Gluteus maximus бол өгзөгийг бүрдүүлдэг хүний биеийн хамгийн том булчин юм. Энэ нийтлэлд байрлалаа сайжруулах, зарим хувцас өмсөх гэх мэт гоо сайхны эффектийг ашиглан өгзгөө хэрхэн хурдан томруулж, өнгө аяс өгөх талаар тайлбарласан болно. Нэмж дурдахад та бэлхүүс, хонго, гуяны булчинг сургахын тулд хэдхэн сарын дараа үр дүнгээ өгөх эсвэл богино хугацаанд байнгын үр дүнд хүрэхийн тулд хуванцар мэс засал хийлгэх боломжтой.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Өгзөг хэлбэржүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Хөл тавих
Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Сандал дээр суухыг хүсч байгаа юм шиг өвдөгөө нугалж, биеэ доошлуул. Өгзөг чинь өвдөгтэйгээ ижил түвшинд хүртэл биеэ аль болох доошлуул. Хамгийн доод байрлалд очсоныхоо дараа хэдэн секундын турш бариад аажмаар дахин босоорой.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 3 багц хий.
- Хөл тавих нь биеийн арын хэсэгт булчин барихад маш хэрэгтэй хөдөлгөөн юм. Тиймээс булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийж байхдаа squats хийхээ бүү мартаарай.
- Хэрэв биеийн жингээ ашиглан тулах хөдөлгөөн хүнд санагдахгүй бол илүүдэл жинг ашиглаарай. Хөл тавихдаа дамббеллийг хоёр гараараа барьж мөрөн дээрээ тавь.
Алхам 2. Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд нэг хөлөөрөө squats хий
Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж зогсоод зүүн хөлөө өвдөгний түвшинд өргө. Таны нугалсан өвдөг нь хөлийн хуруунуудаас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та хана эсвэл сандлын ар тал дээр барьж байхдаа дасгал хийж болно. Баруун өсгийгөө шалан дээр дараад 10-15 секундын турш барь. Зүүн хөлөө доошлуулаад зүүн өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө дээш өргөөд ижил хөдөлгөөн хий.
- Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 5-10 удаа 3 удаа хий.
- Биеэ аажмаар доошлуулаад суух дасгал хийж эхлээрэй. Дараагийн хөдөлгөөнд биеэ доошлуулахыг хичээ.
Алхам 3. Уушиг хийх
Хөлөө мөрний өргөнөөр шулуун зогсож, мөрөө хойш нь тат. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөгөө 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ доошлуул. Баруун хөлөө шалан дээр перпендикуляр байлгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр байна. Өвдөг нь шагайнаас урагш урагшаа байвал хөлний булчин чангарна. Зүүн өвдөгөө аль болох доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. 3-5 секундын турш байлгаад анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 3 удаа 10 удаа хий.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг ашиглана уу. Хөнгөн дамббелл, 1 гараараа 1 дамббелл барь. Жин нь бэхжүүлэх дасгалуудыг илүү хэцүү, илүү үр дүнтэй болгодог.
- Уушигны хөдөлгөөн нь булчинг чангаруулах дасгал хийх, тухайлбал үхэл өргөх, суух дасгал хийхэд бэлхүүсийг бэхжүүлэхэд тустай.
Алхам 4. Алхаж байхдаа уушги хийж өөрийгөө сорь
Удаан алхсаны дараа анхны байрлал руугаа буцахын оронд жингээ урд хөл рүүгээ шилжүүлж, дараа нь нөгөө хөлөө хөдөлгөж дараагийн амьсгалыг хийнэ.
- Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 3 удаа 10 удаа хий.
- Жижиг, алгуур алхам хийснээр өвдөгнийхөө ачааллыг бууруулаарай. Явган явахдаа хурд биш, техник, зөв байрлал, тэнцвэрт байдалд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 5. Гүүрний байрлалыг хий
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Бие чинь мөрнөөсөө өвдөг хүртэл шулуун шугам үүстэл гуяныхаа булчинг чангалж байхдаа ташаанаа шалнаас дээш өргө. 3 секундын турш барь, дараа нь биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3 удаа 10 удаа хий. 1 багц хийж дуусаад завсарлага аваарай. Долоо хоногт 2 удаа дасгал хий.
