Ганцаардлыг төрүүлдэг янз бүрийн шалтгаанууд байдаг, жишээ нь бусад хүмүүстэй харьцахдаа эвгүй санагддаг, эсвэл зүгээр л нийгэмших дургүй байдаг. Гэсэн хэдий ч олны дунд байгаа ч ганцаарддаг хүмүүс бас байдаг. Тэд бусад хүмүүстэй дотно харилцаа тогтоох чадвар багатай учраас ийм зүйл тохиолдож болно. Заримдаа хүн ганцаардмал байдалд орсон мэт санагддаг бөгөөд энэ нь маш таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Ганцаардлыг шийдвэрлэх янз бүрийн арга байдаг, жишээ нь танихгүй хүмүүстэй уулзах, ганцаараа байхыг үнэлж сурах, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ харилцах харилцаагаа сайжруулах. Хэрэв та ганцаардлыг хэрхэн даван туулахыг мэдэхийг хүсч байвал энэ нийтлэлийг уншаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Ганцаардлаа ойлгох
Алхам 1. Яагаад ганцаардаж байгаагаа мэдээрэй
Та яагаад ганцаардаж байгаагаа мэдэхэд цаг гаргаж, энэ байдлыг өөрчилж чадна. Жишээлбэл, та олон найзгүй тул ганцаардаж байна гэж бодъё, тиймээс та илүү олон найз нөхөд олохыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч та олон найз нөхөдтэй болсон ч гэсэн ганцаардсан хэвээр байж магадгүй, учир нь энэ ганцаардал нь ойр дотно харилцаагүй олон найз нөхөдтэй болсноос үүдэлтэй юм. Та яагаад ганцаардаж байгаагаа мэдэхийн тулд дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаад үзээрэй.
- Та хэзээ маш их ганцаарддаг вэ?
- Тэдэнтэй хамт байхад илүү их ганцаарддаг хүмүүс байдаг уу?
- Та хэр удаан ингэж мэдэрсэн бэ?
- Ганцаардсан үедээ юу хийх дуртай вэ?
Алхам 2. Өөрийн бодол, мэдрэмжийг тэмдэглэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхлээрэй
Тэмдэглэл хөтлөх нь өөрийгөө ганцаардмал байдлаа ойлгоход тусалж, стрессийг тайлах хамгийн сайн арга болно. Та чимээгүйхэн өдрийн тэмдэглэл хөтлөөд, ойролцоогоор 20 минут бичих боломжтой тухтай газар хайж эхэл. Юу мэдэрч, юу бодож, юу санаж байгаагаа бичээрэй, жишээлбэл:
- "Би ганцаарддаг …"
- "Би ганцаардаж байна, учир нь …"
- Ганцаардлыг хэзээ мэдэрч эхэлсэн бэ? Та ийм мэдрэмжийг хэр удаан мэдэрсэн бэ?
Алхам 3. Бясалгал хий
Бясалгалыг ганцаардал, сэтгэлийн хямралтай холбоотой мэдрэмжийг даван туулахад ашиглаж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Бясалгал нь ганцаардлыг хүлээн зөвшөөрч, үүнээс үүдэлтэй шалтгааныг олж мэдэхэд хялбар болгодог. Бясалгалыг хуваарийн дагуу хийхээс гадна тогтмол дадлага, зааварчилгаа шаарддаг тул эхлэгчдэд бясалгал заадаг ангид хамрагдах нь маш сайн хэрэг болно. Хэрэв танай нутагт бясалгалын анги байхгүй бол бясалгал хийх заавар өгөх CD худалдаж авах эсвэл интернетээс хайж үзээрэй.
- Бясалгал хийж эхлэхээсээ өмнө нам гүм, тохь тухтай газар сургах хэрэгтэй. Та сандал дээр сууж эсвэл дэрийг суудал болгон шалан дээр хөндлөн сууж болно. Үүний дараа нүдээ аниад анхаарлаа амьсгал дээрээ төвлөрүүлж эхэл. Амьсгалаа сарниулахгүйн тулд бодлоо хянахыг хичээ. Зүгээр л бодол санаагаа орхи, орхи.
