Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах нь хэцүү байж болно. Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол (эсвэл та сэжиглэж байгаа бол) цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах нь чухал бөгөөд үүнийг хийх хамгийн сайн арга замын талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хэд хэдэн үндсэн стратеги байдаг.
Алхам
3 -р арга 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Хоолныхоо хэсгийг тохируулна уу
Шаардлагатай хэмжээнээс илүү их хоол идсэнээр цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэх болно. Хэрэв та илүү их хоол идвэл таны глюкозын түвшин нэмэгдэх болно гэсэн үг юм. Хоол, зуушныхаа хэсгийг сайтар хянаж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой болно.
- Хоолныхоо найрлага, хэмжээ зэргийг анхаарч үзээрэй. Хэмжих сав, хэмжих халбага, хүнсний масштаб ашиглана уу. Эмчийн өгсөн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв тэр ямар ч удирдамж өгөхгүй бол хоол тэжээлийн шошгыг үзээрэй. Хоолны хэмжээг үндэслэн хоолны хэсгийг хагас, бүтэн хэсэг болгон тохируулаарай.
- Үйлчлэх хэмжээтэй шошгыг заавал уншаарай. Нэг боодол эсвэл нэг хоол нь нэг хүнд өгөх ёстой хувь биш юм. Жишээлбэл, нэг талхны нэг порц 30 грамм байдаг бол олон зүсэм талх 30 граммаас их байдаг.
- Жимс, хүнсний ногоог жигнэх. Жимс, хүнсний ногооны хэмжээ, төрлөөс хамааран жин өөр өөр байж болно. Жинлэх нь ялангуяа жимсний хувьд маш чухал юм.
Алхам 2. Гликемийн индекс ба гликемийн ачааллыг ойлгох
Гликемийн индексийн хэмжээг (GI) хэрэглэсэн нүүрс усны чанар дээр үндэслэн олж авдаг. Гликемийн ачаалал (GG) нь нүүрс усны чанар, нүүрс усны хэмжээг нэгтгэсэн хэмжигдэхүүн юм. Нүүрс усны хэмжээг хэмжихдээ хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг үндэслэнэ. Цусан дахь сахарын хэмжээг хянахын тулд ямар нүүрс ус идэх талаар бодохдоо гликемийн индекс ба гликемийн ачааллын талаар бодох хэрэгтэй.
- Таны IG дунд зэрэг байх ёстой. Хоол бүрт тэнцвэртэй GI бүхий олон тооны хоол хүнс хэрэглэснээр үүнийг хийж болно. Та мөн GI -ийн өндөр агууламжтай хоол хүнс, уураг ихтэй хоол хүнс, жимс жимсгэнэ, самар гэх мэт бага нүүрсустөрөгч агуулсан хоолыг нэгтгэж болно.
- Гликеми багатай хоол хүнс 55 ба түүнээс доош түвшинд байдаг. Дунд зэргийн гликемик хоол хүнс 56 -69. Гликемийн өндөр агууламжтай хоол хүнс 70-100 хооронд байдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг хянахыг оролдохдоо гликемийн өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Гликеми багатай хоол хүнс нь: хивэг тариа, хар шош, жого шош, өөх тос багатай сүү, алим, газрын самар, үр тарианы тортилла юм.
- Дунд зэргийн гликемик хоолонд: арвай, бор будаа, овъёос, улаан буудайн талх, үр тарианы гоймон орно.
- Өндөр гликемик хоолонд: шатаасан төмс, шарсан төмс, чихэрлэг ундаа, шоколад, кускус, цагаан гоймон, цагаан basmati будаа, боловсруулсан үр тариа орно.
Алхам 3. Нүүрс уснаас болгоомжил
Хоол шингэсэн нүүрс ус нь идсэний дараа элсэн чихэр болж задардаг. Энгийн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг. Шил, витамин, эрдэс бодис болох нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь аажмаар шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг энгийн нүүрс уснаас илүү удаан өсгөдөг.
