Үе үе сөрөг бодол төрөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч хэт олон сөрөг бодол нь асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Хэрэв энэ хэвээрээ байвал сөрөг бодол эрүүл мэндийн олон салбарт, тэр дундаа биеийн эрүүл мэндэд нөлөөлж болно. Сэтгэлгээгээ өөрчилж, өөрийгөө эерэгээр харах, өөрийгөө төсөөлөх, анхаарал сарниулах зэрэг энгийн эерэг аргууд байдаг. Сөрөг бодлуудтай хэрхэн тэмцэх талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сөрөг бодлыг ойлгох
Алхам 1. Сөрөг бодол ямар нэгэн үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг ойлгоорой
Тэд анхаарал сарниулж, арчаагүй байдлын мэдрэмжийг өдөөж болох боловч сөрөг бодлууд нь ашиг тустай байдаг. Зарим сэтгэл судлаачид гутранги үзлийг эрүүл гэж үздэг, учир нь энэ нь биднийг хүнд хэцүү нөхцөл байдалтай тулгарах үед илүү их хүчин чармайлт гаргаж, бодоход хүргэдэг.
Хэрэв танд сөрөг бодол удаан хугацаанд төрж байсан бол зөвхөн тэр хүн танд тохиолдохгүй гэдгийг мэдэж аваарай. Сөрөг бодол нь бидний оюун санааны ихэнх хэсгийг эзэлдэг. Сөрөг бодол хүртэл хүний сэтгэл судлалын нэг хэсэг байж магадгүй. Эртний өвөг дээдсийнхээ нэгэн адил бид хүрээлэн буй орчноо байнга ажиглаж, сайжруулахыг хичээдэг. Сөрөг бодлыг үнэн гэж бодож эхэлмэгц энэ үйл явц нь асуудал болж хувирдаг
Алхам 2. Сөрөг бодол хэзээ асуудал болж хувирдагийг мэдэх
Хэрэв сөрөг бодол таны зан төлөвт нөлөөлж эсвэл өдөр тутмын амьдралд тань саад болж байвал сөрөг бодол нь асуудал болж, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх шаардлагатай болдог. Хэт их сөрөг сэтгэлгээ нь муу зүйл болно гэж хүлээж байгаа тул асуудлыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Энэ үзэгдлийн тайлбар нь өөрөө биелдэг зөгнөлд оршдог бөгөөд энэ нь тухайн нөхцөл байдлын талаар урьдчилсан ойлголт, бодол санаатай байх мөчлөгийг хэлдэг бөгөөд дараа нь эдгээр зан үйлийг бодит байдалд хүргэдэг шинэ зан үйлийг бий болгодог.
Жишээлбэл: Та маргааш англи хэлний шалгалтандаа унана гэж найдаж байна. Учир нь та маргааш заавал бүтэлгүйтнэ гэж бодож байгаа бол таны зан авир, үйлдэл сурахгүй байна. Дараа нь маргааш нь шалгалтандаа унана. Урт хугацааны үр дагавар нь та өөрийгөө тэнэг юмуу шалгалт өгөхдөө муу гэж бодож эхэлдэг бөгөөд энэ нь шалгалттай холбоотой асуудалд хүргэдэг
Алхам 3. Янз бүрийн төрлийн сөрөг бодлыг мэдэж байх
Сөрөг бодол олон хэлбэртэй байдаг. Эдгээр хэлбэрийг мэддэг байх нь сөрөг бодол хэзээ гарч ирэх, түүнтэй хэрхэн харьцах талаар мэдэхэд тусална. Сөрөг бодол бүхэн ангилалд багтахгүй, гэхдээ танд тохиолдож болох нийтлэг төрлүүд байдаг.
- Скрининг гэдэг нь аливаа нөхцөл байдлын эерэг талыг үл тоомсорлох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та C+ үнэлгээтэй хүнд хэцүү сургалтыг амжилттай давсан боловч А -г хүлээж байсан бол "Би бол дундаж оюутан" гэж бодож магадгүй.
- Хар ба цагаан сэтгэлгээ гэдэг нь саарал талбайг харахаас татгалзаж, юу ч хамаагүй дүгнэх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд B- авсан бол А-г хүлээж байгаа бол "Би тэнэг оюутан" гэж бодож магадгүй.
- Хэт давшилт гэдэг нь аливаа зүйл нэг удаа тохиолдвол үргэлж давтагдах болно гэж бодох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтандаа B- авсан бол A- гэж хүлээж байгаа бол "Би бүх шалгалтандаа үргэлж B- авна" гэж бодож магадгүй.
