Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасах хамгийн сайн аргуудын нэг боловч хэрэв та хурдан дасгал хийхийг хүсч байвал ганцаараа дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Жин хасах ажлыг богино хугацаанд хийх боломжгүй, тэр бүү хэл хурдан арга замыг ихэвчлэн аюултай эсвэл эрүүл бус гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч та тодорхой дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой. Хэд хэдэн судалгаагаар жингээ хасах нь интервалын дасгал, зүрх судасны болон аэробикийн дасгал, жингийн дасгалыг хослуулан хийх боломжтой болохыг харуулсан. Тогтмол дасгал хийхээс гадна тэжээллэг хоол хүнс, тэнцвэртэй цэс идэх нь жингээ хасах үйл явцыг хурдасгадаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өндөр эрчимтэй дасгал хийх
Алхам 1. Өндөр эрчимтэй эсвэл интервалын сургалтыг 1-3 хоногийн турш хий
Хэрэв та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байсан эсвэл аэробикийн дасгал тогтмол хийж байсан бол хийх дасгалын төлөвлөгөөгөө эргэж хар.
- Илүү өндөр эрчимтэй дасгал хийх, интервалын дасгал хийх нь тогтмол эрчимтэй аэробик дасгал хийхээс илүү ашигтай байдаг. Хэдэн өдрийн турш илүү эрчимтэй дасгал хийвэл бэлтгэл бүр илүү их калори, өөх шатаах болно.
- Хэрэв та хэр хурдан хөдлөхөө сайн мэдэхгүй байгаа бол ердийн байдлаар ярьж чадах эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та тухтай ярьж чадвал энэ нь та бага эрчимтэй дасгал хийж байна гэсэн үг юм. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийснээр та ярьж байхдаа агаар амьсгалах болно. Хэрэв та богино өгүүлбэр хэлж байхдаа амьсгалах хэрэгтэй бол энэ нь та өндөр эрчимтэй дасгал хийж байна гэсэн үг юм.
- Интервал сургалт нь дунд болон өндөр эрчимтэй дасгалын хослол юм. Энэхүү хослол нь өөх шаталтыг нэмэгдүүлж, дасгал хийснээс хойш хэдхэн цагийн дотор бодисын солилцоог хурдасгах болно.
Алхам 2. Нөхцөл байдлын дагуу интервалын сургалтын горимыг тохируулна уу
Интервалын сургалтыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно. Та уян хатан байдал дээрээ ажиллаж, дасгалын эрч хүчээ тохируулж, интервал сургалтын хөтөлбөрөө тохируулж болно.
- Олсоор үсрэх дасгалыг 1-2 минутын турш зогсоолгүй хий, дараа нь хурдыг нь бага багаар бууруул. Олсоор үсрэх дасгалуудыг өдөрт 2-5 удаа хий.
- Дасгалыг шатаар өгсөж уруудах эсвэл налуу замаар алхаарай. Спортын цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл явган хүний зам гэх мэт хурдан алхах эсвэл гүйхэд хангалттай урт шат эсвэл налууг ашигла. 2-5 тойрог хийх. Доод ёроолд хүрэх болгондоо завсарлага авахаа бүү мартаарай.
- Хаданд авирагчийн байрлалыг хий (ууланд авирагчид). Банзны байрлалаас эхэлж, дараа нь өвдөгөө нугалахдаа баруун ташаагаа цээжиндээ ойртуулаарай. Энэ хөдөлгөөнийг аль болох 1-2 минутын турш давтан хий. Хэсэг амарсны дараа зүүн өвдөгөө нугалж ижил хөдөлгөөнөө дахин давтана.
- Гүйлт эсвэл хурдан алхах хооронд спринт хий. 1-2 минутын гүйлт хийсний дараа 3-5 минутын турш дунд зэргийн хурдтайгаар гүй.
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй аэробикийн хичээлд хамрагдах
Өндөр эрчимтэй эсвэл завсарлагатай сургалтын хөтөлбөрийг өөрөө тохируулахаас гадна эдгээр ангиудыг өгдөг биеийн тамирын зааланд хамрагдаарай.
- Бусад оролцогчидтой хамт хичээл хийх нь дасгалыг хялбарчилж, илүү таатай болгодог. Та хоцрохгүйн тулд өөрийгөө түлхэхийг хичээдэг тул илүү их урам зоригтой байх болно.
- Бокс эсвэл кикбоксоор хичээллээрэй. Калик шатаахаас гадна кикбоксоор хичээллэх нь бусад ашиг тусыг өгдөг, жишээлбэл: биеийн бүх хэсэгт булчин барих, стрессийг бууруулах, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх.
- Унадаг дугуйн тогтмол хичээл авах. Статик дугуй унах нь биеийн тамирын бүх түвшинд тохиромжтой, учир нь та бэлтгэл хийхдээ эсэргүүцэл, хурдыг хянах боломжтой. Ойролцоогоор 500 калори шатаахаас гадна статик дугуй унах нь өгзөг, гуя, тугалын булчинг чангална гэсэн үг юм.
- Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд хамрагдах (HIIT). HIIT -ийн дасгалыг бие даан хийх нь хэцүү байх болно, ялангуяа дасгалын эрч хүч нь таны биеийн байдалтай тохирохгүй байвал. Фитнесс төвд та өөрийн фитнессийн түвшинд тохирсон хөдөлгөөнөөр төрөл бүрийн интервалын сургалтын хөтөлбөрөөр хичээллэх боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Өөр дасгалын хөтөлбөр хийх
Алхам 1. Дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хий
Өндөр эрчимтэй эсвэл завсарлагааны сургалтаас гадна дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хий. Энэхүү дасгал нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингээ хасахад туслах болно.
- Дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал гэдэг нь дасгалын туршид хурдыг үргэлжлүүлэн хадгалахын тулд дор хаяж 30 минутын турш дунд зэргийн хурдаар хийдэг дасгал юм.
- Дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийх нь HIIT дасгалаас бага калори шатаах боловч таны биед илүү тухтай байдаг.
- Ерөнхийдөө энэ дасгал нь долоо хоногт хэд хэдэн өдөр 30-60 минут болдог. Судалгаанаас харахад дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгалыг өдөрт 1 цаг хийвэл илүү хурдан турах болно.
- Удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол чадлынхаа хэрээр бэлтгэлээ хий. Гэмтэх эрсдэлээс зайлсхийхийн тулд эхний 2 долоо хоногт өдөрт 30-45 минут дасгал хийж эхэл. Таны бие дасаж эхэлмэгц жингээ хурдан алдах дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй.
- Гүйлт, усанд сэлэлт, явган аялал, хурдан алхах, бүжиглэх, хичээл дээр аэробик хийх гэх мэт бусад аэробикийн дасгалуудыг үзээрэй.
Алхам 2. Долоо хоногт 1-3 өдөр жингийн дасгал хий
Аэробик дасгал хийхээс гадна булчин чангаруулах дасгалуудыг долоо хоногийн хэд хэдэн өдөр хий.
- Хүчирхэгжүүлэх дасгал нь олон калори шатаахгүй ч булчингийн массыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь таны биеийг амрах үед илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
- Жингийн дасгал хий. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх эсвэл янз бүрийн жингээр хичээллэх дургүй бол биеийн жингээ жингээр нь бэхжүүлэх дасгал хий.
- Машины хэрэглээ, сул жинг хослуулсан жингийн дасгал хий. Та биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ биеийн тамирын дасгал хийх, сул бэхэлгээ, машин, TRX хамтлаг гэх мэт янз бүрийн аргаар хийж болно.
- Булчингийн янз бүрийн бүлгийг дасгал хий. Та ямар жингийн бэлтгэл хийж байгаагаас үл хамааран дахин бэлтгэл хийхээсээ өмнө нэг өдөр амрах эсвэл амраад дараа нь өөр булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хэвшүүл
Та өдөр тутмын амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, жингээ хасах боломжтой. Өдөр бүр илүү идэвхтэй амьдрах нь илүү их калори шатаах болно.
- Амьдралын хэв маяг эсвэл ердийн үйл ажиллагаа бол таны өдөр тутам хийдэг дасгалууд, жишээлбэл: алхах, шат ашиглах, шалыг шүүрдэх, арчих, ургамал арчлах. Хэрэв та өдрийн турш хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлбэл эдгээр үйл ажиллагаа нь илчлэгийг шатаах болно.
- Өдрийн турш илүү идэвхтэй байж болох арга замуудын талаар бодоорой, жишээлбэл илүү их хөдөлж эсвэл алхаж болно. Жижиг дасгал хийдэг ч гэсэн идэвхтэй байх нь жингээ хасах нэг арга юм.
- Аль болох хурдан жингээ хасахын тулд аялахдаа машинаа солихын тулд алхах, гүйх, дугуй унах зуршилтай болоорой.
- Шөнө, амралтын өдрүүдэд идэвхтэй байхын тулд гэр бүлтэйгээ ямар нэгэн үйл ажиллагаа хийх эсвэл хувийн цагаа зориулах төлөвлөгөө гарга. Ажил дээрээ хэт их бүү суу, гэртээ суу.
- Педометр худалдаж аваарай. Жин алдалтыг хурдасгадаг туслах үйл ажиллагаа болгон өдөр бүр санал болгож буй 10,000 алхамын дагуу алхаж хэвшээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маягаар жингээ хасах
Алхам 1. Эмчтэй зөвлөлдөх
Жингээ хасах хөтөлбөрийг эхлүүлэх эсвэл хөтөлбөрийг дэмжихийн тулд биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Жингээ хасахыг хүсч байгаагаа эмчдээ тайлбарла. Та жингээ хасах боломжтой эсэх, таны хувьд хамгийн тохиромжтой жин гэж юу болохыг асуугаарай.
