Биеийн чийрэгжүүлэлт нэмэгдэх нь таныг эрүүл, өөртөө итгэлтэй болгодог. Үүнийг хийхийн тулд одоо байгаа биеийн тамирын түвшинг олж мэдэхийн тулд үнэлгээ хий. Үр дүн нь ямар ч байсан хамаагүй та биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр боловсруулж, сургалтын зорилгоо тодорхойлж, түүндээ хүрэхийн тулд янз бүрийн арга хэмжээ авснаар фитнессээ сайжруулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Биеийн идэвхийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Дасгал хийх зорилгоо тавь
Хэрэв хүрэх зорилго байгаа бол та дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх болно. Нэмж дурдахад эдгээр зорилгод хүрэхийг дэмждэг зарим зорилт тавь, ингэснээр та илүү их урам зоригтой болно. Тодорхой (тодорхой), хэмжигдэхүйц (хэмжигдэхүйц), хүрэх боломжтой (хүрэх боломжтой), бодитой (бодит), цаг хугацааны хязгаарлагдмал (эцсийн хугацаа) гэсэн утгыг илэрхийлдэг SMART шалгуурын дагуу зорилго, зорилгоо тодорхойлсон эсэхээ шалгаарай.
Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийснээр бие бялдраа сайжруулахыг хүсч байвал "Маргаашнаас эхлэн долоо хоногийн турш өглөө бүр 30 минут алхахыг хүсч байна" гэх мэт зорилго тавь
Алхам 2. Дадлагын явцыг тэмдэглэ
Энэ алхам нь сургалтын зорилгодоо хүрсэн эсэхээ тодорхойлохын тулд хэр зэрэг ахиц дэвшил гаргаж байгааг хянах замаар урам зоригийг хадгалах найдвартай арга юм. Сургалтын явцыг хянах олон арга бий, жишээлбэл, биеийн тамирын дасгалын дараах үзүүлэлтүүдийг анхаарч үзээрэй.
- Биеийн жин ба/эсвэл биеийн хэмжилт
- Аялалын үргэлжлэх хугацаа, зай
- Таны өргөх ачааны жин
- Таны хийж чадах суулт эсвэл түлхэлтийн давталтын тоо
- Хэдэн секунд/минутын турш банз гэх мэт хүнд хэцүү байрлалыг барьж байхдаа барих хугацаа.
Алхам 3. Дасгалын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх
Хэдийгээр энэ нь ховор боловч өдөржингөө зүгээр сууж байгаад дассан хүмүүс өндөр эрчимтэй дасгал хийвэл зүрхний шигдээс тусах магадлал өндөр байдаг. Тиймээс дасгал хийж эхлэхдээ өөрийгөө бүү шахаарай. Алхах, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт хөнгөн эрчимтэй дасгал хий.
- Хамгийн сайн дадлага хийснээр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Хэрэв та бэртэл авбал сургалтын явц саад болно.
- Хэдэн долоо хоног дасгал хийсний дараа дасгалын үргэлжлэх хугацааг 30 минутаас 45 минут болгож, дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та тэгш газар дугуй унаж байсан бол хэдэн долоо хоног алхсаны дараа гүйх эсвэл уулархаг газар олох боломжтой.
- Тогтвортой фитнесс хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхийн тулд хүрэх хялбар зорилгоо тавь. Гэнэтийн өөрчлөлтийг хадгалахад хэцүү гэдгийг санаарай. Тиймээс хобби, чадварынхаа дагуу спортыг сонгоорой.
Алхам 4. Долоо хоногт 4-5 удаа өдөрт 30 минут кардио хийх цаг гарга
Зүрх судасны сургалт нь биеийн тамирын дасгалын чухал хэсэг юм. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт 150 минут кардио (эсвэл өдөрт 30 минут, долоо хоногт 5 удаа) хийхийг зөвлөж байна. Тиймээс энэ үйл ажиллагааг долоо хоногийн хуваарьтаа оруулаарай.
- Эсвэл долоо хоногт 5 удаа кикбокс, салса бүжиг, эсвэл 15 минут гүйх гэх мэт 75 минутын өндөр эрчимтэй кардио хийх хэрэгтэй.
