Сөрөг бодол нь зөвхөн тодорхой хүмүүс эсвэл тодорхой нөхцөл байдалд бус, амьдралын аль ч үед хүн бүрт нөлөөлж болно. Чухамдаа сөрөг сэтгэлгээ бол байгалийн жам ёсны үзэгдэл юм: бидний дотор гарч ирдэг бодлуудын 80 орчим хувь нь сөрөг байдаг. Мэдээжийн хэрэг хэн нэгэн сөрөг бодолтой байх олон шалтгаан бий. Та эдгээр бодлыг "барьж", тэднийг алга болтол нь сорьж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Өөрийн бодлоо бичих
Алхам 1. Өөрийн бодлыг агуулсан өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Сөрөг бодол хэзээ, ямар нөхцөл байдалд, тэдэнтэй хэрхэн харьцаж байгаагаа мэдэхийн тулд та өөрийн бодлоо тэмдэглэх хэрэгтэй. Бид сөрөг бодолд маш их дассан байдаг тул ингэж бодох нь дассан болохоор "автомат" эсвэл рефлекс болж хувирдаг. Эдгээр бодлоо өдрийн тэмдэглэлдээ оруулахын тулд түр зогсооно уу. Энэ нь танд эдгээр бодлыг өөрчлөхөд хэрэгтэй зайг өгөх болно.
- Хэрэв танд сөрөг бодол байгаа бол бичээрэй. Дараа нь энэ бодол гарч ирэхэд юу болсныг бичээрэй. Та юу хийж байгаа юм бэ? чи хэнтэй вэ? Та хаана байна? Энэ бодлыг өдөөж болох зүйл байна уу?
- Бодол санаагаа хэрхэн хүлээж авснаа тэмдэглэ. Эдгээр бодолд хариулахын тулд та юу хийсэн, юу бодож, хэлсэн бэ?
- Хэсэг хугацаанд дотогшоо хараад түр зогсоо. Сөрөг бодолд хэр хүчтэй итгэдэг, үүнийг мэдрэх үедээ ямар сэтгэгдэлтэй байдгийг өөрөөсөө асуугаарай.
Алхам 2. Та өөрийнхөө талаар сөрөг хандсан үедээ тэмдэглэл хөтлөөрэй
Сөрөг бодол нь бусад хүмүүст хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч ихэнхдээ эдгээр бодол санаа бидэнд чиглэгддэг. Сөрөг өөрийгөө үнэлэх явцад өөрийнхөө тухай сөрөг бодол төрж болно. Энэхүү өөрийгөө үнэлэх нь заримдаа "би илүү сайн хийж болох байсан" гэх мэт "ёстой" гэсэн мэдэгдэл шиг гарч ирэх болно. Өөрийнхөө тухай сөрөг бодлыг "Би ялагдагч" гэх мэт өөрийгөө шоолох замаар ч гаргаж болно. эсвэл "Би хөхөж байна!" Сөрөг сэтгэлгээний бас нэг түгээмэл хэлбэр бол "Би үргэлж юмыг замбараагүй оруулдаг" гэх мэт сөрөг ерөнхий дүгнэлт юм. Эдгээр бодол нь та тэдгээрийг өөрийнхөө тухай баримт гэж хүлээн зөвшөөрсөн болохыг харуулж байна.
- Иймэрхүү бодол төрөх үед тэдгээрийг өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй.
- Бичиж байхдаа өөрийгөө болон бодлын хооронд зай тавь. "Би ялагдагч байсан" гэхийн оронд "Би өөрийгөө ялагдсан хүн гэж бодсон" гэж бичээрэй. Энэ нь эдгээр бодол нь бодит бус гэдгийг ойлгоход тань хялбар болгоно.
Алхам 3. Асуудалтай зан авираа олж мэд
Сөрөг бодол, ялангуяа өөрийгөө чиглүүлсэн бодол нь ихэвчлэн сөрөг зан авир гаргахад хүргэдэг. Та бодлоо бичиж авсны дараа эдгээр бодолд хариулахдаа өөрийн зан төлөвт анхаарлаа хандуулаарай. Ашиггүй зан авир нь ихэвчлэн тохиолддог:
- Хайртай хүмүүс, найз нөхөд, нийгмийн байдлаас хол бай
- Бусад хүмүүс таныг хүлээж авахыг хүсч байгаа учраас л хэт их цалин авах, өөрөөр хэлбэл бусад хүмүүсийг аз жаргалтай болгохын тулд хэт их зүйлийг хийх
- Аливаа зүйлийг үл тоомсорлох, жишээ нь шалгалтанд хамрагдахгүй байх, учир нь та өөрийгөө тэнэг гэж итгэж, тэнцээгүй гэж үзэж байна
- Идэвхгүй, шийдэмгий бус тул өөрийн жинхэнэ бодол, мэдрэмжийг тодорхой илэрхийлдэггүй
Алхам 4. Өдрийн тэмдэглэлдээ анхаарлаа хандуулаарай
Сөрөг бодлоосоо өөрийнхөө үндсэн итгэл үнэмшлийг дүрсэлсэн хэв маягийг хай. Жишээлбэл, хэрэв та "Би шалгалтандаа илүү сайн хийх ёстой" эсвэл "Хүн бүр намайг ялагдсан гэж боддог" гэж байнга боддог бол "Би тэнэг хүн" гэх мэт ямар нэгэн зүйл хийх чадварынхаа талаархи сөрөг итгэл үнэмшлийг өөртөө шингээсэн байж магадгүй юм.. " Ингэж бодсноор та өөрийнхөө тухай хэт хатуу, үндэслэлгүй бодох боломжийг олгодог.
