхэлнэ.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Зэвсгийн дасгалын цагийн хуваарь
Гараа томруулах "зөв" арга байхгүй ч доорх дасгалын төлөвлөгөөний жишээн дээр зөвхөн бицепс, трицепсийн булчингуудыг бус биеийн дээд хэсгийг чиглэсэн тэнцвэртэй зам бий болно. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бэлтгэл хийснээс хойш нэг өдөр, гурав дахь өдрөөс хоёр хоногийн дараа амрах хэрэгтэй. Долоо хоногийн хуваарийн тэнцвэрийг хангахын тулд үүнийг хий. "Амрах" өдрүүдээ ашиглан бусад булчингийн бүлгүүд болон биеийн доод хэсэгт чиглүүлэх; эсвэл амрах.
| дасгал хийх | Цаг/давтах | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Хэрэв та хүсвэл үүнийг йог эсвэл бусад уян хатан дасгалуудаар сольж болно |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Гүйлт, дугуй унах гэх мэт. Жинг өргөхөд илүү хүчирхэг болохын тулд зүрхний цохилт 115 минутанд хүрэх хүртэл дасгал хийхийг хичээ |
| Barbell Curl | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Hammer Curl | 10-15 давталт; 3-4 багц | |
| Чин хийх | Аль болох их; 3-4 багц | Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд та эрүү өргөх боломжтой |
| Суусан эгнээ | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Урвуу эгнээ | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Хөргөх: хөнгөн кардио латихан | 5 минут | Хурдан алхах эсвэл дугуй унахдаа тайван алхаарай. Зүрхний цохилтоо аажмаар бууруулахыг хичээ |
| дасгал хийх | Цаг/давтах | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Дээр үзнэ үү |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Дээр үзнэ үү |
| Вандан хэвлэлийн газар | Аль болох аюулгүйгээр хийж байгаа бол; 3-4 багц | Хэрэв та чөлөөтэй өргөх гэж байгаа бол найзаасаа тусламж хүсээрэй |
| Цээж ялаа | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Tricep өргөтгөл | 10-15 удаа; 3-4 багц | |
| Уналт | Аль болох их; 3-4 багц | Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та гинж/жингийн бүс ашиглаж болно |
| Хөргөх: хөнгөн кардио латихан | 5 минут | Дээр үзнэ үү |
| дасгал хийх | Цаг/давтах | Тэмдэглэл |
|---|---|---|
| Сунгах | 10-15 минут | Дээр үзнэ үү |
| Кардио халаалт | 5-10 минут | Дээр үзнэ үү |
| Цэргийн хэвлэл | 10-15 удаа; 3-4 багц | Та үүнийг сууж эсвэл зогсож байхдаа хийж болно |
| Хажуугийн дамббелл өргөх | 10-15 удаа; 3-4 багц | Та янз бүрийн дельтоидын булчингийн бүлгийг чиглүүлэхийн тулд урд, хажуу эсвэл арын хувилбар хийж болно |
| Overhead Lift | Аль болох аюулгүйгээр хийж байгаа бол; 3-4 багц | Мөн хонго/гол биеийг сургахад үйлчилдэг |
| Barbell Бугуйн Curl | 1-2 минут; 2-3 багц | Та үүнийг эсрэгээр хийж болно |
| Хөргөх: хөнгөн кардио латихан | 5 минут | Дээр үзнэ үү. |
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гарны булчингийн том бүлгүүдийг онилох
Алхам 1. Түрэмгий дасгалын төлөвлөгөө гаргах
Гараа хүчтэй байлгахын тулд ихэнх фитнессийн эх сурвалжууд биеийн дасгалыг биеийн жингээр эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Жин өргөх нь оролцогчийн бие махбодийн тодорхойлдог дасгалын нэг төрөл юм - хэр их цаг хугацаа, энерги зарцуулах тусам сайн үр дүнд хүрэх болно. Жингийн дасгал хийх замаар гараа хөгжүүлэх "гарцаагүй зөв" арга байхгүй ч гэсэн хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд дараах зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Долоо хоногийн ихэнх хугацаанд жингээ өргөхийг хичээ. Амбицтай хүндийн өргөлтийн тамирчид ихэвчлэн долоо хоногийн таван өдөр бэлтгэл хийдэг бөгөөд үлдсэн хоёр өдөр нь амрах эсвэл кардио дасгал хийх зориулалттай байдаг.
