Биеийн дээд хэсгийн өөх тосыг янз бүрийн аргаар зайлуулж болно. Өөх тосыг шатаахын тулд та аэробик хийх хэрэгтэй. Хэрэв та булчингаа нэмж, нуруугаа алдахыг хүсч байвал цээж, гар, нурууны булчингаа дасгалжуулаарай. Биеийн тамирын зааланд (фитнесс төв) дасгал хийж байхдаа хийж буй шаргуу хөдөлмөр тань дэмий хоосон зүйл биш гэдгийг анхаараарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өөх тосыг шатаах аэробикийн дасгал хий
Алхам 1. Дасгал хийх цаг гарга хамт биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж чадахгүй бол гүй.
Спортоор хичээллэхийг хүсч байгаа боловч биеийн тамирын зааланд дугуй эсвэл сэлүүрт машин ашиглан дасгал хийх зав байдаггүй хүмүүст аэробикийн дасгал хийх нэг арга бол гүйх явдал юм. Долоо хоногт 3 удаа 20-30 минут гүйж хэвшээрэй. Явган явахаасаа илүү хурдан хөдөлж чаддаг л бол хэр хурдан гүйж байгаад анхаарлаа хандуулах хэрэггүй.
Гүйлт бол өндөр нөлөөтэй аэробикийн дасгал юм. Хэрэв та хөл, өвдөгний асуудалтай бол өөр спорт сонгоорой
Алхам 2. Унадаг дугуйгаар хөнгөн цохилт өгөх спортоор хичээллээрэй
Энэ дасгал нь гүйхтэй адил ашиг тустай боловч хөлөнд бага нөлөө үзүүлдэг. Та долоо хоногт 3 удаа 30-45 минутын турш хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл дугуй унах боломжтой.
Хэрэв дугуй гишгэх үед дугуй нь маш хөнгөн мэт санагдаж байвал хэрэглэж буй дугуй эсвэл суурин дугуйгаа тохируулснаар эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ
Алхам 3. Биеэ бүрэн дасгалжуулахын тулд усанд сэлэх цаг гарга
Усанд сэлэх нь биеийн бүх хэсэгт булчинг сургахад тустай бөгөөд маш их калори шатаадаг. Та чөлөөт сэлэлт болон эрвээхэй, цээжний цохилт, нурууны сэлэлт гэх мэт бусад хэв маягаар сэлж болно. Дасгалын үргэлжлэх хугацааг өөрийн биеийн онцлогт тохируулан тохируулах боловч долоо хоногийн 3 өдөр 20-30 минутын турш усанд сэлэх дасгал хийж эхлээрэй.
Алхам 4. Хөнгөн цохилтот спортоор явган алхаарай
Хэрэв та бэртсэн эсвэл хангалттай удаан дасгал хийж чадахгүй байгаа бол алхах нь аэробикт орох хамгийн сайн арга юм. Долоо хоногт 2-3 удаа 20-45 минут алхаж хэвшээрэй. Та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байхдаа паркаар алхаж, гүйлтийн зам эсвэл зам дээр явж болно.
Алхам 5. Өөрийн дуртай, тогтмол хийдэг 1-2 аэробикийн дасгалыг сонго
Долоо хоногт 2-3 удаа өдөрт 20-30 минут аэробикоор хичээллэх цаг гарга. Та ижил дасгалыг цаг тутамд эсвэл өдөр бүр ээлжлэн хийж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та даваа, лхагва гариг бүр аэробик хийхийг хүсч байвал хоёр өдрийг алхах эсвэл даваа гариг бүр алхаж, дараа нь лхагва гариг бүр усанд сэлэх боломжтой
4 -ийн 2 -р арга: Цээж, гараа сурга
Алхам 1. Цээжний булчинг ажиллуулахын тулд дамббелл ашиглан вандан сандал дар
Биеийн дасгал хийх эсвэл шалан дээр сандал дээр нуруун дээрээ хэвт. Цээжний дээгүүр дамббелл, 1 гараараа 1 дамббелл барь. Алгаа мөрний өргөнөөр тарааж, бие биентэйгээ тулгарна. Алга гараа урагш харуулан шуу болон дээд гар нь 90 ° өнцөг үүсгэнэ. Амьсгал гаргахдаа цээжний булчингийн хүчийг ашиглан дамббелл өргөх хэрэгтэй. Dumbbells хамгийн өндөр байрлалд хүрч, дараа нь хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авахдаа тохойгоо тэгшлээрэй. Амьсгалах үед дамббеллийг аажмаар доошлуул.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-10 удаа 3 багц хий.
