Хэрэв та илүү том биетэй болохыг хүсч байгаа бол маш их шаргуу, тууштай урт удаан үйл явцыг туулахад бэлэн байгаарай. Гэсэн хэдий ч та дараах зааврын дагуу дасгалын хөтөлбөрийг тогтмол хийснээр биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Үр дүнтэй дасгалын хуваарь гаргах
Алхам 1. Бодит дасгалын хуваарь гаргах
Байнгын дасгал хийсний дараа сургалтын зорилго, юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа тодорхойл. Биеийн жингийн тодорхой индексийг биелүүлэх, хэдэн фунт алдах, бэлхүүсний тойргийг хэдэн сантиметрээр бууруулах гэх мэт тодорхой зорилт бүхий сургалтын зорилго тавьсан эсэхээ шалгаарай.
- Хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй эсвэл удаан амарсны дараа дахин бэлтгэл хийхийг хүсч байгаа хүмүүсийн хувьд дасгалынхаа дагуу аажмаар хий. Хэрэв та өөрийгөө бэртэж гэмтэх юм бол таны бие тийм ч хурдан ургахгүй.
- Хэрэв та тогтмол дасгал хийхгүй бол таны дасгалын явц саад болно. Тиймээс тэвчээртэй байж, хуваарийн дагуу дасгал хий.
- Зөвхөн булчингаа хөгжүүлэхийг хүсэхээс илүүтэйгээр дасгалуудыг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Хүч чадал нэмэгдэх нь булчингийн утас үүсэхийг дэмждэг тул биеийн байдал илүү хурдан өөрчлөгддөг.
- Бодит дасгалын хуваарь нь биеийг хамгийн хурдан томруулахад тусалдаг. Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүд долоо хоногт 5-6 өдөр тогтмол дасгал хийвэл булчингийн массыг сард 1 кг, эмэгтэйчүүдэд нэг кг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг.
Алхам 2. Цаг хугацаа, дадлагын зорилго байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй
Дасгал хийхэд хэр их цаг байгааг олж мэдээд ажиллах боломжтой сургалтын хуваарийг тодорхойл. Жишээлбэл, та өдөрт ердөө 30 минут эсвэл долоо хоногийн хэдэн өдөр илүү удаан бэлтгэл хийж болно.
- Дасгал хийхэд хэр их цаг хэрэгтэйг тодорхойлсны дараа хамгийн богино хугацаанд биеийг аль болох томруулах хуваарь, дасгалын хөтөлбөрийг гарга. Тогтмол хийдэг дасгалын хуваарь нь биеийг анаболик байдалд илүү олон удаа оруулж улмаар өсөлтийг хурдасгадаг.
- Боломжтой хугацаанаас хамааран долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хий. Хэрэв та долоо хоногт хэдхэн удаа бэлтгэл хийж чаддаг бол долоо хоногт 60-75 минут дасгал хийх хангалттай цаг хуваарилаарай.
- Бие бялдрын чийрэгжилт, бэлтгэлийн чадварын түвшинг мэдэхийн тулд үнэлгээ хий. Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалынхаа эхэнд хөнгөн эрчимтэй дасгал хийхээр төлөвлө.
- Дөнгөж дасгал хийж эхэлсэн хүмүүс ихэвчлэн булчингаа сэргээх шаардлагатай хүнд ажилд дасдаггүй тул үр дүн нь илүү хурдан гардаг. Гэсэн хэдий ч томоохон өөрчлөлт хийсний дараа бие нь шинэ хэв маягийг бий болгоно. Богино хугацаанд үр дүнд хүрсэн учраас дасгалаа бүү зогсоо.
Алхам 3. Булчинг сайтар ажиллуул
Томруулах хамгийн хурдан арга бол булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулж, биеийн бүх хэсэгт ажилладаг долоо хоног тутмын дасгалын хөтөлбөрийг ажиллуулах явдал юм. Та бас янз бүрийн хөдөлгөөн хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Байнга жин өргөх эсвэл 2 км тутамд 3 км гүйх дасгал нь хурдан үр дүн өгдөггүй. Зөвхөн тодорхой булчинг сургахын оронд булчингийн бүлгийг илүү олон удаа сургах болно, ингэснээр та булчингийн олон бүлгийг нэгэн зэрэг дасгал хийснээр өсөлтийн өдөөлтийг илүү олон удаа мэдрэх болно.
- Долоо хоногийн дотор булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ дасгал хийх бүрдээ бүх биеэ ажиллуулах шаардлагагүй.
