Хөлний үе ба булчингууд хангалттай уян хатан байвал хуваах байрлал эсвэл хөлөө сунгах ажлыг сайн хийж чадна. Өргөн, тогтмол сунгалтын дасгал хийснээр та энэ байр суурийг биелүүлж чадна. Та энэ байрлалыг хэр удаан сунгах, хуваах дасгал хийж эхлэхэд таны биеийн уян хатан байдлаас шалтгаалан харьцангуй богино хугацаанд эзэмшиж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Бэлэн болох
Алхам 1. Дасгал хийхэд тохиромжтой, тохиромжтой хувцас өмс
Цамцны материалтай шорт эсвэл өмд сонгоорой, ингэснээр таны биеийн хөдөлгөөний дагуу сунах боломжтой болно. Та биеийн тамирын өмд, биеийн тамирын өмд, гүйлтийн өмд өмсөж болно.
Алхам 2. Дасгалын дэвсгэр эсвэл йогийн дэвсгэр, йогийн блок, боолт бэлдээрэй
Дасгал хийх тохь тухтай газар олж, дэвсгэрээ шалан дээр тавь. Хэрэв та хивсэн шалан дээр бэлтгэл хийж байгаа бол дэвсгэргүй хийх боломжтой.
Алхам 3. Ундны усны савыг ойрхон байлга
Аливаа биеийн тамирын дасгал хийх явцад таны бие чийгшсэн байх ёстой. Шингэн алдалт нь булчингийн ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд булчингийн уян хатан чанарыг бууруулдаг тул үүнийг хамгийн сайн сунгах боломжгүй юм.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дулаарах
Алхам 1. Бүх биеэ сургахын тулд дулаацаарай
Биеэ бэлдэж, зүрхний цохилтын хэмнэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бие халаалт болгон 5-10 минутын турш гүйлт эсвэл одоор үсрэлт хий. Энэ дасгал нь бүх биеийн булчинг чангалах бөгөөд ингэснээр та бүрэн сунгахад бэлэн болно.
Алхам 2. Довтолгооны хөдөлгөөн хийж, хагас суух замаар хөлний булчингаа сунгаж эхэл
Мөн янз бүрийн довтолгооны хөдөлгөөн, хагас суух байрлалыг хийснээр хөл чинь хагарахад илүү бэлэн болно. Таны сонгосон олон янзын хагарал нь хөл сунгах дасгалыг хийх болно.
- Урагшаа хуваахын тулд хөлөө өргөн, хажуу тийш цохих, намхан тохойгоороо хагас суугаад байрлуул.
- Хажуугийн хуваагдлын байрлалд нэг хөлөө урагш нь ээлжлэн довтлох хөдөлгөөн хийх, өвдөгөө шалан дээр буулгахдаа арагшаа цохих, ердийн хагас бөхийх маягаар байрлуулна.
Алхам 3. Гуяны уян хатан булчинг сунгахын тулд эрвээхэйний позыг хий
Энэхүү эрвээхэйг сунгахын тулд илүү их хөшүүрэг болгохын тулд хөлөө гуя руу ойртуулж, дараа нь цээжээ хөлийнхөө уланд аль болох ойртуулаарай. Энэ хөдөлгөөнийг гэмтээхгүйн тулд аажмаар хий.
- Шалан дээр өвдөгөө бөхийлгөж суугаад хөлөө "V" хэлбэртэй болгохын тулд өвдөгөө шалан дээр ойртуул.
- Хөлөө нийлүүл, дараа нь хөл, шагайнаас нь ав.
- Толгойгоо аль болох аажмаар хөл дээрээ босгоод дараа нь хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аван энэ байрлалаа барь.
- Хэрэв та тохь тухтай байвал өвдөгөө тохойгоороо шалан дээр дарж болно.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Хуваах бэлтгэлд зориулж сунгах
Алхам 1. Өвдөгөө шалан дээр буулгах эсвэл гүрвэлийн поз хийж байхдаа довтолгооны байрлалд сунгана
Иогоор хийсэн гүрвэл нь гуяны булчинг чангалахад тустай.
- Өвдөгний эрхий хурууны чиглэлд нугалж байхдаа нэг хөлөө урагшлуул.
- Нурууны хөлөө тэгшлээрэй.
- Хөлийн улны дэргэд хурууныхаа үзүүрийг шалан дээр хүргээрэй.
- Алгаа аажмаар хөдөлгөж, урагшаа хөлний дотор талд байрлуулж, алгаа шалан дээр тавь.
- Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа булчингаа сулруулна уу. Энэ байрлалд хэд хэдэн удаа амьсгал аваарай.
- Боломжтой бол хамгийн их суналт хийхийн тулд тохойгоо шалан дээр буулгаарай.
Алхам 2. Гүйж байхдаа сунах
Нуруугаа шулуун, хөлөө тэгшлээд, шалан дээр шалан дээр суу. Сунах үедээ гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргаж байхдаа булчингаа дахин сулруулаарай.
- Өвдөгөө шулуун болгохдоо хөлөө хооронд нь тарааж, "V" хэлбэртэй болгоно.
- Биеэ шалан дээр ойртуул.
- Амьсгалах бүртээ гүнзгий амьсгалж, биеийнхээ булчинг сулруулна.
- Шулуун суугаад эрвээхэйний дүрсийг дээр дурдсанчлан дахин хий.
- Энэ хөдөлгөөнийг 3-5 удаа давтана.
