Муу төлөв байдал нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны байдалд сөргөөр нөлөөлж, унтах ая тухыг алдагдуулдаг. Булчингийн хурцадмал байдлыг өдөөх, цусны эргэлтийг саатуулах, хүзүү өвдөх мэдрэмж төрүүлэхээс гадна архаг өвдөлт нь сэтгэл санааны хурцадмал байдлыг өдөөдөг. Хэрэв та эдгээр гомдлыг мэдэрч байвал түүнийг даван туулах чухал алхамуудын нэг бол шөнийн цагаар унтах үед биеийн төлөв байдалд үзүүлэх сөрөг нөлөөллийг авч үзэх явдал юм. Унтах байрлалаа өөрчилснөөр нуруу, хүзүү, мөрний даралтыг бууруулж болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Одоогийн унтаж буй байрлалаа анхаарч үзээрэй
Унтах байрлалыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй арга бол нурууг шулуун байлгадаг байрлалыг тодорхойлох явдал юм. Хэрэв танд толгой өвдөх, нуруу өвдөх, зүрхний шарх, хурхирах,/эсвэл амархан ядрах зэрэг архаг асуудал байгаа бол нойр муутай байгаа нь эдгээр гомдлыг өдөөж эсвэл улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Үүнийг засахын тулд нуруун дээрээ эсвэл хажуугаараа унтаж эхэл.
- Хэрэв та хажуугаараа унтаж хэвшсэн бол өвдөгнийхөө хооронд дэр хий, гуя нь матрас руу перпендикуляр байх бөгөөд өвдөгнөөсөө доошоо унаж чадахгүй байгаа тул бэлхүүс чинь эргэхгүй.
- Хэрэв та нуруун дээрээ унтахыг хүсч байвал нуруугаа шулуун, тохь тухтай байлгахын тулд өвдөгөө дэрээр дэмжээрэй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хурхирах эсвэл нойргүйдэх өвчтэй бол нуруун дээрээ унтаж болохгүй, учир нь энэ байрлал нь асуудлыг улам хүндрүүлдэг.
-
Хэрэв та гэдсэн дээрээ унтаж амарч байгаа бол үүнийг өөрчилж үзээрэй, энэ бол унтах хамгийн муу байрлал юм. Ходоодоо унтаж байхдаа зүүн эсвэл баруун тийш харах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нуруунд дарамт учруулдаг. Толгойн байрлал нь нуруунаас өндөр байдаг тул толгой дэр ашиглавал нөлөө нь бүр ч дор болно. Энэ нөхцөл байдал нь өвдөлт, мэдээ алдалт, цочролыг өдөөж болно.
Хэрэв та гэдсэн дээрээ унтаж эсвэл гэдсэн дээрээ сэрээд дасчихсан бол хүзүүндээ даралтыг бууруулахын тулд аарцаг, хэвлийн доор нимгэн дэр тавь
Алхам 2. Унтах байрлалаа өөрчил
Эхэндээ ер бусын байрлалаар унтах нь танд эвгүй санагдаж болох ч аажмаар та сайн унтаж байж тайван унтаж чадна.
Алхам 3. Олон дэр ашиглаарай
Хэрэв та нуруун дээрээ унтахыг хүсч байвал гар, өвдөгний доор, биеийнхээ хоёр талд дэр тавь. Хэрэв та хажуугаараа унтахыг хүсч байвал өвдөгнийхөө хооронд дэр тавьж, ардаа 1-2 дэр тавь. Дэмжих дэр нь унтаж буй шинэ байрлалаа хадгалахад тусална.
Алхам 4. Тэвчээртэй байгаарай
Нойрссоныхоо дараа биеийнхээ байрлалыг өөрчилж чадахгүй учраас унтах байрлалаа өөрчлөх нь амаргүй. Гэсэн хэдий ч сайн байрлал нь нойрны чанарыг сайжруулж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам шинэ байрлалаар унтах нь илүү тохь тухтай байх болно.