- Нүдээ аньж байхдаа эргэн тойрныхоо нөхцөл байдлыг ажиглаж эхлэхийг хичээ. Мөн яг одоо юу хийж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Та юу сонссон бэ? Та юу үнсдэг вэ? Бие махбодийн хувьд танд ямар санагддаг вэ? Сэтгэл хөдлөлийн хувьд юу мэдэрч байна вэ?
Алхам 4. Танд тулгарч буй асуудлынхаа талаар эмчлэгчтэй ярилцаж үзээрэй
Магадгүй та ганцаардлынхаа шалтгааныг олж чадахгүй байгаа бөгөөд үүнийг хэрхэн шийдвэрлэхээ мэдэхгүй байж магадгүй юм. Тиймээс хэн нэгэн танд шалтгааныг олж, асуудлыг шийдвэрлэхэд туслахын тулд сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусгай зөвшөөрөлтэй мэргэжилтэнг хайж олохыг хичээгээрэй. Ганцаардал бол сэтгэлийн хямрал эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн өөр асуудалтай байж болзошгүйг илтгэх нэг шинж тэмдэг юм. Эмч нь юу болж байгааг ойлгоход туслахаас гадна асуудлыг шийдвэрлэх хамгийн зөв арга замыг тодорхойлж чадна.
4 -ийн 2 -р арга: Өөрийгөө ая тухтай байлгах
Алхам 1. Та ганцаараа биш гэдгээ мэдэж аваарай
Ганцаардал нь хүн бүрийн хувьд ердийн зүйл боловч энэ нь танд ер бусын хүн шиг санагдах болно. Асуудлын талаар ярилцах боломжтой найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ холбоо барихыг хичээ. Та юу мэдэрч байгаагаа хуваалцахаас гадна тэд үүнтэй ижил зүйлийг туулсан эсэхийг асуугаарай. Бусадтай холбоо барьж, туршлагаа хуваалцсанаар та хэзээ ч ганцаардахгүй.
- Та "Би сүүлийн үед ганцаардмал санагдаж байна, танд ч бас ийм мэдрэмж төрж байна уу гэж бодож байсан."
- Хэрэв танд ярилцах найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн байхгүй бол багштайгаа холбоо барьж, зөвлөх эсвэл оюун санааны удирдагчтай холбоо барьж үзээрэй.
Алхам 2. Ямар нэгэн зүйл хий
Өөрийгөө ганцаардуулахын оронд ганцаардах тухай бодлоосоо ангижруулахын тулд чадах бүхнээ хий. Алхах, дугуй унах эсвэл ном уншиж эхэл. Өмнө нь хэзээ ч хийж байгаагүй зүйлээ шинэ зүйл хийх эсвэл шинэ хобби хайж олох гэж бүү ай. Маш их туршлагатай болсноор бусад хүмүүстэй хуваалцах боломжтой зүйл байдаг (ингэснээр та илүү олон хүнтэй ярилцах боломжтой болно). Үүнээс гадна, та бусад хүмүүст сонирхолтой яриа эхлүүлж болно.
Завгүй байгаарай. Хэрэв та зүгээр л суугаад юу ч хийхгүй байвал ганцаардал аажмаар гарч ирэх болно. Ажил эсвэл өөрт таалагдсан бусад ажлаа хийх гэж завгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 3. Ганцаараа дуртай зүйлээ хий
Гадуур явах хүнгүй болохоор л гадуур гарахгүй, өөрт таалагдсан үйл ажиллагаануудаа хийхгүй байх гэж бүү шийдээрэй. Хэрэв та нэг өдөр оройн хоол идэж, кино театрт кино үзэхийг хүсч байвал ганцаараа дуртай ресторан эсвэл кино театр руу яв. Компаний компанид дассан болохоор үүнийг ганцаараа хийх нь эхэндээ танд эвгүй санагдаж магадгүй ч үүнийг хий. Хэрэв та ганцаараа явж, үйл ажиллагаа явуулбал сонин зүйл байхгүй! Та яагаад үүнийг хийснээ санаарай, ингэснээр та үйл ажиллагаагаа ердийн байдлаар дахин эдлэх боломжтой болно.
