Амьсгалахад хэцүү байх нь стрессийг өдөөдөг аймшигтай туршлага юм. Үүнийг засахын тулд амьсгалын дасгал хийж байгаарай, ингэснээр гүнзгий амьсгалж, тайвширч, хэвийн амьсгалдаа орно. Үүнээс гадна амьсгалыг сайжруулахын тулд ашигтай амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлээрэй. Хэрэв та гүехэн амьсгалж байгаа бол тав тухтай амьсгалахын тулд байрлалаа засаарай. Амьсгал богиносох, амьсгалахад хэцүү болох,
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Амьсгалах дасгал хийх
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аван хэвлийн хөндийн амьсгалыг хийнэ
Нуруун дээрээ тав тухтай хэвтэж, нэг гараа цээжин дээрээ, нэг гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Хэвлийн хөндий рүү агаар оруул, гэдэс алган доороо томорч байгааг мэдэр. Уруулаа чангалж амьсгалаа гарга. Эдгээр зааврын дагуу 5-10 минутын турш амьсгалаа аваарай.
- Амьсгал авахдаа цээжин дээр тавьсан алгаа хөдөлгөж болохгүй. Зөвхөн таны гэдэс томорч, амьсгал нь агшиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Энэхүү дасгалыг өдөрт 2-3 удаа хийснээр та тухтай амьсгалж чадна.
- Та дасаж чадвал суух, тэр ч байтугай босох дасгал хийж болно.
Алхам 2. Ритмээр амьсгалж өөрийгөө тайвшруулна
Тоо тоолж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа барьж, дараа нь амьсгалаа аваарай. 5 секундын турш амьсгалж, 5 секундын турш амьсгалаа барьж, 5 секундын турш амьсгалаа гаргаарай. Энэ дасгалыг 5 удаа хийснээр та хэвийн амьсгалж чадна.
Хүссэнээрээ хэмнэлээ тохируулаарай, жишээ нь 5 секунд хэт урт байвал 3 секунд
Алхам 3. Стрессийг даван туулахын тулд нэг хамрын нүхээр амьсгалах дасгал хий
Баруун эрхий хуруугаараа баруун хамрын нүхийг хааж, уушиг дүүрэх хүртэл зүүн хамрын нүхээр амьсгалж, амьсгалаа 1 секундын турш барина. Дунд хуруугаараа зүүн хамрын нүхийг хааж, баруун хамрын нүхээр амьсгалаа гаргана. Баруун хамрын нүхээр амьсгалж, хоёр хамрын нүхийг 1 секундын турш хааж, зүүн хамрын нүхээр амьсгална.
Тав тухтай амьсгалах хүртэл эдгээр зааврын дагуу 3-5 секундын турш амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй
Алхам 4. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд 4-7-8 хэмнэлээр амьсгал аваарай
Шулуун суугаад хэлнийхээ үзүүрийг доод шүднийхээ ард тавь. Амьсгалаа бүрэн гаргаж байхдаа хэлээ хөдөлгөхгүйгээр амьсгалаа аваарай. Уруулаа хааж, хамараараа 4 секундын турш амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа 7 секундын турш барьж, 8 секундын турш исгэж байхдаа амаараа амьсгалаа гаргаарай.
Энэ дасгалыг 4 амьсгаагаар хий
Алхам 5. Амьсгалаа алгуурхан аваад дараа нь дуу алдах үедээ амьсгалаа аваарай
Агаар уушгиа дүүртэл хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад амьсгал хураах үед амаараа амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа үргэлжлүүлэн уушгинд агаар байхгүй болтол амьсгалаа аваарай. Энэхүү дасгал нь тайван, тогтмол гүнзгий амьсгаа авахад дасаж, тайвшируулдаг.
- Та тайван амьсгалахын тулд энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа хий.
- Амьсгал гаргахдаа "Ом" гэх мэт тарни хэлж болно.
4 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Тав тухтай амьсгалахын тулд байрлалаа сайжруул
Муу төлөв байдал нь уушиг болон амьсгалын замд дарамт учруулж, амьсгалахад хэцүү болгодог. Суух эсвэл зогсож байхдаа нуруугаа шулуун, мөрөө хойш нь татаж, толгойгоо өргөөд биеийн байдлыг сайн байлгаарай. Ингэснээр та сайн амьсгалж чадна.