-
Хэрэв биеийн тамирын дасгал хийх цаг нь долоо хоногт ердөө 3 өдөр байдаг бол долоо хоног бүр булчингаа бүрэн сургахын тулд цагийн хуваариа тохируулаарай. Жишээлбэл:
- Эхний өдөр: цээж, мөр, трицепсээ ажиллуулсны дараа шат, эллипс машин, ууланд авирах эсвэл дугуй унах зэргээр 15-30 минутын аэробик хий.
- Хоёр дахь өдөр: нуруу, бисс, хэвлийн булчингаа ажиллуул. Сэлүүрт машин, эллипс эсвэл жинг ашиглан гараа ажиллуулах замаар 15-30 минутын турш усанд сэлэх, аэробик дасгал хий.
- Гурав дахь өдөр: гуя, квадрицепс, шөрмөс, тугалаа сурга. Сэлүүрт машин (сэлүүрт завь) ашиглан усанд сэлэх эсвэл аэробик хийх ажлыг үргэлжлүүлээрэй.
- Шөнө хангалттай унтаж хэвшээрэй. Амжилттай дасгал хийх гол түлхүүр бол биеийн зөв хэсгийг зөв цагт нь сургаж, шөнийн цагаар хангалттай унтах явдал юм. Булчингийн өсөлт нь эсийн процессоор явагддаг тул дасгал хийсний дараа булчингийн утаснууд дахин холбогдож сэргээгддэг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дасгалыг зөв хийх
Алхам 1. Зөв дасгал хий
Хэрэв та жин ашиглан дасгал хийхийг хүсч байвал долоо хоногт дээд тал нь 5 өдөр дасгал хий. Хэрэв та чадвараасаа илүү бэлтгэл хийж, гэмтэл бэртэл авбал хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхгүй.
- Эхний 2 долоо хоногт булчингийн хүчийг аюулгүй байдлаар нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь хөдөлгөөнийг цөөн давталтаар хөнгөн жинтэй бэлтгэл хийж, дараа нь булчингаа ядраахгүйн тулд 1-2 минут амарна гэсэн үг юм. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал булчингаа чангалж байхдаа хөдөлгөөнийг илүү олон удаа хийж, бага хүнд жинг ашиглан илүү эрчимтэй дасгал хий. 1 минут орчим завсарлага аваарай.
- Энэ арга нь булчинг хурдан ургуулахгүйн тулд чадвараасаа илүү бэлтгэл хийж болохгүй. Сургалтын явцыг хурдасгах нь булчингуудыг өвтгөж, дасгал хийх дургүй болдог. Сайн хэрэгжүүлсэн дасгалын хөтөлбөр нь булчингийн массыг эрэгтэйчүүдэд долоо хоногт ойролцоогоор кг, эмэгтэйчүүдэд 2 долоо хоног тутамд кг-аар нэмэгдүүлдэг.
- Шаардлагатай бол хүсээгүй өөх тосыг арилгахад маш их ач тустай тул аэробикийн дасгалыг өдөр бүр хийж болно. Аэробик дасгал хийх нь маш их энерги зарцуулдаг тул дасгал хийснийхээ дараа булчингаа бэхжүүлэхийн тулд аэробикийн дасгал хийж байгаарай.
Алхам 2. Илүүдэл өөх тосноос ангижрах, булчинг хурдан, үр дүнтэй болгохын тулд аль болох дасгалын хөтөлбөр хэрэгжүүлээрэй
Та тодорхой өдрүүдэд том булчингийн бүлгүүдтэй ажиллах хэрэгтэй гэдгийг санаарай, гэхдээ биеийнхээ янз бүрийн хэсэгт ажилладаг булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Ахиц дэвшил гарах тусам сургалтын хуваариа өөрчилж, өөр өөр эрчимтэй хөдөлгөөн хийх болно. Хэрэв та долоо хоног бүр үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал долоо хоногийн турш дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй.
- Долоо хоног бүр 2 кг жин нэмнэ. Сургалтын 1 долоо хоног тутамд дараагийн долоо хоногт жингээ өргөхдөө 1 багц хөдөлгөөн нэмнэ.
- Хэрэв та Даваа, Пүрэв гараг бүр цээж, трицепс, мөрөө ажиллуулдаг бол Мягмар, Баасан гараг бүр нуруу, хоёр толгойтой булчингаа ажиллуулаарай. Лхагва гаригт хөлийнхөө булчинг дасгалжуулах, аэробик хийх хуваарь гарга.