- Эдгээр үндсэн итгэл үнэмшил нь өөрөө өөрийгөө сүйтгэж болзошгүй юм. Энэ нь маш гүнзгий байдаг тул та итгэл үнэмшлийг ойлгож, зөвхөн гарч буй сөрөг бодлыг өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулахгүй байх хэрэгтэй. Хэрэв та зөвхөн гарч буй сөрөг бодлоо өөрчлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлбэл, бууны шарханд боолт тавих гэх мэт асуудлын үндсийг засаагүй болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та "өөрийгөө хүндлэхгүй" гэсэн сөрөг итгэл үнэмшилтэй бол энэ итгэл үнэмшлээс үүдэн "Би хөхүүл хүн", "Би тэгдэггүй" гэх мэт олон сөрөг бодол төрж магадгүй юм. Бусад хүмүүсийн хайрыг хүртэх эрхгүй "эсвэл" Би байх ёстой. "Илүү сайн хүн болоорой.
- Та мөн энэ итгэл үнэмшилтэй холбоотой олон сөрөг зан үйл хийх болно. Жишээлбэл, та найзынхаа төлөө алагдсан байж магадгүй, учир нь та зүрх сэтгэлийнхээ гүнд нөхөрлөлд зохихгүй гэдэгт итгэдэг. Үүнийг өөрчлөхийн тулд та энэ сэтгэлийг сорих хэрэгтэй.
Алхам 5. Өөрөөсөө хэдэн хатуу асуулт асуугаарай
Та бодлоо тэмдэглэлийн дэвтэрт тэмдэглэснийхээ дараа түр завсарлаад дараа нь дотогшоо хараарай. Сэтгэлгээнийхээ хувьд ашиггүй дүрэм, таамаглал, хэв маягийн талаар өөрөөсөө асуугаарай. Жишээ нь:
- Миний хувьд миний хувьд ямар стандарт байдаг вэ? Миний хүлээн зөвшөөрч болохуйц, хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй зүйл гэж юу вэ?
- Миний өөртөө тавьдаг стандарт бусдын жишгээс өөр үү? Яг юу шиг ялгаатай вэ?
- Янз бүрийн нөхцөл байдалд би өөрөөсөө юу хүлээж байна вэ? Жишээлбэл, би сургуульд байхдаа, ажил дээрээ, нийгэмшиж, зугаацаж байхдаа юу хүлээж байна вэ?
- Би хэзээ хамгийн их тайван бус эсвэл өөртөө эргэлзэж байна вэ?
- Би хэзээ өөртөө хамгийн хэцүү байдаг вэ?
- Сөрөг байдал хэзээ үүсдэг вэ?
- Манай гэр бүл ямар стандарт тогтоодог, миний хийж чадах/хийж чадахгүй зүйлийн талаар тэд юу гэж хэлдэг вэ?
- Зарим нөхцөл байдалд би бусдаас илүү их санаа зовдог уу?
4 -ийн 2 -р хэсэг: Өвдсөн сөрөг бодлыг өөрчлөх
Алхам 1. Зорилготойгоор бодож үзээрэй
Та өөрийнхөө бодлыг тодорхойлоход идэвхтэй үүрэг гүйцэтгэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та юу бодож байгаагаа хянах боломжтой. Өдөр бүр та өөрийн бодол санаа, өөрийн баталгааг ухамсартайгаар хянаж, анхаарлаа хандуулж, юу бодож байгаагаа ухамсарлаж сурах хэрэгтэй. Санаж байгаарай: та бол бусдаас болон өөрөөсөө хайр, хүндэтгэлийг хүртэх ёстой онцгой, өвөрмөц хүн юм. Сөрөг бодлоос ангижрах эхний алхам бол сөрөг бодлоосоо салах амлалт өгөх явдал юм.
- Бүх сөрөг бодлыг нэг дор устгахыг оролдохын оронд ямар нэгэн ашиггүй бодол эсвэл "дүрэм" -ийг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр.
- Жишээлбэл, та хайр, нөхөрлөлд зохих эсэх талаар сөрөг бодлоосоо ангижрахыг оролдож эхэлж болно.
Алхам 2. Бодол бол зүгээр л бодол гэдгийг өөртөө сануул
Таны мэдэрч буй сөрөг бодол бол баримт биш юм. Эдгээр бодлууд нь насан туршдаа тууштай баримталдаг сөрөг итгэл үнэмшлийн үр дүн юм. Бодол нь баримт биш бөгөөд бодол нь таныг хэн болохыг тодорхойлохгүй гэдгийг санаж байвал та болон хэрэггүй сөрөг бодлуудын хоорондын зайг нээх болно.
