Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг. Ихэнх тохиолдолд энэ нь чихрийн шижин, ялангуяа гэр бүлийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хүргэдэг. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх, хэт бууруулахаас сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмээ хянаж байх ёстой. Чихрийн шижингийн генийг өвлөн авсан хүмүүс хоолны дэглэмээ сайтар хянаж, эмнэлгийн тусламж авах эрсдлийг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж чадна.
Чихрийн шижинтэй гэж оношлогдвол хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад хангалттай гэж үзэх нь аюултай. Хэрэв та сахилга баттай бол эмч хамгийн бага эмнэлгийн арга хэмжээ авахыг зөвшөөрч магадгүй юм. Өвчтөн цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах хариуцлагаа зөвхөн хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөр авахыг зөвлөдөггүй.
Алхам
2 -р арга 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Зөв хоол хүнс таны хоолны дэглэмд ямар чухал болохыг ойлгох
Үүнийг хэрхэн сонгохоос хамааран цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэх боломжтой (үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй). Гэсэн хэдий ч таны систем хоолонд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх нь таны идэж буй хоол хүнснээс хамаарна. Нарийн нүүрс ус нь ихэвчлэн аажмаар нэмэгддэг бол энгийн нүүрс ус, элсэн чихэр нь цусан дахь сахарын хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Эрүүл нүүрс ус сонгох
Бараг бүх хоолыг цусан дахь сахар болгон хувиргаж, энерги авахын тулд хэрэглэдэг бөгөөд үүнийг хэт хурдан болгодог хоолноос зайлсхийх хэрэгтэй. Элсэн чихэр, цардуул (талх, эрдэнэ шишийн цардуул болон бусад олон төрлийн хоол хүнснээс олддог) хурдан өөрчлөгдөж байдаг тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Нөгөөтэйгүүр, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, тогтмол өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн аажмаар өөрчлөгдөж, бараг бүх хүмүүст, ялангуяа цусан дахь сахарын хэмжээнээс зайлсхийдэг хүмүүст маш сайн энергийн эх үүсвэр болдог.
- Өөх тос багатай гэдэг нь илчлэг багатай гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. найрлагын жагсаалтыг үргэлж уншаарай.
- Эрүүл үр тарианд арвай, овъёос, шош, овъёос, камут, хүрэн будаа орно. Овъёосны талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг доороос үзнэ үү.
- Талх, үр тариа нь өөх тос, элсэн чихрээс салсан тохиолдолд л эрүүл байдаг. 100 мг натри тутамд 450 мг -аас бага агууламжтай талх, үр тариа сонгох.
- Хоол бүрт нүүрс ус идээрэй, гэхдээ зохих хэмжээгээр. Цардуултай хүнсний ногоогоос илүү цардуулгүй ногоо идээрэй.
- Мөн уураг идээрэй. Уураг нь танд сайн бөгөөд заримдаа цусан дахь сахарын хэмжээг огцом бууруулдаг.
Алхам 3. Эслэг идээрэй
Шилэн нь таны системийг цэвэрлэж, уусдаг эслэг (доороос үзнэ үү) цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. Ихэнх хүнсний ногоо эслэг ихтэй, ялангуяа ногоон өнгөтэй байдаг. Олон жимс, самар нь үр тарианы бүтээгдэхүүнээс гадна эслэг ихтэй байдаг.
- Уусдаг эслэг нь эрүүл мэндээ хамгаалахад маш чухал үүрэгтэй. Энэ нь вандуй, самар, овъёос, үр тариа гэх мэт олон төрлийн хоолонд байдаг.
- Маалингын үр нь эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд цусан дахь сахарын тэнцвэрийг хадгалахад тустай. Маалингын үрийн хоёр хоолны халбагыг 10 унц усаар нунтаглаад өглөө бүр хэрэглээд үр шимийг нь хүртээрэй.