- Дүгнэлт хийх гэж яарах нь хэн нэгний юу бодож, мэдэрч байгааг мэдэж байгаа гэж бодох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд B- авсан ч А-г хүлээж байгаа бол "багш намайг тэнэг гэж бодох ёстой" гэж бодож магадгүй.
- Сүйрэл бол хамгийн муу зүйл үргэлж тохиолддог гэж бодох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та "Би ангидаа хамгийн муу үнэлгээ авсан байх ёстой!" шалгалт бүрийн өмнө.
- Хувийн шинж чанар гэдэг нь таны хяналтаас гадуур нөхцөл байдал, үйл явдалд нөлөөлж байгаа гэдэгт итгэх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв дарга чинь чамайг байнга загнадаг бол "Дарга намайг байнга загнадаг нь миний буруу" гэж бодож магадгүй.
- Хяналтын талаарх хуурамч итгэл үнэмшил гэдэг нь өөрийгөө огт удирдаагүй эсвэл бүх зүйлийг удирдаж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх явдал юм. Жишээлбэл, та "би юу ч хийсэн хамаагүй математикийн шалгалтанд А авахад тус болохгүй" гэж бодож магадгүй.
- Шударга ёсонд итгэх хуурамч итгэл бол амьдрал шударга бус байдлаас болж муу зүйл тохиолддог гэдэгт итгэх явдал юм. Жишээлбэл, "Амьдрал шударга биш учраас би математикийн шалгалтанд" В- авсан "гэж бодож магадгүй.
- Таны сэтгэл хөдлөлийг өөр хүн хариуцах болно гэдэгт итгэх нь буруутгах явдал юм. Жишээлбэл, "Сюзи миний үргэлж гуниглах шалтгаан болдог" гэж та бодож магадгүй.
- Сэтгэл хөдлөлийн сэтгэлгээ гэдэг нь танд байгаа мэдрэмжийг л үнэн гэж үзэх явдал юм. Жишээлбэл, та “Би ялагдсан хүн шиг санагдаж магадгүй. Тиймээс би ялагдагч юм."
- Өөрчлөлтийн талаарх хуурамч итгэл үнэмшил бол таныг аз жаргалтай байлгахын тулд бусад хүмүүс өөрчлөгдөх ёстой гэдэгт итгэх явдал юм. Жишээлбэл, та "Сюзи хандлагаа өөрчлөх хүртэл би хэзээ ч баярлахгүй" гэж бодож магадгүй.
- Глобал тэмдэглэгээ гэдэг нь аливаа үйл явдал, үйлдлээс болж өөртөө болон бусдад муу шошго тавих явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд хамрагдахаа мартсан бол "Надад итгэж болохгүй" гэж бодож магадгүй.
Алхам 4. Сөрөг бодлын цаана байгаа сэдлийг илүү сайн ойлгохын тулд бодлын тэмдэглэл хий
Сөрөг бодлын талаар сэтгүүл бичих нь тэдгээрийг ойлгож, шийдвэрлэхэд тусална. Харамсаж байсан, илүү дээр байсан, эсвэл илүү сайн зохицуулж болох байсан гэж бодож байсан үйл явдлыг бичиж эхэл. Болж өгвөл болсон явдлын талаар сэтгэгдлээ бичээрэй.
Жишээлбэл, та “Би англи хэлний шалгалтанд тийм ч сайн хамрагдаагүй. Шалгалтанд хамрагдаагүй байсан үеийг минь санагдуулдаг болохоор шалгалтын өмнө сандарч байна.”
Алхам 5. Автомат бодлыг таних
Нөхцөл байдлын талаархи сөрөг бодлыг тэмдэглэхээс гадна автомат бодлыг анхаарч үзээрэй. Энэ бодол таны толгойд байнга орж ирдэг. Ийм бодол ямар ч анхааруулга, шалтгаангүйгээр үүсдэг юм шиг санагддаг.