- Гүүрний байрлал нь өгзөгний булчинг бөөрөнхийлөхөд тустай бөгөөд өгзөг болон нурууны булчинг бэхжүүлж, сунган гэмтээхээс сэргийлдэг.
- Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд нэг хөлөө өргөж, дараа нь дээшлүүл. Дараа нь нэг хөл дээрээ амарч байхдаа гүүрний байрлалыг хий.
Алхам 6. Банзны байрлалыг гүйцэтгэх
Шалан дээр доош харан хэвтээд дээшээ түлхэх мэт өөрийгөө бэлдээрэй. Тохойгоо 90 ° нугалж, шуугаа шалан дээр тавиад тохой, шуу, алган дээрээ тавь. Таны дээд гар шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны тохой шууд мөрний доор байх ёстой. Та өвдөгөө шалан дээр буулгаж эсвэл хөлийнхөө хуруун дээр амрах боломжтой. Хүйсийг нуруу руу татах. Биеэ тэгшлээрэй, ингэснээр өсгий, нуруу, хүзүү, толгой хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Эцэст нь гэдэс, өгзгөө агшаах (чангаруулах) замаар гол болон өгзгөө идэвхжүүлнэ. Дор хаяж 30 секундын турш барь, дараа нь амрахын тулд аажмаар шалан дээр буу.
- Энэ хөдөлгөөнийг 3 удаа хий.
- Банзны байрлал нь биеийн бүх хэсэгт булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь гол, өгзөг, мөр, гараа бэхжүүлж, хэлбэржүүлдэг.
- Банзны байрлалыг хийж байхдаа ээлжлэн хөлөө дээш өргөөд 5-10 секундын турш барина. Энэ хөдөлгөөн нь өгзөгний булчинг илүү эрчимтэй сургахад тустай.
- Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд йогийн дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр дасгал хий.
- Банзны байрлал нь жингийн бэлтгэлд бэлтгэхэд тустай. Хэрэв та банзны байрлалыг 1-2 минут барьж чадвал хүнд жинтэй бэлтгэл хийхэд бэлэн байна.
Алхам 7. Дедлифт хийх
Дамббеллуудыг жинтэй эсвэл жингүй шалан дээр тавь. Гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь бөхийлгө. Өвдөг, нуруу, гараа шулуун байхад гантелийг шалнаас дээш өргөж, дамббеллийг биедээ ойртуулна. Мөр, биеийн дээд хэсэг, хонго зэрэг дээш хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Шулуун зогсож байхдаа хөлөө шалан дээр суулгасан гэж төсөөлөөд үз дээ. Дамббелл бараг хамгийн өндөр байрлалд байхдаа амьсгалаа гаргаарай. Хөл дээрээ босох хүртэл жингээ дээшлүүл. Мөрөө хойш нь татаж, цээжээ үлээж байхдаа өвдөгөө тэгшлээрэй. Гараа тэгшлэ, гэхдээ гантельийг ташаанаасаа дээш өргөх хэрэггүй. Шулуун зогсож байхдаа амьсгаа аваад амьсгалаа аваарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 6-10 удаа 3-5 багцаар хий. Энэ хөдөлгөөнийг 1 багцыг амрахгүйгээр хийхийг хичээгээрэй. Шаардлагатай бол хэдхэн секунд амрах хэрэгтэй. 1 багц хийсний дараа та илүү удаан (1-2 минут) амарч болно.
- Dumbbell -ийг шалан дээр буулгаж байхдаа бүү дүүжил. Жингийн хавтан шалан дээр цохиулах үед зогсоо.
3 -ийн 2 -р арга: Өгзөгөө харуулсан цамц өмсөх
Алхам 1. Хонго, өгзгөө илүү дур булаам харагдуулах хувцас өмс
Дараах сонголтуудын тусламжтайгаар өгзгөө томруулж, илүү дур булаам харагдуулахын тулд арын хэсэгт чимэглэсэн өмд, юбка, даашинзыг сонгоорой.
- Эсрэг өнгийг хослуулах, жишээлбэл тод юбка, бараан цамц өмсөх.
- Гялтгануураар чимэглэсэн эсвэл өгзөг дээрээ хатгамал өмд эсвэл банзал өмссөн байх.
