Гуяны үеийг хөдөлгөхөд олон булчин шаардлагатай байдаг. Хөлийг хөдөлгөдөг gluteus maximus нь хонго үүсгэдэг булчингийн нэг юм. Хэрэв та хонгогаа томруулахыг хүсч байвал энэ булчинг сургах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч 20 -иод оны эхээр ясны ургалт зогсдог тул аарцаг, ташааны үений бүтцийг өөрчилснөөр хонго томрох боломжгүй юм. Дасгал хийснээр булчин томрох боломжтой боловч үр дүнг хадгалахын тулд та тогтмол бэлтгэл хийх ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тоног төхөөрөмжгүйгээр дадлага хийх
Алхам 1. Хажуугаараа хэвтэж байхдаа ташааны үеийг хулгайлна
Дасгалыг шалны дэвсгэр дээр хэвтэж эхэл. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж хөлөө давхцуулаарай. Таны хонго шалан дээр перпендикуляр байх ёстой, урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөдөггүй. Дэмжих зорилгоор шалан дээр бага зэрэг хүрч буй хөлөө нугалж, шагайгаа уяж байхдаа нөгөө өвдөгөө тэгшлээрэй. Дээрх хөлийг дээш нь өргөж (шагайгаа үргэлжлүүлэн чангалж), бага зэрэг хойш нь хөдөлгөж, аажмаар доошлуул.
Чадвараас хамааран 5-10 дахин дээш хөлөөрөө дээш, доош хөдөлгөөн хийх. Дараа нь хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа нөгөө хөдөлгөөнөө хий
Алхам 2. Царцдасын байрлалыг хий
Энэ хөдөлгөөн нь эхний дасгалын адил боловч өвдөг нугалах үед хийгддэг. Хөлөө хажуу тийш хэвтүүлсний дараа өвдөгөө нугалж, өвдөгөө бага зэрэг урагшлуул. Өвдөг чинь 90 ° өнцгөөр, хөл чинь өгзөгнийхөө доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та бэлэн болмогц бүрхүүлээ нээж буй хясаа шиг өвдөгөө аажмаар дээш өргө. Энэ хөдөлгөөний үеэр хөлийнхөө улыг уясан мэт холбосон хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлөө аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцаана.
- Энэ дасгалыг ойролцоогоор 1 минутын турш хий.
- Дууссаны дараа ижил хөдөлгөөнийг давтаж, ташааны нөгөө талыг ажиллуулна.
- Энэ хөдөлгөөнийг тал тус бүрт 3 багцаар хий.
Алхам 3. Хажуугийн уушиг хийх
Гуягаа барьж, хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа шулуун зогсож байгаарай. Баруун хөлөө өргөж, дараа нь хажуу тийш нь зур. Зүүн хөлөө аажмаар тэгшлээд сунгахын тулд баруун өвдөгөө бага багаар бөхийлгө, гэхдээ зүүн хөлийнхөө улыг бүхэлд нь шалан дээр байлга. Дараа нь баруун хөлийнхөө улыг шалан дээр дарж дахин босох болно. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн тийш хий.
- Та нэг талаас хэд хэдэн удаа уушиг хийж, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжих эсвэл хөдөлгөөн бүрийн дараа талыг нь сольж болно.
- Энэ хөдөлгөөнийг аль болох аль болох 10-20 удаа хий.
- Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд удаан хийсний дараа босоо байрлал руу буцаж ирэхдээ хөлөө бүү тавь. Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд хөлөө өргөхдөө өвдөгөө бөхийлгөж булчингийн хүчийг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 4. Хажуугийн уушигны өөрчлөлтийг хийнэ
Энэ хөдөлгөөн нь хажуугийн хөндийтэй адил боловч хөдөлж байхдаа хөлийнхөө улыг хөдөлгөж болохгүй. Хөлөө 60-90 см-ээр сунган босох хэрэгтэй. Баруун хөлөө хажуу тийш нь гаргаж, баруун өвдөгөө нугалж, зүүн хөлөө тэгшлээд дараа нь хөлөө хөдөлгөхгүйгээр шууд дээшээ зогс. Хөдөлж байхдаа урагш харж байхдаа нуруугаа шулуун, шулуун байлгаарай. Өвдөг нь хурууныхаас урагш урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь зүүн тийш ижил хөдөлгөөн хий. Энэ дасгал нь өвдөгний даралтыг бууруулж, томруулахыг хүссэн булчингаа бэхжүүлнэ.
Энэ хөдөлгөөнийг аль болох аль болох 10-20 удаа хий
Алхам 5. Хөндлөн уушиг хийх
Энэ хөдөлгөөн нь ташааны хоёр талын булчинг сургахад маш хэрэгтэй байдаг. Хөлөө мөрний өргөн зайтай байлгаад баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө хойш нь хойшлуул. Баруун хөлөө гишгэх үед тэнцвэрээ хадгалахын тулд зүүн өвдөгөө нугалаад хэсэг хугацаанд барь. Шулуун босоод баруун хөлөө анхны байрлал руу нь буцаана.
- Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 3 удаа 10-15 удаа хий.