- Хамгийн тохиромжтой жинг тодорхойлохын тулд 1 багц дасгал хийхдээ ямар хамгийн их жин өргөх боломжтойг олж мэдээд тогтмол дасгал хийхдээ хамгийн их жингийн 60-70% -ийг ашиглаарай. Жишээлбэл, хэрэв та 1 багцаар өргөх боломжтой хамгийн их жин 5 кг байвал тогтмол бэлтгэл хийхдээ 3 кг -ийг хэрэглээрэй.
- Хэрэв ашигласан ачаалал маш хөнгөн мэт санагдаж байвал шаардлагатай жинг туршилтаар дахин тооцоолж, дараа нь ашигласан ачааны жинг тохируулна уу.
Алхам 2. Гурвалсан булчинг томруулахын тулд нэг гараараа мөрөн дээр дараарай
Хөлөө бараг мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Дамббеллийг хажуу тийш нь барьж, 1 гараараа 1 дамббелл барь. Алгаа урагш харуулан баруун гараа мөрний өндрөөр өргө. Энэ бол дадлага хийх анхны байр суурь юм. Амьсгал гаргахдаа дамббелл өргөхдөө баруун гараа дээш нь дээшлүүл. Завсарлага аваад дараа нь дамббеллүүдийг аажмаар доошлуул. Энэ дасгалыг 3 багцаар 8-10 удаа хий, дараа нь биеийнхээ нөгөө талыг сургахын тулд зүүн гараа дээшлүүл.
Алхам 3. Нурууны булчингаа чангалахын тулд босоо эгнээ хий
Хоёр гарын алгаа гуя руу чиглүүлэхдээ дамббелл, 1 гараараа 1 гараараа барь. Нуруугаа тэгшлээд тохойгоо бага зэрэг нугална. Амьсгал авахдаа дамббеллийг мөрний өндрөөр өргөж, аль болох хажуу тийш нь байлга. Таны тохой алган дээрээсээ өндөр байгаа эсэхийг шалгаад дамббеллийг эрүүндээ аль болох ойрхон өргө. Dumbbells -ийг хэсэг хугацаанд барьж, амьсгалахдаа аажмаар доошлуул.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 3 багц хий
Алхам 4. Хөлөө нуруунаасаа дээш өргөөд дасгал хий
Вандан сандлын урд эсвэл өндөр шалан дээр зогс. Алгаа мөрний өргөнтэй байхаар вандан сандал эсвэл шалан дээр тавь. Биеэ шулуун болгохын тулд хөлөө буцааж сунгаж, гараа шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Биеэ шулуун хэвээр байхад цээжийг шалан дээр эсвэл вандан сандал дээр буулгаж, гараа шулуун болгох хүртэл дээш өргө.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 8-15 удаа 3 багц хий
Алхам 5. Трицепсийн өргөтгөл хийх
Нуруун дээрээ вандан сандал эсвэл шалан дээр хэвт. Тохойгоо 90 ° нугалж байхдаа цээжнийхээ өмнө дамббелл барьж, дээд гар нь вандан сандал болон биендээ перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Алгаа бие бие рүүгээ харуулан тохойгоо хажуу тийш нь татахыг хичээ. Амьсгал авахдаа тохойгоо нугалж, дамббеллийг дээд гараа хөдөлгөхгүйгээр чихэндээ ойртуулна. Dumbbells чихнийхээ хажууд байх үед амьсгалаа гаргахдаа triceps ашиглан дамббеллийг дээш өргөх хэрэгтэй.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 6-8 удаа 3 багц хий
Алхам 6. Дасгал хийхийн тулд 2 эсвэл 3 хөдөлгөөнийг сонго
Дээрх бүгдийг хийх шаардлагагүй. Цээж, гарын булчинг сургахын тулд дасгал хийх бүрдээ 2-3 хөдөлгөөн хий.