Жишээлбэл, "Би тэнэг" гэж хэлэхийн оронд "Би өөрийгөө тэнэг гэж бодож байна" гэж хэлээрэй. "Би энэ шалгалтанд тэнцэхгүй" гэж хэлэхийн оронд "Би энэ шалгалтанд тэнцэхгүй гэж бодож байна" гэж хэлээрэй. Ялгаа нь бага боловч чухал юм. Энэ нь таны ухамсарыг сэргээж, сөрөг бодлыг арилгаж чадах тул чухал юм
Алхам 3. Таны сөрөг бодлыг өдөөдөг зүйлсийг хайж олоорой
Мэдээжийн хэрэг, сөрөг сэтгэлгээний гарал үүслийг нарийн тогтооход хэцүү байдаг ч тайлбарлах хэд хэдэн таамаглал байдаг. Зарим судлаачдын үзэж байгаагаар сөрөг сэтгэлгээ нь хувьслын гаж нөлөө юм. Бид хүрээлэн буй орчноо аюулын талаар эсвэл сайжруулах, сайжруулах зүйлийг хайж байдаг. Заримдаа сөрөг бодол санаа зоволт, санаа зоволтоос үүдэлтэй байдаг; Та буруу зүйл хийх эсвэл аюултай, ичгэвтэр, түгшүүр төрүүлэхүйц бүх зүйлийн талаар боддог. Нэмж дурдахад сөрөг сэтгэлгээ эсвэл гутранги үзлийг хүүхэд байхдаа эцэг эх, хамаатан саднаасаа сурч болно. Сөрөг сэтгэлгээ нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг. Сөрөг сэтгэлгээ нь сэтгэлийн хямралыг улам хүндрүүлж, сэтгэлийн хямрал нь сөрөг бодлыг мөчлөг болгон улам хурцатгах болно гэж үздэг судлаачид байдаг. Нэмж дурдахад сөрөг бодлууд нь ичгүүр, эргэлзээ төрүүлж болзошгүй гэмтэл, өнгөрсөн туршлагаас үүдэлтэй байж болно.
- Өөрийнхөө сөрөг мэдрэмжтэй холбоотой сөрөг нөхцөл байдал, нөхцөл байдлын талаар бод. Ихэвчлэн гох нь ажлын уулзалт болдог; сургууль дээр танилцуулга хийх; гэртээ эсвэл ажил дээрээ харилцааны асуудал; гэр орноо орхих, ажлаа солих, хань ижилээсээ салах гэх мэт амьдралын томоохон өөрчлөлтүүд.
- Таны өдрийн тэмдэглэл эдгээр өдөөгчийг олоход тусална.
Алхам 4. Янз бүрийн төрлийн сөрөг бодлыг мэдэх
Бидний ихэнх хүмүүсийн хувьд сөрөг бодол, итгэл үнэмшил нь маш энгийн зүйл бөгөөд бид тэднийг бодит байдлын үнэн зөв тусгал болгодог. Сөрөг бодлын зарим гол хэв маягийг мэдсэнээр та өөрийн зан авирыг илүү сайн ойлгох болно. Эмч нарын "танин мэдэхүйн гажуудал" гэж нэрлэдэг зарим төрлийн сөрөг бодлуудыг доор харуулав.
- Хоёрдмол бодол, бүгд эсвэл юу ч биш
- Сэтгэцийн шүүлтүүр
- Сөрөг байдлаар дүгнэж байна
- Эерэгийг сөрөг болгон хувиргах
- Сэтгэл хөдлөлийн талаархи ойлголт
- Өөрийгөө сөрөг байдлаар ярих
- Хэт генерализаци
Алхам 5. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь бодлоо өөрчлөх үр дүнтэй арга юм. Сөрөг бодлоо өөрчлөхийн тулд эхлээд гарч буй бодлоо мэдэж аваарай. Дараа нь сөрөг зүйл бодож байхдаа өөрийгөө барьж аваад, ямар бодолтой байдгийг анхаарч үзээрэй. Эхлээд та эдгээр ойлголтыг илүү тодорхой болгохын тулд өдрийн тэмдэглэлдээ тэмдэглэж авахыг оролдож болно.
- Сөрөг бодлын төрлийг тодорхойлсны дараа эдгээр бодлын бодит байдлыг шалгаж эхэл. Үүний эсрэг нотлох баримт хайж болно. Жишээлбэл, хэрэв та "Би үргэлж бүтэлгүйтдэг" гэж бодож байвал амжилтанд хүрсэн гурван нөхцөл байдлынхаа талаар бодоорой. Жишээлбэл, хэрэв та "Би олны өмнө үг хэлэх гэж оролдвол ухаан алдах болно" гэж бодож байвал ухаан алдахгүй гэдгээ өөртөө батлахын тулд бусад хүмүүсийн өмнө хуурамч яриа хийж үзээрэй. Та мөн оюун санааны үнэнийг шалгах зорилгоор судалгаа хийж болно. Өөрт байгаа бодлынхоо талаар бусдаас асуугаарай. Тэдний тайлбар таныхтай ижил байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй.
- Та мөн сөрөг утгатай мэдэгдэл хийхийн тулд зарим үгсийг өөрчилж болно. Жишээлбэл, "Би найздаа ийм зүйл хийх ёсгүй байсан" гэж хэлэхийн оронд "Би найздаа ингэж хэлээгүй бол бүх зүйл илүү дээр байх байсан" гэж хэлээрэй. эсвэл "Би найздаа ийм зүйл хийсэндээ харамсаж байна, ирээдүйд дахиж ийм зүйл хийхгүй."
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам TPK-д суурилсан эдгээр дасгалууд нь өөрийн бодлоо илүү бодитой, эерэг, идэвхтэй болгоход тань туслах болно. Сөрөг биш, өөрийгөө ялан дийлдэггүй.
Алхам 6. "Бүгд, эсвэл юу ч биш" сэтгэлгээнээс зайлсхий
Амьдрал ба доторх бүх зүйл хоёрхон замтай гэдгийг бодоход ийм сэтгэлгээний хэлбэр үүсдэг. Зөвхөн сайн эсвэл муу, эерэг эсвэл сөрөг гэх мэт. Ингэж бодохдоо та уян хатан байдал, дахин тайлбар хийх зай үлдээхгүй.
- Жишээлбэл, хэрэв та албан тушаал ахихгүй ч албан тушаалын сул орон тоо байгаа бол анкетаа дахин оруулахыг зөвлөж байсан бол та өөрийгөө бүрэн ялагдагч гэж үзэж, ажилд орохгүй байх нь ашиггүй болно. Та амьдрал дахь бүх зүйлийг сайн эсвэл муу гэж үздэг бөгөөд дунд нь өөр юу ч байдаггүй.
