Хүний жингийн өсөлт, бууралтыг өдөр тутмын хоол хүнсэнд хэрэглэдэг илчлэгээс өдөр бүр иддэг илчлэгээр тодорхойлдог. Өдөр бүр шатааж буй калорийн тоог тооцоолох нь жингээ хэвийн хэмжээнд барих эсвэл дасгалын явцыг хянахад тусална. Өдөрт хэдэн калори шатааж байгааг тооцоолох олон арга бий. Нэмж дурдахад та энэхүү мэдээллийг ашиглан жингээ хасах, жингээ хасах, жингээ барихад туслах эсвэл өөрийн биеийн онцлог хэрэгцээний талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах боломжтой.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Таны шатааж буй калорийг тодорхойлох
Алхам 1. Бодисын солилцооны хурдыг (LMB) тооцоол
Бидний бие бол байнга ажилладаг, үргэлж түлш эсвэл калори шатааж байдаг машин шиг (унтах үед ч гэсэн). LMB бол амьсгалахад л өдөр бүр шатдаг калорийн тоо юм.
- Таны метаболизмын түвшин (LMB) нь таны нас, хүйс, биеийн хэмжээ, генетикийн хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно. Өдөр бүр хэдэн калори шатааж буйг нарийвчлан олж мэдэхийн тулд LMB -ийн хэмжээг тооцоолж эхэл.
- Дараах тэгшитгэлийг ашиглан LMB -ийг гараар олох боломжтой.
- Эрэгтэй: (13.75 × биеийн жин) + (5 × өндөр) - (6.76 × нас) + 66
- Эмэгтэйчүүд: (биеийн жин 9.56 ×) + (1.85 × өндөр) - (4.68 × нас) + 655
Алхам 2. Биеийн тамирын дасгал хийхэд шатсан калорийг тооцоолж LMB -ээ тооцоолно уу
Өдөр тутмын илчлэгийнхээ зөв тооцооллыг авахын тулд бид бие махбодийн үйл ажиллагаанд зарцуулсан калорийг оруулах ёстой. Өөрийн LMB -ийг дараах үйл ажиллагааны түвшингээр үржүүлнэ үү.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэггүй эсвэл суурин амьдралын хэв маягтай бол LMB -ээ 1.2 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийвэл (долоо хоногт 1-3 өдөр) эсвэл дунд зэрэг идэвхтэй байвал LMB -ээ 1,375 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та долоо хоногт 3-5 өдөр дасгал хийдэг эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягтай бол LMB -ээ 1.55 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та ихэнх өдөр дасгал хийж, өдрийн турш идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг бол LMB -ээ 1,725 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийдэг эсвэл өдөрт нэгээс олон удаа дасгал хийдэг, маш их ачаалалтай ажил хийдэг бол LMB -ээ 1.9 -ээр үржүүлээрэй.
Алхам 3. Онлайнаар LMB тооцоолуур ашиглана уу
Энэхүү тооцоолуур нь таны нас, хүйс, өндөр, жин гэх мэт үндсэн мэдээлэлд үндэслэн таны LMB -ийг автоматаар тооцоолох боломжтой.
- Онлайн тооцоолуур ашиглах нь математикийн урт тэгшитгэлийг өөрөө тооцоолохоос илүү хялбар бөгөөд илүү практик байж болох юм.
- Хэрэв та энэ сонголтыг сонговол итгэмжлэгдсэн сайтаас LMB тооцоолуур хайх хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн олон эмнэлэг, эмнэлэг эсвэл засгийн газрын вэбсайтууд LMB тооцоолуурыг санал болгодог.
- Таны LMB -ийг тооцоолоход чухал хүчин зүйл болдог тул одоогийн жин, өндрийнхөө мэдээллийг бэлэн байлгаарай.
Алхам 4. Зүрхний цохилтыг тасралтгүй хэмжих боломжтой зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваарай
Өдөрт хэдэн калори илчлэг шатаахыг хэмжих бас нэг арга бол энэхүү зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглах явдал юм.
- Одоо 24/7 ашиглах боломжтой хэд хэдэн зүрхний цохилт хэмжигч байдаг. Энэхүү трекер нь өдрийн турш хэдэн калори илчлэг зарцуулж байгааг тооцоолох болно.
- Энэ төрлийн монитор нь таны нас, өндөр, жин, хүйсийг асууна. Трекер бүр өөр шатаасан калорийг тооцоолохын тулд өөр томъёо эсвэл алгоритмыг ашигладаг.
- Та зүрхний цохилт хэмжигчээ 24 цагийн турш дасгал хийхгүйгээр өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа хэдэн калори илчлэг зарцуулдаг болохыг олж мэдэх боломжтой. Дараа нь энэ тоог дасгалын 24 цагийн турш шатаасан илчлэгтэйгээ харьцуулж үзээрэй.
