Урагш үсрэх хөдөлгөөн хийх чадвар (урд алхах) нь гимнастикаар хичээллэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг үндсэн ур чадваруудын нэг юм. Энэ хөдөлгөөнийг шалан дээр хүрэх, хүрэхгүйгээр урагш эргүүлэх гэх мэт илүү төвөгтэй дасгалуудыг хийхээс өмнө эзэмшсэн байх ёстой. Хэдийгээр энэ нь маш хэцүү мэт санагдаж байгаа ч урагш алхаж явахад хялбар байдаг. Юуны өмнө та гар, каяк гэсэн 2 байрлалыг эзэмших хэрэгтэй. Дараа нь урсгалтай, хяналттай байдлаар хөдөлж байхдаа хоёр байрлалыг хий. Хэрэв та нэг өдрийн дотор урагш алхах замыг эзэмшихийг хүсч байвал тэвчээр, зөв техник, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, айдсаа даван туулах аюулгүй аргуудыг хэрэгжүүлээрэй!
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Аюулгүй замыг хэрэгжүүл
Алхам 1. Дадлага хийх аюулгүй газар хай
Дасгал хийхээсээ өмнө бэртэж гэмтэхээс санаа зоволгүйгээр янз бүрийн хөдөлгөөн хийх, шинэ техник хэрэглэх хангалттай зай талбайг олж аваарай. Чөлөөтэй хөдлөхөд хангалттай зай талбайг олоорой. Хэрэв та гадаа бэлтгэл хийхийг хүсч байвал унасан тохиолдолд хатуу зүйл рүү цохиулахгүйн тулд өвс эсвэл элс хай.
- Дасгал хийх талбайд чулуу, бут сөөг, хог хаягдал байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- Сургуулийн танхим эсвэл биеийн тамирын студид дадлага хийх боломжийг олж мэдээрэй.
- Шалан дээр резинэн хуудас бүхий цэцэрлэгт хүрээлэн, тоглоомын талбай нь янз бүрийн гимнастикийн хөдөлгөөнийг аюулгүй хийхэд тохиромжтой.
Алхам 2. Хэн нэгэн таныг дагуулж яваарай
Найз, эцэг эх, хамаатан садантайгаа хамт дадлага хийж, хүнд хэцүү эсвэл эрсдэлтэй алхам хийхэд тусал. Хамтрагч нь техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд удирдамж өгч, бие махбодоо дэмжиж чадна. Хэн ч хамтрагч байж болно. Тиймээс дасгал хийж эхэлсэн цагаасаа л чамайг дагалдан явдаг хүн байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дасгал хийхийн өмнө түншдээ каякинг хийж байхдаа нэг гараараа нуруугаа дэмжиж, хөл дээрээ босоход тусална гэж хэлээрэй.
- Дахин босохын тулд таныг дэмжиж, дээш өргөх өндөр, хүчирхэг хамтрагчаа сонгохоо мартуузай.
Алхам 3. Хэд хэдэн дэвсгэрийг шалан дээр тавь
Зузаан гудас эсвэл хөөс резинэн хуудас нь төгс байрлалтай газардах боломжгүй бол гэмтэхээс сэргийлнэ. Үүнээс гадна унах үед бие нь өвдөлтийг мэдэрдэггүй. Хэрэв та гудас сайн хийж чадвал дасгал хийх боломжтой. Одоогоор шалны дэвсгэр ашиглан дасгал хийхэд бэлэн болтол сургалтын явцыг хурдасгахын тулд дэвсгэр ашиглаарай.
- Спортын хангамжийн дэлгүүрээс биеийн тамирын шалны дэвсгэр худалдаж аваарай. Дасгалаа дуусгасны дараа хадгалахыг хүсвэл биеийн тамирын шалны дэвсгэрийг дэлгэж, нугалж болно.
- Хэрэв та матрасгүй бол зузаан нугалсан хөнжил, толгойн дэр эсвэл буйдан дэрийг шалан дээр тавь.
