Холестерины түвшинг сайжруулна гэдэг нь LDL -ийг бууруулахаас гадна HDL -ийг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг юм. Цусан дахь холестерины хэмжээг сайжруулахын тулд ажилласнаар та зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг бууруулах боломжтой болно. Бие махбодь хангалттай хэмжээний холестерин үйлдвэрлэж чаддаг тул хоол тэжээлийн холестеролыг хянах шаардлагатай. Сахилга баттай бол та сайн HDL холестеролыг нэмэгдүүлэх, муу LDL холестеролыг бууруулах арга хэмжээ авч болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Холестерины тухай ойлголт
Алхам 1. Сайн холестеролыг сур
HDL холестерол буюу өндөр нягтралтай липопротеин нь цусан дахь хог хаягдлыг зайлуулах системийн үүрэг гүйцэтгэдэг. HDL нь цусыг муу LDL холестеролоор самнаж, элэгнээс зайлуулдаг. HDL нь биеийн үрэвслийг бууруулж, Альцгеймерийн өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Цусан дахь холестерины хэмжээг тодорхойлохын тулд эмчээсээ асуугаарай
Өндөр холестерин нь тодорхой гаж нөлөө үзүүлдэггүй ч эрүүл мэндэд хортой. Муу холестеролоос үүдэлтэй өвчин бол ноцтой өвчин бөгөөд үүнийг мэргэжлийн эмч нар эмчлэх ёстой. Таны HDL -ийн түвшин 60 мг/дл -ээс бага байвал эмч амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг санал болгож болно.
Хэрэглэх боломжтой гэрийн холестерины шинжилгээ байдаг боловч лабораторийн цусны шинжилгээ шиг үнэн зөв, найдвартай байдаггүй
Алхам 3. Цусан дахь нийт холестерины хэмжээг тооцоол
Холестерины сайн түвшинд хүрэх нь LDL -ийг хязгаарлах, HDL -ийг нэмэгдүүлэх хоёрын хослол юм. Та аль нэгийг нь асран халамжилсан ч гэсэн бусдыг үл тоомсорлож байсан бол ерөнхий ойлголтыг ойлгох нь дээр. Цусан дахь нийт холестеролыг тооцоолохын тулд LDL, HDL, 20 хувийн триглицерид нэмнэ.
- Триглицерид бол биеийн өөх тос юм. Тиймээс тоог бага байлгах хэрэгтэй.
- Цусан дахь нийт холестерины хэмжээг 200 -аас доош байлгахыг хичээгээрэй. Цусан дахь холестерины хэмжээг 240 -өөс дээш өндөр гэж үздэг.
3-ийн 2-р хэсэг: Өндөр нягтралтай липопротеин (HDL) -ийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. HDL -ийн сайн зорилт тавь
Цусан дахь холестеролыг миллиграммаар хэмждэг. 60 мг/дл -ээс бага HDL -тэй хүмүүс зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй гэж үздэг. Сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхийг хичээ (60 мг/дл -ээс дээш, гэхдээ 200 мг/дл -ээс бага).
HDL -ийн түвшин 40 мг/дл -ээс бага хүмүүст зүрхний өвчин тусах өндөр эрсдэлтэй гэж үздэг
Алхам 2. Илүүдэл жингээ хасах
Хэрэв та 3 кг жин хасвал LDL муу холестеролыг арилгадаг сайн HDL -ийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Жин алдах нь эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөний нэгдэл юм. Та бас ямар ч аргагүйгээр жингээ хасах боломжтой боловч хамгийн амжилттай хөтөлбөрийг энэ хоёрын хослолоор хийх боломжтой. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ гарын авлагаас үзнэ үү.
- Санаатайгаар өөрийгөө өлсгөж болохгүй. Жингээ хасна гэдэг нь эрүүл хоол хүнсээ зөв цагт нь зөв зохистой хооллохыг хэлнэ. Хэрэв та санаатай өлсөж байвал таны бие хямралд бэлдэж, бараг л ичээндээ бэлдэж буй баавгай шиг өөх хуримтлуулж эхэлнэ. Тиймээс, өглөө хангалттай идэж, дараагийн хоолонд идэх хэсгийг багасгах хэрэгтэй.
