Гараа хэрхэн багасгах вэ: 15 алхам (зурагтай)

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

Биеийн бүтцийг хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмээр тодорхойлдог. Долгионт гарнаас салах эсвэл гарын булчингаа чангалахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд энэ нийтлэлийн зааврын дагуу дасгал хий. Жингээ хасах эсвэл тураах дасгал хийх нь бодит бус хүсэл гэдгийг санаарай. Жин алдах нь биеийн бүх хэсэгт өөх тосыг бууруулдаг тул гарын булчин чангарч, жижиг болдог. Булчинг бэхжүүлэх зарим хөдөлгөөн хийх, аэробикоор хичээллэх, эрүүл хоолны дэглэм барих замаар үүнд хүрч болно.

Алхам

1 -р хэсгийн 1: Гарны булчингаа сургах

Алхам 1. Бицепсээ ажиллуул

Бицепсийн булчин нь 2 хэсгээс бүрдэх бөгөөд гарны дээд хэсэгт байрладаг. Бицепс нь мөр ба тохойн үеийг холбодог тул та гарынхаа шууг биедээ ойртуулж, гараа дээш өргөх боломжтой. Бицепс барих дасгалууд нь гарын шууг илүү нягт харагдуулдаг, жишээлбэл:

• Bicep curls хийх. Баруун гараараа 1, зүүн гараараа 2 дамббелл барьж байхдаа шулуун зогсож бай. Тохойгоо бэлхүүс рүүгээ авчирч, алгаа урагшлуул. Дээд гараа хөдөлгөхгүйгээр тохойгоо бөхийлгөж, хоёр толгойт булчингаа агшааж байхдаа дамббелл өргөх хэрэгтэй. Dumbbells -ийг мөрний өндрөөр үргэлжлүүлэн өргөж, дараа нь гараа хажуу тийш нь буцаах хүртэл аажмаар доошлуул.
• Алх curls хийх. Баруун гараараа 1, зүүн гараараа 2 дамббелл барьж байхдаа шулуун зогсож бай. Алгаа ташаа руу чиглүүлж байхдаа гараа хажуу тийш нь тэгшлээрэй. Dumbbells -ийг мөрний өндрөөр өргөж, дараа нь гараа хажуу тийш нь буцааж тавих хүртэл аажмаар доошлуул.

Алхам 2. Гурвалсан булчинг бэхжүүлэх дасгал хий

Гурвалсан булчин нь 3 хэсгээс бүрдэх бөгөөд гарны дээд хэсэгт байрладаг. Трицепс нь мөрний ар болон тохойн үеийг холбодог тул та гараа дээш сунгах эсвэл гараа буцааж хөдөлгөж болно. Дээд гар нь хугарахгүйн тулд гурван булчингийн булчинг дасгал хийж, дараахь хөдөлгөөнийг хий.

• Tricep түлхэлт. Энэ хөдөлгөөн нь тохойноос бусад байрлалыг эс тооцвол ердийн түлхэлт юм. Дасгалыг шууд мөрнийхөө доор шалан дээр тавиад банзны байрлалаар эхлүүлээрэй. Тохойгоо нугалж, биеэ шалан дээр бараг хүрэх хүртэл доошлуул. Дээд гар чинь хажуу талдаа таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хурдан хөдөлгөөн хийх замаар биеэ анхны байрлалдаа буцааж дээшлүүлэхийн тулд гараа тэгшлээрэй. Дасгал хийх явцад хэвлийн болон нурууны булчингаа идэвхжүүлэхээ бүү мартаарай.
• Түлхэх. Хоёр гараа мөрний доор сунгаж байхдаа банзны байрлалыг гүйцэтгээрэй. Тохойгоо нугалж, биеэ шалан дээр бараг хүрэх хүртэл доошлуул. Энэ удаад тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүл (биеэсээ хол). Хурдан хөдөлгөөн хийх замаар биеэ анхны байрлалдаа буцааж дээшлүүлэхийн тулд гараа тэгшлээрэй. Дасгал хийх явцад хэвлийн болон нурууны булчингаа идэвхжүүлэхээ бүү мартаарай.
• Трицепс буурдаг. Суудлын/вандан сандлын ирмэг дээр алгаа тавиад жингээ сургахын тулд вандан сандал эсвэл бат бөх сандал дээр суу. Хуруугаа урагш чиглүүлж, гараа тэгшлээрэй. Тохойгоо 90 ° нугалах хүртэл шалан дээр аажмаар доошлуул. Биеэ доошлуулахдаа гарынхаа шалыг шалан дээр перпендикуляр байлгаж, тохойгоо биедээ аль болох ойртуулна. Трицепс ашиглан тохойгоо шулуун болгож, биеэ анхны байрлалдаа буцаана.
• Трицепсийн өргөтгөл. Вандан сандал дээр эсвэл шалан дээр хэвтэж, 2 дамббелл барьж, 1 нь баруун гараараа, 1 нь зүүн гараараа. Хоёр гараа дээш өргөөд шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Алгаа уруугаа харуулан тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллээ аль болох чихэндээ ойртуулж, тохойгоо өргөжүүлэлгүй доошлуулаарай. Хоёр гараа эгц дээш өргөх хүртэл дамббеллээ дахин өргө.