Биеийн байдлыг шалгахын тулд толины өмнө зогс. Шинэ зуршил бий болох хүртэл шулуун зогсож эсвэл сууж хэвшээрэй
Алхам 2. Унтаж байхдаа амьсгал давчдах тохиолдолд өөрийгөө дэмжээрэй
Хэрэв та шөнө хэвтэх эсвэл унтах үед амьсгалахад хүндрэлтэй байвал биеийнхээ дээд хэсгийг дэрээр дэрлэх эсвэл орны толгойг бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ алхам нь уушгийг шахдаггүй тул унтаж байхдаа зөв амьсгалж чадна.
Биеийн дээд хэсгийг дэмжихийн тулд дэрнээс гадна өтгөн нугалсан хөнжил ашигла
Алхам 3. Бохирдуулагч, цочроогч бодисоос зайлсхий
Агаар бохирдуулагч нь уушиг болон амьсгалын замд муугаар нөлөөлдөг тул амьсгалахад хэцүү болгодог. Агаарыг бохирдуулагч бүх зүйлээс аль болох ангижраарай, жишээлбэл:
- Бохирдсон газраас зайлсхий.
- Харшил үүсгэгч бодисоос зайлсхий.
- Үнэртэй ус, үнэртэй ус бүү хэрэглээрэй.
- Агаар цэвэршүүлэгч бүтээгдэхүүнийг бүү ашигла.
- Биеэ арчилж, гэрээ цэвэрлэхдээ үнэртэй усгүй бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй.
- Лаа асааж, үнэрт үнэртүүлэгч бүтээгдэхүүн хэрэглэж болохгүй.
- Байшинг тоос, мөөгөнцөргүй байхаар цэвэрлэ.
- Идэвхгүй тамхичин болохгүйн тулд тамхи татдаг хүмүүсээс хол байгаарай.
Алхам 4. Ходоод гэдэсний цооролтоос сэргийлэхэд тустай хоол хүнс хэрэглэх
Хэрэв та зарим хүнсний бүтээгдэхүүнд мэдрэмтгий байвал ходоод гэдэсний замыг цоолж болно. Хоол боловсруулах замын нүхээр биеийг бохирдуулдаг бактери, хүнсний хэсгүүд нь гадны биетээс татгалздаг тул үрэвсэл, халдвар үүсгэдэг. Үрэвсэл нь амьсгалын замын өвчин, харшил үүсгэдэг. Эдгэрэхийн тулд хоол боловсруулах системийг цэвэрлэж, тэжээл өгөх хоолны дэглэм бариарай.
Сүү, цавуулаг, өндөг, шар буурцаг, элсэн чихэр, самар, кофеин зэрэг харшил үүсгэх магадлалтай хоол хүнс, ундааг 3-4 долоо хоногийн турш хэрэглэж болохгүй. Хэрэв биеийн байдал сайжирсан бол бие махбодид үзүүлэх нөлөөг олж мэдэхийн тулд хоол хүнс эсвэл ундаагаа нэг нэгээр нь хэрэглээрэй. Харшил үүсгэдэг хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээ болих хэрэгтэй
Алхам 5. Байшин дахь агаарын чанарыг сайжруулахын тулд агаарын шүүлтүүр ашиглана уу
Байшингийн агаар дахь агаарын бохирдлын улмаас уушгины цочрол, амьсгалахад хүндрэлтэй байж болно. Та зөв амьсгалж чадахын тулд агаарын шүүлтүүр ашиглан бохирдуулагч бодисыг зайлуулж, агаарын чанарыг сайжруулж, жишээ нь HEPA (өндөр үр ашигтай тоосонцортой агаар) шүүлтүүрийг ашиглаарай.
Агааржуулагч дээр HEPA шүүлтүүр суурилуулна уу. Үүнээс гадна агаарын чанарыг сайжруулахын тулд агаар шүүгчийн сэнсийг ашигла
Хувилбар:
Байшин дахь агаарын чанарыг сайжруулахын тулд гоёл чимэглэлийн ургамлын давуу талыг ашиглаарай. Агаар цэвэрлэж, байшинг тохижуулахын тулд дуртай ургамлаа зочны өрөөний буланд байрлуул.