Алхам 4. Дасгалаа чадлынхаа хэрээр хий
Хэдийгээр та нэг өдрийн дотор явган явах замыг эзэмшихээр шийдсэн байсан ч өөрийгөө бүү түлх. Хэрэв та зөв техникийг мэдэхгүйгээр дасгал хийвэл гэмтэх эрсдэл нэмэгдэж, муу зуршлууд бий болно гэдгийг санаарай. Урсгалыг хөдөлгөж байхдаа зөв техникийг ашиглан 1-2 цаг ба түүнээс дээш хугацаагаар дасгал хий. Айдсаасаа салахын тулд аюулгүй байдлаар дадлага хийхээ мартуузай.
- Өдрийн турш хийхийг хүсч буй богино хугацааны зорилгоо тавь, тухайлбал "Би өнөөдөр үдээс хойш каякинг хийж чадсан" эсвэл "Оройн хоолны дараа дагалдан яваагүй анхны алхалтыг хийж чадсан" гэх мэт.
- Дасгал хийж байхдаа амрах цаг гарга. Урагш алхах нь маш их энерги шаарддаг гимнастикийн нэг тул та ядарсан бол үүнийг хийх ёсгүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Ур чадвараа дээшлүүлэх
Алхам 1. Булчингийн бүрэн сунгалтыг хий
Гимнастикийн зарим хөдөлгөөн, түүний дотор урагш алхах нь бугуй, мөр, нурууны уян хатан байдал, хүч чадлыг шаарддаг. Тиймээс булчин, үе мөчөө уяхын тулд бие халаалт хийж дасгал хийснээр сунгахад цаг гаргаарай. Энэ алхам нь цусны урсгалыг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний цар хүрээг тэлдэг тул хүнд хэцүү байрлалыг хялбархан гүйцэтгэх боломжтой болно.
- Хоёр гараа дээш өргөөд, бүсэлхийгээс эхлэн биеийг баруун, зүүн тийш хазайлгана. Ходоодоо шалан дээр хэвтэж, алгаа шалан дээр дарж, нуруугаа бөхийлгөж байхдаа цээжээ өргө. Энэ дасгал нь бугуйг чангалахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр биеийг зөв дэмжиж чаддаг.
- Бие халаалт, сунгалтын дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй. Хэрэв та биеэ бэлэн болоогүй байхад хүнд хэцүү хөдөлгөөн хийхийг албадавал бэртэх эрсдэл нэмэгддэг.
Алхам 2. Эхний байрлалыг гараар хийх
Урагш алхах хөдөлгөөнийг гар бариул хийх замаар эхлүүлэх ёстой. Тиймээс та энэ байрлалыг зөв техникээр хийж чадах эсэхээ шалгаарай. Хоёр гарын алгаа хурууныхаа урд шалан дээр тавь. Нэг хөлөө дээш өргөөд, дараа нь босоо байрлалд хөлөө нэгтгэж, бие, тохойгоо тэгшлээрэй. Алга, мөрний байрлалыг тохируулах замаар тэнцвэрийг хадгалах.
- Гарны тавцан дээр дасгал хийхдээ ханыг ашиглаарай.
- Гар бариул хийснийхээ дараа хөлөө анхны байрлалдаа буулгахын оронд сэлүүрт завиар явж байгаа тул хөлөө хойш нь буулгаарай. Урд мөч гэж нэрлэгддэг энэхүү техник нь хөлөө доошлуулах тав тухтай байдлыг хангахад тусалдаг.
- Гарын тавиурыг эзэмшихийн тулд 1-2 цаг гаргаад дараа нь тэнгэрийн байрлал руу шилжээрэй.
Алхам 3. Каякийн байрлалыг аль болох сайн эзэмшээрэй
Нуруугаа бөхийлгөж буй Каянгийн байрлал нь урагш алхах хоёр дахь хэсэг юм. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр, алгаа толгойныхоо хажууд шалан дээр тавь. Биеэ шалнаас дээш өргөөд нум үүсгэнэ. Гар, хөлөө шулуун, чангалж байхдаа биеэ дэмжээрэй. Урагшаа явган алхах дасгал хийхдээ каякийн байрлалыг барихад нурууны уян хатан байдал чухал байдаг.
