Хүний мөр бол биеийн маш өргөн хүрээний хөдөлгөөнтэй учраас биологийн нарийн төвөгтэй механизмтай үе юм. Тиймээс уян хатан байдал, дэмжлэг үзүүлэхийн тулд мөрийг хамарсан олон булчин, шөрмөс, мэдрэл, шөрмөс, цусны судаснууд байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тухайн хэсгийг гэмтэл бэртэлд өртөмтгий болгодог. Мөрөө тогтмол сунгах, ялангуяа биеийн дээд хэсэгт хүчтэй дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь булчин чангарах болон бусад гэмтлийн эрсдлийг бууруулна.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Дулаарах
Алхам 1. Цусаа урсгах хэрэгтэй
Сунгах эсвэл дасгал хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тохойгоо хүрч байгаад гараа урагш сунга. Дараа нь гараа хойш нь татаж, мөрний ир чинь таарч, бие чинь Т хэлбэртэй болно.
- Мөрний булчин уян хатан болж, булчингийн урагдалт багасах тул сунгахыг оролдохын өмнө халуун шүршүүрт орох, чийгтэй дулаан эсвэл гүйлт хийх хэдхэн минутын турш түрхэх нь зүйтэй.
- Зүрх судасны дасгал хийснээр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх нь мөрний эргэн тойрон дахь булчингууд гэх мэт бүх булчинд илүү их халуун цус шахах болно.
Алхам 2. Таны мөр гэмтээгүй эсэхийг шалгаарай
Гэмтсэн үедээ мөрөө сунгахыг оролдохыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та мөрөө хөдөлгөж байхдаа өвдөлт мэдэрч байвал энэ нь үе мөч чинь шөрмөс татсан гэсэн үг юм. Сунгах болон бусад дасгал хийхийн өмнө мэргэжлийн хүнээс (эмч, эмч, эмчилгээний эмч) зөвлөгөө аваарай.
- Хөнгөн суналт нь булчингийн хурцадмал байдлыг багасгаж, цусны урсгалыг сайжруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг тул булчингийн бага зэргийн таталтыг арилгахад тусалдаг.
- Хамгийн түгээмэл мултралтай мор үе нь гленогумерал ба акромиоклавикуляр (эсвэл богино хугацааны AC) үеийг агуулдаг.
- Шөрмөсний үен дээр мөс түрхэх нь хаван болон өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
Алхам 3. Мөрөө бүх чиглэлд хөдөлгөнө
Дулаарч, мөрөндөө хүнд гэмтэл аваагүй гэдэгт итгэлтэй байвал бүх чиглэлд чөлөөтэй хөдөлгөөн хийхэд бэлэн байгаарай. Удаан эхэлж, хөдөлгөөнөө хянаж, гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гаргахаа мартуузай. Булчингийн утас хөдөлж, ажиллахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй.
- Гараа шалан дээр параллель болтол нь өргөж, том тойрог хэлбэрээр 15 секундын турш урагш мушгина, дараа нь дараагийн 15 секундын турш эргэлтийн тойрогоо багасгана (гогцоог чангална). Хэдэн секундын турш амарсны дараа эсрэг чиглэлд эргүүлээд дахин хий.
- Мөрөө аль болох дээш өргөөд, мөрөө чихэндээ хүрэхийг хичээгээрэй, дараа нь мөрөө аажмаар унагаж, тайвшруулаарай. Мөрийг өргөхдөө хамгийн өндөр байрлалд хүрэх үед ойролцоогоор таван секундын турш барьж, арван удаа давтана.
2 -р хэсгийн 2: Мөр сунгалт хийх
Алхам 1. Цээжний булчингаа сунгаж эхэл
Эдгээр булчингууд нь маш чанга бөгөөд мөрөө урагш татна.
Хаалганы ойролцоо зогсож, гараа сунган, шалан дээр зэрэгцүүлэн хаалгаа барь. Хаалганы хүрээг барьж, аажмаар урагш бөхийж, гараа мөрний ард, цээж, дээд гар, дельтоидын урд талын булчинг сунгана. 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө тал руугаа шилж. Гураваас таван удаа дараалан давтана
Алхам 2. Хүзүүгээ хажуу тийш нь нугалж трапецын булчингаа сунгана
Трапецын дээд булчин нь хүзүүний дээд хэсгээс (мөн гавлын ясны ёроолоос) мөрний ир, мөрний үзүүр хүртэл үргэлжилдэг том гадаад булчин юм. Энэ булчин нь ихэвчлэн мөрөө өргөхөд ажилладаг бөгөөд ачаалах үед ерөнхийдөө өвдөж, хөшдөг. Энэ булчин нь хамгийн их чангардаг булчингийн бүлгүүдийн нэг бөгөөд маш чангаруулдаг (заримдаа толгой өвдөхөд хүргэдэг). Энэ дасгалыг 10-15 секундын турш хий
Алхам 3. Ромбоид булчингаа сунгана
Бариулах шон эсвэл бусад бат бөх объектыг олоорой. Мөрөө сунган гараа сунган биеэ татах үед мөрөө амраагаарай. Энэ байрлалыг 10-30 секундын турш барь.
Ромбоид булчингууд нь таны нурууны дээд хэсэгт байрладаг бөгөөд мөрний ирээ цээжний нугаламтай холбодог - эдгээр булчингууд таны мөрний ирийг татахын тулд ажилладаг. Энэ булчин нь ерөнхийдөө буруу байрлал (бөхийж), компьютерийн дэлгэцийн өмнө хэт удаан сууснаас болж өвдөлтийг мэдэрдэг
Алхам 4. Илүү хэцүү сунгалтын хувьд нуруугаа алчуураар маажихтай төстэй сунгалтыг туршиж үзээрэй
Энэ байрлал нь илүү төвөгтэй бөгөөд уян хатан байдлыг шаарддаг. Энэ байрлал нь мөрний үений урд талын дотоод эргүүлэгчид, мөрний үений арын гаднах эргүүлэгчид, дээд гарын ар тал дахь гурвалсан булчинг сунгадаг. Сунгах үед хүзүү, цээжний нуруугаа шулуун байлгах нь чухал юм. Найман 12 давталттай дөрвөн багц хий.
Жижиг алчуур аваад нэг гараа толгой дээрээ нугалж, алчуурны үзүүрийг араар нь дүүжлээрэй. Дараа нь нөгөө гараа нуруугаараа дээш харуулаад алчуурын өлгөөтэй үзүүрийг ав. Алчуурыг чангалж байхдаа алчуураа дээш доош нь татаж аваарай. Гураваас таван удаа дараалан давтаж, эсрэг байрлалд шилжинэ
Зөвлөмж
- Гэмтэх эрсдэлтэй болохын оронд аажмаар эхэлж, цаг хугацааны явцад давталтыг нэмэгдүүлэх нь дээр.
- Хэрэв та сколиоз эсвэл цээжний нуруунд асуудалтай байвал дасгал хийхээсээ өмнө эмч, эмчтэйгээ зөвлөлдөж байгаарай.
- Сунгахдаа амьсгалахаа мартуузай. Энэ нь булчингийн утаснуудыг нээхэд тусалдаг бөгөөд сунгалтын уртаас гадна таны оюун санаанд өөр анхаарал хандуулдаг.
- Хэрэв та зөв сунадаг бол маргааш нь ямар ч өвдөлт мэдрэхгүй болно. Хэрэв та хэт их сунах юм бол өвдөлт үүсч болно, энэ нь хийж буй сунгалтын эрчмийг бууруулах ёстой гэсэн үг юм.