Алхам 6. Амьсгалын замын эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд өдөрт 30 минут дасгал хийж хэвшээрэй
Хэрэв та дасгал хийсний дараа амьсгал давчдах юм бол дасгал хийж биеийн тамираа сайжруулаарай. Дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгалыг долоо хоногт 5-6 удаа өдөрт 30 минут хий, жишээлбэл:
- Хурдан алхаарай.
- Гүйх.
- Эллипс машин ашиглах.
- Унадаг дугуй.
- Усанд сэлэх.
- Бүжгийн хичээл авах.
- Багийн хамт тоглож байна.
Алхам 7. Тамхи татдаг бол тамхинаас гарах
Хэдийгээр тамхи татах нь амьсгалахад хэрхэн нөлөөлдөгийг мэддэг ч олон хүн тамхинаас гарах боломжгүй байдаг. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд тамхинд донтохоос хэрхэн ангижрах талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Хамар, бохь, эмчийн бэлдмэл ашиглан тамхи татах хүслээ арилга. Үүнээс гадна тамхинаас гарах сэдэл төрүүлж буй дэмжлэг үзүүлэх нийгэмлэгийн талаар эмчээсээ асуугаарай
4 -ийн 3 -р арга: Амьсгал богиносохтой тэмцэх
Алхам 1. Бага зэрэг урагш бөхийж суугаад тохойгоо өвдөгнийхөө ойролцоо гуяныхаа дээр тавь
Хөлөө шалан дээр тавиад тухтай сууж, дараа нь биеийн дээд хэсгийг урагшлуул. Хүзүү, мөрөө амрааж байхдаа тохойгоо нугалж, өвдөгнийхөө ойролцоо гуяндаа тавь. Ердийн амьсгал авах хүртэл байрлалаа өөрчлөхгүйгээр хэдэн минут хүлээ.
Энэ алхамыг 2-3 минутын турш хийсний дараа та тухтай байх болно
Хувилбар:
Ширээний ойролцоох сандал дээр суугаад гараа ширээн дээр тавь. Ширээ рүү ойртож, толгойгоо гар дээрээ тавиад хүзүү, мөрөө тайвшруулаарай.
Алхам 2. Амьсгалын замыг тайвшруулахын тулд бүлээн ундаа ууна
Халуун ундаа нь амьсгалын замыг сулруулж, амьсгалын замын салстыг сулруулдаг. Амьсгал давчдах үед халуун ундаа ууж, хэвийн амьсгалж болно.
Халуун цай эсвэл бүлээн ус ууна
Алхам 3. Ханан дээрээ нуруугаа харуулан зогсоод, өгзгөө хана налан, тайвширч байхдаа бага зэрэг урагшаа хазай
Хөлөө ташааны өргөнөөр тараана. Алгаа гуяныхаа дээр тавиад бага зэрэг урагш хазай. Мөр, гараа тайвшруулж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Энгийн амьсгал авах хүртэл энэ байрлалд байгаарай.
Ихэвчлэн 2-3 минутын турш энэ алхмыг хийсний дараа та тухтай амьсгалж чадна
Алхам 4. Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж дууссан эсвэл санаа зовж байгаа бол уруулаа татан амьсгалаа аваарай
Энэ арга нь өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа эсвэл сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй амьсгал давчдахыг даван туулж чадна. Дасгалыг уруулаа хааж байхдаа 2 секундын турш хамараараа амьсгалж эхэл. Дараа нь исгэрэхийг хүсч байгаа мэт уруулаа түрхээд 4 секундын турш амаараа амьсгалаа аваарай. Энгийн амьсгал авах хүртэл энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа үргэлжлүүлээрэй.
- Уруулаа 2-3 минутын турш чангалж байгаад амьсгалсны дараа та тухтай байх болно. Үгүй бол амьсгалын өөр аргыг туршиж үзэх эсвэл эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй.
- Амьсгалын замын архаг өвчнийг эмчлэхийн тулд энэ дасгалыг өдөр бүр хий. Амьсгалахад тухтай байхын тулд 1-2 минутын турш өдөрт 4-5 удаа дасгал хий.
Алхам 5. Дэрээр нэг хөлөө түшиж байхдаа хажуугаараа унтаж хэвшээрэй
Эрүүл мэндийн асуудал эсвэл хурхирах нь шөнийн цагаар амьсгал давчдах шалтгаан болдог. Хажуугаар чинь унтаж энэ гомдлоос урьдчилан сэргийлээрэй. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд дэрээ ашиглан биеийнхээ дээд хэсгийг дэмжиж, өвдөгнийхөө хооронд дэр тавь.