- Гялтгануураа гэрээгээр хий, ингэснээр та сэлүүрт завиар аялахдаа аль болох боломжтой болно.
- Урагшаа алхахдаа хэтэрхий урт сэлүүрт завиар явах шаардлагагүй. Дахин босоход илүү хялбар байхын тулд дасгалыг дээврийн цонхноос босоход анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 4. Тэргэнцэрийг хэд хэдэн удаа хий
Дугуйны хөдөлгөөнийг аль болох сайн эзэмшээрэй, ингэснээр та алган дээрээ амарч байхдаа хөлөө хөдөлгөж, урагш алхах үед босоход бэлэн болно. Алгаа шалны мөрөн дээр тавиад хөлөө нэг нэгээр нь дээшлүүлээрэй. Дараа нь эхний босгосон хөлөө эсрэг чиглэлд харж байгаад нөгөө хөлөө доошлуул.
- Эхний хөлөө дээш өргөөд буух техникийг урагш алхах, тэрэг хийх үед ашигладаг. Урагшаа алхахдаа та дугуйныхаа техникийг бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр эргэхийн оронд буух үед таны бие яг ижил чиглэлд тулгарах болно.
- Гар бариул хийхийн тулд хөлөө дүүжлэхдээ тэрэгний дугуйны техникийг тохируулснаар та тохойн байрлалд тухтай байх болно.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Урагшаа алхаж байна
Алхам 1. Урагш бөхийж, алгаа шалан дээр тавь
Хөлөө дээш өргөхийг хүсч буй хөлнийхөө араар нэг хөл дээрээ зогс (зүүн хөл гэх мэт). Бүсэлхийгээсээ урагш бөхийж, хоёр алгаа шалан дээр 20-25 см-ийн өмнө зогсож буй хөлийнхөө урд тавь. Алгаа алгаа дэлгэн, параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Хуруугаа урагш чиглүүл.
- Биеийн жингээ барихын тулд гарынхаа бөмбөгийг ашиглаарай, дараа нь гарын түшлэгийг хийхийн тулд хөлөө нэг нэгээр нь дээш нь дээш өргөхдөө бүхэлд нь алгандаа хуруугаа хүртэл ашиглаарай.
- Явган явахдаа алгаа бүү хөдөлгө.
Алхам 2. Хөлөө дээш өргөх
Доод хөлөө (зүүн хөлөө) аль болох чангалж, байрлал нь дээшээ дээшээ чиглэнэ. Энэ цохилт нь таны биеийг гарны тавцан дээр байрлуулах болно. Шалан дээр хэвтэж буй хөлөө (баруун хөл) аль болох урт байлга. Хөлний дүүжин хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй эрч хүч нь энергийн эх үүсвэр болдог тул алхах үед та жигд хөдөлж чаддаг бол шулуун хөл нь тэнцвэрийг хадгалж, дахин зогсох боломжийг олгодог.
- Тэнгэрээс босохын тулд хангалттай хурдан хөдөлж, хөлөө аль болох чангалж үзээрэй.
- Урагш алхах чадвартай байхын тулд өөртөө итгэлтэй байх ёстой. Хэрэв та эргэлзэж байвал энэ алхамыг сайн хийж чадахгүй.
Алхам 3. Гар бариул хийх
Зүүн хөлөө дээш өргөгдсөний дараа баруун хөлөө шалан дээр хүрэхгүй байхаар дээш өргөөд хэвтрийн байрлалд байна. Дахин хөлөө шалан дээр буулгахдаа тэнцвэрээ хадгалаарай. Биеийн дээд хэсгийг идэвхжүүлээрэй, гэхдээ хонго, хөлөө тайван байлга.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хуруугаа шалан дээр тэгшхэн дарж, хоёр хөлөө дээд талд байх үед хурдыг тохируулна уу.
- Ердийн гарын тавиураас ялгаатай нь хөлөө бүү нийлүүл. Анх хөлөө дээш өргөөд шалан дээр дахин хүрэх хүртэл хөлөө сунгасан эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Каякинг хийхдээ нуруугаа бөхийлгө
Зүүн хөлөө шалан дээр буулгахын тулд гарны тавиур дээрээс нуруугаа нумаар хөдөлгө. Шалан дээр хөлөө бэлдэхийн тулд таны жин алган дээрээ хэвтэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хамгийн чухал зүйл бол хөлөө шалан дээр нэг нэгээрээ тайван, дэгжин байдлаар буулгаж, завиар гүйх явдал юм.