- Бүх нарийн төвөгтэй нүүрс ус ижил байдаггүй. Цагаан талх, цагаан төмс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус боловч ихэнхдээ эслэг биш харин цардуул агуулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын түвшинд сайн биш гэсэн үг юм.
- Боломжтой бол боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Боловсруулсан улаан буудай нь боловсруулаагүй эсвэл бага зэрэг боловсруулсан хоол хүнснээс өндөр гликемийн индекс агуулдаг.
- Нүүрс ус, элсэн чихэр нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэт их идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэгтэй адил хэтрүүлэн хэрэглэнэ.
Алхам 4. Цагаан талхны оронд үр тариа идээрэй
Цагаан талх идэх үед элсэн чихэр болж хувирдаг. Цагаан талх идэхийн оронд үр тариа агуулсан хоол хүнс хайх хэрэгтэй. Овъёос нь эслэгээр баялаг тул цатгалан байдлыг мэдрэхэд тусална.
- Улаан буудайг талх, үр тариа, тортилла, жигнэмэгээс олж болно. Улаан буудайн гурил, эрдэнэ шишийн гурил, улаан буудайн үр хөврөл, хөх тариа эсвэл Сагаган гурилыг хайж олох.
- Улаан буудайн англи маффин, хивэг тариа, улаан буудайн гоймон, үр тарианы талх эсвэл хүрэн будаа идэж үзээрэй.
Алхам 5. Ногоон навчит ногоо идээрэй
Цардуулгүй хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулах нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, бууруулахад тусална. Эдгээр ногоо нь эслэгээр баялаг, нүүрс ус багатай байдаг.
- Үүнд ногоон ногоо багтдаг: брокколи, бууцай, байцаа, ногоон шош.
- Вандуй, эрдэнэ шиш, лима гэх мэт цардуултай хүнсний ногоог хоолны дэглэмээс хасч болохгүй. Дунд зэрэг идээрэй, та хэсгийнхээ хэмжээг байнга байлгах хэрэгтэй.
Алхам 6. Туранхай махыг хоолны дэглэмд оруулах
Уургаар баялаг мах нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тустай. Мах нь цусан дахь сахарын хэмжээ, нүүрс ус шиг хүчтэй нөлөөлдөггүй. Өөх тос багатай, арьсгүй, илүүдэл өөхгүй махны зүслэгийг сонгоорой. Махыг шарсан биш шарах эсвэл шарахаа мартуузай. Мөн эдгээр хоолыг зохих хэсгүүдэд нь идэхээ мартуузай.
Хоол хүнсэндээ оруулах сайн мах бол арьсгүй тахианы хөх, загас юм. Яргай загас, туна загас, тилапиа туршаад үзээрэй
Алхам 7. Содын оронд карбонатлаг ус ууна
Содтой ундаанд хоолны дэглэмийн ундаанаас бусад элсэн чихэр, нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг. Сод, хоолны сод нь танд сайн ундаа биш бөгөөд элсэн чихэр ихтэй шүүс уух нь сайн орлуулагч биш юм. Хэрэв та энгийн ус уухыг хүсэхгүй байгаа бол карбонатлаг эсвэл оргилуун ус ууж үзээрэй. Хэрэв та ундааныхаа содны хөөсийг мэдрэхийг хүсч байгаа бол ундаа нь амттай бөгөөд карбонатлаг юм.
- Содтой ус бол байгалийн ундаа бөгөөд нэмэлт бодис агуулаагүй болно. Тэд бас элсэн чихэр, нүүрс усгүй тул цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлөхгүйгээр хүссэн хэмжээгээр нь ууж болно.
- Карбонатлаг ус нь бас орлох сайн ундаа юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр ундаа нь нэмэлт бодис агуулдаг бөгөөд зарим нь элсэн чихэр, нүүрс ус агуулдаг. Тиймээс танд тохирсон ундааг олохын тулд шошгыг уншихаа мартуузай.