4 -ийн 3 -р арга: Нурууны булчингаа чангална
Алхам 1. Эрүү өргөх дасгал хий
Мөрнөөсөө арай илүү өргөн алгаа дэлгэн, алгаа урагш чиглүүлж байхдаа эрүүгээ дээш өргөх дасгал хийхдээ баарыг барь. Гараа шулуун, нуруугаа шулуун байлгаарай. Амьсгал гаргахдаа толгойгоо алган дээр байрлуулах хүртэл биеэ дээшлүүлээд дараа нь биспепсээ бага зэрэг идэвхжүүлээд хэсэг хугацаанд барь. Амьсгал авахдаа биеийг аажмаар доошлуулж, анхны байрлал руу нь буулгана.
- Хэрэв та энэ дасгалыг бие даан хийх хангалттай хүчгүй бол найзыгаа хөлийг чинь барь.
- Энэ хөдөлгөөнийг тус бүрдээ 2-3 удаа 5 багцаар хий.
Алхам 2. Нуруу, гарын булчингаа ажиллуулахын тулд дамббелл хийх
Баруун өвдөгөө вандан сандал дээр тавиад ташаагаа урагш бөхийлгө, ингэснээр таны бие шалан дээр зэрэгцэн оршино. Зүүн гараараа дамббеллийг шалнаас аваад дамббеллийг цээжиндээ ойртуулна. Баруун гар, нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн тохойгоо нугалж дамббелл өргөөд гарынхаа цээжийг цээжиндээ ойртуулна. Дамббелл нь цээжнийхээ урд байх үед нурууны булчингаа чангална. Амьсгалах үед дамббеллийг аажмаар шалан дээр буулгана.
Энэ хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 8-10 удаа 3 багц хий
Алхам 3. Урагш бөхийж байхдаа нурууны дельтоид булчингаа ажиллуул
Хөлөө нийлүүлэн вандан сандлын үзүүр дээр суугаад өсгийнхөө ард шалан дээр 2 дамббелл тавь. Нуруугаа шулуун, алгаа бие биен рүүгээ урагш бөхийлгөж байхдаа дамббелл барь. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бага зэрэг нугалж, дамббеллийг хажуу тийш нь өргө. Дамббеллуудыг хэсэг хугацаанд барь, дараа нь амьсгал авахдаа аажмаар шалан дээр буулгаарай.
Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3 удаа 6-8 удаа хий
Алхам 4. Дасгал хийхдээ 2-3 хөдөлгөөнийг сонго
Нурууны булчинг чангалж, өөх тосоо алдахын тулд янз бүрийн хөдөлгөөн хийж сураарай. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд нурууны булчингаа ажиллуулж байхдаа 2-3 хөдөлгөөн хий.
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Хэвлийн өөхнөөс салахын тулд тэнцвэртэй цэсийг өдөрт 3 удаа хэрэглэж хэвшээрэй
Тэнцвэртэй цэсийг өдөрт 3 удаа идэх нь биеийг тураахад тустай. Таны идэж буй цэс нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай уураг агуулсан байх ёстой.
Жишээлбэл, тэнцвэртэй оройн хоолны цэсэнд шарсан тахианы хөх, уурын ногоо, хүрэн будаа багтана
Алхам 2. Содыг бүү уу
Хоолны дэглэмтэй ундаа нь ходоодонд өөх хуримтлуулдаг. Хоолны дэглэм барих эсвэл энгийн сод уухын оронд ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та сод уугаагүйгээс ямар нэгэн зүйл дутагдаж байгааг мэдэрч байвал карбонатлаг ус уугаарай.