- Нэг булчингийн бүлгийг хоёр өдөр дараалан ажиллуулахаас зайлсхийхийг хичээгээрэй. Өсч хөгжихийн тулд булчингууд амрах, бэлтгэл хийж байхдаа хийсэн гэмтэлээ засах цаг хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та гурван толгойт булчингаа ажиллуулж байгаа бол маргааш нь цээжин дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Зөвхөн гар дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Үүнийг удаан хугацаанд хийснээр та хачин, тэнцвэргүй харагдах болно - гар чинь том боловч таны гол жижиг, биеийн доод булчин сул байна. Долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хөл, цөмээ дасгал хий.
Алхам 2. Бицепсээ ажиллуул
Олон хүмүүс гараа том, булчинлаг харагдуулдаг шийдвэрлэх булчин гэж хоёр толгойт булчинг боддог. Энэ нь ойлгомжтой юм, учир нь бодибилдингийн хэвшмэл дүр төрх нь булчинлаг эр бөгөөд вандан сандал дээр бөхийж, буржгар дасгал хийдэг, том дамббеллтэй хүн юм. Бицепс нь ихэвчлэн биеийн дээд хэсэгт (эсвэл гаранд ч гэсэн) хамгийн хүчтэй булчин биш боловч хүнд жинг өргөх, татах, тэнцвэржүүлэх гэх мэт олон төрлийн биеийн хүчний ажилд чухал булчингийн бүлэг юм. Бицепсээ ажиллуулж эхлэхэд туслах хэдэн дасгал энд байна.
- Barbell/Dumbell Curl: Гарын доорхи төрлийг ашиглан бүсэлхийний өндөрт barbell (эсвэл дамббелл) барьж зогс. Жингээ цээжний өндрөөр болгоомжтой өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь байлгаад доошоо доошлуул. Дахин давтах.
- Hammer Curl: Энэ дасгал нь гарынхаа дээд хэсгийг хэлбэржүүлэх үүрэгтэй "урт толгой" (biceps brachii) булчинг чиглүүлдэг. Dumbbell curl дасгал хийхтэй ижил аргаар хий, гантель нь шал руу чиглүүлэх биш харин бие биентэйгээ нүүр тулсан байх ёстой. Таны гарын хөдөлгөөн удаан алхаар дүүжлэх мэт харагдах ёстой.
- Дасгал хийх янз бүрийн аргуудын талаар мэдэхийн тулд бисепсийн бусад булчингийн талаархи нийтлэлийг үзнэ үү.
Алхам 3. Гурвалсан булчингаа ажиллуул
Трицепс нь заримдаа хоёр толгойтой харьцуулахад ач холбогдол багатай боловч булчингийн масс болон ерөнхий хүч чадлын хувьд трицепсийг ихэвчлэн чухал гэж үздэг. Та үүнд анхаарлаа хандуулаарай (бүр илүү нухацтай) - хэрэв та том биетэй гартай болохыг хүсч байвал. Хэрэв та гурван толгойт булчинд анхаарал хандуулахгүй бол гараа томруулж чадахгүй болно. Трицепсийн үр дүнтэй дасгалын зарим жишээг энд харуулав.
- Tricep сунгалт: Босоо байрлал дээр дамббеллээ хоёр гараараа толгойныхоо ард барь, тохойгоо нугалж, толгойныхоо хоёр талд байлга. Дамббеллуудыг толгой дээрээ дээш, дээш өргөөд толгойгоо цохихоос болгоомжил. Жингээ анхны байрлал руу нь буцааж буулгаад дахин давтана.
- Уналт: Хоёр зэрэгцээ, зэрэгцээ паралель эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр хоёр гараараа өөрийгөө дээшлүүл. Дээд гараа шалан дээр параллель болтол аажмаар доошлуул, дараа нь гэнэт мушгихгүй, хөдөлгөхгүйгээр дээшээ дээш өргө. Дахин давтах.
- Дасгал хийх янз бүрийн аргуудын талаар мэдэхийн тулд трицепсийн бусад булчингийн талаархи нийтлэлийг үзнэ үү.
Алхам 4. Мөрөө томруулаарай
Өргөн, булчинлаг хос мөрийг ихэвчлэн дур булаам гэж үздэг. Үүнээс гадна мөр (эсвэл дельтоид) булчин нь мөрний тогтворгүй үеийг гэмтээхээс өргөх, шидэх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх гэх мэт янз бүрийн биеийн даалгавруудыг гүйцэтгэхэд чухал үүрэгтэй. Мөрний дасгалын жишээг энд авч үзье.