Алхам 8. Овъёос идээрэй
Улаан буудай нь сайн уусдаг эслэгээр баялаг учраас сайн нүүрс ус агуулдаг. Та үүнийг идэх үед улаан буудай аажмаар шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхгүй болно. Арвай, улаан буудайтай төстэй хоол хүнс мөн уусдаг эслэгээр баялаг байдаг. Судалгаагаар эдгээр хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг.
Улаан буудай нь тогтвортой энергийн эх үүсвэр болдог. Овъёос нь таныг цатгалан болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад тусалдаг
Алхам 9. Шилэн эслэгийг хоолны дэглэмд оруулах
Шилэн эс нь таны хоол боловсруулах системийг цэвэрлэж, засахад тусална. Шилэн эс нь таныг цатгалан байлгаж, хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. Шилэн эсээр баялаг хоол хүнс хайхдаа цардуул багатай хоол хүнс хайхыг хичээгээрэй.
- Эслэгээр баялаг хоол хүнс нь гликемийн индекс багатай байдаг.
- Жимс, хүнсний ногоо, самар нь эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Бууцай, ногоон шош, цэцэгт байцаа зэргийг туршаад үзээрэй. Та мөн гүзээлзгэнэ гэх мэт элсэн чихэр, цардуул багатай жимс идэхийг оролдож болно. Улаан усан үзэм нь бас сайн сонголт юм.
- Боловсруулаагүй улаан буудай нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг. Сав баглаа боодлын шошгыг хараад "бүхэлд нь" эсвэл "түүхий" гэж тэмдэглэгдсэн найрлагыг хайж олоорой. Боловсруулсан найрлагаас зайлсхий.
Алхам 10. Тэнцвэртэй хооллолт
Таны хоолны дэглэм олон төрлийн хоол хүнс байх ёстой. Нүүрс ус, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уураг, өөх тос агуулсан хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Хэт их өөх тос идэхгүй байх, өөх тос идэхдээ эрүүл өөх тос идэх хэрэгтэй. Та өөх тос багатай махны хэсгээс уураг авах боломжтой.
- Цардуулын сайн эх үүсвэр бол вандуй, эрдэнэ шиш, хулуу, лима шош юм. Лима шош нь эслэгээр баялаг тул маш сайн хоол юм. Эдгээр хоолыг идэхдээ хэсгийн хэмжээг анхаарч үзэхээ мартуузай.
- Хоолныхоо нэг хэсэг болох арьсгүй тахианы хөх, туранхай мах, загас идээрэй. Салмон бол зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг омега-3 тосны хүчил агуулдаг тул маш сайн сонголт юм. Мах нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад шаардлагатай бөгөөд хром агуулдаг тул инсулины үйл ажиллагааг дэмжиж, нүүрс усыг задалдаг. Макрель ба херинг нь уургийн сайн эх үүсвэр юм.
- Газрын самар эсвэл самрын тос идээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь хоолны дэглэмд өөх тос, уураг нэмж оруулах бөгөөд ингэснээр цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. Та мөн бүйлс эсвэл бүйлсний тос, самар, "пекан" үрийг туршиж үзэж болно. Самар нь илчлэг ихтэй тул хэсгийн хэмжээг анхаарч үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал хийх нь цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг гэдгийг ойлгоорой
Тогтмол дасгал хийснээр цусан дахь сахарын хэмжээ буурах болно. Дасгал хийх үед булчинд энерги хэрэгтэй. Үүнийг олж авахын тулд булчингууд биед хуримтлагдсан глюкозыг ашигладаг. Үүний дараа булчингууд таны цусны урсгалаас глюкоз авах болно. Дараа нь дасгал хийж дууссаны дараа элэг таны биеийн глюкозыг шинэчлэх болно. Ерөнхийдөө энэ процесс нь бие махбод дахь глюкозыг шингээж, цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
- Бие махбодийн үйл ажиллагааг зогсоох эсвэл багасгах нь цусан дахь сахарын түвшинд муугаар нөлөөлдөг. Дасгал хийхээ болиход цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэх болно. Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд тасралтгүй биеийн тамирын дасгал хийх нь чухал юм.