Элсэн чихэр ихээр агуулагддаг тул элсэн чихэр уухгүй байх эсвэл элсэн чихэр агуулаагүй ундааг сонгож болохгүй. Унданд элсэн чихэр байхгүй эсэхийг шалгахын тулд сав баглаа боодол дээр заасан тэжээллэг чанарыг шалгаарай
Алхам 3. Нурууны өөхийг алдахын тулд шилэн бүтээгдэхүүн идээрэй
Шилэн хоол хүнс нь таныг илүү урт удаан хугацаанд цатгалан болгодог бөгөөд ингэснээр илчлэг багатай шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идэх хүслийг бууруулдаг. Эдгээр хоол хүнс нь өөхийг нуруун дээр хуримтлуулдаг. Та шилэн хоол хүнс хэрэглэснээр нурууны өөх тосыг бууруулах боломжтой. Талх, гоймоныг үр тарианы гаралтай хоолоор сольж, буурцагт ургамал эсвэл шошны хэрэглээг нэмэгдүүлэх.
Жишээлбэл, улаан буудайн гоймоныг улаан буудайн гоймонтой орлуулаарай, ингэснээр та дуртай гоймоноо эдлэх боломжтой болно
Алхам 4. Элсэн чихэр идэж болохгүй
Хэрэв та хэт их сахар хэрэглэвэл таны бие инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, илүү их өөх тос хуримтлуулах болно. Элсэн чихэр ихтэй чихэр, түргэн хоолноос татгалзаарай. Дуртай хоол хүнснийхээ тэжээллэг чанарыг анхаарч үзээрэй. Хэдийгээр элсэн чихэр багатай гэж тэмдэглэгдсэн ч чихрийн агууламж нэлээд өндөр хэвээр байж магадгүй юм. Хоол бүрт элсэн чихрийн хэрэглээг дээд тал нь 2 граммаар хязгаарлаарай.
Хэрэв та чихрийн хэрэглээг бууруулахад бэрхшээлтэй байгаа бол элсэн чихэр ихтэй цэсийг элсэн чихэр багатай хоолоор сольж эхлээрэй. Жишээлбэл, кофе исгэж байхдаа элсэн чихэрийг Трувиа эсвэл Стевиагаар солино. Элсэн чихэр агуулаагүй дуртай зууш идээрэй
Алхам 5. Хоолны хэсгийн хэмжээг тохируулна уу
Хэрэв та хоол бүрт хэр их хоол иддэгийг анхаарч үзэхгүй бол таны идэж байгаа зүйл огт хамаагүй. Хоолны хэсгүүдийг хэмжихийн тулд жижиг хавтан, хөнгөн зуушны хэрэглээг хязгаарлах, хэмжих аяга ашиглан хяналт тавина.
- Хэрэв та жижиг таваг дээр хоол идэж байгаа бол хүнсний ногоог хагасаар дүүргэсэн эсэхийг шалгаарай.
- Зууш хадгалахын тулд жижиг сав баглаа боодол ашиглана уу. Жишээлбэл, хэрэв та илчлэг багатай попкорн ууттай том уут худалдаж авбал попкорныг нэг дор дуусгахгүйн тулд хэд хэдэн жижиг уутанд хуваагаарай!
- Хоолны хэсгийг хэмжихийн тулд хэмжих аяга ашиглана уу. Хэрэв та 1 240 мл -ийн хэмжээтэй хоол хийж байгаа бол үүнийг 240 мл -ийн хэмжих аяга ашиглан хэмжиж үзээрэй, ингэснээр та 1 порц гэж нэрлэх болно.
Алхам 6. Оройн хоолны дараа дахин идэж болохгүй
Хэрэв та унтахынхаа өмнөхөн хоол иддэг бол өөх хуримтлагдахаас сэргийлэхийн тулд таны бие хангалттай калори шатааж амждаггүй. Оройн хоолны дараа шөнөжингөө юу ч идэж болохгүй. Хэрэв та өлсөж байгаа бол ус эсвэл цай уугаарай.