- Хэрэв та ганцаараа хоол идэх, кофе уухыг хүсч байвал ном, сэтгүүл, сэтгүүл авчир, тэгвэл ярилцах хүнгүй бол ямар нэгэн зүйл хийх боломжтой болно. Зарим "ганцаараа" цагийг зугаатай өнгөрүүлэхийн тулд зориуд ганцаараа гадуур явдаг хүмүүс байдаг гэдгийг анхаараарай. Тиймээс, хэн нэгэн таныг анзаарч, таныг найз нөхөдгүй гэж бодох болно гэж санаа зовох хэрэггүй.
- Ганцаараа гадагш гарахтай холбоотой мэдрэмжинд дасах хэрэгтэй. Эхэндээ жаахан эвгүй санагдаж байвал шууд бууж өгч болохгүй.
Алхам 4. Амьтан тэжээхийг хичээгээрэй
Хэрэв та найз нөхөдгүй байхад асуудалтай байгаа бол нохой, муурыг амьтдын хамгаалах байрнаас авах нь зүйтэй. Эрт дээр үеэс гэрийн тэжээвэр амьтдыг байшинд үлдэх сайн хамтрагч гэж үздэг байв. Гэрийн тэжээвэр амьтдын итгэл, хайрыг мэдрэх нь бас сайхан туршлага болно.
Гэрийн тэжээвэр амьтдын эзэн байх. Гэрийн тэжээвэр амьтдыг ариутгасан эсвэл ариутгасан эсэхийг шалгаарай
4-ийн 3-р арга: Нийгмийн амьдралд дахин оролцох
Алхам 1. Төрөл бүрийн үйл ажиллагаанд оролцох
Гэрээсээ гадуурх ажилд оролцож шинэ найз нөхөдтэй болохыг хичээгээрэй. Та тодорхой багуудад спортын багт элсэх, курс үзэх, сайн дурын ажил хийх боломжтой. Хэрэв та ичимхий санагдаж байвал интернэтээр ч гэсэн нийгмийн сэтгэл зовнил байдаг тул биечлэн харилцах дургүй хүмүүст зориулсан бүлгийг олоорой. Та Craigslist, Meetup эсвэл орон нутгийн вэбсайтуудаас хайж, ойр орчмынхоо үйл ажиллагааг хайж олох боломжтой.
Зөвхөн найз нөхөдтэй болох эсвэл бусад хүмүүстэй уулзах гэж зарим үйл ажиллагаанд бүү оролц. Юу ч хүлээхгүйгээр нэгдэж, ямар ч нөхцөлд хөгжилтэй байгаарай. Хоол хийх хичээл, сүм хийдийн үйл ажиллагаа, улс төрийн кампанит ажилд оролцох, хөгжим хийх, уран бүтээл хийх гэх мэт өөрийн сонирхдог хүмүүстэй уулзаж, дуртай зүйлээ хайж олоорой
Алхам 2. Нийгмийн харилцаа холбоог бий болгохын тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй
Хэрэв та шинэ найз нөхөдтэй болохыг хүсч байвал санаачлага гаргаж, бусад хүмүүсийг тодорхой үйл ажиллагаанд урих ёстой. Хэн нэгэн чам дээр ирэхийг бүү хүлээ, гэхдээ чи түүнтэй уулзах ёстой. Түүнийг чатлах уу эсвэл хамт кофе уух уу гэж асууж эхэл. Та эхлээд бусдыг сонирхож байгаагаа харуулах ёстой, харин эсрэгээр биш.
- Шинэ найзуудтай уулзахдаа өөрийнхөөрөө байгаарай. Өөрийнхөөрөө байж бусдад гайхуулах гэж бүү оролдоорой. Энэ арга нь шинэ нөхөрлөлийг эхлэхээс өмнө дуусгах болно.
- Сайн сонсогч байгаарай. Анхаарал тавьж, нөгөө хүний хэлсэн үгэнд хариу өгөхийг хичээгээрэй, ингэснээр тэр танд хамаагүй гэж бодохгүй байна. Энэ хандлага нь та түүний хэлэх зүйлийг сонсож байгааг харуулж байна.