- Ийм сэтгэлгээг даван туулахын тулд нөхцөл байдлын талаар 0-10 хэмжигдэхүүнээр бодож үзээрэй. Аливаа зүйл 0 эсвэл 10 байх нь ховор байдаг гэдгийг санаарай. Жишээ нь: "Миний энэ сурталчилгааны ажлын туршлага 6/10 байна. Бусад албан тушаалд тохиромжтой" гэж өөртөө хэлээрэй.
Алхам 7. Сэтгэцийн шүүлтүүртэй тэмцэх
Өөрөөр хэлбэл, бүх зүйлийг сөрөг талаас нь харж болохгүй, өөр зүйлийг олж харахгүй байна. Ихэвчлэн энэ нь бусад хүмүүс болон өөр өөр нөхцөл байдлын талаарх таны ойлголтыг гажуудуулахад хүргэдэг. Та юмсын сөрөг талыг бодит байдлаас хамаагүй илүү гэж ойлгох болно.
- Жишээлбэл, хэрэв таны дарга тайлан дээр алдаа гаргаснаа мэдсэн бол та энэ тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, түүний ажлын талаар хэлсэн бусад сайн зүйлийг үл тоомсорлож магадгүй юм.
- Ингэж шүүхийн оронд шүүмжлэл гэх мэт сөрөг нөхцөл байдлын талаар дайралт биш өсөлтийн боломж гэж бодоорой. "Дарга маань миний ажилд дуртай, алдаагаа дурдсан нь миний алдаа засах чадварыг хүндэтгэж байгааг харуулж байна. Энэ бол нэмсэн зүйл. Надад бас маш болгоомжтой байхыг сануулсан."
- Та мөн олсон сөрөг зүйл бүрийн нэг эерэгийг хайж болно. Үүнийг хийхийн тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
- Та эерэг зүйлийг сулруулж, жишээлбэл "Өө, би дөнгөж азтай байна" эсвэл "Дарга/багш маань надад таалагдсанаас болж ийм зүйл болсон" гэж хэлж болно. Энэ бол бас л буруу бодол юм. Та ямар нэг зүйлийн төлөө шаргуу ажилласан бол ажлаа мэдэж аваарай.
Алхам 8. Дүгнэлт хийх гэж яарахгүй байхыг хичээгээрэй
Хэрэв та тэр даруй дүгнэлт хийх юм бол ямар ч нотлох баримт байхгүй байхад та хамгийн муу зүйлийг тэр дор нь бодох болно. Та таамаглал дэвшүүлсэн бөгөөд энэ таамаглал дээр ажиллаж байна.
- Жишээлбэл, "Миний найз хагас цагийн өмнө илгээсэн урилгад минь хариу өгсөнгүй, тэр намайг үзэн ядах ёстой."
- Өөрөөсөө асуугаарай: энэ таамаглалд ямар нотлох баримт байгаа вэ? Та мөрдөгч байсан юм шиг таамаглалыг батлах нотлох баримтын жагсаалт үргэлж хэрэгтэй байдаг. Та нөхцөл байдлын талаар үнэхээр юу мэддэг вэ? Зөв үнэлгээ хийхийн тулд танд юу хэрэгтэй байна вэ?
Алхам 9. Сэтгэл хөдлөлийн бодлоос болгоомжил
Сэтгэл хөдлөлөөр сэтгэнэ гэдэг нь таны мэдрэмж илүү том үнэнийг тусгасан гэсэн дүгнэлт хийх гэсэн үг юм. Та шүүмжлэлгүйгээр өөрийн бодлыг зөв гэж үздэг.
- Жишээлбэл, "Би өөрийгөө бүхэлд нь алдсан хүн шиг санагддаг, тиймээс би бүрэн ялагдагч байх ёстой."
- Иймэрхүү зүйл хийхийн оронд эдгээр мэдрэмжийг дэмжих ямар нотлох баримт байгааг асуух нь дээр. Бусад хүмүүс таны талаар юу гэж боддог вэ? Та сургууль эсвэл ажил дээрээ юу харуулсан бэ? Энэ мэдрэмжийг итгэмээргүй болгохын тулд та ямар нотолгоо олж чадах вэ? Бодол санаа зөв байсан ч гэсэн баримт биш гэдгийг санаарай.
Алхам 10. Хэт их ерөнхийлөхөөс зайлсхий
Нэг муу туршлага ирээдүйд өөр нэг муу туршлагыг автоматаар авчрах болно гэж та бодож байна. Та өөрийн таамаглалыг хязгаарлагдмал нотолгоонд үндэслэж, "үргэлж" эсвэл "хэзээ ч" гэх мэт үгсийг ашигладаг.
- Жишээлбэл, хэрэв таны анхны болзоо таны бодож байсан шиг биш бол та "Би хэзээ ч хайртай хүнээ олохгүй" гэж бодож магадгүй.
- "Үргэлж" эсвэл "хэзээ ч" гэсэн үгсээс зайлсхий. "Энэ огноо тааруухан байна" гэх мэт хязгаарлагдмал өгүүлбэрүүдийг ашигла.
- Энэ бодлыг эсэргүүцэх нотолгоог хайж олох. Жишээлбэл, ганцхан болзоо таны хайрын амьдралыг тодорхойлох болно гэж үнэн үү? Энэ үнэн байх магадлал хэд вэ?