- Дасгал хийх нь цусны даралт, холестеролыг бууруулдаг. Дасгал хийх нь өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахар, чихрийн шижин өвчнийг хянах болно. Дасгал хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 2. Дасгал хийх явцад цусан дахь сахарын хэмжээг ажиглаарай
Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурахгүйн тулд дасгал хийхээсээ өмнө цусан дахь сахарын хэмжээг ажиглаарай. Дасгал хийж эхлэхээс хагас цагийн өмнө, дасгал хийхийн өмнө глюкозын түвшинг шалгаарай. Цусан дахь сахарын хэмжээ 100-250 мг/дл байх ёстой.
- Хэрэв таны цусан дахь сахарын хэмжээ 100 мг/дл -ээс бага байвал эрүүл хоол хүнс идэж байгаарай.
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө цусан дахь сахарын хэмжээг зөв эсэхийг шалгахын тулд эмчид хандаарай.
Алхам 3. Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай
Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, ямар дасгалын хөтөлбөр танд хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдээрэй. Таны эмч таны ерөнхий эрүүл мэнд, хэр их хөдөлгөөн хийх, ямар дасгал хийх ёстойг тодорхойлоход тань туслах болно.
Эмч танд өдөр бүр хэзээ дасгал хийх ёстойг тодорхойлоход тусална. Эмчтэйгээ хамт дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэм, эм бэлдмэлээ харгалзан үзэх хөтөлбөрийг боловсруулж болно
Алхам 4. Янз бүрийн төрлийн дасгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруул
Зөв дасгал хийхийн тулд аэробикийн зүрх судасны дасгал, хүч чадал, уян хатан дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээр гурван бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэх тогтмол дасгал нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална.
- Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад туслахын тулд долоо хоногт 4 удаа 20 минутын турш, 30 минутын турш дунд зэргийн дасгалыг 3 удаа хийж үзээрэй.
- Аэробик дасгалыг долоо хоногт 5 удаа, өдөр бүр 30 минутын турш хийж үзээрэй. Танд таалагдах үйл ажиллагааг сонго. Кардиогийн сайн дасгал бол алхах, бүжиглэх, усанд сэлэх, дугуй унах, тэшүүрээр гулгах юм. Та мөн хөл бөмбөг, теннис, ракетбол зэрэг бүлгийн спортоор хичээллэх боломжтой. Биеийн тамирын зааланд гүйж, гүйлтийн зам эсвэл суурин дугуй ашиглаарай, эсвэл кардиогийн хичээлд хамрагдаж үзээрэй.
- Хүч чадлын бэлтгэл хийхийн тулд булчин барихад сургах хэрэгтэй. Биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын дасгал хийх бүлгийн хичээлд хамрагдах. Хүчний сургалтыг онлайнаар эсвэл DVD дээрээс үзээрэй. Биеийн тамирын зааланд хүндийн өргөлтийн машин ашиглаарай эсвэл гэртээ хэрэглэх жин худалдаж аваарай.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа сунгана. Стрессээс ангижрах, уян хатан дасгал хийхэд туслах йогийн видео тоглоорой.
- Педометр худалдаж аваад өдөрт 10,000 алхам хийхийг хичээ. Хэрэв та яг одоо энэ тоонд ойртохгүй байгаа бол 10,000 алхам хүртэл алхаарай.
- Дасгалаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та дөнгөж дөнгөж эхэлж байхдаа хэдхэн хоногийн дотор эсвэл богино хугацаанд дасгал хийж чадвал долоо хоног бүр дасгалаа нэмэгдүүлэхийг зорилгоо болгоорой.
- Дасгал хийхээс өмнө ба дараа цусан дахь сахарын хэмжээг тэмдэглэ. Энэ нь дасгалын цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх эерэг нөлөөг мэдэж байх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Бусад стратеги
Алхам 1. Илүү их ус уух
Ус уух нь шээсээр дамжин цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусална. Илүү их ус уухад таны бие цуснаас илүүдэл сахарыг шээсээр зайлуулдаг. Дараа нь та биеийн шингэнээ солих хэрэгтэй.