Алхам 3. Гэр бүлийн цугларалтад цаг гарга
Гэр бүлийн гишүүдтэйгээ харилцаагаа бэхжүүлснээр ганцаардлыг даван туулж чадна. Хэдийгээр гэр бүлийнхээ хэн нэгэнтэй харьцах харьцаа тийм ч ойр байгаагүй ч та түүнтэй уулзахыг хүсээд харилцаагаа сайжруулж чадна. Жишээлбэл, хэрэв та удаан хугацаанд уулзаагүй гэр бүлийн гишүүнтэй бол үдийн хоол эсвэл кофе ууж уулзахыг гуйгаарай.
Хэрэв та гэр бүлийн гишүүдтэйгээ харилцаагаа сэргээж, бэхжүүлэхийг хүсч байвал шинэ найз нөхөдтэй болохын тулд ижил аргыг хэрэглэж болно. Түүнийг гуйж, өөрийнхөөрөө байж, сайн сонсогч байх санаачлагыг гартаа аваарай
Алхам 4. Хөгжилтэй хүн бай
Сайхан найз байхыг хичээж хүмүүстэй уулзахдаа таатай мэдрэмж төрүүлээрэй. Магтаал өг, шүүмжлэх дургүй. Хэн нэгний хувцас, зуршил, үсний талаар сөрөг сэтгэгдэл бичих замаар яриагаа хэзээ ч бүү эхлүүлээрэй. Бусад хүмүүс түүний цамцан дээрх жижиг толбыг сануулахыг хүсдэггүй, харин тэр өөрөө энэ талаар юу ч хийж чадахгүй байв. Тэр чамайг цамц нь дажгүй, эсвэл чи түүний бичсэн нийтлэлийг уншсан гэж хэлэхийг сонсохыг илүүд үздэг. Ямар нэгэн зүйл таалагдаж байна гэж аяархан хэлээрэй, битгий хэтрүүлээрэй. Энэ нь уур амьсгалыг илүү дотно болгож, түүнийг шүүмжлэхгүй гэдэгт итгэлтэй байгаа тул цаг хугацаа өнгөрөх тусам итгэлцлийг бий болгоно.
Алхам 5. Онлайн нийгэмлэгт нэгдээрэй
Интернет дээр бусад хүмүүстэй холбогдох нь заримдаа биечлэн харилцахаас хамаагүй хялбар байдаг ч онлайн харилцаа нь нүүр тулсан харилцааг орлож чадахгүй гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч онлайн нийгэмлэгүүд заримдаа үзэл бодол, туршлагаа хуваалцах эсвэл ижил асуудалтай байсан хүмүүсээс асуух маш сайн хэрэгсэл болдог. Онлайн форум нь ихэвчлэн өөртөө туслахын зэрэгцээ бусдад туслах боломжийг олгодог.
Интернетийг аюулгүй байдлаар ашиглахыг хичээ. Хүмүүс жинхэнэ өөрийгөө харуулахгүй, ганцаардсан хүмүүсийг агнах дуртай махчин амьтдаас болгоомжлох хэрэггүй
4 -ийн 4 -р арга: Ганцаардлыг эдлэх
Алхам 1. Ганцаардал, ганцаараа байх хоёрыг ялгаж салга
Ганцаардал бол хүн ганцаараа байх үед гарч ирдэг аз жаргалгүй мэдрэмж юм. Ганцаараа байх нь ганцаараа байх нь хүнийг аз жаргалтай болгодог. Ганцаараа байхыг хүсэх эсвэл ганцаардлаас таашаал авахад буруу зүйл байхгүй. Хугацаа дуусах нь маш ашигтай, хөгжилтэй байж болно.
Алхам 2. Өөрийгөө сайжруулах, өөрийгөө аз жаргалтай болгохын төлөө ажилла
Аз жаргалыг мэдрэхгүйн тулд бид бусадтай цагийг хуваалцахдаа өөрсдийгөө үл тоомсорлох хандлагатай байдаг. Хэрэв та ганцаардлыг даван туулах гэж байгаа бол өөртөө таалагдахын тулд дуртай бүхнээ хий. Энэ бол хамгийн сайн боломж, учир нь та аз жаргалтай байх ёстой!