Алхам 3. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) хийх
PNF бол сунгалтын рефлексийг дарангуйлдаг булчинг чангалж, тайвшруулах замаар хийдэг тул сунгалтын үед чангардаггүй. PNF дасгалуудыг хөдөлгөөн бүрт хэдэн булчинг хэдэн секундээс хэдэн минут сунгах замаар хийдэг. Сунгасны дараа булчинг сулруулж, өмнөх сунгалтаас илүү удаан сунгах болно. Булчинг сунгах боломжгүй болтол энэ дасгалыг давт.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд нэг хөлөө дээш өргөөд дараа нь хөлөө аль болох толгой дээрээ аваачина.
- Энэ байрлалд хөлөө 20 секундын турш барь.
- Хөлөө шалан дээр буулгаад 20 секундын турш тайвшир.
- Ижил хөлөө дахин өргөж, толгой руу нь улам татаж аваарай.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Хуваах ажлыг хийх
Алхам 1. Дэвсгэрийн голд уртаашаа боолт байрлуулж, хоёр талдаа хоёр йог блок тавь
Та хөлөө гэмтээхгүйн тулд хагалахдаа эдгээр блок, тулгуурыг тусламж болгон ашиглаж болно.
- Тулгуурын ойролцоо өвдөглөнө.
- Биеэ дэмжихийн тулд блокыг барь.
- Тулгуурын урд нэг хөлөө сунгаж, арын өвдөгөө шалан дээр буулгана.
- Хөлийнхөө хурууг дотогш нь нугалж арын хөлөө хойш нь тавиад урд хөлөө аажмаар тэгшлээрэй.
- Стрессийг арилгахын тулд хөлөө дэмжихийн тулд боолт ашиглаарай.
- Хоёр хөлөө шулуун болгохын тулд 3-6 удаа гүнзгий амьсгал аваарай.
- Энэ дасгалыг хоёр хөл дээрээ ээлжлэн 3-5 удаа давтан хий.
Алхам 2. Бэхэлгээний тусламжгүйгээр хуваагдлыг хий
Бөмбөгийг хагалахтай адил хөл чинь хурцаддаггүй юм шиг санагдаагүй бол дасгал хийх гэж оролдоорой.
- Хоёр алгаа урд хөлийнхөө хажууд шалан дээр дарж довтолгоо хий.
- Салгахын тулд урд хөлийнхөө улыг аажмаар сунгана.
- Биеэ шалан дээр буулгаарай.
- Хэрэв та хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал булчингаа гэмтээж болзошгүй тул өөрийгөө бүү шахаарай.
- Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь өвдөг дээрээ хэвтээд хөлөө дахин сулруулна уу.
- Энэ дасгалыг 3-5 удаа давтаж, биеэ доошлуулахыг хичээ.
Алхам 3. Хуваах ба сунгалтыг давт
Хуваахын тулд та өдөр бүр дасгал хийж, сунгах хэрэгтэй. Үүнийг шууд авдаг хүмүүс байдаг, гэхдээ олон хүмүүс хуваах ажлыг төгс хийхээсээ өмнө уян хатан чанараараа ажиллах ёстой. Та энэ ур чадварыг өдөр бүр 20-30 минутын турш сунгаж, дасгал хийснээр эзэмшиж чадна.
Зөвлөмж
- Сунгах үедээ тогтмол амьсгалж байгаарай. Амьсгалаа үргэлжлүүлэн хийснээр булчингууд илүү тайван болж, сунах болно. Амьсгалаа гаргахад булчингууд угаасаа хурцадмал байдлыг арилгах болно. Тиймээс гүнзгий амьсгаа авснаар та салах явцдаа доошоо бууж чадна.
- Дасгал хийж дууссаныхаа дараа өдөр бүр сунгалт хийж хэвшээрэй. Таны булчингууд сунахад бэлэн байгаа тул энэ нь хагарал хийх хамгийн тохиромжтой үе юм.
- Уян хатан байдлаа сайжруулахын тулд сунгахаасаа өмнө халуун усанд орохыг хичээгээрэй. Халуун усанд орсноор таны булчин суларч, хөшихгүй, бүрэн сунгахад бэлэн болно.
- Таймер ашиглан сунгалт хийхдээ хангалттай урт наслах боломжтой болно. Үр дүнд хүрэхийн тулд байрлал бүрийг 30-60 секундын турш барих ёстой.
Анхааруулга
- Өөрийгөө бүү шах. Олон хүмүүс хуваах ажлыг шууд хийж чадахгүй. Хэрэв та бага уян хатан байдлаар эхэлж байгаа бол хуваахад бэлэн болтол уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллаарай. Өөрийн чадвараа мэддэг байх. Өдөр бүр хөнгөн сунгалт хийснээр таны бие хуваахад шаардлагатай уян хатан чанарыг олж авах болно.
- Дасгал хийж, сунахаасаа өмнө эмчид хандаарай. Эхлэхээсээ өмнө таны бие эрүүл байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв энэ нь өвдвөл бүү сунга. Таныг сунгахад булчин чангарах эсвэл татах мэт санагдах боловч өвдөхгүй. Хэрэв энэ нь өвдөж, эсвэл маш чангарч байвал сунгалтын эрчмийг бууруулж эсвэл булчингаа дахин сулруулахын тулд завсарлага аваарай. Өвдөлт нь хатгаж, тэвчихийн аргагүй бол дасгалаа даруй зогсоо.