- Дасгалын үргэлжлэх хугацаа урт байх тусам ашиг тус нь нэмэгдэх болно. Хэрэв та долоо хоногт ердөө 150 минут биш харин 300 минутын дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийвэл илүү чийрэг болно.
Алхам 5. Булчин бэхжүүлэх дасгал хийх
Энэ дасгал нь биеийн тамирыг сайжруулахад маш үр дүнтэй боловч долоо хоногт 2 -оос ихгүй удаа хийдэг. Булчингийн бүх гол бүлгийг (хэвлий, гар, нуруу, цээж, хонго, гар, хөл) долоо хоногт ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та булчингийн бүх бүлгийг өдөрт нэг дор ажиллуулах шаардлагагүй.
Жишээлбэл, хэрэв та Даваа, Пүрэв гараг бүр бэлтгэл хийдэг бол Даваа гариг бүр гар, нуруу, цээж, мөрний дасгалын хуваарь гаргаарай. Пүрэв гариг бүр хэвлий, хонго, хөлөө үргэлжлүүлэн ажиллуул
Алхам 6. Ангидаа элсээрэй
Энэ алхам нь нийгэмших явцад илүү эрчимтэй бэлтгэл хийхэд тусална. Бусад хүмүүстэй хамт дасгал хийх нь ганцаараа дасгал хийхээс илүү эрч хүчтэй болгодог. Үүний тулд дараах ангиудад хамрагдана уу.
- Статик дугуй унах
- Зумба
- Алхам
- Иог
- Тайчи
- Пилатес
Алхам 7. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад илүү их хөдөлж хэвшээрэй
Боломж бүрийг хөдөлгөж байж фитнессээ сайжруулах боломжтой. Хэдхэн хором ч гэсэн өдөр тутмын амьдралаа хийж байхдаа биеэ аль болох хөдөлгөж цаг гаргаарай.
Жишээлбэл, зар гарч байх үед хэдэн удаа босож, машинаа супермаркетын үүдээс жаахан хол зогсоогоорой, эсвэл ажил дээрээ/сургууль дээрээ байхдаа лифтэнд суухын оронд шатаар явж байгаарай. Энэ алхам нь зүрх судасны эрүүл мэнд, булчингийн хүчийг сайжруулахад тустай
Алхам 8. Фитнесс дасгалжуулагч ажилд авах талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та дасгал хийх дургүй байгаа эсвэл хэрхэн яаж эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол үүнийг шийдэхийн тулд фитнесс дасгалжуулагчтай ярилцаарай. Тэрээр эхлэгчдэд хэрхэн сургах талаар тайлбарлаж, фитнессээр хичээллэх хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэх хүсэл тэмүүлэлтэй байх болно.
Фитнесс дасгалжуулагч танд эрч хүч, ашиг тусаа өгөх сургалтын зөвлөгөөг тайлбарлаж өгч чадна. Хэд хэдэн фитнесс дасгалжуулагчид эрүүл хооллолт, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн бэлтгэл хийх талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой
3 -р аргын 2: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцоол
Хэрэв та фитнессээ сайжруулахыг хүсч байвал хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хэрэглэснээсээ цөөн калори илчлэг авах хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өдөр тутмын хэрэглээнээсээ илүү их хоол идээрэй.
- Хэрэглэсэн бүх хоол хүнс, ундаагаа тэмдэглэ. Та жингээ хасах эсвэл таргалахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран өдөр бүр идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг тэмдэглэж аваарай. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хянахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж хэвшээрэй.
- Өдөр тутмын хоол хүнс, ундааны хэмжээг тэмдэглэ. Хоолыг хэмжих нь хоол бүрт хэдэн хоол идэж байгаагаа тооцоолохдоо алдаа гаргахгүй байх арга юм. Хоол хүнс, ундааны сав баглаа боодол дээрх мэдээллийг уншаад дараа нь шаардлагатай тунгаар калори зарцуулж, шаардлагатай хэмжээгээр нь сонгоорой.
Алхам 2. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм хэрэглэ
Таны идэж буй бүхэн таны бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд асар их нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс фитнесс хөтөлбөр нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхийн тулд дараах хоол хүнс хэрэглэж хоолны дэглэм барих хэрэгтэй.