- Нуруу, ташаанаасаа атираат эсвэл сийлсэн хувцас сонгоорой.
Алхам 2. Таны бэлхүүсийг илүү нарийхан харагдуулах хувцасыг сонгоорой
Хэрэв та бэлхүүсийг илүү нарийхан харагдуулах хувцас өмсвөл хонго, өгзөг тань том харагдана. Үүний тулд даашинз, доод юбка, цамц зэргийг сонгож бүсээ сонгоорой.
Алхам 3. Биеийн хэлбэрт тохирсон дотуур хувцас өмс
Корсет эсвэл нарийн шорт гэх мэт биеийн зарим хэсгийг хэлбэржүүлэх, тураах зориулалттай дотуур хувцас өмсөж, та гуя болон/эсвэл ходоодоо элсэн цаг хэлбэрээр турааж болно. Биеийн зарим хэсгийг онцолж, нарийсгахын тулд биеийн хэлбэртэй дотуур хувцас сонгож өмс.
- Гуя, ходоодыг нарийсгадаг ч нуруугаа дардаггүй дотуур хувцас нь өгзгийг илүү бөөрөнхий, тод харагдуулдаг.
- Ходоо хавтгайруулахаас гадна өгзөгний хацрыг өргөж, тусгаарладаг биеийн хэлбэрийн дотуур хувцас худалдаж аваарай.
- Биеэсээ жижиг хэмжээтэй дотуур хувцас бүү худалдаж аваарай. Өмсөхөд хэцүү байхаас гадна хэт бариу дотуур хувцас нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болзошгүй.
Алхам 4. Цамцны ташааны тойрог таны ташааны тойрогтой ижил байгаа эсэхийг шалгаарай
Сонирхолтой хувцас өмсөж өгзгөө гайхуул. Өмд, даашинз, доод хормойг өгзөг, өгзөг орчимд нь тааруулж тохируулаарай, гэхдээ хэт бариу биш тул ёроол нь хавтгай болно. Ийм хувцас ихэвчлэн сул байдаггүй, гэхдээ хэт бариу байдаггүй. Өөр нэг ашигтай арга бол биеийн галбираа онцолсон хувцас өмсөх явдал юм.
- Том хөхтэй, нарийхан бэлхүүстэй (зайрмаг, гурвалжин гэх мэт) та нарын анхаарлыг хөхнөөсөө холдуулж, өгзөг, өгзөгөө тодотгож үзээрэй. Гуянаас доош урттай банзал эсвэл даашинз сонгоорой. Нарийхан бэлхүүсийг хүрэм, цамц, даашинз, бүс зүүж онцол. Шагай хүртэл нарийссан нарийн өмд өмсөхгүй, цамц өмсөхгүй байх.
- Эрэгтэй эсвэл спортлог биеийн галбиртай хүмүүсийн хувьд хипстер өмд эсвэл банзал өмсөөрэй. Биеийнхээ хэмжээгээр оёсон блейзер эсвэл кимоно маягийн даашинз (боодолтой даашинз) өмсөж муруйгаа харуулаарай. Гоолиг туранхай хүмүүсийн хувьд хатгамалтай эсвэл арын халаасандаа нэхсэн тортой жинсэн өмд сонгоорой. Цамц, юбка, өмд хэт уут өмсөж болохгүй.
- Хэрэв таны бие ёроолдоо илүү том байвал (лийр эсвэл усны дусал гэх мэт) өмсөхдөө бэлхүүсний доор яг таарсан урт өмд, юбка өмсөж, тухайлбал эмир-бүсэлхийн даашинз, А загварын юбка, кимоно загварын даашинз (боодолтой даашинз). Шагай хүртэл нарийсдаг хатуу жинсэн өмд, өмд өмсөх, цамцыг банзал/өмдний бүс рүү шургуулах, бүсэлхийгээс хэтэрсэн хүрэм өмсөхгүй байх.
3 -ийн 3 -р арга: Өгзөгийг өөр аргаар тодотгох
Алхам 1. Биеийн байдлаа сайжруул
Зөв байрлалтай байх нь өгзөг, мөр, бэлхүүс, нурууны булчинд маш ашигтай байдаг. Тиймээс, зөв байрлалтай сууж, зогсохыг зуршил болго.