Алхам 3. Дельтоид булчинг чангалж сур

Дельтоидын булчин нь мөрний ирний дээд хэсэг ба гарын дээд ясны төв хэсэгт (humerus) бэхлэгддэг тул гараа хажуу тийш, урагш, арагш өргөх боломжтой. Дээд гараа илүү дур булаам харагдуулахын тулд дельтоид булчинг чангалахын тулд дараах дасгалыг хий.

• Dumbbells -ийг хажуу тийш нь өргө. 2 дамббелл барьж, 1 -ийг баруун гараараа, 1 -ийг зүүн гараараа барь. Тохойгоо бага зэрэг нугалж байхдаа гараа хажуу тийшээ тайван байлга. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлж, хэвтээ шугам үүсгэх хүртэл дамббеллүүдийг өргө. Дамббеллуудыг аажмаар хажуу тийш нь доошлуул.
• Dumbbells -ийг эрүүнд ойртуул. 2 дамббелл барьж, 1 -ийг баруун гараараа, 1 -ийг зүүн гараараа барь. Алга гараа буцааж аваад дамббрелийг эрүүний түвшинд хүртэл өргөж, дамббеллийг биедээ ойр байлга. Энэ үед хоёр тохой нь биеэсээ холдсон талыг зааж өгөх болно. Dumbbells -ийг аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана.
• Өргөлт хийх.

Алхам 4. Цээжний булчингаа ажиллуул

Тулхах, банзны байрлалыг аль болох олон удаа хийх нь гарын булчинг цээжиндээ чангалахад маш ашигтай байдаг. Та гарын булчингаа чангалснаар булчингаа сайтар ажиллуулж, маш дур булаам маягтай болно. Үүний тулд дараахь хөдөлгөөнийг хий.

• Цээжний даралт. Нуруун дээрээ хэвтэж, 2 дамббелл барьж, 1 нь баруун гараараа, 1 нь зүүн гараараа. Гараа дээш өргөж, тохойгоо шулуун болгоорой, ингэснээр алга шууд мөрнийхөө дээр байна. Dumbbells -ийг цээжиндээ аажмаар буулгахын тулд тохойгоо хажуу тийш нь нугална. Дараа нь гараа тэгшлэхдээ дамббеллээ дахин өргө.
• Цээжний ялаа. Нуруун дээрээ хэвтэж, 2 дамббелл барьж, 1 нь баруун гараараа, 1 нь зүүн гараараа. Алгаа дээш харуулан гараа хажуу тийш нь сунга. Гараа сунгаж (тохойгоо бага зэрэг нугалж) байхдаа алгаа цээжин дээрээ нийлүүлж, аажмаар аажмаар анхны байрлал руу нь буулгаарай.
• Түлхэх.

Дасгалын хөтөлбөр боловсруулах

1. Хөнгөн жинг ашиглан давтан хөдөлгөөн хийх. Хэрэв таны зорилго бол гараа булчинлаг харагдуулахгүйгээр өөх тосоо алдах юм бол хөнгөн жингээс эхэл. Бэлтгэж буй булчинд амьсгал давчдах, хэт халалт мэдрэхгүйгээр тодорхой хөдөлгөөнийг 15-20 удаа хийх боломжтой эсэхийг шалгаарай. Энэ алхам нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тустай бөгөөд ингэснээр та биеийн галбираа хадгалж үлдэх боловч булчингаа авахгүй болно.

   

2. Дараагийн багц руу шилжихээс өмнө 30-60 секундын турш амрах хэрэгтэй. Нарийн боловч хүчирхэг гартай болохын тулд хүрэх ёстой зорилго бол чадвараасаа илүү бэлтгэл хийж болохгүй. Хэрэв 1 минут амрах нь хангалтгүй бол та хөнгөн жин ашиглах хэрэгтэй.