- Банана, алим, жүрж, брокколи, бууцай, лууван, хонхны чинжүү зэрэг жимс, хүнсний ногоо.
- Арьсгүй тахианы мах, улаан хулд загас, туранхай үхрийн мах (өвсөөр хооллодог), үр, самар, өндөг, шар буурцаг, буурцагт ургамал, сэвэг зарам, вандуй, үр тариа (квиноа, маалинга, бууцай, сорго, чиа зэрэг өөх тосгүй уургийн эх үүсвэр)).
- Хүрэн будаа, үр тарианы гоймон эсвэл талх, квиноа зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр.
Алхам 3. Хоггүй хоол идэж болохгүй
Эрүүл хооллолтыг хэрэгжүүлэхийн тулд цэснээс тэжээллэг бус хоолыг хасах, жишээлбэл:
- чихэрлэг үр тариа, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт элсэн чихэр ба/эсвэл транс өөх тос ихтэй
- тослог эсвэл гүн шарсан, жишээлбэл, гүн шарсан сонгино, шарсан төмс, шарсан загас
- боловсруулсан, савласан, лаазалсан шөл, жигнэмэг, хөлдөөсөн хоол
Алхам 4. Усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Усны хэрэглээ нь биеийг чийгшүүлэхээс гадна ходоодыг дүүргэж, улмаар хоолны хэсэг багасдаг. Тиймээс биеийг чийгшүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 2 литр ус ууж хэвшээрэй.
- Дасгал хийсний дараа ердийн шингэнээс илүү их ус ууж биеийн алдагдсан шингэнээ солино.
- Жимсний шүүс, сод, кофе гэх мэт дуртай ундаагаа усаар орлуулаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Эмчтэй зөвлөлдөхөд цаг гаргаарай
Өдөр тутмын хоол хүнс, хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хоолны дэглэм, фитнесс хөтөлбөрийг бэлтгэх нь тухайн хүний эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан үзэх ёстой гэдгийг мэдэж аваарай. Тиймээс та шинэ хоолны дэглэм эсвэл дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.
Хүн бүрийн биеийн байдал өөр өөр байдаг. Эрүүл мэндийн байдлаасаа шалтгаалан зайлсхийх зүйлсийн талаар вэбсайтуудын мэдээлэлд найдах хэрэггүй. Эмч нар хамгийн сайн зөвлөгөө өгч чадна
Алхам 2. Тарган байвал жингээ хасаарай
Илүүдэл жин нь чихрийн шижин гэх мэт архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул бие бялдрын чийрэгжилт оновчтой байдаггүй. Хэрэв та таргалсан бол турах хөтөлбөрт хамрагдах сонголтыг анхаарч үзээрэй.
Эрүүл байхын тулд та жингээ хасах шаардлагагүй. Хэдийгээр биеийн жингийн 5-10% -иар л буурсан ч энэ алхам нь цусны даралт, холестерол, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнээс бууруулж чадна
Алхам 3. Тамхи бүү тат
Тамхи татах нь сургалтын зорилтод хүрэхэд саад болохоос гадна хорт хавдар, эмфизем, уушигны архаг бөглөрөлт өвчин гэх мэт ноцтой өвчнийг өдөөж болно. Хэрэв та тамхи татдаг бол эмчийнхээ зааж өгсөн эмийг уух, тамхинаас гарах хөтөлбөрийг дагаж тамхинаас гарахын тулд эмчилгээний талаар эмчээсээ асуугаарай.
- Хамгийн үр дүнтэй эмчилгээг олох хүртэл хэд хэдэн эмчилгээг туршиж үзэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Шууд үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Зарим эмчилгээнд эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд хэдэн долоо хоног зарцуулдаг.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ
Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэвэл биеийн чийрэгжилт сайжрахгүй. Хоолны дэглэмд саад болох илчлэгийг агуулсан байхаас гадна согтууруулах ундаа нь шингэн алдалт, ядрах, эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг. Хэдийгээр согтууруулах ундааны хэрэглээ тодорхой тунгаар (эмэгтэйчүүдэд 30 миллилитр, эрэгтэйчүүдэд 60 миллилитр) аюулгүй гэж тооцогддог боловч энэ нь батлагдаагүй бөгөөд эрсдэл хэвээр байна.