Алхам 11. Сөрөг бодлыг оролцуулан бүх бодлыг ухамсартайгаар мэдэр
Сөрөг бодол бол бусад бодол шиг зүгээр л бодол юм. Энэ бодол таны толгойд байна. Энэ бодол үнэхээр байдаг. Бүх бодлыг ухамсартайгаар мэдэрнэ гэдэг нь та тэднийг "үнэн" гэж үзэх ёстой гэсэн үг биш юм. Бүх бодлыг мэдэрснээр та ямар ч хэрэггүй сөрөг бодлыг туулж байгаагаа, өөрийгөө дүгнэх шаардлагагүйгээр энэ бодлыг мэдэрсэн гэдгээ мэдэх болно.
- Та зөвхөн сөрөг бодлоо хянаж эсвэл арилгахыг оролдох юм бол, жишээ нь: "Би сөрөг бодолтой байхыг хүсэхгүй байна!" Нил ягаан заан бодогдохгүй гэж хэлэх шиг. Одоо та нил ягаан зааныг төсөөлж байна.
- Сөрөг бодлын эсрэг тэмцэхээс илүү ухамсартайгаар түүнийг даван туулж чадна гэдгийг харуулсан судалгаа байдаг.
- Жишээлбэл, хэрэв чамайг сэтгэл татам биш гэсэн бодол танд төрж байвал "Би өөрийгөө дургүй гэж бодож байна" гэж хэлээд энэ бодлоо хүлээн зөвшөөр. Та үүнийг үнэн гэж бодохгүй байна; Энэ бодол байдаг гэдгийг та сая л ухаарч байна.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өөрийгөө хайрлах сэтгэлийг төлөвшүүлэх
Алхам 1. Өөрийн бодлын талаархи мэдлэгийг төлөвшүүлэх
Энэхүү техникээр та мэдрэмжээ улам дордуулахгүйгээр анхаарлаа хандуулж сурдаг. Сөрөг бодол, сэтгэл хөдлөлөө орхихоосоо өмнө мэдэж, туулах хэрэгтэй гэсэн зарчимтай. Иймэрхүү ухамсарыг олж авах нь тийм ч амар байдаггүй, учир нь түүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө эсэргүүцэх, бусадтай харьцуулах гэх мэт ичгүүртэй холбоотой сөрөг бодлуудын талаар мэдэж байх ёстой. Гэсэн хэдий ч та ичгүүрийг мэдэрч, ухамсарлах хэрэгтэй, үүнд баригдахгүй, эсвэл үүссэн мэдрэмжүүдэд хүч чадал өгөхгүй байх ёстой. Сэтгэлгээнд суурилсан техник, эмчилгээ нь өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх чадварыг нэмэгдүүлж, сөрөг бодол, мэдрэмжийг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд нам гүм газар хайж олох хэрэгтэй. Тав тухтай байрлалд суугаад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Та хэдэн удаа амьсгалж, амьсгалаа гаргаж байгаагаа тоол. Аажмаар бүх төрлийн зүйлийн талаар бодож эхэлнэ. Ийм зүйл тохиолдоход та өөртэйгээ тэмцэх шаардлагагүй, гэхдээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа мэдэж байгаарай. Та эдгээр бодол, мэдрэмжийг шүүх шаардлагагүй; Та үүнийг л ухамсарлах хэрэгтэй. Амьсгал руу анхаарлаа хандуулаарай, учир нь энэ бол ухамсарлах аргуудын мөн чанар юм.
- Өөрийнхөө бодлыг мэдэж, харин дэлгэхгүй байж, таныг дарах боломжийг олгосноор та сөрөг бодлоо өөрчлөхгүйгээр хэрхэн үлдээх талаар сурах болно. Өөрөөр хэлбэл та харилцаагаа бодол санаа, мэдрэмжээрээ өөрчилдөг. Үүнийг хийснээр таны бодол санаа, мэдрэмжийн агуулга мөн сайнаар өөрчлөгдөх болно гэж ойлгодог хүмүүс байдаг.
Алхам 2. "Болох ёстой" гэсэн үгийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй
Шаардлагатай, хэрэгтэй, заавал байх ёстой гэдэг нь ашиггүй "дүрэм" эсвэл таамаглалыг хүлээн авсны шинж тэмдэг юм. Жишээлбэл, та "Надаас тусламж гуйхыг бүү зөвшөөр, учир нь тэр үед би сул дорой харагдах болно" гэж бодож магадгүй; эсвэл та "Би илүү нийтэч хүн байх хэрэгтэй" гэж боддог. Ийм өгүүлбэр гарч ирэх үед түр зогсоод өөрөөсөө хэдэн асуулт асуугаарай.
- Энэ бодол миний амьдралд хэрхэн саад болж байна вэ? Жишээлбэл, хэрэв та "Би илүү нийтэч байх хэрэгтэй эсвэл найз нөхөдгүй болно" гэж бодож байвал нийгмийн арга хэмжээнд урилга хүлээн авахгүй бол та эвгүй байдалд орох болно. Та ядарсан эсвэл ганцаараа байхыг хүсч байсан ч найз нөхөдтэйгээ гадуур явахыг урамшуулах болно. Энэ нь өөртөө асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
- Ийм бодол хаанаас ирсэн бэ? Бодол санаа нь ихэвчлэн өөрсдөдөө тулгадаг дүрмээс үүдэлтэй байдаг. Магадгүй танай гэр бүл экстравертүүдээр дүүрэн байж магадгүй, гэхдээ та дотогшоо хүн байсан ч хамаагүй илүү нийгэмлэг байхыг уриалдаг. Энэ нь таныг чимээгүй байх "буруу" зүйл байдаг гэдэгт итгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь "би хангалттай сайн биш байна" гэх мэт сөрөг үндсэн итгэл үнэмшилд хүргэдэг.