- Биеийн байдал, зорилтот дасгалын дагуу хөдөлгөөнийг тодорхойл. Хэрэв та булчингаа томруулж, бэхжүүлэхийг хүсч байвал шаардлагатай бол хөдөлгөөнийг давтаж хий. Аливаа өдөр хүнд жинг ашиглан хэд хэдэн удаа (5-8 удаа) дасгал хийж эхэл. Бусад өдрүүдэд ижил булчингийн бүлэгтэй ажиллахдаа жингээ хасах боловч давталтыг нэмэгдүүлэх (12-15 дахин).
- Ачааллын жин, янз бүрийн хөдөлгөөнийг давтах нь булчингуудыг өөр өөр зүйлээр үргэлжлүүлэн мэдрэхэд хүргэдэг тул тэднийг илүү хүчтэй болгох өөрчлөлтөд дасан зохицох ёстой.
- Долоо хоног бүр жингээ нэмж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та ямар ч өдөр хамгийн хөнгөн жинтэй бэлтгэл хийсэн ч гэсэн таны хүндийн өргөлтийн чадварыг сайжруулах шаардлагатай байна. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд жингээ бага багаар нэмээрэй. Дамббелл ашиглахдаа долоо хоногт -1 кг нэмнэ. Хэрэв дамббелл хэрэглэж байгаа бол долоо хоногт 2 кг жин нэмнэ.
Алхам 3. Амралтын өдөр бүр аэробикийг олон янзаар хий
Энэ дасгал нь таныг долоо хоногийн эхээр эхлэхэд эрч хүч өгөх болно.
- Биеийн галбираа хэвийн байлгахын тулд хэдэн км гүйх, усанд сэлэх, биеийн жингээ ашиглан биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл амралтын өдрүүдэд гүйх зэргээр дасгал хий.
- Аэробик дасгал хийснээр булчин агшиж, өөх шатдаг гэж би боддог, учир нь бие нь катаболизмд ордог (нэгдлүүдийн нэгдэл нь бие махбодид энгийн нэгдлүүд болж задарч, энерги ялгардаг). Уг нь энэ дасгал нь булчин дахь хялгасан судсыг нэмэгдүүлэх ач тустай тул хэрэв та долоо хоногт 30-45 минут аэробикоор хичээллэвэл булчин өсөх болно. Ийнхүү булчинд илүү их хүчилтөрөгч, шим тэжээл орж ирдэг бөгөөд ингэснээр булчингийн масс нэмэгдэж, булчин хурдан сэргэх тул бие нь илүү хурдан тэлдэг.
Алхам 4. Бусдаас тусламж хүсэхээс бүү эргэлз
Ихэнх тохиолдолд биеийн тамирын заал эсвэл спортын клубууд шаардлагатай бол хоолны дэглэм, дасгалын хуваарь боловсруулахад туслахад бэлэн ажилтнуудыг хөлсөлдөг. Нэмж дурдахад та сургалтын зорилгодоо хүрэхэд туслах фитнесс дасгалжуулагчийн удирдамжийн дагуу дасгалын хөтөлбөр ажиллуулж болно.
Алхам 5. Хувийн дасгалжуулагч ажилд авна
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж байгаа бол дасгалжуулагч хөлсөлж, дасгал сургуулилтаа хэрхэн үр дүнтэй хийх, цаг хугацаа, хүч чадлаа хэрхэн үр ашигтай ашиглахаа мэдэж аваарай.
- Сургагч багш сургалтын явцыг хэрхэн хянаж, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж, биеэ чийгшүүлж, хангалттай амарч, сэргэх талаар тайлбарлаж чадна.
- Дасгал хийх зорилгодоо хүрэх нь сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд тустай. Тогтмол дасгал хийж, эрүүл, ашигтай хоолны дэглэм барьж, хангалттай амарч чадвал таны хүссэн бие таных болно.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Эхний дөрвөн долоо хоногийн эрчимт дасгалын хөтөлбөрийг ажиллуулах
Алхам 1. Илүү хурдан томрохын тулд дөрвөн долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөрийг дагаж дасгал хий, ингэснээр булчингийн бүх том бүлгүүдэд дасгал хийж, ашиг тусаа өгөх болно
Ялангуяа энэ хөтөлбөрийн хувьд эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж, нойрны чанар, хоол боловсруулалт, сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлөх эрсдэлтэй кортизол гормоныг хэт их үйлдвэрлэхээс сэргийлэхийн тулд дээд тал нь 45 минут дасгал хий.
- Энэ програмыг ажиллуулахдаа 1 багц хөдөлгөөн хийж дууссаны дараа 60-90 секундын дараа амрах хэрэгтэй.