- Зарим төрлийн сэтгэл хөдлөл нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилт хэмжигчийг дасгал хийж, байгаагаасаа илүү их калори шатааж байна гэж хуурч магадгүйг анхаарна уу. Энэ нь ховор тохиолддог ч үүнийг санаж байх ёстой.
2 -р хэсгийн 2: Калорийн мэдээллээр жингээ хасах эсвэл жин нэмэх
Алхам 1. Хүнсний сэтгүүл бичиж эхэл
Хүнсний сэтгүүл, хүнсний сэтгүүлийн програм эсвэл вэбсайт нь нийт калорийн хэрэглээг хянахад тустай байдаг. Энэхүү сэтгүүл нь хүссэн жингээ өөрчлөхийн тулд урьдчилан тодорхойлсон илчлэгийн зорилгоо өөрчлөхөд тусална.
- Хоолны тэмдэглэл нь таны идэж буй калори, тэдгээрийг таны урьдчилан тодорхойлсон илчлэгийн зорилготой хэрхэн харьцуулж байгааг хянах сайн арга юм.
- Хүнсний сэтгүүл танд өдөрт хамгийн их калори хаана хэрэглэдэг тухай ойлголт өгөх болно.
- Эцэст нь тэмдэглэл хөтлөх нь жингээ хянаж, жингээ амжилттай олж авах, алдах эсвэл хадгалахад тусална.
Алхам 2. Жин хасахын тулд илчлэгээ хасаарай
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол өдөр бүр цэвэр калорийн агууламж тааруу байгаа эсэхийг шалгаарай. Та идэж буй илчлэгийнхээ тоог багасгах, дасгал хийх замаар илүү их калори шатаах эсвэл хоёуланг нь хийх замаар үүнийг хийж чадна.
- Ерөнхийдөө долоо хоногт ойролцоогоор 3500 калори алдах нь биеийн жингээс нэг эсвэл хоёр фунт (0.5-1 кг) алдахтай тэнцдэг. Өдөр бүр 500 калори илчлэгийг багасгах нь долоо хоногт 3500 калори алдахад тусална.
- Хэт хурдан жингээ хасах эсвэл хэт их калори бүү хас. Олон найдвартай эх сурвалжууд долоо хоногт 0.5-1 кг-аас ихгүй жин хасахыг зөвлөж байна. Илүүдэл жингээ хасах нь аюултай байж болзошгүй тул сул дорой, ядарсан, шаардлагатай тэжээллэг бодисгүй болоход хүргэдэг.
- Жингээ хасахдаа жингээ барихын тулд тогтмол шаргуу ажиллах ёстой гэдгийг санаарай. Бага жинтэй байх нь таны LMB болон дасгал хөдөлгөөнөөр шатааж буй калорийн хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь жингээ хасахын тулд өдөр бүр иддэг илчлэгийнхээ хэмжээг багасгах эсвэл илүү их дасгал хийх шаардлагатай болно гэсэн үг юм.
Алхам 3. Жин нэмэхийн тулд илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй
Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа шатаахаасаа илүү их калори идэж, дасгал хий.
- Та үүнийг идэж буй илчлэгийнхээ тоог нэмэгдүүлэх эсвэл дасгал хийх замаар хэрэглэж буй илчлэгийнхээ тоог багасгах эсвэл хоёр аргыг хослуулан хийх замаар хийж болно.
- Жин нэмэх шалтгаан нь хамаагүй, эрүүл, илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох нь илчлэгийн өндөр зорилгодоо хүрэхэд тусална. Шарсан, боловсруулсан болон бусад эрүүл бус хоол хүнс сонгох нь хамгийн тохиромжтой арга биш юм.
- Эрүүл байхын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатайг анхаарна уу. Эмчээс зөвлөгөө аваагүй бол дасгал хийхээ бүү зогсоо.
- Хүн бүрийн биеийн тамирын дасгалын хэрэгцээ өөр өөр байдаг боловч ихэнх эмнэлгийн эх сурвалжууд долоо хоногт хоёр өдөр биеийн тамирын дасгалын хамт хоёр ба хагас цагийн дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Зөвлөмж
- Таны калорийг тооцоолох ихэнх арга нь ойролцоо бөгөөд энэ тоог тооцоолоход ашиглах ёстой.
- Та жингээ үргэлжлүүлэн хянах явцад урьдчилан тодорхойлсон илчлэгийн зорилгоо өөрчлөх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол жингээ өөрчлөх нь танд тохирсон эсэхийг шалгахын тулд эхлээд эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм.
