Бэлтгэгдсэн шөрмөс, дөрвөлжин толгой, тугал зэрэг нь хөлийг бэхжүүлдэг. Хөл сунгах дасгал нь алхах, гүйх, дугуй унах үед гэмтэл, булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.
Алхам
2 -р арга 1: Шалан дээр хөл сунгах дасгал хийх
Алхам 1. Шөрмөсний суналтыг хананд хийх
Энэ байрлал нь шөрмөсийг сунгахаас гадна тугалын булчинг чангалахад тустай. Шалан дээр хэвтсэнийхээ дараа хөлөө хананд наана. Үүний дараа хөлийн улыг дотогшоо эргүүлж, шагай нь илүү уян хатан, хүчтэй болно. Хэрэв та хөлний доод хэсэгт булчин чангарснаас болж өвдөж байвал хөлөө хананд наан сунгаарай.
Алхам 2. Шатан дээр тугалын сунгалтыг хий
Тугалаа сунгах нэг арга бол урд хөлийн улыг тавиад өсгийг нь өлгөх явдал юм. Зүүн тугалаа сунгахын тулд зүүн хөлнийхөө урд хэсгийг дээд шатны дээр тавьж, дараа нь баруун хөлөө доод шат руу буулгана. Үүний дараа нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Та энэ дасгалыг вандан сандал дээр хийж болно, гэхдээ тэнцвэрээ хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Дасгал хийхийн тулд бөмбөг ашиглан квадрицепс сунгалтыг хий
Энэхүү сунгалтын дасгалыг бөмбөг дээр сууж байхдаа уушгинд хийдэг. Баруун хөлөө урагш сунгасны дараа тэнцвэрээ хадгалахын тулд бөмбөг дээр суу. Дөрвөн толгойт булчинг сунгахын тулд зүүн өвдөгөө нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ аажмаар татах хэрэгтэй. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
Алхам 4. Дөрвөн толгойт сунгалтыг зогсож байхдаа хий
Ижил өндөртэй түшлэгтэй 2 сандал бэлдээрэй. Үүнээс гадна та 1 сандал ашиглан хөлөө ардаа хананд наалдуулж болно. Энэ байрлалыг хийж байхдаа хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж аарцагыг урагш чиглүүлж, нурууны хурцадмал байдлыг намдаана.
2 -ийн 2 -р арга: Пилатес болон иогийн байрлалаар хөлөө сунгах
Алхам 1. Пилатес дээр биеийн доод хөдөлгөөнийг хий
Энэ дасгал нь нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахын зэрэгцээ таны шөрмөс, тугалыг сунгадаг. Хэрэв та тулгуур ашиглан дасгал хийхийг хүсч байвал хананаас 15-20 см зайд зогсоод өгзөг, нуруугаа хананд наана. Таны хүндийн төв хоёр өсгий дээр байх ёстой бөгөөд ингэснээр өвдөг чинь түгжигдэхгүй. Дасгал хийх явцад хүйсийг нуруу руу татах замаар хэвлийн булчинг идэвхжүүлнэ.
Алхам 2. Иогоор урагш бөхийж байхдаа сууж буй байрлалыг хий
Энэ байрлал нь хата йогын шөрмөс, тугал сунгах үндсэн байрлалын нэг юм. Нэмж дурдахад энэхүү байрлал нь сээр нурууны өвчнийг эмчлэх (гуяны мэдрэлийн эмгэгийн улмаас хонго эсвэл гуяны өвдөлт) -ийг эмчлэх, нурууг сунгах, сунгах, нарны уян хатан байдлыг өдөөх (хэвлийн мэдрэлийн эсийн утас), анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тустай.
Алхам 3. Иогоор толгойгоо өвдөг дээрээ суугаад сууж буй байрлалыг хий
Энэхүү сунгалт нь хонгогаа нугалах, шөрмөс, тугалаа сунгах, хажуу талыг уртасгахад тустай. Хэрэв таны бие хангалттай уян хатан биш байвал гараа хөлийнхөө уланд хүрэх хүртэл сунгалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийнхөө уланд уяа эсвэл жижиг алчуур ороож өгөөрэй. Хэрэв таны бие маш уян хатан байвал гарныхаа толгой дээр гараа сунгахын оронд хуруугаа хооронд нь холбож байхдаа хөлийнхөө уланд хүрээрэй.