- Богино хугацаанд үр дүнд хүрэхийн тулд 2 өдөр тутамд 1 өдөр амарч энэхүү хөтөлбөрийг хэрэгжүүлээрэй. Энэхүү хөтөлбөр нь биеэ "цочирдуулахгүй" байхын тулд дасгал хийх явцад хөдөлгөөнийг өөрчлөх уян хатан байдлыг өгдөг.
- Фитнессийн түвшин, хийхийг хүсч буй хөдөлгөөнийхөө дагуу жинг ашиглаарай. Хангалттай сорилт бүхий жинг сонгоорой, гэхдээ хэт ядаргаа бүү хий.
- Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа бол энэ програм нь маш тохиромжтой юм. Үүнийг дуусмагц илүү хурдан ажиллахын тулд шинэ програм зохио.
Алхам 2. Эхний өдөр гэдэс, гараа ажиллуул
Сургалтын эхний өдөр стандарт гараа сунгахаас эхлээд илүү төвөгтэй хөдөлгөөнүүд хүртэл эхэлдэг, жишээлбэл, нэг гарны кабелийн мушгиралт хийх (нэг гараараа дасгал хийх машин дээрх кабелийг татаж гарны булчинг томруулах хөдөлгөөн). Дараах хөдөлгөөн бүрийг дээд тал нь 2 багцаар хий.
- 1 багц (20 удаа), дараа нь 60 секундын турш амраана.
- Тогтвортой бөмбөг ашиглан 1 багцыг (15-20 удаа) дарж, 60 секундын турш амраана.
- Хөл өргөх (хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх) 1 багц (8-12 удаа), дараа нь 60 секундын турш амрах.
- V дээш (гар, хөлөө хэвтээ байрлалаас нь сунгахдаа хуруугаараа хуруугаа ойртуулах), боломжтой бол 10 ба түүнээс дээш удаа, дараа нь 60 секунд амраарай.
- Hammer 2 багцыг 8-12 удаа буржийлгаад 60 секундын турш амраана.
- Дамббелл дээр дарах (гараа дээш чиглүүлж байхдаа дамббелл өргөх) 2 багц 8-12 удаа, дараа нь 60 секундын турш амрах.
- Номлогч буржгар үсээ 2 багцаар 8-12 удаа буржгар болгоод 60 секундын турш амраана.
- Алганы доош бариулын кабины трицепс өргөтгөл (жингийн дасгал хийх зориулалттай кабелийн машин ашиглан алгаа доошоо харсан трицепсийн өргөтгөл) 8-12 удаа 2 багц хийж 60 секундын турш амраана.
- Урвуу дамббелл bicep curl (dumbbells барьж байхдаа biceps хийх) 8-12 удаа 2 багц хийж 60 секундын турш амраарай.
- Нэг гарны кабелийг 60 ба түүнээс дээш хугацаанд 10 ба түүнээс дээш удаа нугална.
- Нэг гар кабелийг 10 удаа ба түүнээс дээш дарж, 60 секундын турш амрах боломжтой.
Алхам 3. Хоёр дахь өдөр хөл, гарын булчингаа ажиллуул
Хөл тавих, хөл сунгах (хэвтэж байхдаа хөлөө дээш өргөх), буржгар хийх, дараах хөдөлгөөнийг дээд тал нь 2 багц хийх.
- Хөл тавих. Хөдөлгөөний далайцыг өргөтгөж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд вандан сандал ашиглан штанг барьж байхдаа squats хий. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа хийж, 60 секундын турш амраарай.
- Хөл дарах (жинг сургах машин ашиглан хөлний булчинг бэхжүүлэх) 8-12 удаа 2 багц тус бүрийг 60 секундын турш амраана.
- Шөрмөсний булчингийн суулт (сууж байхдаа шөрмөсний булчинг чангална) тус бүр 8-12 удаа 2 багц хийж 60 секундын турш амраана.
- Хөл сунгах 2 багцыг тус бүр 8-12 удаа хийж, 60 секундын турш амраана.
- Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөл буржийж, 8-12 удаа 2 багц хийж, 60 секундын турш амраарай.
- Бугуйны урвуу эргэлт (гарын алгаа доош харуулан бугуй бэхжүүлэх) 2 багц 8-12 удаа, дараа нь 60 секундын турш амраарай.
- Бугуйн тогтмол эргэлт (алгаа дээш харуулан бугуй бэхжүүлэх) 2 багц 8-12 удаа, дараа нь 60 секунд амрах.