- Жин хурдан буурна гэж бүү бодоорой. Хэрэв та долоо хоногт 1 кг турж чадвал энэ нь маш амжилттай гэж тооцогддог. Их хэмжээний жингээ хасах гэж байгаа хүмүүсийн ихэнх нь бодит үр дүнг хараагүй тул зүрх сэтгэлээ алдаж, жинхэнэ сорилтыг орхисон байдаг. Удаан, тогтвортой явцтай хоолны дэглэм нь йо-йогийн хоолны дэглэмээс хамаагүй дээр гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Сагсан бөмбөг тоглох, навч шүүрдэх, алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт дасгалуудаар зүрхний цохилтоо долоо хоногт 5 удаа хагас цагаар нэмэгдүүлээрэй. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь бас гайхалтай боловч өдөр тутмынхаа хэв маягийг эрс өөрчлөхгүй байхыг хичээгээрэй. Шинэ, сонирхолтой спортын урам зориг нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягаа эргэж ирснээр дуусдаг.
- Хэрэв та дасгалын цаг олоход хэцүү байгаа бол биеийн тамирын дасгалыг 10 минутын гурван хэсэгт хуваа. Жишээлбэл, ажил дээрээ байхдаа үдийн цайны завсарлагааны өмнө, үдийн хоолны үеэр эсвэл дараа нь, мөн гэртээ ирэхдээ 10 минутын турш хурдан алхаж үзээрэй. Хэрэв энэ нь хэцүү хэвээр байвал та эрчимтэй дасгалын дасгал хийхэд бэлэн биш байж магадгүй юм.
- Дасгалын үр өгөөжийг нэмэгдүүлэхийн тулд завсарлагааны дасгал хийж үзээрэй. Интервалын сургалт нь богино хугацааны эрчимтэй дасгал, дараа нь удаан хугацааны хөнгөн дасгалаас бүрдэнэ. Зам дээр нэг тойрог хурдтайгаар гүйж, дараа нь гурван тойрог гүйж үзээрэй.
Алхам 4. Эрүүл өөх тосыг сонго
Өөх тосыг зөвхөн бага хэмжээгээр хэрэглэж, туранхай махыг сонгох хэрэгтэй. Махаа долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хүнсний ногоогоор эсвэл шошоор сольж үзээрэй. Цагаан хоолтнууд өдөр бүр зохистой хоол тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Хамгийн тохиромжтой нь хэрэглэсэн өөхний ихэнх хэсэг нь ханаагүй өөх тос байх ёстой, учир нь энэ төрлийн өөх тос нь холестерин багатай боловч HDL -ийг хадгалдаг. Ханаагүй өөх тосонд самар (бүйлс, газрын самар, кешью, макадамия самар, пеканс), авокадо, оливын тос, кунжутын тос, тахини орно
Алхам 5. Архи согтууруулах ундааг дунд зэрэг ууна
Сонирхолтой нь, согтууруулах ундааны хэрэглээ нь зүрхний өвчин тусах эрсдэл багатай байдаг. Өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа уух нь HDL -ийг нэмэгдүүлдэг. Өндөр HDL ба LDL багатай холбоотой тусгай ундаа бол улаан дарс байв.
Алхам 6. Тамхинаас гарах
Тамхи татах зуршил нь HDL -ийн түвшин буурсантай холбоотой. Тамхинаас гарснаас хойш хэдхэн цагийн дотор зүрхний өвчин болон бусад өвчний эрсдэл эрс буурдаг. Үүнээс гадна тамхинаас гарснаар дасгал хийх нь илүү хялбар болно.
3-р хэсгийн 3: Бага нягтралтай липопротеин (LDL) бууруулах
Алхам 1. Хэрэв та LDL -ийг бууруулах эм уух шаардлагатай бол эмчээсээ асуугаарай
Нас, хөгжлийн бэрхшээл, эрүүл мэндийн бусад асуудлаас болж бие нь холестеролыг зохицуулж чадахгүй байж магадгүй юм. LDL -ийн оновчтой түвшин 100 мг/дл -ээс бага боловч 100 мг/дл -ээс 129 мг/дл хүртэлх тоо аюулгүй гэж тооцогддог. Таны LDL түвшин 160 ба түүнээс дээш байвал эмч танд эм санал болгож болно.