   

3. Булчингийн бүлэг бүрийг 2-3 багцаар дасгал хий. Хэрэв та зүгээр л булчингаа бэхжүүлэхийг хүсч байвал бицепс буржгар 20 ширхэг тус бүр 20 ширхэг, дараа нь тус бүр 20 ширхэг гурвалсан булчин дүрэх 2 багц хий. Хэрэв та гараа арай булчинлаг харагдуулахыг хүсч байвал 2 удаа 15 удаа эсвэл илүү хүнд жинтэй 12 багцаар 3 багц хий.

   

4. Булчингийн тодорхой бүлгүүдэд ажиллах дасгалын хуваарь гаргах. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт 2 удаа дасгал хий. Жишээлбэл, Даваа гариг бүр хоёр толгой, гурван толгойт булчингаа ажиллуул; лхагва гариг бүр трицепс ба дельтоидууд; баасан гариг бүр дельтоид ба бисепс.

   

   Бусад спортоор хичээллэх

   1. Хүндийн өргөлтийн анхан шатны сургалтанд хамрагдах эсвэл фитнессийн мэргэжлийн дасгалжуулагчийн удирдлага дор ганцаарчилсан бэлтгэл хийх. Жин өргөх дасгал хийхдээ зөв техник, байрлалыг мэдэх нь маш чухал юм. Булчинг томруулж, чангалах зөв байрлалыг мэдэхгүй, дадлага туршлагатай хүнээс суралцаарай.

      

      • Олон биеийн тамирын заал үнэгүй дасгал хийдэг. Энэхүү боломжийг ашиглан жингийн бэлтгэлийн ангийн танилцуулгыг аваарай. Эдгээр дасгалууд нь ихэвчлэн эхлэгчдэд зориулагдсан бөгөөд тэдэнд туслахад бэлэн байгаа мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагч дагалдана.
      • Заримдаа фитнесс төвүүд мэргэжлийн сургагч багшийн удирдлага дор хувийн сургалт явуулдаг. Гишүүнээр бүртгүүлэхдээ зарим хувийн дадлагын хичээлд үнэ төлбөргүй хамрагдах боломжтой. Нэмж дурдахад олон фитнесс дасгалжуулагчид зөвлөхөөр ажиллаж, фитнесс төвд, гэртээ эсвэл өөр газарт хувийн сургалтын үйлчилгээ үзүүлдэг.

   2. Долоо хоног бүр аэробик дасгал хий. Зөвхөн биеийн зарим хэсэгт дасгал хийх эсвэл жингээ хасах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч аэробикоор тогтмол хичээллэснээр жингээ хасах, биеийн өөхийг бууруулах, туранхай эсвэл жижиг гартай болох боломжтой.

      

      • Долоо хоногт доод тал нь 150 минут буюу 2.5 цаг аэробикоор хичээллэж заншаарай.
      • Хэрэв та биеийн өөх шатаах эсвэл жингээ хасахыг хүсч байвал илүү олон удаа бэлтгэл хийх эсвэл эрч хүчээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
      • Дараахь дасгалуудыг тогтмол хий: алхах, гүйх/гүйх, зууван машин ашиглах, усанд сэлэх, студи дээр аэробик хийх.
      • Бүтэн долоо хоног жингээ өргөхийн оронд 1 хоногийг аэробикийн дасгалд зориулаарай, учир нь энэ нь булчинг сэргээх үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

   3. Биеийн жингээ хасах дасгал хийснээр булчин чангарч, өөх тос шатаахад тустай. Динамик интервалаар бүх биеэ дасгал хийснээр гар, бэлхүүс, хонго, хөл болон биеийн бусад хэсгийг хэдэн см -ээр багасгах боломжтой. Нэмж дурдахад интервалын дасгал нь илчлэгийг шатааж чаддаг тул биеийн өөхийг бууруулж, гараа багасгадаг. 15-30 секундын амралтаар 1-2 минутын завсарлага хийж хэвшээрэй, жишээлбэл:

      

      • Дээс. Үсрэх, гараа олс эргүүлэх гэх мэт өндөр цохилттой спорт бол маш их калори шатаах дасгал юм. Дасгалыг 20 секундын турш эхлүүлээд 1 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар сунгана. Завсарлага аваад дараа нь 3 удаа давтана.
      • Булпий хийх (доошоо бөхийж, дараа нь банзны байрлал руу үсрэх). Бөгтийж байхдаа хоёр гараа хөлийн улны дэргэд тавиад дараа нь үсрэн банзны байрлалыг хий. Дараа нь дахин суугаад байрлал руу үсрээд дараа нь хоёр гараа дээш өргөөд босоо байрлалд босоорой. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын турш хийж, хэсэг хугацаанд амарч, дараа нь 3 удаа давтана. Илүү ашигтай байхын тулд банзны төлөвт байхдаа түлхэлт хийх хэрэгтэй.