- Түүнчлэн дасгалын хөтөлбөр, дасгалын эрч хүч, хуваарийг багтаасан дасгалын хөтөлбөрийг эмчдээ мэдэгдээрэй. Ингэснээр та дадлага хийх аюулгүй аргыг баталгаажуулж чадна.
- Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт, амьсгал давчдах, таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалаа зогсоож эмчид яаралтай хандаарай.
Алхам 2. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэдийгээр дасгалын хөтөлбөр нь их хэмжээний калори шатаах чадвартай боловч жингээ хасах хамгийн сайн арга бол илчлэг багатай хоолны дэглэм ба биеийн хөдөлгөөнийг хослуулах явдал юм.
- Зөвлөмж болгосноор та өдөрт 500 калори илчлэгийг багасгах хэрэгтэй. Ийм байдлаар та долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасах болно.
- Хэрэв та байнга дасгал хийж, эрчимтэй дасгал хийдэг бол калорийг хэт их хасч болохгүй. Биеийн өндөр ачаалал өгөхөд танд энерги хэрэгтэй хэвээр байна.
Алхам 3. Тэнцвэртэй цэс идэж хэвшээрэй
Калорийн хэмжээг зохицуулахаас гадна жингээ хасахын тулд тэжээллэг, тэнцвэртэй цэс бүхий хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.
- Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь өдөр бүр хүнсний бүлэг бүрээс тодорхой хэмжээний хоол идэхийг хэлдэг. Үүнээс гадна хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн орц найрлага агуулсан хоолны цэсийг сонгоорой.
- Хоол бүрт 100-150 грамм өөх тосгүй мах идээрэй. Калорийн хэмжээг багасгахын тулд шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамалд агуулагдах өөх тосгүй уургийг сонгоорой.
- Өдөр бүр 0.5-1 кг жимс хэрэглэж хэвшээрэй. Жимс бол илчлэг багатай хоол хүнс бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэж болох бөгөөд цөөн калориор цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.
- Боломжтой бол боловсруулсан үр тарианаас илүү тэжээллэг байдаг тул аяга эсвэл 30 грамм үр тариа идээрэй. Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм, жишээлбэл үр тариа идэх нь жингээ хасах хурдыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.
Алхам 4. Их хэмжээний шингэн уух
Ялангуяа та маш их бэлтгэл хийж, жингээ хасахыг хүсч байвал өөрийгөө чийгшүүлээрэй. Жин хасах хөтөлбөрийн явцад таны бие хангалттай чийгшсэн эсэхийг шалгаарай.
- Ундны ус нь таны чийгшлийг хадгалахаас гадна өлсөхөөс сэргийлж, хоолны дуршлаа хянадаг.
- Биеийн шингэний хэрэгцээг хангахын тулд өдөрт 8-13 аяга ус ууна. Хэрэв та хүнд дасгалын хөтөлбөр эсвэл байнга дасгал хийхийг хүсч байвал хөлрөх явцад алдагдсан шингэнийг орлуулахын тулд ойролцоогоор 13 аяга ус ууж үзээрэй.
- Эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд зөвхөн тодорхой шингэнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй, тухайлбал кофеингүй, илчлэггүй шингэн, жишээлбэл: ус, кофеингүй кофе, кофеингүй цай.
Алхам 5. Сайн унтаж хэвшээрэй
Хоолны дэглэм барих, дасгал хийхээс гадна та биеэ сэргээж, амрах, жингээ хасахад дэмжлэг үзүүлэхийн тулд орой бүр хангалттай унтах хэрэгтэй.
- Насанд хүрэгчид орой бүр 7-9 цаг унтах ёстой гэсэн судалгаа байдаг. Хангалттай унтахын тулд эрт унтах эсвэл эрт босох зуршилтай болоорой.
- Хэрэв та нойргүй эсвэл шөнө сайн унтаж чаддаггүй бол таны бие өлсгөлөнг өдөөдөг даавар ялгаруулдаг. Маргааш нь таны гэдэс өлсгөлөнг илтгэх тул та илүү их идэх болно.
- Үүнээс гадна нойр дутуу байгаа нь илүү их калори агуулсан өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад саад болдог.
Зөвлөмж
- Дасгал хийсний дараа 5-7 хоног амрах хэрэгтэй. Өдрийн турш таныг идэвхтэй байлгадаг дасгалуудыг хий, гэхдээ 5-7 хоногийн аэробик, бэхжүүлэх дасгал хийсний дараа амралтын өдөр аваарай.
- Жингээ хасахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, биеийнхээ онцлогт тохируулан аюулгүй, зөв дасгалын хөтөлбөрийг сонгоорой.