Алхам 4. Загасыг долоо хоногт хоёр удаа эсвэл түүнээс олон удаа идээрэй
Загас нь уураг ихээр агуулдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ нүүрс ус шиг нөлөөлдөггүй. Загас нь шувууныхаас хамаагүй бага өөх тос, холестерол агуулдаг. Яргай загас, загасны мах, загас зэрэг загасанд омега-3 өөх тос ихээр агуулагддаг бөгөөд өөх тосыг триглицерид гэж нэрлэдэг бөгөөд эрүүл мэндийг дэмждэг. Илд загас гэх мэт мөнгөн ус ихтэй загаснаас зайлсхий.
Бусад эрүүл, энгийн уургийн эх үүсвэрт буурцагт ургамал, самар, үр, цацагт хяруул, тахиа орно. Та 5г -аас бага сахар агуулсан уургийн ундаа ууж болно
Алхам 5. Овъёосны гурил идээрэй
Чихэргүй овъёосны гурилыг илүү удаан шингээдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэхээс сэргийлж, таны биеийг шаардлагатай энергиээр хангадаг. Сэвэг зарам, шош нь мөн адил сайн. (Зарим хүмүүс эдгээр хоолыг шингээж авах, хий ялгаруулахад хэцүү байдаг. Тэдний систем дасаж дуустал өөрийн дүгнэлтээ ашиглаарай.) Эдгээр бүх хоолонд уусдаг эслэг агуулагддаг бөгөөд энэ нь элсэн чихэр, нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг.
Алхам 6. Цардуулгүй хүнсний ногоо хайж олох
Брокколи, бууцай, ногоон шош бол сайн жишээ юм. Эдгээр хүнсний ногоо нь нүүрс ус багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээг тийм ч ихээр нөлөөлдөггүй, харин эслэг ихтэй, цэвэрлэх үйлчилгээтэй. Сэвэг зарам, шош, овъёос нь цардуултай боловч ашиг тус нь таны авах сөрөг нөлөөнөөс илүү байдаг.
Алхам 7. Гүзээлзгэнэтэй чихэрлэг амттан авах хүслээ ханга
Гүзээлзгэнэ чихэрлэг боловч нүүрс ус багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэггүй. Тэд бас ус агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахад тусалдаг. Үүний үр дүнд дараа нь өөр чихэр идэх сонирхол буурах болно.
Алхам 8. Илүү их ус уух
Элсэн чихэртэй ундаа, жүүс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх болно. Эдгээр ундааг усаар солиход элсэн чихэргүй изотоник ундаа нь элсэн чихрийн хэрэглээг хурдан бууруулах болно.
- Олон ус нь амттай байдаг нь уснаас илүү дур булаам болгодог. Гэхдээ элсэн чихэр нэмэхэд болгоомжтой байгаарай. Гүзээлзгэнэ, нимбэг, жүрж зэргийг усанд нэмж элсэн чихэр нэмэлгүйгээр амт нэмж болно.
- Нимбэгний зүсмэл бүхий усыг хөргөгчинд хадгална. Маш халуун цаг агаарт энэ ус сэтгэл сэргээж, амттай болгоно. Үргэлж дүүргэж, хуучин зүсмэлүүдийг хаяж, хоёр өдөр тутамд шинэ хэсгийг нэмж оруулаарай. Гүзээлзгэнэ, алим эсвэл жимс гэх мэт бусад жимсний амтыг өөрчил.
- Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдөрт 6-8 аяга ус уугаарай.
- Жимсний шүүс уухдаа болгоомжтой байгаарай, жимсний шүүс нь байгалийн сахараас нүүрс ус агуулдаг.
Алхам 9. Хоолондоо шанцай цацна
Зарим шинжээчид шанцай нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг, ялангуяа чихрийн шижинтэй хүмүүст нөлөөлдөг гэж үздэг. Үр дүн нь хараахан эцэслэн гараагүй байгаа ч урьдчилсан судалгаагаар үүнийг харуулж байна.
- Шуурхай шийдлийг олж авахын тулд шанцайнд найдах хэрэггүй! Үүнийг дээр дурдсан бусад сайн саналаас гадна авч үзэх хэрэгтэй.