- Каякинг хийхээр хөдөлж байхдаа жингээ алган дээрээ байлгахын тулд бугуйныхаа урд 15-20 см-ийн шал руу хар. Хэрэв та дээш эсвэл доошоо харвал унаж болно.
- Орны эсвэл буйдангийн ирмэгийг ашиглан анхны дүүжин хөл шалан дээр цохиход ямар санагдаж байгааг олж мэдэх боломжтой.
- Энэ алхам бол урагш алхах хамгийн хэцүү хэсэг бөгөөд үүнийг эзэмшихийн тулд ихэвчлэн хэдэн цаг дасгал хийдэг.
Алхам 5. Хөлөө шалан дээр нэг нэгээр нь тавь
Энэ үед хамгийн түрүүнд дээш өргөгдсөн хөл (зүүн хөл) аль хэдийн хөлийн буух цэг рүү нүүсэн байна. Хоёр гараа идэвхтэй байлгаж, зүүн хөлийнхөө хуруунууд шалан дээр хүрэх хүртэл нуруугаа нугалж, жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлнэ. Баруун хөлөө доошлуулахдаа гар, мөрнийхөө хүчийг ашиглан дээшээ дээшээ дээшээ чиглүүл. Ингэснээр та төгс хөдөлгөөнөөр дахин зогсох хүртэл аажмаар хөдөлж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хийж чадна. Та дөнгөж 24 цаг хүрэхгүй хугацаанд урагшаа алхаж байна!
- Эхний дүүжлүүр нь шалан дээр цохиулах хүртэл хөлөө бие биенээсээ хол байлга. Хэрэв таны хөл хэт ойр байвал шилжилт жигд явагдахгүй бөгөөд хөл дээрээ босоход хэцүү байх болно.
- Илүү сайн техникээр урагшаа алхах хүртэл тогтмол дасгал хий.
Зөвлөмж
- Богино өмд, ханцуйгүй цамц, leggings гэх мэт дасгал хийхэд тохиромжтой, хөдөлгөөнд саад болохгүй хувцас өмс.
- Гадна бэлтгэл хийхдээ хөлөө хамгаалахын тулд спортын гутал өмс.
- Биеийг чийгшүүлэхийн тулд их хэмжээний ус ууна.
- Ур чадвараа дээшлүүлж, урт гар тавиур, каяк бариулах замаар цээжний байрлалд байхаас айдаг.
- Таны ахиц дэвшил таны хүссэн шиг хурдан биш байвал бүү бууж өг. Гимнастик бол маш хэцүү спорт тул та тогтмол, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Нэг өдрийн дотор урагш алхах дасгал хийх нь боломжгүй зүйл биш, гэхдээ хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг илүү сайн техникээр хийж, үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлэхийг хүсч байвал тогтмол дасгал хийх шаардлагатай болно.
- Хэрэв та урагш алхахдаа аль хэдийн сайн байгаа бол олж авсан мэдлэгээ шалан дээр хүрэлгүйгээр урагшаа эргүүлэх, пируэт гарны тавиур, алхах гэх мэт илүү хэцүү хөдөлгөөнүүдэд ашиглаарай.
- Дасгал хийхээсээ өмнө хөл, бугуйгаа сунгахад цаг гаргаарай.
- Хэрэв та урагш алхаж байхдаа тэнгэрийн байрлалаас босч чадахгүй байгаа бол жингээ хөлийнхөө ул руу шилжүүлж, дээшээ дээш өргөхийн тулд алган дээрээ дарж босоорой. Эхлэгч нар хананы тусламжтайгаар тэнгэрийн байрлалаас босох дасгал хийх ёстой.
- Урагш алхах хөдөлгөөн нь гар бариул хийж, дараа нь сэлүүрт завиар хичээллэхээс эхэлдэг.