- Энэ бодол утга учиртай юу? Ихэвчлэн бидний сөрөг үндсэн итгэл үнэмшил өөрчлөгдөхөд маш хэцүү бодол дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь биднийг зарим үндэслэлгүй стандартад хүрэхийг шаарддаг. Жишээлбэл, хэрэв та дотогшоо хүн бол ихэнхдээ гадуур зугаалж, олон нийттэй харилцдаг хүн байх нь утгагүй байж магадгүй юм. Батерейгаа цэнэглэхийн тулд танд ганцаараа хугацаа хэрэгтэй болно. Энэ хугацаа байхгүй бол та тааламжгүй хүн болох болно.
- Энэ бодлоос би юу авах вэ? Энэ бодол таны талд байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Энэ бодол танд ямар нэгэн ашиг авчрах уу?
Алхам 3. Илүү уян хатан хувилбар хай
Өөрчлөхөд хэцүү хуучин дүрмийг дагаж мөрдөхийн оронд илүү уян хатан хувилбар хайх хэрэгтэй. Сайн эхлэх цэг бол "заримдаа", "мэдээжийн хэрэг байвал", эсвэл "би хүсч байна" гэх мэт нэр томъёог ашиглах явдал юм. Эдгээр нэр томъёо нь таны хүлээлтийг илүү үндэслэлтэй болгож чадна.
Жишээлбэл, "Би илүү нөхөрсөг хүн байх ёстой, эсвэл найз нөхөдгүй болно" гэж хэлэхийн оронд илүү уян хатан хэлээрэй: "Найз нөхөд миний хувьд чухал учраас заримдаа найзуудынхаа урилгыг хүлээж авах болно. Заримдаа би ' Би ганцаараа үлдэх болно, учир нь би бас чухал. Найзууд маань миний нам гүм мөн чанарыг ойлгодог бол мэдээж сайхан байдаг, гэхдээ ойлгохгүй байсан ч би өөртөө анхаарал тавих болно."
Алхам 4. Өөрийнхөө талаар илүү тэнцвэртэй үзэл бодлыг бий болго
Өөрийнхөө тухай сөрөг бодол ихэвчлэн хэт туйлширсан, нийтлэг байдаг. Энэ бодол нь "Би ялагдагч" гэж хэлэх болно. Хэт туйлширсан бөгөөд "саарал орон зай", эсвэл тэнцвэрийг үлдээхгүй. Өөрийгөө илүү тэнцвэртэй харахыг эрэлхийл.
- Жишээлбэл, хэрэв та олон зүйлд бүтэлгүйтсэнээсээ болж өөрийгөө "ялагдагч" гэж итгэдэг бол "Би зарим зүйлийг сайн хийж чаддаг, зарим зүйлийг дундаж, зарим зүйлд тийм ч сайн байдаггүй." - бусад хүмүүсийн адил. " Та өөрийгөө төгс гэж хэлэхгүй, учир нь энэ нь бас буруу юм. Энэ дэлхий дээрх бусад бүх хүмүүсийн нэгэн адил танд хүч чадал, хөгжүүлэх талбарууд байгаа гэдгийг та ойлгож байна.
- Хэрэв та өөрийнхөө тухай "Би ялагдагч" эсвэл "Би хөхөж байна" гэх мэт нийтлэг мэдэгдлийг байнга хийдэг бол "Заримдаа би алдаа гаргадаг" гэсэн дунд цэгийг таних шинэ өгүүлбэр үүсгэнэ үү. Энэ мэдэгдэл нь таны байгаа зүйл биш, харин таны хийдэг зүйл гэдгийг анзаараарай. Та буруугүй; Та бол таны сөрөг бодол биш.
Алхам 5. Өөрийгөө хайрла
Хэрэв та эвдэрсэн бичлэг шиг сөрөг бодлоо дахин дахин давтаж байгаа бол өөртөө хайр, сайхан сэтгэлийг бий болго. Өөрийгөө муулж, доромжлохын оронд (жишээ нь "Би тэнэг, ашиггүй") өөрийгөө найз эсвэл хайртай хүнтэйгээ харьцаж байгаарай. Та өөрийгөө анхааралтай ажиглах хэрэгтэй болно. Нэмж хэлэхэд, та ухарч, найзаа эдгээр өөрийгөө сүйтгэх бодлуудад оруулахгүй гэдгээ ухамсарлах хэрэгтэй. Сэтгэлзүйн эрүүл мэнд сайжирч, амьдралын сэтгэл ханамж нэмэгдэх, өөрийгөө шүүмжлэх чадвар буурах гэх мэт өөртөө эелдэг хандах нь олон давуу талтай болохыг судалгаа харуулж байна.
- Өдөр бүр өөртөө эерэг батламж хэлээрэй. Энэ нь таны өөрийгөө үнэлэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, өөртөө эелдэг хандаж занших болно. Өдөр бүр өөрийнхөө эерэг баталгааг чанга дуугаар, бичиж эсвэл сайтар бодож тунгаан бодох цаг гаргаж өг. Та дараах зүйлийг хэлж болно: "Би сайн хүн. Өмнө нь маш их алдаа гаргасан байсан ч би хамгийн сайн сайхныг хүртэх ёстой."; "Би бол алдаа гаргадаг хүн, би түүнээс суралцах болно."; "Надад энэ дэлхийд өгөх зүйл их байна. Би өөртөө болон бусдад үнэ цэнэтэй хүн."
