Таны оюун ухаанаас салгаж болохгүй зүйл байна уу? Энэ нь таны амьдралд саад болж эхэлж байна уу? Ухаангүй бодол олон жилийн турш таныг бухимдуулж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та эдгээр бодлыг даван туулах, хянахын тулд янз бүрийн зүйл хийж болно.
Алхам
2 -р арга 1: Өөрийн бодлоо цэгцлэх
Алхам 1. Зурах, тоглоом тоглох, хөгжим сонсох, бүжиглэх, кино үзэх гэх мэт анхаарал сарниулах бодлоос өөрийгөө сатааруулах
Бусад үйлдлүүдийг хийснээр тархи эдгээр үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх тул анхаарал сарниулж буй зүйлийн талаар та бодох ёсгүй.
Гэсэн хэдий ч анхаарал сарниулах нь хэт их бодохыг даван туулах түр зуурын арга хэмжээ бөгөөд урт хугацааны шийдэл биш гэдгийг санаарай
Алхам 2. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Бичих нь сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх, бодлоо хянах эрүүл арга юм. Таны илүүдэл бодол бүдгэрэх үед тэмдэглэл хөтлөөрэй! Тэмдэглэл нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахын тулд таныг "ташуурдах" боломжтой. Мөн таныг хэтрүүлэн бодоход хүргэж буй зүйлийг анхаарч үзээрэй. Бодол санаагаа хялбархан санаж байхын тулд шинэ тэмдэглэлийн дэвтэр үүсгээрэй.
- Өдрийн тэмдэглэлийг ашиглан та яагаад хэтрүүлж бодож байгаагаа мэдэж болно. Асуудлын үндсийг мэдэх нь эдгээр бодлыг даван туулахад туслах болно.
- Гэсэн хэдий ч өөрийн бодлоо бичих нь нэг зүйлийг дахин дахин бодоход хүргэдэг гэдгийг санаарай. Тиймээс тусгах нь мөчлөгийг таслах чухал үйл явц юм. Өөрөөсөө асуугаарай, яагаад би ингэж бодож байна вэ? Энэ бодол толгойд минь орж ирэхээс өмнө би юу хийсэн бэ? Үүнийг өөрчлөхийн тулд би юу хийж чадах вэ?
- Хэрэв та өдрийн тэмдэглэл бичсэнийхээ дараа хэт их бодож эхэлбэл үүнийг зогсоохыг хичээгээрэй. Үүнтэй ижил зүйлийг бодохын оронд дотогшоо ямар нэгэн байдлаар судалж үзээрэй. Ийм бодол хаанаас ирсэн бэ? Би яагаад энэ тухай үргэлжлүүлэн бодож байна вэ?
- Муу бодлоо ухаарах үедээ өөрчил. Жишээлбэл, хэрэв та хэн ч танд таалагдахгүй байна гэж бодож байвал нотлох баримт олж ("Өчигдөр намайг хэн нэгэн гологдсон" гэх мэт) олж, тэр бодлоо няцаана уу (жишээ нь "Манай гэр бүл, найз нөхөд надад үнэхээр хайртай. Өчигдөр намайг урьсан. автобусны буудал дээр уулзъя. "автобус. Миний хамтрагч надад таалагдсаар байгаа").
Алхам 3. Үр ашиггүй богино хугацааны анхаарал сарниулах стратегиас зайлсхий
Ийм стратеги нь анхаарал сарниулах бодлыг урт хугацаанд даван туулж чадахгүй. Жишээлбэл, хэрэв та амьтныг тарчлаах тухай бодож байгаа бол энэ бодол танд муугаар нөлөөлөх вий гэж айж байгаа бол энэ бодлоос ангижрахын тулд зарим зүйлийг хийхийг оролдож магадгүй юм. Асуудлыг урт хугацаанд шийдвэрлэх боломжгүй тул зайлсхийх богино хугацааны стратегиуд дараахь зүйлийг багтаана.
- Хяналт шалгалт. Жишээлбэл, танай байшингийн бүх олс аюулгүй газар байгаа эсэхийг шалгаж, та бодож байсан зүйлээ хийж чадахгүй.
