Зөв байрлал нь таныг илүү дур булаам харагдуулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч биеийн байдлыг сайжруулах нь тийм ч хялбар биш юм. Хэрэв таны бие сүүлийн үед маш их суларч байгаа бол унтах байрлал руугаа алхах замыг сайжруулахаас эхлээд өдөр тутмын амьдралаа үргэлжлүүлэхийн тулд биеийн байдлаа сэргээхийг хичээгээрэй. Энэ үйл явц нь маш их цаг хугацаа шаарддаг боловч та булчинг бэхжүүлэхийн тулд оюун санааны зөвлөгөөг ашиглаж, хөдөлгөөн хийх боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Босох, алхах чадварыг сайжруулах
Алхам 1. Нуруугаа шулуун байхад шулуун зогсож тэнцвэрийн цэгийг олоорой
Толгойгоо шулуун байлга, ингэснээр эрүүгээ шал руу чиглүүлж, мөрөө бага зэрэг хойш нь татаж, гэдэсний товчлуурыг нуруу руу чиглүүл. Гараа хажуу тийшээ тайван байлга.
- Дасгал хийж эхлэх мэт хөлөө мөрний өргөнөөр тараана.
- Таны биеийг дээш татаж буй олс байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Шулуун зогсож байхдаа таазнаас титэм хүрэх хүртэл олс бууж, дараа нь биеэ дээш нь татаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Гуяныхаа ясыг шал руу чиглүүлэхийг хичээ, хөлийнхөө хурууг бүү хөдөлгө. Энэхүү дүрслэлийг ашиглан зөв байрлалтай зогсож байсан бол ямар байдгийг олж мэдэхийн тулд гарын авлага болгон ашиглаарай.
Алхам 2. Зөв байрлалыг тодорхойлохын тулд ханыг ашиглана уу
Нуруугаараа хаалга эсвэл хана руу зогс. Зөвхөн толгойны ар, мөр, өгзгийг хананд хүргээрэй. Өсгий ба хананы хооронд 5-10 см зай үлдээгээрэй. Хоосон зай байгаа эсэхийг шалгахын тулд алгаа хана, нурууны хооронд шургуул.
- Та алгаа арагшаа чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ бага зэрэг. Хэрэв цоорхой хангалттай өргөн хэвээр байгаа бол нуруугаа шулуун болгохын тулд гэдэсний товчлуурыг нуруу руу нь буцааж татна.
- Хэрэв та алгаа дотогшоо хийж чадахгүй бол нуруугаа бага зэрэг нумлаарай.
- Хананаас холдохдоо энэ байрлалаа хадгалж, шаардлагатай бол биеийн байдлаа шалгаж байгаарай.
Алхам 3. Хэн нэгний биеийн байдлыг сайжруулахын тулд нуруун дээрээ X хэлбэрийн соронзон хальсыг хий
Түүнийг баруун мөрөөс зүүн бэлхүүс рүү, зүүн мөрнөөс баруун бэлхүүс рүү соронзон хальс түрхэж, ар талдаа X үүсгээрэй. Мөн зүүн ба баруун мөрийг холбосон хэвтээ соронзон хальсыг X үсгийн дээд төгсгөлд бэхлээрэй. Соронзон хальсыг өөрчлөхгүйн тулд арын байрлалыг бүтэн өдрийн турш байлга.
- Хэрэв та соронзон хальсыг наахаасаа өмнө мөрөө хойш татвал энэ техник хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Шарханд зориулсан гипс гэх мэт арьсанд зориулсан тусгай гипс ашигла.
- Гипс ашиглахаас гадна онлайнаар биеийн байдлыг сайжруулах хэрэгсэл худалдаж авах боломжтой.
Алхам 4. Хөлийн бөмбөгийг зогсож байхдаа тулгуур цэг болгон ашигла
Хэрэв та өсгийгөө түшиц газар болгон ашиглах юм бол таны бие сулрах хандлагатай байдаг. Тиймээс тулгуур цэгийг бага зэрэг урагшлуулахдаа босоо байрлалд хэвшээрэй.
Одоо жин чинь өсгий дээрээ байхаар эргүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг хийснээр таны одоогийн байрлал бөхийж байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй
Алхам 5. Титэм дээрээ ном авч явдаг шиг тэнцвэрээ хадгал
Зузаан номыг толгой дээрээ тавиад тэнцвэрээ хадгалахыг хичээдэг гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд гэртээ байгаа зузаан номоо ашиглан хэдэн минут дасгал хий.
- Явган явахдаа зөв байрлалыг хадгалах. Зөв байрлалаар алхах нь зөв байрлалаар зогсох үргэлжлэл юм. Толгойгоо дээш өргөж, мөрөө хойш нь татаж, цээжийг нь гаргаж, алхаж байхдаа урагшаа хараарай.