- Та өдрийн тэмдэглэл дээрээ өөртөө эелдэг хандаж сурах боломжтой. Сөрөг бодлоо бичиж авсны дараа тэдэнд хариулахдаа эелдэг байгаарай. Жишээлбэл, хэрэв танд "Би хэтэрхий тэнэг, маргааш би шалгалтаа өгөхгүй" гэсэн сөрөг бодол байгаа бол өөртөө нэг сайн зүйл хий: өөрийнхөө тухай ерөнхий ойлголтоос татгалзаж байгаагаа өөртөө сануул. Хүн бүр алдаа гаргадаг гэдгийг өөртөө сануул. Ийм алдаа ирээдүйд дахин давтагдахгүйн тулд юу хийж чадахаа төлөвлө. Та "Өнөөдрийн шалгалтанд хангалттай сайн суралцаж чадаагүй болохоор би тэнэг санагдаж байна. Хүн бүр алдаа гаргадаг. Хэрэв би илүү ихийг судалсан бол - гэхдээ энэ нь эргэлт буцалтгүй. Мэдээжийн хэрэг, дараагийн удаа би илүү ихийг судлах болно.. Өмнөх өдрөөс. Би бас багш эсвэл багшаас асуух болно. Би энэ туршлагаа ашиглан сурч, илүү сайн хүн болох болно."
Алхам 6. Эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Сайн зүйл бод. Та амьдралынхаа туршид хийсэн сайн зүйлсийнхээ төлөө өөртөө хангалттай талархаж чадаагүй байх сайхан боломж байна. Та бусдад бус харин өөртөө сайн сэтгэгдэл төрүүлэх хэрэгтэй. Дотооддоо цаг гаргаж, том жижиг гэлтгүй өнгөрсөн амжилтаа эргэцүүлэн бодоорой. Тиймээс та эдгээр амжилтуудын талаар илүү ихийг мэдэх болно. Нэмж дурдахад та өөрийгөө болон үнэт зүйлээ илүү сайн байрлуулах болно. Тэмдэглэлийн дэвтэр аваад дараагийн 20 минутын турш сэрүүлгээ тавь. Энэ хугацаанд хийж бүтээсэн ажлуудынхаа жагсаалтыг гаргаж, зөвшөөрөгдсөн хугацаандаа энэхүү жагсаалтыг сунгана уу.
Ийм байдлаар та өөрийгөө өдөөх чадвартай болдог. Хийж буй зүйлдээ урам зориг өгч, эерэгээр хүлээн зөвшөөр. Жишээлбэл, хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагтаа хүрээгүй байсан ч гэсэн та дор хаяж нэг өдрийг биеийн тамирын зааланд нэмж оруулаарай гэж бичээрэй
Алхам 7. Эерэг, найдвар төрүүлсэн өгүүлбэр, мэдэгдлийг ашигла
Өөдрөг үзэлтэй байж, хэт их бодох юм бол болох гутранги үзлээс зайлсхий. Хэрэв та муу үр дүн хүлээж байгаа бол ихэнхдээ тийм байх болно. Жишээлбэл, хэрэв та танилцуулга амжилтгүй болно гэж бодож байвал бүтэлгүйтэх магадлал өндөр байна. Ийм муу зүйл хийхийн оронд эерэг хүн бай. Өөртөө хэлээрэй: "Энэ бол бэрхшээл, гэхдээ би үүнийг даван туулж чадна."
4 -р хэсгийн 4: Нийгмийн дэмжлэг авах
Алхам 1. Бусдын нөлөөг багасгах
Хэрэв таны толгойд маш олон сөрөг бодол байгаа бол таны эргэн тойронд эдгээр сөрөг мессежийг бататгадаг хүмүүс байдаг бөгөөд таны найз нөхөд, хамаатан садан нь үл хамаарах зүйл биш юм. Ичиж зовсон байдлаасаа салж, илүү сайн чиглэлд шилжихийн тулд таныг дэмжихийн оронд чамайг доош нь унагадаг тэр "хортой" хүмүүсээс зайгаа барих хэрэгтэй.
- Нэг сөрөг мэдэгдлийг 5 кг ачаатай гэж бодоорой. Энэ жин нь таныг бөхийлгөж, алхахад хэцүү болгодог. Та энэ ачаанаас өөрийгөө чөлөөлөх хэрэгтэй. Хүмүүс таныг хувь хүн гэж тодорхойлж чадахгүй гэдгийг санаарай. Зөвхөн та өөрийгөө шүүж чадна.
- Та бас өөрийнхөө талаар таагүй сэтгэгдэл төрүүлдэг хүмүүсийн талаар бодох хэрэгтэй. Та бусад хүмүүсийн зан байдлыг хянах боломжгүй; Таны хянаж чадах зүйл бол тэдний зан авирт өгөх хариу үйлдэл, тэдний зан байдалд хэрхэн нөлөөлж байгаа явдал юм. Хэрэв хэн нэгэн шалтгаангүйгээр тантай бүдүүлэг, бүдүүлэг, бүдүүлэг харьцаж байгаа бол тэр хүн өөрийн гэсэн сэтгэл санааны асуудалтай байж магадгүй бөгөөд энэ нь танд сөрөг ханддаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв энэ хүн танд өөрийгөө үнэлэх чадваргүй мэт сэтгэгдэл төрүүлж байвал энэ хүн, түүний байгаа нөхцөл байдлаас холдох нь зүйтэй юм.
Алхам 2. Таныг эерэгээр дэмждэг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Бараг бүх хүмүүс нийгмийн сүлжээнд байгаа гэр бүл, найз нөхөд, хамт ажиллагсад болон бусад хүмүүсээс авахуулаад нийгмийн болон сэтгэл санааны дэмжлэг авах дуртай байдаг. Хүмүүс тулгарч буй асуудлынхаа талаар бусад хүмүүстэй ярилцаж, төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Гайхалтай нь, нийгмийн сайн дэмжлэг туслалцаатайгаар бид өөрсдийнхөө асуудлыг илүү сайн шийдвэрлэх болно, учир нь бидний өөрийгөө үнэлэх мэдрэмж нэмэгддэг.