Алхам 5. Өдөр тутмын амьдралаа хийх явцдаа байрлалаа сайжруул
Сайхан унтаж амрахын тулд өдөр тутмын ажлаа хийхдээ зөв байрлалтай байхыг хичээгээрэй. Заримдаа өвдөх, өвдөх нь таныг тодорхой байрлалаар унтахад хүргэдэг. Зөв байрлал ямар байдгийг ойлгоход хэсэг хугацаа шаардагдах болно. Үүний тулд нуруу, мөрний сунгалтын дасгал хийхдээ өдөрт хэд хэдэн удаа ханан дээрх байдлаа шалгаж үзээрэй.
- Нуруугаа хананд тулган зогс. Олон хүмүүс биеийн байдал муу байгаа тул мөрөн дээрээ хананд хүрч чаддаггүй. Мөрний ирээ ойртуулахдаа мөрөө хойш нь татаж, дээд нуруу чинь хананд хүрнэ. Дараа нь хэн нэгэн толгойгоо дээш нь татаж байгаа мэт хүзүүгээ сунга. Толгойгоо хана руу цохих хүртэл хойшлуул. Эрүүгээ доошлуулаарай, ингэснээр нүүр чинь урагш харна.
- Жингээ хоёр хөл дээрээ жигд хувааж зогсох хэрэгтэй. Толгойны өмнө зогсоод хүзүү, нуруугаа шулуун байлгаарай. Мөрөө чихнээсээ хол байлгаж, хэвлийн булчингаа чангал.
- Физик эмчилгээний эмчээс тусламж хүс. Хэрэв та биеэ зөв авч явах асуудалтай хэвээр байгаа бол физик эмчилгээний эмчид хандаарай. Тэрээр үндсэн булчингаа хэрхэн сунгах, бэхжүүлэх дасгал хийхийг зааж өгч чадна.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Одоогоор ашиглаж буй гудасныхаа байдлыг шалгаарай
Ерөнхийдөө матрасыг 10 жил тутамд эсвэл илүү их мөнгөтэй бол солих шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны матрас нимгэрсэн эсвэл овойлтсон байвал өглөө босохдоо өвдөх, өвдөх, эсвэл аялахдаа илүү сайн унтдаг бол шинэ матрас олох цаг болжээ.
Алхам 2. Хэрхэн зөв матрас сонгох талаар сурах
Хамгийн тохиромжтой матрас худалдаж авахын тулд та янз бүрийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тиймээс, матрасаа хэрхэн сонгохоо олж мэдээд цаг гаргаарай.
- Биеийг сайн дэмжихийн тулд жаахан хатуу матрас сонгоорой.
- Хэрэв та матрасаа сольж чадахгүй бол матрасаа эргүүлээд матрасны доор самбар тавиад дэмжлэг үзүүлээрэй.
Алхам 3. Ихэвчлэн хэрэглэдэг толгойн дэрний байдлыг шалгаарай
Дэрийг солих хугацааг дэрийг дүүргэх чанар, материал гэх мэт олон хүчин зүйл тодорхойлдог. Матрасны нэгэн адил өглөө босоход хүзүү өвдөж, толгой өвдөхөд та шинэ хүзүүний дэр хэрэглэх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Дэрийг солих эсэхээ шийдэхийн тулд дэрийг 2 тэнцүү хэсэгт нугалаад 30 секундын турш бариад суллана. Хэрэв дэр анхны хэлбэртээ шууд орохгүй бол шинэ дэр худалдаж авах цаг болжээ.
- Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв дэр нь маш эвдэрсэн эсвэл ихэвчлэн толгойгоо тавьдаг том хөндий байвал шинэ дэр ашиглах нь зүйтэй.
Алхам 4. Хэрхэн зөв дэр сонгохоо сур
Гудас сонгохтой адил дэр сонгохдоо олон зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрхэн зөв дэр сонгохоо олж мэдээд цаг гаргаарай.
- Унтах сайн байрлал нь нуруу эсвэл хажуу тал дээр байдаг тул хүзүүгээ дэмжихийн тулд зузаан эсвэл бага зэрэг зузаан дэр ашиглаарай.
- Хүзүү, нуруугаа шулуун байлгадаг дэр худалдаж аваарай. Толгойг дэмжихийн тулд дэр хэрэглэж байх үед хүзүүний байрлалыг нуруунаас дээш өндөр байлгаж болохгүй.