- Толгойгоо урагшаа бөхийлгөж болохгүй.
Алхам 6. Зогсож, алхаж байхдаа туслах гутал өмс
Суурь нь биеэ дааж чадахуйц зузаан гутал сонгоорой. Түүнчлэн, гутлын уланд нуман тулгуур байгаа эсэхийг шалгаарай. Зөв байрлал нь хөлийн улнаас эхлэх ёстой.
- Өндөр өсгийт өмсөж болохгүй, учир нь энэ нь биеийн байдалд асуудал үүсгэдэг.
- Хэрэв та хангалттай удаан зогсохыг хүсч байвал хөлийг илүү тохь тухтай байлгахын тулд хөлийн улыг дэмждэг дэвсгэр байгаа эсэхийг шалгаарай.
4 -ийн 2 -р арга: Суух байрлалыг засах
Алхам 1. Суухдаа биеийн байрлалыг тохируулж, ар тал нь гуятай тэгш өнцөг үүсгэдэг
Гуя чинь тугалтайгаа зөв өнцөг үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөрөө хойш нь тавиад биеэ урагш харуулан, толгойгоо дээш өргөөд хүзүү, нуруу, өсгийгөө шулуун босоо шугамд байлгаарай.
Нуруугаа бөхийлгөхгүй, түшихгүйн тулд оффисын сандалныхаа араар нуруугаа тэгшлээрэй. Энэ нь таныг ажил дээрээ удаан суусны дараа тохиолддог
Алхам 2. Алга дээрээ суугаад биеийн байдлаа шалгаарай
Шалан дээр суугаад алгаа суусан ясныхаа доор хий. Алгаа шал руу чиглүүл. Алга тус бүрийн төвд хүндийн төвөө мэдрэх хүртлээ гарынхаа байрлалыг тохируулаарай. Энэ бол суух хамгийн тохиромжтой байрлал юм.
Алхам 3. Хөлөө тааруулж, сууж байхдаа хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй
Хоёр хөлөө шалан дээр хүрч, урагш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуя, шагайгаа гаталж суух хэрэггүй. Хоёр гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлээрэй.
Хэрэв хөл чинь шалан дээр хүрч чадахгүй бол хөлийн тавиурыг тулгуур болгон ашигла
Алхам 4. Биеэ зөв авч явахын тулд түшлэгтэй сандал хай
Эргономик сандал ашиглаарай. Үүнээс гадна өндөр, жиндээ тохирсон хэмжээтэй сандал сонгох хэрэгтэй.
Хэрэв эргономик сандал байхгүй бол нуруугаа дэмжихийн тулд сандлын ар талд жижиг дэр тавь
Алхам 5. Биеийн хэвийн байдлыг хадгалахын тулд компьютерын дэлгэцийн байрлалыг тохируулна уу
Хэрэв та компьютер дээр байнга ажилладаг бол компьютерийн дэлгэцийг бага зэрэг дээш нь хазайлгаж, шулуун суухад хүргэнэ. Гэсэн хэдий ч үүнийг харахын тулд эрүүгээ дээш өргөх хэрэгтэй тул бүү хазайлгаарай.
- Суудлын өндрийг компьютерийн дэлгэцийн байрлалыг тохируулах боломжгүй бол дээш, доош хөдөлгөж тохируулна уу.
- Суудлын өндөр ба биеийн байрлалыг тохируулаарай, ингэснээр та шулуун биш тохойгоо бөхийлгөж сууж болно. Хэрэв тохойгоо шулуун болговол хэт хойшоо суудаг тул тохойгоо 75-90 ° өнцгөөр бүтээгээрэй. Хэрэв та 90 ° -аас дээш нугалж байвал та хэт урагш сууж эсвэл бөхийж магадгүй юм.
Алхам 6. Машин жолоодож байхдаа биеийн байдлыг сайн байлгахын тулд суудлын байрлалыг тохируулна уу
Биеийн болон дөрөө, жолооны хүрд хоорондын зайг тохируулахын тулд машины суудлыг тохируулна уу. Хэрэв таны бие урагш бөхийж, хөлийн хуруунууд урагш сунгагдсан эсвэл тохойгоо шулуун байхад жолооны хүрдийг барьж байгаа бол та хэт хол сууж байна. Хэрэв тохойгоо нугалж, эрүүгээ жолооны хүрд дээр тавьсан бол та хэт урагш сууж байна.
- Бүсэлхий нурууны тулгуурыг аль болох ашиглах хэрэгтэй. Толгойн түшлэгийг толгойны ар тал толгойны түшлэгний дунд байрлуулахаар тохируулна. Машин жолоодохдоо толгойны ар тал ба түшлэг хоорондын зай 10 см -ээс хэтрэхгүй байх ёстой. Машины суудлын ар тал дээр нуруугаа тавиад толгойгоо түшлэг дээр тавь.