- Холестеролыг бууруулах хамгийн түгээмэл, өргөн хэрэглэгддэг эм бол статин юм.
- Статинд сөрөг хариу үйлдэл үзүүлдэг хүмүүст ихэвчлэн холестерины шингээлтийг дарангуйлагч, давирхай, липидийг бууруулах эмчилгээ гэх мэт холестеринтэй тэмцэх эмчилгээ хийдэг.
Алхам 2. LDL -ийг бууруулахын тулд тодорхой хоол хүнс идээрэй
Овъёос, үр тариа, эслэг ихтэй хоол хүнс идээрэй. Бразил самар, бүйлс, самар нь LDL -ийг бууруулдаг. Эдгээр хоолнуудын ихэнх нь хөнгөн зууш байдаг тул та үүнийг зүрх эрүүл хоол хүнсэнд нэмж болно.
- Өөх тос, маалингын үр, загасны тос, маалингын үрэнд агуулагдах омега-3 тосны хүчил нь LDL-ийг бууруулж, HDL-ийг нэмэгдүүлдэг. Өөх тосны загасны жишээ бол хулд загас, хажуугийн загас, хаддок, муур загас, сардин, хөх загас, туна загас, анчоус юм.
- Ургамлын стерол, станол гэж нэрлэгддэг бодис идэх нь бас тустай. Стерол, станол нь жүржийн шүүс, тараг ундаа, муу холестеролтой тэмцэх зорилгоор боловсруулсан зарим маргаринуудаас олддог.
- Сайн өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нэг хялбар арга бол цөцгийн тосыг рапс эсвэл оливын тосоор солих эсвэл маалингын үрийг нэмэх явдал юм.
Алхам 3. Ханасан өөх тос, транс тосыг хязгаарлах
Ханасан өөх тос, транс өөх нь "муу" өөх тос бөгөөд HDL -ийг бууруулж, LDL -ийг нэмэгдүүлдэг. Ханасан болон транс тосыг сайн өөх тосоор солих (дээрх хэсгийг үзнэ үү) нь LDL -ийн түвшинг бууруулахад тусална.
- Ханасан өөх тосны жишээ бол цөцгийн тос, цөцгийн тос, гахайн өөх, цөцгий, наргил мод, далдуу модны тос юм.
- Транс өөхний жишээ бол хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос, маргарин, рамен, түргэн хоол юм.
Алхам 4. Илчлэг ихтэй ундааг ус, ногоон цайгаар солино
Ус нь биеийн эд эрхтэнд шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангадаг бөгөөд LDL -ийг нэмэгдүүлдэг сахар агуулаагүй болно. Ногоон цай нь муу холестеролыг бууруулдаг бодис агуулдаг. Илүү олон туршилтууд кофены эрсдэл, ашиг тусыг илчилдэг боловч ихэнх хүмүүс кофе нь холестерины хэмжээ ихэсдэгтэй санал нэгддэг.
Хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар кофены эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөний талаарх хуучин домгийг няцааж байсан тул үүнээс зайлсхийх шаардлагагүй юм. Тэнцвэртэй хооллолтын үед кофе нь зохистой хэмжээгээр хэрэглэх нь аюулгүй байдаг
Анхааруулга
- HDL -ийг бууруулж, LDL -ийг нэмэгдүүлдэг транс өөх тосноос зайлсхий. Транс тос агуулсан хоолонд цөцгийн тос, зарим маргарин, бялуу, жигнэмэг, рамен, шарсан түргэн хоол, хөлдөөсөн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, нарийн боов, чихэр, жигнэмэг, чипс, өглөөний цай, энергийн баар, соус, амьтны гаралтай өөх тос, цацсан хоол орно.
- Эмчийн бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