- Босохдоо хөлийнхөө улны жинг тэнцвэржүүлж, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараа хажуу тийш нь тайван өлгө. Мөрөө хойш нь татаж, хэвлийн булчингаа чангалж, чих чинь мөрөн дээрээ шууд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Суухдаа хоёр хөлөө шалан дээр эсвэл хөлийн тавцан дээр байлга. Шагай нь өвдөгнөөсөө урагшаа урагшаа, гуяыг нь бага зэрэг тарааж, хөлөө хөндлөн бүү хий. Мөрөө тайвшруулж, чих, мөр, ташаанаа шулуун байлга.
- Хэт удаан сууж болохгүй, учир нь энэ зуршил нь өгзөгний булчингийн хатингаршил үүсгэдэг.
Алхам 2. Жингээ хасаарай, ингэснээр өгзөг чинь бэлхүүсээсээ том харагдаж байна
Хэрэв бэлхүүс илүү нарийхан байвал өгзөг илүү том мэт санагдах болно. Тиймээс, хэрэв та хэт тарган бол жингээ хасаарай. Маш их уураг, эслэг агуулсан хүнсний цэсийг сонгож, нүүрс усны хэрэглээг бууруулна уу. Яргай загас, самар, оливийн тос зэрэг өөх тос багатай мах, ашигтай өөх тосыг хэрэглэж заншаарай.
Өдөр бүр өглөөний цайгаа уугаарай. Хоолны дуршилыг хадгалах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд жимс, ногоог хөнгөн зууш болгон сонгоорой. Удаан идэж, хоолоо сайн зажилж заншаарай. Улаан буудайн гурил, савласан хоолноос талх идэж болохгүй
Алхам 3. Хуванцар мэс засал хийлгэх боломжийг авч үзье
Хэрэв хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн тус болохгүй бол хуванцар мэс засал нь хүссэн үр дүнг өгч чадна. Гэсэн хэдий ч энэ сонголт нь нэлээд эрсдэлтэй бөгөөд үнэтэй байдаг. Өөх тосыг шилжүүлэх, шилжүүлэн суулгах, булчин суулгах, өгзгөө чангалах зардал хэдэн арван сая рупи хүрэх боломжтой.
- Хэрэв бусад аргууд нь тус болохгүй бол хуванцар мэс засал хийх нь хамгийн сүүлийн арга бөгөөд ариутгасан хагалгааны өрөөнд мэс засалч хийх ёстой.
- Гуяны булчингийн хуванцар мэс засал нь халдвар, цус алдалт, мэдрэлийн гэмтэл, сорвижилт, суулгац цухуйх, цусны бүлэгнэл, судасны бөглөрөл (тромбоз), тэгш бус өгзөгний булчин болон бусад эрсдэл зэрэг хүндрэлийг үүсгэдэг.
Зөвлөмж
- Булчин чангаруулах дасгал хийхийн өмнө 5-10 минутын турш аэробик дасгал хийж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд динамик хөдөлгөөн (уушиг гэх мэт) хийж дулаацуулаарай.
- Тэвчээртэй байгаарай. Сайхан хувцаслалт, биеийн галбирыг өгзөгийг хоромхон зуур томруулах боломжтой боловч дасгал хийх, турах нь хэдэн долоо хоногоос хэдэн сар хүртэл үр дүнгээ өгдөг.
- Өдөр бүр булчин чангаруулах дасгал хийж болохгүй. Дасгал хийхээс нэг өдрийн өмнө булчингаа тайвшруулаарай.
Анхааруулга
- Хэт бариу хувцас бүү өмс. Тааламжгүй байдлаас гадна өгзөгний булчин томорч, бөөрөнхий болохын оронд хавтгай болно.
- Хэзээ ч өөрөө мэс засал хийж болохгүй. Зарим хүмүүс биеийн зарим хэсгийг томруулахын тулд өөрөө шингэн тарьж байгаад нас барсан гэж мэдээлж байна. Нэр хүндтэй хуванцар мэс засалчийн талаар мэдээлэл авахыг хүсвэл ерөнхий эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Ганцаараа жингийн дасгал хийж болохгүй. Дасгал хийж байх үед таныг дагалдан явах хүн байгаа эсэхийг шалгаарай.