Жишээлбэл, танд "Би тэнэг", "Би урам хугалдаг" эсвэл "Би амьдралдаа хэзээ ч амжилтанд хүрэхгүй" гэх мэт автомат бодол төрж магадгүй юм
Алхам 6. Танд байгаа сөрөг бодлын төрлийг тодорхойл
Сөрөг бодлуудын хамгийн түгээмэл хэлбэрийг дахин авч үзээд ямар төрлийн бодлууд болохыг олж мэдээрэй. Танд байгаа бодлын төрлийг тодорхойлж, сэтгэгдлүүдийн тэмдэглэлд бичээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та "Би тэнэг" гэж байнга боддог бол сайн хийж чадах зүйлээ үл тоомсорлосныхоо төлөө эдгээр бодлыг "Хар ба цагаан сэтгэлгээ" гэж нэрлэж болно
Алхам 7. Гол түгшүүрийг олоорой
Сөрөг бодлыг даван туулахын тулд эдгээр бодол санаа, тэдгээрийн холбогдох итгэл үнэмшил, итгэл үнэмшлийг илүү сайн мэддэг байх хэрэгтэй. Сөрөг бодлыг сонгож, энэ бодлыг үүсгэж болзошгүй түгшүүрийн талаар бод. Энэ үйл явц нь танд эвгүй мэдрэмж төрүүлж магадгүй ч сөрөг бодлын цаад сэдлийг ойлгох нь чухал юм.
Жишээлбэл, "Би тэнэг" гэх мэт сөрөг бодол байж болно. Энэ бодлын сэдэл нь таны төрөлхийн оюун ухаан, чадварын талаар санаа зовохтой холбоотой байж магадгүй юм
Алхам 8. Сөрөг бодлын үндсэн шалтгааныг судалж үзээрэй
Сөрөг бодол нь таны итгэл үнэмшил эсвэл таамаглалтай холбоотой гэдгийг санаарай. Итгэл үнэмшил эсвэл таамаглалыг арилгахын тулд түүний үндсийг олохыг хичээх нь чухал юм.
Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд тэнцээгүй тухай байнга боддог бол энэ итгэл үнэмшлийг төлөвшүүлэхэд эцэг эх, багш нар тань ямар үүрэг гүйцэтгэсэн болохыг анхаарч үзээрэй. Багш, эцэг эхчүүд шалгалтаа тасалсаар байвал амьдралдаа амжилтанд хүрэхгүй гэж хэлдэг үү?
Алхам 9. Сөрөг бодлыг сорьж үзээрэй
Та сөрөг асуултуудыг тодорхой асуултуудад уриалснаар илүү сайн ойлгож чадна. Сөрөг бодлоо ухамсарлаж, таньж чаддаг бол энэ аргыг ашиглаж болно. Сөрөг бодлыг сорих зорилго бол ихэнх сөрөг бодол бол үнэн биш харин ямар нэгэн зүйлд үзүүлэх хариу үйлдэл гэдгийг ойлгох явдал юм. Дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Энэ үнэн үү?
- Хэрэв та бодлыг үнэн гэж бодож байвал түүний үнэн гэдгийг яаж мэдэх вэ? Ямар баримт байна вэ?
- Сөрөг бодолд хэрхэн ханддаг вэ? Үүний үр дүнд та юу хийсэн, юу бодож, юу мэдэрсэн бэ?
- Хэрэв сөрөг бодол байхгүй бол та хэрхэн биеэ авч явах, биеэ авч явах вэ?
Алхам 10. Эерэг өөрчлөлт хийх шаардлагатай газруудыг тодорхойл
Эерэг өөрчлөлт хийх шаардлагатай газруудыг хайж олох нь танд анхаарлаа төвлөрүүлж, амьдралдаа илүү сайн зүйлийг бий болгоход тусална. Таны сөрөг бодол таны амьдрал дахь ажил, харилцаа, биеийн эрүүл мэнд гэх мэт зарим зүйлтэй холбоотой байдаг эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Эдгээр талбаруудын нэгээс эхэлж нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд хийж чадах зүйлээ олоорой.
Жишээлбэл, хэрэв ажил байнга стресст оруулдаг бол түүнийг өөрчлөхийн тулд юу хийж болох талаар бодож үзээрэй. Танд илүү цагаар ажиллах шаардлагатай байж магадгүй, гэхдээ шаардлагатай хэмжээнээс илүү ажиллаж байж магадгүй. Та шаардлагагүй ажлуудаас ангижрах эсвэл цагийн менежментийг сайжруулах арга замыг бодож болно. Түүнчлэн стрессийг бууруулах арга техникийг сур
3 -ийн 2 -р арга: Сөрөг бодлыг илэрхийлэх
Алхам 1. Сөрөг бодлоо чангаар ярихын ач тусыг ойлгоорой
Сөрөг бодлыг бичиж, эргэцүүлэн бодохоос гадна чангаар ярилцах нь сөрөг бодлыг даван туулахад тусална. Сөрөг бодлын талаар ярилцахдаа эерэг өөрийгөө ярилцах нь таны үзэл бодлыг өөрчилж, өөртөө шүүмжлэлийг бууруулахад тусална.