- Хоёр өвдөг нь хонготай ижил түвшинд эсвэл арай өндөр байх ёстой.
- Зөв байрлал нь автомашины жолооч нарын аюулгүй байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та машины суудал дээр зөв байрлалтай сууж байвал жолоочийн аюулгүй байдлыг хамгаалах систем хамгийн үр дүнтэй ажиллах болно.
Алхам 7. Удаан суусныхаа дараа хэсэг хугацаанд амрахын тулд босох хэрэгтэй
Та төгс байрлалтай сууж байсан ч 1 цаг орчим суусныхаа дараа босох, сунгах эсвэл алхах цаг гаргаарай. Та хэдэн минутын турш алхаж эсвэл машинаас бууж болно.
- Хэрэв та ажил хөдөлмөр эрхэлдэг бол завсарлага авахыг сануулах сэрүүлэг тавь.
- Үүнээс гадна, амрах нь эрүүл мэндэд тустай, учир нь өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад бие нь хөдөлж байх шаардлагатай болдог.
4 -ийн 3 -р арга: Унтаж байхдаа сайн байрлалыг хадгалах
Алхам 1. Унтаж байхдаа нуруугаа дэмжих дэр бэлдээрэй
Та аль байрлал дээр, нуруун дээрээ, гэдсэн дээрээ эсвэл хажуугаараа унтахыг хүсч байгаагаас үл хамааран туслах дэр үргэлж тустай байдаг. Бие болон матрасын хооронд цоорхой байвал дэр тавь.
- Жишээлбэл, хэрэв та гэдсэн дээрээ унтаж хэвшсэн бол (нуруу, байрлалд хамгийн муу байрлал), гэдсэн доороо хавтгай дэр тавьж дэмжлэг үзүүлээрэй. Хавтгай дэр ашиглах эсвэл толгой дэргүй унтах.
- Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж хэвшсэн бол өвдөгнийхөө ард жижиг дэр тавьж, толгойгоо сайн дэмждэг толгойн дэр ашиглаарай.
- Хэрэв та хажуугаараа унтаж хэвшсэн бол өвдөгнийхөө хооронд дэр тавиад цээж рүүгээ тат. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд толгойн дэр сонгох эсвэл бүх биеэ дэмжих дэр ашиглаарай.
Алхам 2. Биеийн байрлалыг хэвтэх үед нэгдмэл нэгдмэл болгож тохируулна
Гуягаа мушгиж унтаж болохгүй. Хэрэв та унтах байрлалаа өөрчлөхийг хүсч байвал нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж, биеэ мөрнөөсөө хэвлийн доод хэсэгт чиглүүлээрэй.
Алхам 3. Тав тухтай гудас ашиглан зөв байрлалтай унтаж хэвшээрэй
Олон матрас үйлдвэрлэгчид нуруугаа эрүүл байлгах хамгийн сайн матрас гэж бүтээгдэхүүнээ сурталчилж байна. Эцсийн эцэст унтах үед ая тухтай байдлыг хангах чадвартай, өглөө босохдоо өвдөхгүй матрас бол таны хувьд хамгийн сайн матрас юм.
- Матрасаа хэдэн жил тутамд сольж байгаарай.
- Хэрэв таны хэрэглэж буй матрас таны биеийг сайн дэмжиж чадахгүй байгаа бол хавтанг булаг, хөөсөн резин хоёрын хооронд шургуулж, матрасны гадаргуу нь хонхойж болохгүй.
4 -ийн 4 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Хэвлийн хүчтэй сунгалтаар гол булчингаа ажиллуул
Өвдөгөө 90 ° нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Хүйсийг цээж рүү татаж 10 секундын турш барь.
- Гол булчингууд нь бие махбодийг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс, хэрэв та булчингаа зөв сургаж чадвал таны биеийн байдал сайжирна.
- Үндсэн дасгалыг өдөрт 8 удаа хий.
- Дасгал хийхдээ ердийн амьсгал аваарай, учир нь та өдөр тутмын үйл ажиллагааныхаа үеэр булчингаа ажиллуулахын тулд булчингаа ажиллуулдаг.
Алхам 2. Мөр мөрөн дээр хөдөлгөөн хийх
Сандал дээр биеэ шулуун байлгаад мөрний ирээ нийлүүл. 5 -ыг тоолоод дахин амраарай. Энэ хөдөлгөөнийг өдөрт 3-4 удаа хий.
Алхам 3. Булчин бэхжүүлэх дасгал хийснээр биеийн байдлаа сайжруулаарай
Нуруу, мөрний дээд хэсгийг бэхжүүлэх дасгал хийснээр та сайн хэв маягаа хадгалах боломжтой. Дараах хөдөлгөөнийг жингээ барьж байх үед эсвэл хийхгүйгээр хий.