- Нийгмийн дэмжлэг болон өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийн хооронд тогтмол хамаарал байгааг судалгаа харуулжээ. Хүмүүс нийгмийн дэмжлэгтэй гэдэгт итгэх тусам өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, өөртөө итгэх итгэл нэмэгддэг. Тиймээс, эргэн тойрныхоо хүмүүсийн дэмжлэгийг мэдрэх үед та өөрийгөө илүү сайн мэдэрч, сөрөг мэдрэмж, стрессээ илүү сайн даван туулах болно.
- Бүх хүнд тохирсон нийгмийн дэмжлэг байхгүй гэдгийг анхаарна уу. Тэднийг байнга дэмждэг цөөн хэдэн дотны найзууддаа сэтгэл хангалуун байдаг хүмүүс байдаг бол хөршүүд, хөршүүд, шашин шүтлэгтнүүдийн асар их дэмжлэгт илүү их баярладаг хүмүүс байдаг.
- Манай орчин үеийн ертөнцөд нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та бусад хүмүүстэй нүүр тулан ярилцах нь тийм ч таатай биш байвал тэдэнтэй олон нийтийн сүлжээ, видео чат, имэйлээр ярилцаж болно.
Алхам 3. Бусдыг дэмжээрэй
Судалгаагаар сайн дурын ажил хийдэг хүмүүс хэзээ ч үнэгүй ажилладаггүй хүмүүсээс өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж өндөр байдаг. Та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэхэд бусдад туслах нь хачирхалтай санагдаж болох ч сайн дурын ажил хийх эсвэл бусдад туслах замаар нийгмийн харилцааны мэдрэмж бидэнд илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг гэж шинжлэх ухаан хэлдэг.
- Цаашилбал, бид бусдад туслах замаар илүү аз жаргалтай байх болно! Үүнээс гадна та бусад хүмүүсийн амьдралд томоохон өөрчлөлт хийх болно. Та илүү аз жаргалтай байх болно, бусад хүмүүс ч бас баярлах болно.
- Таны хийж чадах сайн дурын ажил маш их байна. Жишээлбэл, та гамшгийн пост эсвэл сайн дурын сургуульд туслах боломжтой. Та мөн хөршийнхөө бөмбөгийн багийг удирдаж болно. Найздаа тусламж хэрэгтэй үед та түүнд хоол хийж өгөөд түр зуур унтах газар өгч болно. Та мөн орон гэргүй эсвэл хаягдсан хүүхдүүдэд бага цагаар хичээл зааж болно.
Алхам 4. Мэргэжлийн эмчилгээний эмчид хандаарай
Хэрэв таны толгойд байгаа сөрөг бодлыг өөрчлөх, арилгахад хэцүү санагдаж, таны сөрөг бодол таны өдөр тутмын сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагаанд саад учруулж эхэлж байгааг мэдэрч байвал ойролцоох эмч, сэтгэл зүйч, зөвлөхтэй уулзаарай. Тэмдэглэл: Дээр дурдсан танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь таны бодлыг өөрчлөхөд маш тустай бөгөөд хамгийн их судлагдсан эмчилгээний нэг хэлбэр юм. Түүний үр дүнтэй байдлын олон нотолгоо байдаг.
- Ихэвчлэн эмчилгээний эмч өөрийгөө үнэлэх мэдрэмжийг сайжруулах тодорхой төлөвлөгөө боловсруулахад тусалдаг. Санаж байгаарай: заримдаа ганцаараа өөрчлөгдөхөд бидэнд хэцүү зүйл байдаг. Нэмж дурдахад эмчилгээ нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, амьдралын чанарыг дээшлүүлэхэд үр дүнтэй болохыг харуулсан.
- Нэмж дурдахад эмч нь ичимхий байдал, өөртөө итгэлгүй байдлаас үүдэлтэй сэтгэл гутрал, түгшүүр гэх мэт бусад сэтгэцийн өвчнийг шийдвэрлэхэд тань туслах болно.
- Тусламж хүсэх нь бүтэлгүйтэл, сул дорой байдлын шинж биш харин хүч чадлын шинж юм.
Зөвлөмж
- Та хүн учраас сөрөг бодлоо дуусах хүртэл нь хаяж чадахгүй байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр сөрөг бодлуудыг хянах нь илүү хялбар болж, давтамж нь буурах болно.
- Эцэст нь өөрөөсөө өөр хэн ч сөрөг бодлоосоо салж чадахгүй. Та сэтгэлгээгээ өөрчилж, эерэг, идэвхтэй сэтгэлгээг төлөвшүүлэхийн тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргах ёстой.
- Зарим сөрөг бодлууд нь зовиуртай бөгөөд танин мэдэхүйн гажуудал гэж ангилж болох боловч бүх сөрөг бодол муу биш гэдгийг та санах хэрэгтэй. Альтернатив төлөвлөгөө гаргахын тулд сөрөг сэтгэлгээ эсвэл бүх сөрөг боломжийн талаар бодох аргыг ашигладаг, ялангуяа төлөвлөлтийн онолууд байдаг. Нэмж дурдахад, эд хөрөнгө, бусад хүмүүсээ алдах, өөрчлөлт хийх, сэтгэл хөдлөлийн өөр өөр нөхцөл байдлаас үүдэн гарч буй сөрөг бодол нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд учир нь амьдралын хэв маяг заримдаа эдгээр байгалийн бодол, мэдрэмжийг дагуулдаг.