Алхам 3. Спорт зааланд нэгдээрэй
Бид завгүй байхдаа дасгал хийх, биеийн арчилгаа зэргийг үл тоомсорлодог. Хэрэв та бусад хүмүүстэй уулзах нь ховор байдаг бол цагаа дасгал хөдөлгөөнөөр дүүргэж үзээрэй. Шинэ найз нөхөдтэй болох эсвэл онцгой хүнтэй уулзахын тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 4. Шинэ ур чадварыг хөгжүүлэх
Ганцаардлыг ганцаараа хийж байсан ч ганцаардлыг даван туулахад туслах шинэ хоббигоор хичээллэх цагийг өөртөө зориулаарай. Багаж тоглож, будаж, бүжиглэж сураарай. Шинэ зүйл сурч, бусад хүмүүстэй эдгээр үйл ажиллагааг хийснээр та шинэ найз нөхөдтэй болох боломжтой. Нэмж дурдахад та өөрийн мэдрэмжийг бүтээлч байдлаар дамжуулж болно. Ганцаардлаа сайхан зүйл болгон хувиргаарай!
- Өөртөө амттай хоол хий. Найз нөхөд эсвэл хөршүүддээ амттай бялуу хийж өгөөрэй. Хоол хийх, хоол хүнсээ хуваалцах замаар ашигтай зүйлд анхаарлаа хандуулснаар үнэ цэнэтэй туршлагатай болно.
- Клубт элсэхийг хичээгээрэй, ингэснээр ижил хоббитой хүмүүстэй уулзах боломжтой болно.
Алхам 5. Агуу зүйл хий
Ихэнхдээ хүмүүс маш том зүйлийг хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг бөгөөд үүнийг хийхгүй байх мянган шалтгаантай байдаг. Та ном бичихийг хүсч байна уу? Кино хийх үү? Ганцаардлаа ашиглан агуу зүйлийг бүтээгээрэй. Хэн мэдэх вэ, таны хийж буй зүйл бусдад тохиолдсон ганцаардлыг даван туулахад туслах зүйл болж магадгүй юм …
Зөвлөмж
- Нэн даруй найз нөхөдтэй болох эсвэл саяхан уулзсан хүнд итгэх хэрэггүй. Итгэлийг аажмаар бий болгож, найз нөхдөө хэн болохыг нь хүлээн зөвшөөрөхийг хичээх хэрэгтэй. Олон хүнийг таньж мэдэх нь зүгээр тул танил тал хангалттай байх болно. Олон найз нөхөдтэй болсноор тантай уулзаж, туршлага солилцоход тохиромжтой хүмүүс байх болно. Нэмж дурдахад, хувийн мэдээллээ хуваалцах найдвартай найз нөхөд байдаг. Харилцагчдыг төвлөрсөн тойрог гэж төсөөлөхийг хичээ.
- Хүн "олны дунд ганцаардаж" байгаагаа мэдэрч чадна гэдгийг ойлгоорой. Олон найз нөхөд, гэр бүл, танил талтай байсан ч та ганцаардмал хэвээр байх болно. Эргэн тойрныхоо бусад хүмүүстэй харилцаа тогтооход хэцүү байдаг хүмүүс байдаг. Ийм нөхцөлд тэдэнд зөвлөгөө өгөх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Өөртөө сэтгэл хангалуун байхыг хичээ. Хэн нэгэн өөрийгөө байгаагаар чинь дуртай/хайрлаж байгаа эсэхийг харахад хялбар байх болно. Хүмүүс хүсэл тэмүүлэлтэй, өөртөө итгэлтэй хүний хажууд байх дуртай.
- Аз жаргалтай байхын тулд заавал үерхэх шаардлагагүй гэдгийг мэдэж аваарай. Найзуудаа болзоонд явахыг харах нь хэцүү байж магадгүй юм. Чухамдаа үерхэхгүй байгаа нь чамд ямар нэгэн буруу зүйл байгаа юм шиг санагдаж байна. Та тодорхой бүлэгт хамрагдах эсвэл үргэлж таны төлөө санаа тавьдаг хүмүүсээр хүрээлүүлэх шаардлагагүй. Шинэ найз нөхөдтэй болж, бэлэн болсон үедээ болзож эхэл.