- Гликемийн индекс багатай тул халуун ундаанд элсэн чихэр эсвэл хиймэл чихэр орлуулагчийг зөгийн балаар солино.
2 -ийн 2 -р арга: Төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстойг олж мэдээрэй
Энэ нь хэт их хоол хүнс авахаас сэргийлж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та жижигхэн эмэгтэй, жингээ хасах гэж байгаа дунд зэргийн эмэгтэй, эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, дунд зэргийн эмэгтэй бол өдөрт 1200-1600 калори илчлэг хэрэглээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа том биетэй эмэгтэй, жижиг эрэгтэй, биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, турахыг хүсдэг дунд зэргийн эрэгтэй, эсвэл турахыг хүсдэг том эр хүн байвал өдөрт 1600-2000 калори хэрэглээрэй.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэг дунд эсвэл том эр, эрүүл жинтэй том эр, эсвэл их дасгал хийдэг дунд, том эмэгтэй бол өдөрт 2000-2400 калори илчлэг хэрэглээрэй.
Алхам 2. Сэлгээ хийх
Хооллох хэв маягаа бүрэн өөрчлөхийн оронд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж чадах хоол хүнсийг эрүүл сонголтоор соль.
Алхам 3. Нүүрс усаа тоол
Жишээлбэл, гурилан бүтээгдэхүүн, чихрийн үр тариа, шарсан хоол гэх мэт хэрэглэдэг энгийн нүүрс усыг тоол. Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг бусадтай харьцуулахад илүү сайн нөлөө үзүүлдэг, учир нь тэд глюкоз болгон хурдан задалдаг.
Алхам 4. Гликемийн индексийг шалгана уу
Гликемийн индекс нь нүүрс усыг хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг хэр ихэсгэдэгт үндэслэн ангилдаг. GI -ийн үнэлгээ багатай хоол хүнс нь рейтингтэй хүмүүсээс элсэн чихэр нэмэгдэх магадлал багатай байдаг.
Гликемийн индекс нь глюкозоос бусад чихрийн бүх эх үүсвэрийг агуулж чадахгүй гэдгийг анхаарна уу. Фруктоз, лактоз зэрэг бусад элсэн чихэрийг чихрийн хэрэглээнд нэмж оруулах болно
Зөвлөмж
- Бүхэл бүтэн гэр бүл ижил эрүүл хоол хүнс идэж болно, өөрийгөө салгах шаардлагагүй болно. Ижил эрүүл хоолыг хамтдаа идсэнээр хүн бүр ашиг тусаа өгөх болно.
- Илүү их. Дасгал нь бодисын солилцооны хариу урвалыг нэмэгдүүлснээр таны хоолны хэмжээг хэмждэг. Алхах нь хүн бүрийн хувьд хамгийн тохиромжтой зүйл юм. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол таны дасгал хөдөлгөөн хийхэд хангалттай хэмжээний цусан дахь сахар байгаа эсэхийг эмч танд зааж өгөх болно. Та дасгалын дэглэм тогтоосны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг болох дасгал хийх боломжийг олгодог хоол хүнс, эмийн тэнцвэрийг хэрхэн хадгалах талаар илүү сайн мэдэх болно.
- Жимс, хүнсний ногоонд арьсаа үлдээгээрэй, учир нь шим тэжээл нь ихэвчлэн энд байдаг бөгөөд арьсыг хальслах нь витаминыг хаях гэсэн үг юм. Түүнчлэн, хэрэв та хүнсний ногоог уураар жигнэж, буцалгаж байгаа бол усанд үлдсэн витаминыг авахын тулд хоол хийх усаа шөл эсвэл соус болгон ашиглаж үзээрэй. Түүхий салат идэх нь бас маш сайн тул та сайтар угааж байгаарай.
- Хоолны дэглэмээ өөрчлөхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч танд тохирсон хамгийн эрүүл төлөвлөгөөг олж, өөрт тохиромжгүй сонголтыг хийхгүй байхад тань туслах болно.