Алхам 2. Сөрөг бодлыг гарч ирэх тусам өөрчил
Өөртөө эерэг яриа ашиглаж эхлэхийн тулд сөрөг бодлыг эерэг зүйл болгохгүйгээр бүү хий. Энэ үйл явц эхэндээ эвгүй санагдаж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь илүү хялбар болж, та илүү эерэг бодол төрүүлж эхэлнэ. Дараагийн удаа сөрөг бодол төрөхөд түүнийг эерэг болгож хувиргаарай.
Жишээлбэл, "Би хэзээ ч жингээ хасаж амжилтанд хүрэхгүй" гэсэн бодол гарч ирвэл үүнийг эерэг мэдэгдэл болгон хувиргаарай. "Би жингээ хасах гэж оролдсоор байх болно" гэж хэлээрэй. Сөрөг бодлыг итгэл найдварын мэдэгдэл болгон хувиргаснаар та нөхцөл байдлын эерэг хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг
Алхам 3. Сөрөг бодол бодит биш гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Та сөрөг бодлыг даван туулж чадна, энэ нь таны хэн болохыг харуулдаггүй бөгөөд энэ бол зүгээр л бодол юм. Сөрөг бодол төрөх үед үүнийг өөртөө чангаар давтан хэлээрэй. Эдгээр бодлоо илэрхийлэхдээ тэдгээрийг бодол гэж нэрлэхээ мартуузай.
Жишээлбэл, "Би бүтэлгүйтсэн" гэсэн бодол гарч ирвэл энэ бол зүгээр л бодол байсан гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Та үүнийг "Би өөрийгөө бүтэлгүйтсэн гэж бодож байна" гэж өөртөө хэлснээр үүнийг хийж чадна
Алхам 4. Сөрөг бодлуудын цаад сэдлийг мэдэж аваарай
Заримдаа таны сөрөг бодол ямар нэгэн үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санаарай. Заримдаа таны оюун ухаан зүгээр л бэрхшээлээс өөрийгөө хамгаалах эсвэл ямар нэгэн муу зүйл тохиолдохоос урьдчилан сэргийлэхийг хичээдэг. Энэ бодол танд төвөг учруулахгүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь та ийм сэтгэлгээтэй харьцахдаа өөр арга барил ашиглах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Оюун санаа таныг хамгаалах гэсэн хүчин чармайлтын үр дүнд бий болсон сөрөг бодлуудтай тэмцэх нэг арга бол бодлынхоо төлөө чангаар баярлалаа гэж хэлэх явдал юм.
Жишээлбэл, "Би энэ түгжрэлээс болж ажилдаа хоцорч очно, дарга намайг загнаж байна" гэж бодож магадгүй. Энэ тохиолдолд та өөртөө “Баярлалаа, оюун ухаан. Миний сонирхолд анхааруулсан танд баярлалаа, гэхдээ та одоохондоо юу ч хийх хэрэггүй."
Алхам 5. Өөрийн "түүх" -ийг тодорхойл
Сөрөг бодол нь тухайн ярианы түүхийн дагуу шошготой байвал санаа зоволт багатай хэв маягтай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, та бүгд ижил үндсэн утгатай өөр өөр бодолтой байж болно. Сөрөг бодлын хэв маягийг олж, тэмдэглээрэй. Энэ нь сөрөг бодлоос ангижрахад туслах болно.
Жишээлбэл, хэрэв та "Би ажилдаа муу байна" гэж өөртөө ханддаг бол өөртөө "Өө, тиймээс энэ бол" Би муу ажилчны түүх "гэж хэлж болно. Бодол санаагаа ингэж нэгтгэн дүгнэх нь танд ижил төстэй бодол байнга төрдгийг сануулахад тусална
Алхам 6. Сөрөг бодлыг дуу болгон хувирга
Заримдаа та онигоо хийснээр сөрөг бодлыг даван туулж, засч залруулж болно. Хичнээн тэнэг сонсогдож байгаа ч хамаагүй та сөрөг бодлуудыг дуулж байж салж чадна. Сөрөг бодлыг дуу болгон хувиргахын тулд "Row, Row, Row Your Boat" эсвэл цагаан толгойн дуу гэх мэт танил дууны тэмдэглэлийг ашиглана уу.