      Эрүүл хоолны дэглэмийг хэрэгжүүлэх

      1. Калори эсвэл хоолны хэсгийг тоол. Хэрэв та жингээ хасах нь гараа аятайхан болгох хамгийн сайн арга гэж шийдсэн бол таны хүслийг биелүүлэхийн тулд илчлэгийн хэмжээ эсвэл хоолны хэмжээг тоолж эхэл.

         

         • Жингээ хасахын тулд та хоолны хэмжээг багасгах эсвэл өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.
         • Аюулгүй жингийн алдагдал нь долоо хоногт 0.5-1 кг байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та өдөрт 500 калори илчлэгийг багасгах эсвэл шатаах хэрэгтэй.
         • Хоолны хэсгийг багасгахын тулд жижиг таваг, аяга эсвэл сав суулга хэрэглээрэй. Нэмж дурдахад хэмжих аяга эсвэл хүнсний масштабыг ашиглан хоол хүнс хэрэглэхийг хүсч буй хэсгийнхээ нарийвчлалыг баталгаажуулаарай.

      2. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих. Эрүүл турах нь тэжээллэг хоол хүнс, тэнцвэртэй хооллолтоос хамаарна. Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хэрэгжүүлэх зөв арга бол долоо хоногийн хоолны цэсэнд 5 төрлийн хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.

         

         • Өөх тос багатай уургийг хоол хүнс болгон, хөнгөн зууш болгон хэрэглээрэй. Өөх тос багатай уураг (шувуу, гахайн мах, далайн хоол, сүүн бүтээгдэхүүн, эсвэл дүфү) нь 90-110 грамм эсвэл аяга хооронд хэлбэлздэг.
         • Жимс, хүнсний ногоог 5-9 нэгжээр идээрэй. Жимсний нэг хэсэг нь аяга эсвэл жижиг хэмжээтэй жимс юм. Хүнсний ногооны нэг хэсэг нь 1-2 аяга навчит ногоонтой тэнцэнэ.
         • Үүнээс гадна, хэрэв та үр тариаг хоолны дэглэм болгон сонгохыг хүсвэл бүхэл бүтэн үр тариаг хүнсний орц болгон сонгоорой. Бүх үр тариа нь ашигтай боловч үр тариа нь боловсруулсан үр тарианаас илүү тэжээллэг эх үүсвэр болдог. Өдөрт 30 гр буюу аяга тус бүр 2-3 ширхэгийг хэрэглэнэ.

      3. Эрүүл зууш сонгох. Зууш нь эрүүл мэндээ хадгалах цэсүүдийн нэг байж болох ч, ялангуяа жингээ хасахыг хүсч байвал хэмжээг нь хянаж байх ёстой.

         

         • Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд зууш бүрт 100-150 калори илчлэг хэрэглээрэй.
         • Зөвхөн шаардлагатай үед хөнгөн зууш идээрэй, жишээлбэл дасгал хийхээс өмнө эсвэл өлссөн ч 3 цагаас илүү хүлээх хэрэгтэй.
         • Эрүүл зуушны жишээ: аяга самар, 30 грамм үр тарианы жигнэмэг, самрын тос, эсвэл аяга зуслангийн бяслаг, жимс.

      4. Шаардлагатай бол ус ууна. Шингэнийг эрүүл мэндээ хадгалах, жингээ хасах, дасгал хийх явцад шаардлагатай байдаг. Шингэн алдалт нь биеийн жин нэмэгдэх, дасгалын явцад гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг.

         

         Хүн бүрт янз бүрийн хэмжээгээр шингэн хэрэгтэй. Нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн стандарт бол өдөрт 2 литр буюу 8 шил ус юм. Хэрэв таны биеийн шингэний хэрэгцээг хангаж чадвал өдрийн турш цангахгүй бөгөөд шээс нь өдрийн цагаар эсвэл шөнө тунгалаг болно

         Зөвлөмж

         • Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, энэ нь танд аюулгүй, эрүүл эсэхийг шалгаарай.
         • Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт, таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалаа даруй зогсоож, эмчид хандаарай.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/