- Илүү эрчимтэй байхын тулд та жинг барьж байхдаа дасгал хийж болно.
Алхам 6. Хөл тавих хөдөлгөөнийг хий
Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Суух гэж байгаа юм шиг өгзгөө шалан дээр буулгаарай, гэхдээ өвдөг чинь 90 ° өнцгөөр, гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн зогсож байвал зогсоо. Хэсэг зуур барьсны дараа хөлөө ч хөдөлгөөгүй шулуун зогсож байгаарай. Энэ хөдөлгөөнийг чадварынхаа дагуу 5-10 удаа давтана.
Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл барьж байхдаа squats хийх хэрэгтэй. Dumbbells -ийн жинг өөрийн чадварын дагуу сонгоорой
3 -ийн 2 -р арга: Тоног төхөөрөмжийг ашиглах
Алхам 1. Босохдоо хажуу тийш нь хулгайлах
Энэ дасгал нь хажуугаараа хэвтэж байхдаа ташаанаа хулгайлахтай төстэй боловч энэ удаад та үүнийг босоо байдлаар хийж, хөдлөхдөө жинг ашиглан хөлний гадна талын булчингийн хүчийг нэмэгдүүлнэ. Баруун гараараа хатуу хана, хашлага эсвэл арын түшлэгийг барь. Dumbbell -ийг зүүн гараараа бариад зүүн гуяныхаа гадна талд байрлуул. Зүүн шагайгаа нугалж байхдаа зүүн хөлөө хананаас дээш өргөж, аажмаар шалан дээр буулгана. Хөдөлж байхдаа нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг чадварынхаа дагуу 5-10 удаа хий. Нэг талд ажиллаж дууссаны дараа нөгөө талдаа ижил хөдөлгөөнийг давт.
- Dumbbell -ийн жинг булчингийн хүч чадлаар тохируулаарай, ингэснээр та чадах бүхнээ хийх боломжтой болно. Хөнгөн дамббеллээс эхэлж, бага багаар дээшээ алхаарай.
- Dumbbells -ээс гадна дасгал хийхэд зориулагдсан өргөн уян харимхай хамтлагууд болох эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж болно. Эсэргүүцлийн туузаар бэлтгэл хийх чадвартай байхын тулд туузыг барихад бат бөх, тууз татах үед хөдлөхгүй сандал эсвэл дасгалын машин бэлдээрэй. Туузны нэг үзүүрийг сандал эсвэл дасгалын машинаар, нөгөө үзүүрийг зүүн шагайндаа боож өгнө. Зүүн хөлөө гадагш татах үед хамтлаг таныг хөдөлж байхад эсэргүүцэл үзүүлэх болно.
Алхам 2. Мангас эсвэл сүмочин шиг алхаарай
Энэ дасгал нь хоёр хөлийг тойрч, хөлөө сунгахад эсэргүүцэл үзүүлэх чадвартай эсэргүүцлийн тууз шаарддаг. Туузыг хоёр өвдөгний эргэн тойронд (өвдөгний үенээс арай дээш), шагайнд эсвэл хөлний бөмбөгний эргэн тойронд байрлуулж болно. Хамгийн тохь тухтай байрлалыг сонгоорой. Соронзон хальсыг байрлуулсны дараа туузыг хангалттай сунгасан мэт мэдрэх хүртэл хөлөө тараана. Дараа нь гараа урдаа сунган өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
- Хэрэв та мангас шиг алхахыг хүсч байвал нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө өмнө тавиад нааш цааш алхаарай.
- Хэрэв та сумоч шиг алхахыг хүсч байвал туузаа сунгаж, дараа нь зүүн, баруун тийш дүүжлэхдээ урагшаа алхаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг чадварынхаа дагуу 5-10 удаа хий.
Алхам 3. Гүйлтийн зам дээр хажуу тийш алхаарай
Гүйлтийн замын дугуйг байрлуулахдаа байрлал нь 3-5 км/цаг хурдтай (маш удаан) 3-5% дээшлэх болно. Дасгалыг суурин хавтангийн ирмэг дээр зогсоод эхэл. Хэрэв таны баруун тал гүйлтийн зам руу харсан бол барыг баруун гараараа, зүүн гараараа зүүн гараараа барь. Туузан дамжуулагч дээр гарч, дараа нь хажуу тийш гарна. Хэрэв таны баруун тал гүйлтийн зам руу харсан бол зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө урд хөндлөн гаргаад алхаарай.
- Энэ дасгалыг тал бүрт 5-10 минут хий. Хэдэн минутын дасгал хийсний дараа 30 секундын турш амрах хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөнд дасах хүртэл маш удаан хурдаар дасгал хийж эхэл. Хэрэв та тав тухтай байгаа бол хурдыг бага багаар нэмэгдүүлээрэй. Бэлтгэл хийхдээ хамгийн чухал зүйл бол хурд биш харин хөдөлгөөн гэдгийг санаарай. Тиймээс, хэрэв та удаан алхах замаар үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийвэл илүү ашигтай байх болно.