- Зайлсхийх. Жишээлбэл, гэрийн тэжээвэр амьтдаас бүрэн зайлсхийх, ингэснээр та санаж байсан зүйлээ хийж чадахгүй.
- Тайвшир. Жишээлбэл, та гэрийн тэжээвэр амьтнаа гэмтээхгүйн тулд ердийнхөөс илүү олон удаа малын эмч рүү авч явж болно.
Алхам 4. Айдсаа даван туул
Анхаарал сарниулах урт хугацааны сайн стратеги бол өртөлт ба хариу урвалаас урьдчилан сэргийлэх (ERP) юм. ERP -ийг дагаж байхдаа ерөнхийдөө хэтрүүлэн бодоход хүргэдэг нөхцөл байдалд өртөх болно. Гэсэн хэдий ч үүнээс зайлсхийх, шалгах гэх мэт богино хугацааны стратегиудыг ашиглах боломжгүй юм.
- Эхлээд хэт их бодож байгаагийнхаа шалтгааныг олж мэд. Дээрх жишээг үргэлжлүүлэн хэлэхэд гэрийн тэжээвэр амьтан харах, дуу хоолойг нь сонсох эсвэл амьтантай нэг өрөөнд байхад эдгээр бодол төрдөг үү?
- Хэрэв та зайлсхийх гэх мэт богино хугацааны стратегиас зайлсхийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол стратегиа 30 секундын турш хойшлуулж үзээрэй. Амжилтанд хүрсний дараа та стратегиа ашиглахаа болих хүртэл стратегиа удаан хугацаагаар хойшлуулах боломжтой болно.
Алхам 5. Стрессийн түвшинг удирдах
Муу сэтгэлгээ нь стрессээс үүдэлтэй эсвэл улам бүр дорддог. Тиймээс дараах алхмуудыг хийж стрессийн түвшинг бууруулахыг хичээгээрэй.
- Туранхай мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл хоол хүнсийг тэнцвэртэй хэмжээгээр идээрэй.
- Хангалттай унт. Сэргээн босохын тулд хичнээн их унтах хэрэгтэйг мэдэж, орой бүр хангалттай унтахыг хичээ.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ дэмжлэг авч, байнга нийгэмшээрэй.
- Каффейн болон бусад өдөөгч бодисын хэрэглээг багасгах. Кофейн ба янз бүрийн төрлийн өдөөгч бодисууд нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг.
- Нөхцөл байдлыг сайжруулахгүй тул архи, мансууруулах бодис хэлбэрээр зугтахаас зайлсхий. Согтууруулах ундаа, хууль бус эм нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж, улам бүр нэмэгдүүлдэг.
- Иог гэх мэт стресс тайлах дасгал эсвэл гүйх гэх мэт аэробикийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
Алхам 6. Муу зүйл тохиолдох магадлалыг мэдэж аваарай
Заримдаа муу бодол маш бага магадлалтайгаар гарч ирдэг. Жишээлбэл, хэрэв таны нисч буй онгоц сүйрэх вий гэж айж байгаа бол өөр олон мянган онгоц өдөр бүр аюулгүй нисч, газарддаг бөгөөд онгоц осолдох нь ховор байдгийг сануулаарай.
Мэдээ нь зөвхөн онгоцны ослыг хамардаг гэдгийг санаарай, гэхдээ аюулгүй газардсан онгоц биш. Энэхүү мэдээ нь онгоцны осол гарах магадлалын талаарх таны бодол санаанд нөлөөлөх болно
Алхам 7. Бясалгал хийх
Бясалгал хийхдээ та бодлоосоо зайлсхийхийн тулд бус харин түүний агуулгыг хүлээн авахыг урих болно. Бясалгалын мөн чанар нь толгойд орж ирсэн аливаа бодлыг шүүмжлэлгүйгээр хүлээн авах явдал юм. Бодол санаагаа бусад хүний өнцгөөс харахыг хичээ.