Хэрэв та дуулахыг хүсэхгүй байгаа бол хүүхэлдэйн киноны баатрын дуу хоолой гэх мэт инээдтэй хоолойгоор сөрөг бодлоо ярьж болно
3 -ийн 3 -р арга: Илүү эерэг сэтгэлгээг хөгжүүлэх
Алхам 1. Та үргэлж сөрөг бодолтой байх болно гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Сөрөг бодолтой байх нь ичих зүйл биш юм; Сөрөг бодол нь таны хэн болохоос биш сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй. Сөрөг бодлоос ангижрахыг хичээх нь нөхцөл байдлыг улам дордуулах болно. Сөрөг бодол нь дадлага хийх, цаг хугацаа өнгөрөх тусам буурах болно. Та өөрийгөө хамгаалах эсвэл сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэхийн тулд өөрийн оюун ухаан, түүний үүргийг судалж дадлага хийвэл сөрөг бодлын танд үзүүлэх нөлөөг хянах боломжтой болно.
Алхам 2. Эерэг үйл ажиллагаанаас өөрийгөө сатааруулах
Завгүй байх нь таны бодлыг эргэцүүлэн бодох цагийг багасгаж, дуртай зүйлээ сануулах болно. Таалагдсан үйл ажиллагаагаа хайж олох эсвэл шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, та:
- Гүйлт хийх: энэ биеийн дасгал нь таны оюун ухааныг ядраах бөгөөд стрессийг бууруулахад туслах болно.
- Цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт дуртай газар руугаа алхаарай.
- Хөгжилтэй кино, телевизийн шоу үзэх, хөгжилтэй ном унших эсвэл дуртай радио подкаст сонсох.
- Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл нийгмийн бүлгүүдэд цагийг өнгөрөө. Бусадтай холбоотой байх нь илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлж, оюун ухаанаа тайлахад тусална.
Алхам 3. Өөртөө анхаарал тавь
Өөртөө сайн анхаарал тавих нь сөрөг бодлоос ангижрахад тусална. Эрүүл хооллох, хангалттай унтах, тогтмол дасгал хийх нь сэтгэл санаа болон бие бялдрын хувьд сайжирна. Эрүүл, зөв хооллож, хангалттай унтаж, тогтмол дасгал хийснээр оюун санаа, бие бялдрын хувьд хамгийн сайн сайхан байдалд хүрэх болно.
- Шинэ жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг баримтлахыг хичээ. Шим тэжээл багатай хоол хүнс (хог хоол), илүүдэл сахар, өөх тосноос зайлсхий.
- Орой бүр 7-8 цаг унтах хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжийг зөвхөн насанд хүрэгчдэд зориулагдсан гэдгийг санаарай. Зарим хүмүүс 7 -оос бага цаг унтдаг байхад зарим нь 8 цагаас илүү унтах шаардлагатай болдог.
- Долоо хоногт гурван удаа 30 минутын турш дасгал хий. 30 минут алхах эсвэл 15 минутын хоёр алхах ч гэсэн тус болно.
Алхам 4. Өөрийгөө урамшуулдаг өдөр тутмын эерэг баталгааг ашигла
Өдөр тутмын эерэг нотолгоо нь сөрөг бодлыг дагалддаг сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад тусалдаг. Өдөр бүр хэдэн хором өөрийгөө толинд харж, урам зориг өгөх зүйлийг хэлээрэй. Та өөрийнхөө тухай эсвэл өөрийнхөө талаар итгэхийг хүсч буй зүйлээ хэлж болно. Эерэг баталгааны зарим жишээг дурдвал:
- "Би ухаантай."
- "Би халамжтай хүн."
- "Хүмүүс надтай хамт цагийг өнгөрөөх дуртай."
Алхам 5. Алдаа гаргахдаа өөрийгөө уучил
Найзыгаа уучлахтай адил өөрийгөө уучлах нь сөрөг бодлуудтай хэрхэн харьцаж сурах чухал хэсэг юм. Хэрэв таны хийсэн алдаанаас үүдэлтэй сөрөг бодол төрж байвал өөрийгөө хэрхэн уучилж сурах хэрэгтэй. Хувийн шүүмжлэлийг дуугүй болгох нэг арга бол алдаа гаргахдаа өөрийгөө уучилж сурах явдал юм.
Дараагийн удаа алдаа гаргахдаа гүнзгий амьсгаа аваад ямар нэгэн сөрөг бодол төрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Үүний оронд "Би алдаа гаргасан, гэхдээ энэ нь би муу хүн гэсэн үг биш юм" гэх мэтээр дасгал хий
Алхам 6. Жижиг ялалт байгуулснаараа өөртөө баяр хүргэе
Сөрөг бодлуудтай тэмцэх өөр нэг арга бол сайн зүйл хийж байгаад баяр хүргэж, өнгөрсөн хугацаанд сайн хийж байсан зүйлээ сануулах явдал юм. Амжилтаа хүлээн зөвшөөрөх нь өөрийнхөө эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, сөрөг бодол, мэдрэмжийг зогсооход тусална.