Алхам 4. Данхны хонхыг эргүүл
Хэрэв та данхтай бол эсвэл биеийн тамирын зааланд ашиглах боломжтой бол хонгогаа томруулаарай. Хөлөө мөрний өргөн, өвдөг нугалж зогс. Гуянаас хөдөлж урагш бөхийж, дараа нь данхны бариулыг хоёр гараараа атга.
- Гар, нуруугаа тэгшлээд данхны хонхыг өргө. Дараа нь өвдөгөө шулуун, босоод босохдоо урагшаа дүүжлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ данхны хонх нь эргэлдэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Данх тогшиж байхад өвдөгөө дахин нугалж, урагшаа бөхийж, нуруугаа тэгшлээд аажмаар шалан дээр буулгана.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-15 удаа 3 багц хий.
3 -ийн 3 -р арга: Янз бүрийн байрлал хийх
Алхам 1. Хип үений уян хатан иогийн байрлалыг хий
Энэ байрлал нь хип булчинг чангалахад тустай. Иогийн нэг зорилго бол хонго, үений булчинг сунгах явдал юм. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөний цар хүрээг өргөжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг бууруулдаг йогийн тодорхой байрлалууд байдаг. Гуянд чиглэсэн дасгалууд нь заримдаа ташааны булчинг чангаруулж, чангаруулдаг. Иогийн байрлалыг хийснээр үүнийг даван туулж чадна.
-
Гуяны булчингаа чангалж, сунгахын тулд дараах байрлалыг хий.
- Хүүхдийн аз жаргалтай байрлал.
- Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа эрвээхэйн байрлал.
- Мэлхийн байрлал.
- Бэлхүүсийг мушгих үед хүүхдийн биеийн байдал.
- Хагас эсвэл давхар тагтаа байрлал.
- Тэмээний байрлал.
- Баатарын байрлал.
Алхам 2. Гуяны булчингаа сунгана
Хип үе нь олон булчинтай, маш хөдөлгөөнтэй маш тогтвортой үе юм. Өдөржингөө ажил дээрээ суух гэх мэт янз бүрийн үйл ажиллагаа нь ташааны булчингуудыг зориулалтын дагуу ашиглахгүй байгаагаас болж хонго чангарч, өвддөг. Хип сунгалт нь ташаагаа нугалж, биеийн байдлаа сайжруулж, нуруугаа шулуун болгох гайхалтай арга юм.
-
Гуяны үе ба булчинг чангалахын тулд дараах сунгалтыг хий.
- Хип уян хатан суналт.
- Хип эргүүлэгчийн суналт.
- Хип adductor суналт.
- Хип сунгах сунгалт.
- Босохдоо шөрмөсөө сунгана.
- Гуяны гадна талын булчинг сунгана (iliotibial band).
Алхам 3. Илүү их уураг, нүүрс ус идээрэй
Хамгийн тохиромжтой нь гуяны булчин томорсноос болж хонго том болно. Хэрэв та энэ хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлсэн дасгал хийвэл булчингууд өргөжинө. Урт хугацаанд тогтмол дасгал хийх энергийн эх үүсвэр болохын тулд та нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна булчин барихад уураг хэрэгтэй.
- Ерөнхийдөө хүн дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө хангалттай хэсгийг, дасгал хийснээс 1-2 цагийн дараа хангалттай хэмжээгээр идэх ёстой. Тэнцвэртэй, тэжээллэг цэстэй хоол бол нүүрс ус, уургийн хэрэглээ бөгөөд эрчим хүчний хэрэгцээг хангаж, булчинг томруулдаг.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа эмэгтэйчүүдэд хэрэгтэй хүнсний бүтээгдэхүүний цэс, жишээлбэл, цөөн тооны бүйлс, картын хайрцагны хэмжээтэй мах, цөөн хэдэн ногоо, атга будаа эсвэл бусад үр тариа. Эрчүүдийн хувьд хоолны хэсэг нь биеийн жин, өндрөөс хамаарч том хэмжээтэй байдаг боловч эмэгтэйчүүдэд санал болгож буй хоолыг 2 дахин их байлгадаг.
- Чийгшүүлэхийн тулд дасгалын үеэр болон дараа нь ус уухаа мартуузай.
Алхам 4. Мэргэжлийн спортын дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах
Гуягаа томруулж, хангалттай мөнгөтэй болохыг үнэхээр хүсч буй хүмүүсийн хувьд дасгалжуулагч хөлслөх шаардлагатай байгаа эсэхийг бодож үзээрэй.
- Мэргэжлийн спортын дасгалжуулагчид гэрчилгээжүүлэх эрх бүхий байгууллагын гэрчилгээтэй байх ёстой, жишээлбэл Индонезийн фитнесс сургагчдын холбоо (APKI).
- Олон дасгалжуулагчид биеийн тамирын заал, биеийн тамирын зааланд ажилладаг. Энэ нь дасгалжуулагч ажилладаг газрын гишүүн байх ёстой гэсэн үг юм.
- Танай хотод зохион байгуулж буй үйл ажиллагаа, амралтын төвүүдээр дамжуулж буй мэдээллийг хайж олох.