- Машин ашиглан гуяны хөндлөн огтлолтыг тус бүр 8-12 удаа хийж, 60 секундын турш амраана.
Алхам 4. Дөрөв дэх өдөр цээж, нурууны булчингаа ажиллуул
Гурав дахь өдөр амарсны дараа цээж, нурууны булчингаа дараах дарааллаар вандан дарах, сэлүүрт хөдөлгөөн хийх, доош татах зэргээр дасгал хий.
- Өргөн атгах налуу вандан сандал (толгой нь ташаанаас дээш дээш, алгаа хол зайтай вандан сандал). Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа хийж, 60 секундын турш амраарай.
- Өргөн атгах хавтгай вандан сандал (толгойгоо ташаанаар нь ижил түвшинд дарж, алгаа хооронд нь тараана). Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа хийж, 60 секундын турш амраарай.
- 2 багцыг 8-12 удаа дүрж, 60 секундын турш амраана.
- Кабель нь 2 багцаар 8-12 удаа нисч, 60 секундын турш амардаг.
- Босоо эгнээ тус бүрийг 8-12 удаа хийж, 60 секундын турш байлгана.
- Эвхсэн эгнээнд 2 багц дамббелл тус бүр 8-12 удаа хэрэглэж, 60 секундын турш амарна.
- Пуловер 2 багц дамббелл ашиглан 8-12 удаа, дараа нь 60 секундын турш амраарай.
- Кабелийн эгнээний эгнээ тус бүрийг 8-12 удаа, дараа нь 60 секундын турш байлгана.
- Лат алгаа сунгахдаа доошоо татаж, 8-12 удаа 2 багц хийж, 60 секундын турш амраарай.
- 2 багцыг 8-12 удаа татаж, 60 секундын турш амраарай.
Алхам 5. Тав дахь өдөр мөр, тугалаа ажиллуул
Дельтоидыг (мөрний булчин) ажиллуулахын тулд хэдэн алхам хий, тугалын булчингаа дараах дарааллаар ажиллуул.
- Мөрөн дээр дарах (жинг дээш өргөх замаар мөрний булчинг бэхжүүлэх) 8-12 удаа 2 багц, дараа нь 60 секундын турш амрах.
- Урд дельтоидын дамббелл өргөх (дамббелл ашиглан урд дельтоид дасгал хийх) 2 багцыг 8-12 удаа давтаж, 60 секундын турш амраана.
- Нэг гар налуу хажуугийн өргөлтийг 2 багцаар 8-12 удаа хийж, 60 секундын турш амраана.
- Урд дельтоид кабелийг 2 багцыг 8-12 удаа дээшлүүлж, 60 секундын турш амраагаарай.
- Хажуугийн дельтоид кабелийг боломжийн хэрээр дор хаяж 10 дахин өсгө.
- Ганц хөлтэй тугал өсгөдөг (тугал 1 хөл дээрээ босдог) 2 багц 8-12 удаа, дараа нь 60 секунд амарна.
- Босоо тугал босгох (тугал зогсож байхдаа өсдөг). Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-12 удаа хийж, 60 секундын турш амраарай.
Зөвлөмж
- Найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хий, ингэснээр та тогтмол дасгал хийх сэдэлтэй болно.
- Бие махбодь хурдан ургахын тулд тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэж эрүүл хооллолтыг хэрэгжүүлээрэй.
- Жингээ хасах эсвэл ердийнхөөсөө илүү гүйх гэх мэт амжилтанд хүрч болох сургалтын зорилгоо тавь. Зорилгодоо хүрэхэд та аз жаргалтай байх болно, ингэснээр та сэтгэлгээний эерэг хандлагаар үргэлжлүүлэн дасгал хийхийг хүсч байна.
- Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд ачааллын жинг долоо хоног бүр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Хэт их ачаалалтай дасгал хийх нь танд хүндрэл учруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй тул амрах цаг гарга.
- Бие махбодийг томруулах дасгалын хөтөлбөрийг ажиллуулж байхдаа янз бүрийн хөдөлгөөн хийх. Шинэ хөдөлгөөн нь бие махбодид "цохилт" өгч, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд дасан зохицох, шаргуу ажиллахад хүргэдэг.
- Сургалтын ахиц дэвшил нь биеийн тамирын түвшин, нас, хүйс болон бусад хүчин зүйлээс хамааран хүн бүрт өөр өөр байдаг. Богино хугацаанд үр дүнд хүрээгүй бол цөхрөл бүү зов. Дасгалын хөтөлбөрийг тогтмол ажиллуул.