- Цэргийн хэвлэлийн газар: Босоо эсвэл суугаа байрлал дээр дамббеллийг цээжний түвшинд буулгаж, дунд өргөнийг барь. Нүүрнийхээ өмнө жингээ дээшлүүлж, аажмаар толгой дээрээ тавь. Эрүүтэйгээ ойролцоо байх хүртэл буцааж доошлуулаад давтана.
- Хажуугийн дамббелл өргөх: Гар тус бүрт дамббелл барь. Гараа аажмаар тохой дээрээ тавиад хажуу тийш нь өргө. Таны гар ойролцоогоор параллель байвал аажмаар доошоо доошлуулаад давтана. Мөрнийхөө урд эсвэл арын булчинг ажиллуулахын тулд гараа урагш хойш нь бага зэрэг өнцгөөр хийж болно.
- Дээш өргөлт: Энэхүү бүтэн биеийн дасгал нь хонго, хөл, нуруунаас гадна мөрний булчинг онилдог. Штанг шалан дээр хэвтүүлээд зогсоод дараа нь бүсэлхийн тойрог хүртэл дээш өргөхдөө болгоомжтой хийнэ. Жингээ цээжин дээрээ өргөж (болгоомжтой, хяналттай байгаарай), толгой дээрээ дээш өргөхийн тулд цэргийн хэвлэлийн хэрэгсэл (дээрээс үзнэ үү) хийнэ үү. Жингээ шалан дээр буулгахын тулд энэхүү дараалсан хөдөлгөөнийг буцааж давтана.
Алхам 5. Цээжний булчингаа ажиллуул
Цээжний булчин чинь гарны нэг хэсэг биш байсан ч сул гартай хослуулахад хүчтэй гар нь дур булаам харагддаггүй хэвээр байгаа тул гараа томруулах сонирхолтой хүн бүрийн хувьд энэ хэсэг заавал байх ёстой. Үүнээс гадна трицепс гэх мэт гарын булчингууд нь ихэвчлэн цээжний булчинг дасгал хийхэд тустай байдаг. Вандан сандал нь сайн мэддэг боловч цээжний булчинг ажиллуулах цорын ганц хувилбар биш бөгөөд вандан хэвлэлийн болон цээжний бусад төрлийн дасгалын талаар доорх жагсаалтаас үзнэ үү.
- Вандан хэвлэлийн газар: Дасгалын вандан дээр нуруугаа хэвтүүлээрэй. Штанг (эсвэл хоёр дамббелл) өргөж, гараа шулуун болтол нь цээжнээсээ холдуулаад жингээ доошлуулаад давтана. Хүнд жинг ашиглахдаа ноцтой гэмтэл учруулахгүйн тулд найзаасаа тусламж хүсэхээ мартуузай.
- Цээж ялаа: шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж эсвэл гар тус бүрт дамббелл барь. Гар бүрийг хажуу тийш нь байрлуулж, дараа нь өргөн, гөлгөр нумаар цээжнийхээ өмнө нэгтгээрэй. Хоёр гараа анхны байрлал руу нь буцааж буулгаад давтан хий - та хос далавчаа "цохиж" байгаа мэт харагдах ёстой.
- Дасгалын янз бүрийн аргуудын талаар мэдэхийн тулд цээжний бусад булчингийн талаархи нийтлэлийг үзнэ үү.
Алхам 6. Нуруу ба далавчны булчинг үл тоомсорлож болохгүй (лат)
Үнэндээ лат (latissimus dorsi) болон нурууны булчингууд таны гарын нэг хэсэг биш юм. Гэсэн хэдий ч булчингаа барихын тулд гараа томруулахыг хүсдэг бараг бүх бодибилдингчид эдгээр булчингуудыг ажиллуулахад цаг гаргах ёстой. Тэд үүнийг гоо зүйн шалтгаанаар хийдэг (том гар нь нуруу, сарвуутай хослуулан харахад тийм ч сайхан харагддаггүй), гэхдээ хэсэгчлэн гараа бэхжүүлэхэд ашигладаг олон дасгалын хувьд нуруу, сарвуу нь дэмжих булчин юм. Эдгээр чухал булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлэхийн тулд хийж болох дасгалын жишээг энд харуулав.
- Суусан эгнээ: Вандан сандал дээр хэвтээ кабель эсвэл уян туузны урд суу. Утас эсвэл олсоо өөртөө татаж, нуруугаа шулуун, шулуун байлгаарай, гэхдээ бага зэрэг нуруугаа нална. Хөдөлгөөнийг бүрэн гүйцэд хийж байхдаа мөрнийхөө хоорондох булчинг чангална. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа бөхийлгөж, нугалж болохгүй гэдгийг анхаараарай - та бэртэж гэмтэх магадлалтай.