Бясалгалын өөр нэг чухал зүйл бол амьсгалаа анхаарч үзэх явдал юм. Амьсгалаа аваад хэдхэн секунд бариад дараа нь амьсгалаа гаргаарай. Амьсгалаа тайван авч байхдаа биеийн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 8. Булчинг сулруулах дэвшилтэт техникийг туршиж үзээрэй
Заримдаа булчин чангарах үед сэтгэлийн түгшүүр улам бүр нэмэгдэх болно. Та биеэ тайвшруулахын тулд булчингаа тайвшруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж чадна. Булчинг сулруулах дэвшилтэт техникийг ашигласнаар таны булчин аажмаар тайвширна. PMR техникийг дагаж мөрдөхийн тулд дараах алхмуудыг дагана уу.
- Амьсгалаа аваад дараа нь булчингийн тодорхой хэсгийг сунгаж, атгаад тэр хэсэгт даралт хийгээрэй.
- Амьсгал гаргахдаа булчингаа дарах түвшинг аажмаар суллаарай. Хэрэв зөв хийвэл булчингууд илүү тайван болно.
- Тайвширч, муу бодол буурах хүртэл булчингийн янз бүрийн хэсэгт ижил алхмуудыг давт.
Алхам 9. Санаа зовохын тулд тодорхой цагийг тогтоож, өдөр бүр 20 минут гэж хэлээрэй
Бүх сэтгэлийн зовнилоо тэр үед төвлөрүүл. Энэ алхамыг хэрэгжүүлэхийн тулд урьдчилан тохируулсан "түгшүүрт цаг" -аас гадуур санаа зовох зүйлгүй гэдгээ өөртөө гэрээ байгуул.
Сэтгэл зовнилоо мэдрэх зөв цагийг олохыг хичээ. Сэтгэл түгшээх нь өглөө эсвэл оройд илүү сайн мэдрэгддэг гэж та бодож магадгүй
2 -ийн 2 -р арга: Тусламж хайх
Алхам 1. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Сэтгэл зүйчээс салах хамгийн үр дүнтэй арга бол сэтгэлзүйч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн бусад мэргэжилтэн, тухайлбал лицензтэй сэтгэцийн эмч, зөвлөгчтэй ярилцах явдал юм.
- АНУ -д та https://locator.apa.org/ хаягаар орж сэтгэл судлаач олох боломжтой.
- Та мөн https://iocdf.org/find-help/ сайтыг ашиглан АНУ-д сэтгэцийн эрүүл мэндийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүдийг хайж олох боломжтой.
Алхам 2. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ ярилц
Заримдаа танай гэр бүл эсвэл найз нөхөд таныг сэтгэл зүйчээс илүү сайн ойлгодог, учир нь тэд таныг хэн болохыг мэддэг. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань хэт их бодлыг даван туулахад тусалж чадахгүй байж магадгүй ч ойр дотны хүмүүстээ зүрх сэтгэлээ зориулах нь танд илүү тохь тухтай, ойлгомжтой санагдах болно гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Хачирхалтай сэтгэх нь туйлын хэвийн зүйл гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Судалгаанаас харахад ихэнх хүмүүс заримдаа хачин эсвэл санаа зовдог бодол төрүүлдэг. Хэрэв та өөрийн бодол хачин байна, эсвэл таны хувийн онцлогтой таарахгүй байна гэж санаа зовж байгаа бол энэ нь хэвийн зүйл бөгөөд үүнийг олон хүн мэдэрдэг гэдгийг санаарай.
Та ганцаараа биш гэдгээ мэдээд сэтгэл амар байж магадгүй
Алхам 4. Эмчилгээг үе үе хийх
Илүүдэл бодлоос ангижрах нь тийм ч амар зүйл биш юм. Тиймээс очиж үзсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтний зөвлөсөн эмчилгээг дуустал нь дагаж мөрдөөрэй.
- Хэт их боддог хүмүүст өгдөг нийтлэг эмчилгээнд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT), сэтгэлийн түгшүүрийн эм эсвэл антидепрессант орно.
- Хэрэв та эмчилгээний талаар эргэлзэж байвал өөр эмчээс зөвлөгөө аваарай.