- Хүн бүр эвгүй санагддаг гэдгийг санаарай. Гэхдээ бусад хүмүүс таны алдаан дээр анхаарлаа хандуулдаггүй, харин тэд өөрсдийнхөө алдаанд анхаарлаа хандуулах магадлал өндөр байдаг.
- Эерэг уур амьсгал, орчныг бүрдүүлэх. Ганцаардал нь шинэ зүйлийг туршиж үзэх, амрах эсвэл бүтээлч чадвараа хөгжүүлэхэд тохиромжтой үе юм.
- Өөрийнхөөрөө бай! Хэн нэгэн танд таалагдах эсвэл тантай найз болохыг хүсэхийн тулд та өөр хүн байх албагүй. Хүн бүр өөрийн гэсэн хэв маяг, өвөрмөц онцлогтой. Өөрийгөө болон өөрийнхөө давуу талыг мэдэхийн тулд цаг гарга. Хүмүүст чиний дургүй биш харин чиний хэн байх нь таалагдах болно.
- Заримдаа та өөрийгөө харуулах хэрэгтэй болдог. Эвгүй мөчүүдийг туулах хэрэгтэй байсан ч өөрийгөө ганцаардуулахыг бүү зөвшөөр. Энэ боломжийг ашиглан гадуур явж, бусад хүмүүстэй уулзаж, шинэ зүйлийг туршиж үзэх нь дээр. Бусад хүмүүс ч бас чамайг хайрлахын тулд өөрийгөө хайрла.
- Хэрэв та шашин шүтлэгтэй хүн бол гэртээ байгаа хамгийн ойр мөргөлийн байгууллагад элсээрэй.
- Амрах нь аливаа зүйлийг санаж, сэтгэлийн амар амгаланг өгдөг.
- Та хөгжилтэй эсвэл дуртай газраа бодоорой.
- Хэн нэгэн тантай ярьж байгаа юм шиг мэдрэмж төрүүлэхийн тулд та хөгжим сонсож эсвэл номыг хоёр дахь хүнээс уншиж болно.
Анхааруулга
- Ганцаардал бол зарим шашин шүтлэгтэй бүлэглэлүүд эсвэл бүлэглэлүүд танд сөрөг нөлөө үзүүлэх замаар ихэвчлэн ашигладаг нөхцөл юм. Анхааралтай байж, нэгдэхийг хүсч буй бүлгийнхээ талаар бусад хүмүүсийн юу хэлэхийг сонсоорой.
- Хэрэв та удаан хугацаанд ганцаардмал санагдаж байвал сэтгэл гутралын эмгэгтэй байж магадгүй тул эмчид хандахыг хичээгээрэй.
- Нийгмийн сүлжээнүүд онлайн нийгэмлэгт хэт их найдах нь донтолт үүсгэж, улам олон асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Энэ сайтыг ашиг сонирхолоо хуваалцдаг шинэ найз нөхөдтэй болох арга хэрэгсэл болгон ашиглаарай, гэхдээ тантай уулзах хүмүүс онлайнаар таньдаг хүмүүстэй адил байх болно гэж бүү бодоорой.
- Хэрэв та ганцаардмал санагдаж байвал фэйсбүүк, твиттер зэрэг олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслүүдээс хол байгаарай, учир нь энэ нь таны нийгмийн харилцааг бий болгоход тус болохгүй. Энэ сайт дээр муу хүмүүс байгаа ч гэсэн хөгжилтэй үйл ажиллагааны талаар бусад хүмүүсийн статусыг уншихад бүр ч эвгүй санагдах болно. Гэрээсээ гадуур алхах, нохойтой тоглох, дүүтэйгээ чатлах гэх мэт үйл ажиллагаа явуулах нь илүү ашигтай байх болно.
- Муу бүлгүүдэд муу хүмүүстэй таарч магадгүй. Сайн хүмүүстэй уулзахын тулд сайн бүлгийг хайж олохыг хичээ.
Холбогдох нийтлэл
- Ганцаардлыг хэрхэн яаж даван туулах вэ
- Найзуудаа хэрхэн олох вэ