- Шулуун зогсож, бүх бие чинь урагш харсан эсэхийг шалгаарай. Алгаа дээш харуулан гараа урагш чиглүүл. Мөрөндөө хуруугаараа хүрэхийг оролдохдоо тохойгоо нугалж, алгаа мөрөн дээрээ аваачина.
- Энэ хөдөлгөөнийг хоёр гараараа 10 удаа хий, дараа нь баруун, зүүн гараараа ээлжлэн 10 удаа хий.
Алхам 4. Та мөрөө сунгахыг хүсч буй оцон шувуу шиг байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Вэбсайт татаж авах эсвэл талх жигнэхийг хүлээж байхдаа гараа хажуу тийш нь тэгшлээрэй. Дараа нь мөрийг хажуу талаас нь алган дээрээ хүрээд гар чинь "оцон шувууны далавч" шиг болно. Гар чинь чихний доор байгаа эсэхийг шалгаарай. 1, 2 тоолохдоо тохойгоо дээшлүүлээд 1, 2 тоолохдоо дахин доошлуул.
Хүлээж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг аль болох их хий. Эндээс харахад та 30 секундын дотор мөрөө сунгах хангалттай хөдөлгөөн хийж чадна
Алхам 5. Хүзүү эсвэл нурууны өвчнийг сунган эмчлэх
Толгойгоо 4 чиглэлд (урд, хойд, зүүн, баруун) хазайж эсвэл бөхийлгөж, дараа нь хүзүүндээ зөөлөн иллэг хийнэ. Толгойгоо дугуйлж хүзүүгээ бүү хөдөлгө, ингэснээр булчингийн хурцадмал байдлыг улам хүндрүүлнэ.
- Шалан дээр дахин нэг алхам хий. Өвдөг сөгдөж байхдаа алгаа шалан дээр тавиад ширээний байрлалаас дасгал хийж эхэл. Дараа нь байрлалаа муур шиг харагдуулахын тулд нуруугаа дээшлүүл, дараа нь ходоодоо шалан дээр тавиад нуруугаа доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг өдөрт хэд хэдэн удаа давтана. Хэрэв өглөө хийвэл энэ дасгал нь бүх биеийн булчинг чангалахад тустай тул шөнийн нойрноосоо болж нойрмоглохгүй болно. Энэхүү сунгалт нь өдөрт хэд хэдэн удаа тодорхой давтамжтайгаар хийвэл энергийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 6. Иогоор хичээллэж заншаарай -ийн хувьд биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, биеийн байдлыг сайжруулдаг.
Иог бол биеийн байдлыг сайжруулах, эрүүл мэндээ хадгалах, тэнцвэрийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Иогийн дасгалууд нь биеийн байдлыг сайн хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гол булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
Иог нь сууж, зогсож, алхаж байхдаа босоо байрлалыг хэрхэн хадгалахыг заадаг. Хичээл дээрээ дадлага хийхийн тулд йогийн студи хайж олох эсвэл YouTube -ээс йогийн хичээлийн видеог татаж авах
Зөвлөмж
- Уншихдаа компьютерийн дэлгэц эсвэл номны байрлалыг нүдний түвшинд байрлуул. Доош харж байхдаа битгий уншаарай.
- Стресс, ядрахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд эд зүйлсийг авч явахдаа ачааллыг тэнцвэржүүлнэ. Жишээлбэл, хүнд чемодан авч явахдаа баруун, зүүн гараа ээлжлэн ашиглах.
- Ажиллаж байхдаа ergonomics -ийг анхаарч үзээрэй, ялангуяа хэрэв та компьютерийн өмнө удаан суух шаардлагатай бол.
- Сануулагчийг ашиглаарай, ингэснээр та өөрийнхөө байрлалыг тогтмол шалгаж байхаа мартахгүй байх болно, жишээлбэл сэрүүлэг тавих эсвэл апп ашиглан сэрүүлэг тавих.
- Биеийн байдлыг шалгахыг танд сануулж буй зарим өнгийг ашиглаарай. Сануулах зорилгоор өвөрмөц өнгө эсвэл объектыг сонгоно уу. Өнгө/объектыг санах эсвэл харах бүртээ биеийн байдлаа шалгаарай.
Анхааруулга
- Нурууны хүчтэй өвдөлт мэдрэгдвэл эмчид хандаарай.
- Биеийн байдал сайжирснаар булчингууд шинэ нөхцөлд дасан зохицохын тулд өөрчлөлт орж байгаа тул бие нь ихэвчлэн өвддөг.
- Муурнаас хүнд жинтэй зүйлийг шалнаас дээш өргөхийг хүсвэл та хонгогаа биш өвдөгөө нугалах хэрэгтэй. Жин өргөхдөө арын булчин биш хөл, хэвлийн булчинг ашиглах хэрэгтэй.