Хэрэв та унтаж байхдаа байрлалаа байнга сольдог бол нуруугаа дэрлэхийн тулд хөнжил эсвэл дэр ашиглаарай
Хувилбар:
Хэрэв та ихэвчлэн нуруун дээрээ унтдаг бол толгой, өвдөгөө ходоодноосоо өндөр байлгахыг хичээгээрэй. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд толгойгоо 2 дэрээр дэмжиж, өвдөгнийхөө доор 2 дэр тавь.
4 -ийн 4 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Амьсгал богиноссон тохиолдолд яаралтай эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай
Энэ гомдол нь маш аюултай боловч сандрах хэрэггүй. Хэрэв та амьсгал давчдах юм бол яаралтай түргэн тусламж дуудах эсвэл хэн нэгэн таныг эмнэлэгт хүргэж өгөх хэрэгтэй.
Амьсгал богиноссон тохиолдолд эмчид хандаж машин жолоодох хэрэггүй. Хэн нэгэн таныг эмчийн эмнэлэгт аюулгүй хүргэж өг
Алхам 2. Амьсгал давчдах тохиолдол байнга гардаг бол эмчид хандаарай
Санаа зоволтгүй ч гэсэн амьсгалын замын асуудал нь ялангуяа эрүүл мэндийн асуудлаас үүдэлтэй бол ноцтой асуудал болдог. Эмч нар зөв онош тавих боломжтой тул та эмчилгээ хийлгэх боломжтой болно.
- Жишээлбэл, астма өвчнийг стероидоор амьсгалах эсвэл уушигны архаг бөглөрөлт эмгэгийг эмчлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Эмчтэй уулзахдаа танд ямар гомдол, хэзээ ирсэн тухайгаа хэлээрэй.
Алхам 3. Амьсгал богиносоход хүргэдэг түгшүүртэй байдал, сандрах халдварт өвчин туссан тохиолдолд эмчид хандаарай
Энэхүү гомдлыг даван туулахын тулд бодол санаа, зан авираа өөрчлөх замаар амьсгал давчдахтай тэмцэхэд туслах эмчилгээний эмчтэй уулзаарай.
- Зөв эмчтэй зөвлөлдөх эсвэл вэбсайтуудаас мэдээлэл хайхын тулд эмчээсээ лавлагаа авахыг хүс.
- Амьсгалын замын хямралын эмчилгээг даатгалын компани хариуцаж болно. Үүнийг баталгаажуулахын тулд даатгалын төлөөлөгчтэй холбоо бариарай.
- Хэрэв та түгшүүрийн эмгэг эсвэл сандрах халдварт өртсөн бол эмч, эмч тань тайвшруулах эмийг зааж өгч болно.
Алхам 4. Хэрэв та нойрны апноэ өвчний шинж тэмдэг илэрвэл эмчтэйгээ ярилцаарай
Энэ асуудал нь шөнийн цагаар унтах үед амьсгал давчдах шалтгаан болдог бөгөөд эмчлэхгүй бол маш аюултай. Шөнийн цагаар ая тухтай амьсгалахын тулд эмч танд шөнийн цагаар амьсгалын замын тасралтгүй эерэг даралт хэмжигч (CPAP) ашиглахыг зөвлөж болно. Хэрэв та нойрны апноэ өвчний шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай, жишээлбэл:
- Сэрэх үед ам хуурай болно
- Чанга хурхирах
- Унтах үед амьсгал давчдах
- Өглөө сэрэхэд толгой өвдөх
- Ихэнхдээ шөнө сэрдэг
- Дасгал хийхдээ маш их ядардаг
- Төвлөрөхөд хэцүү
- Амархан уурладаг
Зөвлөмж
- Хэрэв та дасгалын үеэр хүндээр амьсгалж байвал хэвийн амьсгалах хүртэл амрах хэрэгтэй.
- Хамар битүүрсэн бол хамрын нүх тус бүрт 1-2 дусал хамрын давсыг 2-4 цаг тутамд шүршинэ. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол эмчийн зааврын дагуу эсвэл зааврын дагуу амьсгалын замыг цэвэрлэхийн тулд хамрын хөндийрүүлэгч бодис хэрэглээрэй.