- Урвуу эгнээ: Хэвтээ баарны доод талд нуруун дээрээ хэвтэж, бага байрлалд хэвтэнэ. Баарыг шүүрэн авч, цээж рүү чинь бараг хүрэх хүртэл өөрийгөө дээшлүүл (хөлөө шалан дээр хэвтүүл). Доошоо доошоо бууж дахин давт.
- Chin Up/Pull Up: Хэвтээ хөндлөвч дээрээс дүүжлүүр хийх боломжтой олон төрлийн дасгалууд байдаг. Эрүүгээ дээш өргөхийн тулд бариулыг доороос нь атгаад цээжиндээ ойртох хүртэл биеэ аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй. Биеэ доошлуулаад дахин давт.
Алхам 7. Тун тэнцвэртэй, "хуурай" харагдуулахын тулд гарын булчингаа ажиллуулахад бага зэрэг цаг зарцуулаарай
"Хуурай" шуу бол төгс биеийн дээд хэсгийн "өнгөлгөө" юм. Энэ хэсгийн булчингууд нь гар, атгах хүч чадалд чухал үүрэгтэй байдаг (энэ нь ихэвчлэн ууланд авирах гэх мэт зарим тамирчдад тустай байдаг), гэхдээ олон бодибилдингчид тэднийг дажгүй харагдуулахын тулд шуугаараа хийдэг. Шуу булчингаа томруулахын тулд доорх энгийн дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Barbell бугуйны буржгар: Бариул барьсан вандан сандал дээр суугаад шуугаа гуя дээрээ тавь. Зөвхөн гар, гарынхаа булчинг ашиглан штангыг аль болох дээш өргөөд дараа нь эдгээр булчинг сулруулж, жингээ аль болох бага унжуулна. Бүрэн дасгал хийхийн тулд багц бүртээ атгах чиглэлээ эргүүлж үзээрэй
3 -р хэсгийн 3: Булчинг хурдан ургуулах
Алхам 1. Биеийн жинг давталтаас илүү эрэмбэлэхийг бодоорой
Өдөр бүр булчингаа ядраах нь яаж ч хийсэн хамаагүй (таны бие булчингаа хөгжүүлэхийн тулд хангалттай идсэн л бол) эцэст нь тэдний хүч чадал, өсөлтийг нэмэгдүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та том, маш нягт булчинг авах сонирхолтой байгаа бол хүнд жинтэй (хөнгөн жинтэй олон удаа давтахын оронд) хэдхэн давталт хийхийг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, хүндийн өргөлтийн олон лавлагаа эх сурвалж нь бусад бүх хүчин зүйлүүд тэнцүү байвал хүнд жинтэй гурваас зургаан удаа давтах нь хөнгөн жинтэй 15-20 удаа биш харин том булчин үүсгэдэг болохыг харуулж байна.
Нэмж дурдахад зарим жингийн дасгалжуулагчид (үүнд Арнольд Шварценеггер багтдаг) дунд болон өндөр эсэргүүцэл, арай илүү давталт (ихэвчлэн 8-15 орчим) ашигладаг завсрын аргыг санал болгодог. Энэ арга нь цаг хугацааны явцад хүч чадал, бүтэц, булчингийн массын эрүүл тэнцвэрийг санал болгодог
Алхам 2. Жин өргөхдөө "тэсрэх" аргыг ашигла
Булчин хурдан өсөхийн тулд бүх хүчээ жинг өргөхөд зориулаарай! Судалгаагаар жинг өргөх үр дүнтэй "тэсрэх" хэв маяг, өөрөөр хэлбэл жинг аль болох хурдан өргөх замаар дасгал хийдэг хүмүүс ердийн арга барилтай харьцуулахад булчин (ба хүч чадал) илүү хурдан өсөхөд хүргэдэг. Тэсрэх дасгалууд нь булчингаа илүү хурдан агшаахыг зааж өгснөөр таны хөдөлгөөний хүрээний сул талыг "даван туулахад" тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч та үүнийг үргэлж зөв байрлалд хийх ёстой, тиймээс "тэсрэх" дасгалууд нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр жингээ жигд өргөхөд саад болж болохгүй. Жинг өргөхийн тулд хэзээ ч булчингаа бөхийлгөж, мушгин гуйвуулж, гишгүүлж болохгүй - энэ нь өвдөлт, удаан хугацааны гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм
Алхам 3. Машин ашиглахын оронд чөлөөт жингийн давуу талыг анхаарч үзээрэй
Таны дасгал бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг багтаасан бөгөөд нэлээд хүнд сорилтыг санал болгосон л бол та бараг бүх төрлийн эсэргүүцлийн бэлтгэлтэй том, хүчтэй булчинг авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч хүндийн өргөлтийн олон эх сурвалжууд дасгалын машин гэхээсээ илүү чөлөөт жинг (штанг, дамббелл гэх мэт) ашиглахыг зөвлөж байна. Чөлөөт жин нь бодит амьдрал дээрх бие махбодийн даалгавартай адил бөгөөд биеийн хэсгийг тогтворжуулдаг булчинг ажиллуулдаг бол гол булчингаа агшааж өгдөг. Ийм учраас чөлөөт жинг ихэвчлэн олон хүмүүс илүүд үздэг (хэдийгээр биеийн байдал муу байвал гэмтэл бэртэл авах магадлал өндөр байдаг).