Алхам 5. Унтлагын өрөөний агаарын температурыг тохируулна уу
Өрөөн доторх агаарын температур хангалттай хүйтэн, гэхдээ хэт хүйтэн биш эсэхийг шалгаарай. Олон хүмүүсийн хувьд унтах хамгийн тохь тухтай агаарын температур нь 22 ° C байдаг.
Алхам 6. Амар тайван байдлыг алдагдуулдаг чимээ шуугианаас ангижраарай
Хянаж чадахгүй зүйлүүд байсан ч гэсэн та тайван унтаж амарч байгаарай. Чихний бөглөө зүүх эсвэл өрөөний гаднаас гарах дуу чимээг дарах сэнс гэх мэт одоо байгаа тоног төхөөрөмжийг ашиглаарай.
3 -р хэсгийн 3: Сайн унтаж амрах
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө их идэж болохгүй, өөх тостой хоолноос татгалзаарай
Хоолыг шингээх боломжийг олгохын тулд унтахаас 2 -оос доошгүй цагийн өмнө оройн хоолоо идэж, ялангуяа нуруун дээрээ унтахыг хүсвэл их идэж болохгүй. Унтахаасаа өмнө их иддэг эсвэл өөх тос ихтэй хоол иддэг бол шөнийн унтах нь ихэвчлэн эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг.
18.00 цагаас хойш их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө хэдэн минут алхаж хэвшээрэй
Суух байрнаасаа босоход л аарцаг урагшаа чиглэсэн хэвээр байна. Энэ нь таныг муу байрлалтай байлгадаг. Ханан дээрээ түшиж биеийн байдлаа шалгаад, биеэ тэнийлгэхийн тулд гэртээ алхаарай.
Алхам 3. Орой бүр нэг цагт унтаж, өдөр бүр нэг цагт босдог зуршилтай болоорой
Сайн унтахын тулд унтах хуваариа гаргаж, өдөр бүр, тэр дундаа амралтын өдрүүдийг хэрэглээрэй. Өдөр бүр унтах, өглөө эрт босох зуршил нь бие махбодийг хуваарийн дагуу унтахад бэлэн болгодог.
- Хэрэв та ердийн хуваариасаа орой унтах юм бол унтах хэв маягаа алдагдуулахгүйн тулд өглөө эрт босохыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та өдрийн цагаар маш их унтдаг бол эрт босох эсвэл орондоо орохын оронд бага зэрэг унтах нь дээр.
Алхам 4. Унтах цагийн горимыг бий болгох
Орой бүр унтахаасаа өмнө тодорхой цагт унтаж эхлэхийн тулд биологийн цагийг тохируулахтай адил үйл ажиллагааг хий. Жишээлбэл, шөнө унтахаасаа өмнө хөнгөн сунгалт эсвэл йогоор хичээллэж, дараа нь шүдээ угааж, нүүрээ угааж, унтлагын хувцсаа өмсөж хэвшээрэй. Эцэст нь уншиж байхдаа хэдэн минутын турш тайвширч, дараа нь гэрлээ унтраа.
Унтахынхаа өмнө гар утас, зурагт, зөөврийн компьютер гэх мэт электрон хэрэгслийг бүү ашиглаарай. Хэдийгээр тааламжтай ч гэсэн ялгарч буй гэрэл нь тархийг идэвхжүүлж, мелатониныг дарангуйлдаг
Алхам 5. Хэрэв та шөнө дунд сэрвэл хөдөлж эхэл
Булчингийн өвдөлт, хөшүүн байдлыг намдаахын тулд алхаж, мөрөө хэд хэдэн удаа эргүүлж, хөнгөн сунгалт хий. Энэхүү арга нь өдөр тутмын амьдралдаа байр сууриа сайжруулахад тусалдаг.
Зөвлөмж
- Унтлагын шинэ байрлалын давуу тал байгаа эсэхийг олж мэдэхийн тулд олж авсан үр дүнг олж мэдээрэй. Өглөө босоход танд ямар санагддаг вэ? Өвдөлт буурч, алга болсон уу, ингэснээр бие илүү тав тухтай байх болно?
- Хажуугаар чинь унтаж байхдаа өвдөгнийхөө хооронд дэр хийж хүзүүнийхээ доор жижиг дэр тавь. Энэ арга нь хажуугаар нь унтаж хэвшсэн нойргүйдэлтэй хүмүүст ашигтай болох нь батлагдсан.