Та өдөр бүр дор хаяж 8 аяга ус уух ёстой
Алхам 2. Хоолондоо шанцай цацна
Сүүлийн үеийн судалгаагаар шанцай нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Шанцай хоол хүнсэндээ оруулах нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад туслах болно. Гэсэн хэдий ч шанцай нь эмчилгээг орлох зориулалттай биш юм.
- Хэрэв та өдөрт нэг халбага илүү шанцай хэрэглэдэг бол Шри Ланкийн шанцай худалдаж аваарай. Шанцай нь илүү үнэтэй боловч зөөлөн бөгөөд кумарин агуулсан шанцай үрийг агуулдаггүй. Зарим хүмүүс кумаринд мэдрэмтгий байдаг бөгөөд кумарин их хэмжээгээр хэрэглэх үед элэг нь хорддог.
- Амтат амтлагч болгон махан дээр шанцай цацаж үзээрэй. Эсвэл овъёос, үр тариа, шанцайны ургамал дээр нэмж болно.
- Та мөн шанцайгаа нэмэлт болгон авч болно.
Алхам 3. Загварыг олоорой
Жижиг хэсгүүдэд тохиолддог нөхцөл байдал нь санаа зовох шалтгаан болохгүй. Гэхдээ хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ гурав ба түүнээс дээш хоногийн турш тогтворгүй байвал энэ нь санаа зовох шалтгаан болж магадгүй юм. Тогтворгүй байдалд юу нөлөөлж болохыг өөрөөсөө асуугаарай. Энэ нь зөвхөн өглөө болдог уу? Энэ нь таны бие шөнийн цагаар хэт их сахар ялгаруулдаг тул та эмчид хандах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Сүүлийн нэг эсвэл хоёр долоо хоногт хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг, зуршилдаа анхаарлаа хандуулаарай. Тогтворгүй байдлын шалтгааныг олохыг хичээ.
- Та хэсгийнхээ хэмжээг хянахаа больсон уу? энэ нь та хэт их идсэн гэсэн үг юм.
- Хоолныхоо орц найрлагад анхаарлаа хандуулахаа больсон уу? Магадгүй та гликемийн өндөр индекс агуулсан хэт их нүүрс ус идэж байгаа байх. Хэрэв тийм бол хоолны дэглэмээ өөрчилж, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалж байгаа эсэхийг үзээрэй.
- Таны биеийн хөдөлгөөн буурсан уу? Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх шалтгаан байж болох юм.
- Та эм тогтмол хэрэглэдэг үү?
- Чи өвчтэй байгаа юмуу? Нэмэлт витамин С авахын тулд нэг аяга жүржийн шүүс уусан ч цусан дахь сахарын хэмжээг өөрчилж болно.
Алхам 4. Стрессийн түвшинг бууруул
Стрессийг мэдрэх үед таны бие цусан дахь глюкозыг энергийн эх үүсвэр болгон ашиглах болно. Стрессээ хянахыг хичээвэл цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлж чадна.
- Болж өгвөл өөрийгөө стресстэй байдалд бүү оруулаарай. Бие махбодыг стресст оруулах ямар ч шалтгаан байхгүй.
- Хэрэв та стресст орсон бол нэг алхам ухар. Энэ бол стресстэй нөхцөл байдал гэдгийг ухаарч, сэтгэл санааг тань дарж авахгүй байхыг хичээгээрэй. Гүнзгий амьсгаа аваад бясалгал хийж, стресс тайлах бөмбөгийг шахаж эсвэл ямар ч стресс тайлах аргыг сонгоорой.
Алхам 5. Эм хэрэглэх
Эм, инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад туслах эм эсвэл инсулины тарилга хэрэгтэй гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
Зөвлөмж
- Шинэ хоолны дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай.
- Дээрх зөвлөмжүүд нь эм, инсулиныг орлох зорилгогүй болно.