Биеийн жингийн дасгалууд (түлхэх, буглах, татах, унах гэх мэт) нь ихэвчлэн дунд цэг гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийн маш сайн боломжийг олгодог бөгөөд гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг
Алхам 4. Кардио хийхдээ хэт их энерги зарцуулахаас зайлсхий
Кардио нь танд муу биш - үнэндээ энэ бол тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, илчлэгийг шатаах гайхалтай арга юм, гэхдээ хэрэв та булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал энэ нь эсрэг нөлөөтэй байж магадгүй юм. Гүйх, дугуй унах, дасгал хийх гэх мэт дасгал хийхдээ маш их энерги зарцуулах нь булчин хөгжүүлэхэд шаардагдах энергийн хэмжээг багасгах болно. Тиймээс булчин барихын тулд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа ноцтой кардиог хязгаарлаарай.
Хэрэв та кардио хийх дуртай бол усанд сэлэх, гүйх гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгал хийхийн оронд бага хурдтай дасгал хийх хэрэгтэй
Алхам 5. Эрүүл хүнс хэрэглэж эхэл
Булчинг хөгжүүлэхийн тулд бие нь булчингаа ургуулахын тулд эрүүл түлш авах ёстой. Ерөнхийдөө булчин барих хоолны дэглэм нь өөх тос, нүүрс усны зохистой хэмжээг агуулсан туранхай уургийн өндөр эх үүсвэрийг агуулсан байх болно. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор хангаж чаддаг бол чихэрлэг, өөх тостой хоол хүнсийг хамгийн бага хэмжээгээр хязгаарлах ёстой. Дараахь хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та илчлэгийнхээ 40-50% -ийг уураг, 40-50% -ийг нүүрс ус, 10-20% -ийг өөх тосоор авах ёстой.
- Уураг: тахиа, цацагт хяруул, ихэнх төрлийн загас, өндөгний цагаан, туранхай гахайн мах, үхрийн мах зэрэг туранхай мах. Буурцагт ургамал, шар буурцаг (дүфү), брокколи, бууцай, темпе, сейтан зэрэг боловсруулсан ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь эрүүл уургийн өндөр эх үүсвэр болдог. Сүүн бүтээгдэхүүн (Грекийн тараг гэх мэт) нь уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Нэмж дурдахад олон бодибилдингчид нэмэлт тэжээл, түүнчлэн уургийн сүү уухыг зөвлөж байна.
- Нүүрс ус: Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн/гоймон, хүрэн будаа, овъёос, квиноа, иам, төмс зэрэг үндэс ногоо. Брокколи, селөдерей, шош гэх мэт ногоон ба/эсвэл эслэг ногоо. бас сайн сонголт юм.
- Өөх тос: Авокадо, самар, бяслаг, эрүүл хөнгөн тос (рапс, наранцэцгийн тос гэх мэт) нь үнэ цэнэтэй энерги, тэжээлээр хангаж чаддаг.
Алхам 6. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус ууна
Бэлтгэх явцад ус нь таныг шинэ, эрч хүчтэй байлгахад тусална. Нэмж дурдахад ус бол шинэ эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх үед ихэвчлэн тохиолддог өлсгөлөнг намдаахад туслах илчлэггүй арга юм. Ихэнх хоол тэжээлийн лавлах эх сурвалжууд өдөрт хоёр литр орчим ус уухыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч шаргуу бэлтгэл хийж, хөлрөхөд энэ тоо нэмэгдэх байх.
Алхам 7. Байнга завсарлага аваарай
Биеийн тамирын заалнаас гадуур өнгөрүүлэх цаг нь биеийн тамирын зааланд зарцуулсан цаг шиг чухал юм. Булчинг хөгжүүлэх хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрийн дараа таны бие сэргэх боломжтой эсэхийг шалгаарай. Булчингаа хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх (энэ нь гэмтэл, түлэгдэлд хүргэж болзошгүй). Үүнийг өөр өөр булчингийн бүлгүүдэд өөр өөр өдрүүдэд хий. Та долоо хоногийн хуваарьтаа ганц хоёр хоног ч гэсэн амрах боломжтой байж магадгүй - энэ бүхэн танд хамаарна.
Үүнээс гадна шөнийн турш амрах нь булчингийн эрүүл бүлгүүдэд чухал үүрэгтэй. Хүн бүрийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг боловч ихэнх найдвартай эх сурвалжууд насанд хүрэгчдэд өдөр бүр долоон есөн цаг унтдаг гэсэн байдаг
Алхам 8. Анаболик стероидын аюулыг хүлээн зөвшөөрөх
Хэрэв та үнэхээр хэлбэрээ авахыг хүсч байвал стероидын "товчлолууд" нь сэтгэл татам байж магадгүй ч энэ нь хэзээ ч сайн зүйл биш гэдгийг мэдэж аваарай. Булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд шаргуу бэлтгэл, хичээл зүтгэл, зөв хооллолт, сайн амрахаас өөр эрүүл арга байхгүй. Анаболик стероидууд булчингийн өсөлтийг хурдасгаж чаддаг ч гэсэн тааламжгүй, бүр аюултай гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Эрчүүдэд: цээж томрох, өвдөлттэй босох (приапизм), төмсөг агших, эр бэлгийн эсийн тоо буурах, үргүйдэл, бэлгийн сулрал.
- Эмэгтэйчүүдэд: Бие, нүүрний хэмжээ ихсэх, сарын тэмдгийн мөчлөг тогтмол бус, дуу хоолой ихсэх, клитор томорох, цээж нарийсах.
- Батга
- Тослог арьс
- Шарлалт (шар арьс)
- Сэтгэл санаа өөрчлөгдөж байна
- Параноидын төөрөгдөл
- Заримдаа зүрхний шигдээс, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг ноцтой асуудал үүсдэг
Зөвлөмж
- Дасгал хийж байхдаа хөгжим сонсоорой.
- Шийдэмгий бай. Таны булчин нэг шөнийн дотор ургахгүй, гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр та хэдэн долоо хоногоос нэг сарын дотор сайжирч эхэлнэ.
- Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй бол түлхэх дасгал хийснээр цээж, гурван толгойт булчингаа ажиллуулж болно.
- Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх найз олоорой. Энэ нь танд урам зориг өгөх болно, үүнээс гадна та илүү хөгжилтэй байх болно.
- Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд та хажуугийн дельтоидын булчинд (өөрөөр хэлбэл мөрний урд хэсэгт) анхаарлаа хандуулснаар гарны сайн дүр төрхийг "хуурамчаар" хийж болно. Эдгээр булчингууд нь ихэвчлэн бэлтгэл хийдэггүй тул зорилтот бүлэгт хурдацтай өсөх болно. Энэхүү стратеги нь гарынхаа дээд хэсгийг илүү том болгож харагдуулдаг. Энэ булчинг ажиллуулах хамгийн сайн арга бол хажуугийн өргөлт хийх явдал юм: бага зэрэг урагш бөхийж, таны бие T хэлбэртэй болтол дамббелл өргөх.
- "Поз хийх" гэж оролдоорой (бодибилдингчид үүнийг хийх шалтгаан бий). Дасгал хийхээсээ өмнө сургах гэж буй булчингаа чангалахыг хичээ. Үүнийг толины өмнө хий. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийхдээ зөв булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах болно. Жишээлбэл, хэрэв та гурвалсан булчингаа ажиллуулахыг хүсч байвал түүнийг зөв хөдөлж дуустал нь гэрээ байгуулж, жингээ өргөхдөө энэ алхамыг давт.
- Хэрэв танд ачаа байхгүй бол лааз, сүүний хайрцаг, хүнд хүнсний бүтээгдэхүүн гэх мэтийг хэрэглэж үзээрэй.