Алхам 4. Иогоор урагш гулзайлгах байрлалыг хий
Урагш бөхийх нь иогийн дасгалын шөрмөс, тугалыг сунгах стандарт байрлалуудын нэг бөгөөд уян хатан байдлын түвшинд тохируулж болно. Хэрэв бөхийх үед гар чинь шалан дээр хүрч чадахгүй бол гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн ханан дээр тавь. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та илүү хэцүү байрлалыг гүйцэтгэх боломжтой болно. Жишээлбэл: урагш тонгойхдоо толгойгоо өвдөг дээрээ аваачиж, шагайгаа барихын тулд гараа тэгшлээрэй.
Алхам 5. Иогоороо хажуу тийш бөхийх маягаа хий
Энэ байрлалыг хаалганы хэлбэр гэж нэрлэдэг тул шулуун хөл рүү хүрэх хүртэл биеийг хажуу тийш нь нугалж, доош нь буулгах замаар хийдэг тул үүнийг хаалганы байрлал гэж нэрлэдэг. Энэ байрлал нь гуя болон гуяны булчинг сунгахаас гадна биеийн хажуу талыг уртасгах чадвартай бөгөөд йогоор амьсгалах янз бүрийн техник хийх нь ашигтай байдаг. Хэрэв танд йогийн дэвсгэр байхгүй бол өвдөгөө түших хангалттай зузаан нугалсан дэр эсвэл хөнжил ашиглаарай.
Алхам 6. Баатрын хэв маягийг хэвтэж байхдаа гүйцэтгэ
Баатрын байрлал дээр сууж буй байрлалаас дасгал хийж эхэл. Хэрэв та өсгийтэйгээ хооронд суухад эвгүй санагдаж байвал өсгийгөө нийлүүлэхийн тулд йог эсвэл дэрэн дээр суу. Хэвтсэнийхээ дараа дөрвөлжин булчингийн суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд найздаа гуяныхаа хэсгийг дараарай. Та хэвтэж байхдаа толгой, мөрөө дэмжихийн тулд йогийн блок эсвэл дэр тавьж болно.
Алхам 7. Иогоор бүжигчний байрлалыг хий
Энэ байрлал нь дөрвөлжин толгойг сунгах, хонго, биеийн урд хэсгийг сунгахад тустай. Хөлөө буцааж өргөхдөө хөлнийхөө ар талд хүрч чадахгүй бол олс эсвэл жижиг алчуур ашиглаарай. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хамгаалахын тулд гараа хананд чиглүүл.
Алхам 8. Иогоор 2 -р дайчдын байрлалыг хий
Энэ байрлал нь гуяны дотоод хэсгийг сунгахад тустай. Урд хөл нь байрлалаар байрласан бол дөрвөн толгой, тугалыг бэхжүүлнэ. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа хажуу тийш сунгахын оронд хонгогаа барь. Энэ байрлалыг ихэвчлэн Хинду шашинд Шива бурхныг дүрслэхэд ашигладаг.
Алхам 9. Эрвээхэйн байрлалыг хий
Энэ байрлал нь гуяны дотоод хэсгийг сунгахад тустай. Өвдөг сөгдөн шалан дээр суу. Өвдөгөө шалан дээр буулгаж, хөлөө нэгтгээрэй. Үүний дараа чадварынхаа дагуу биеэ урагш нугалах хөдөлгөөнийг хий.
Зөвлөмж
- Дулаарсны дараа булчингаа сунгахын тулд сунгалтын дасгал хийж хэвшээрэй. Жишээлбэл: хэрэв та гүйхээсээ өмнө биеэ дулаацуулахыг хүсч байвал булчингийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд сунгалтын дасгал болгон 2-3 минут алхаарай.
- Хөлийг сунгах нь хөдөлгөөний далайцыг өргөжүүлж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, булчингийн өвдөлтийг намдааж, бэртлээс зайлсхийж, эдгэрэхэд тусална.
- Энэ нийтлэлд тайлбарласан сунгалтын дасгалыг балетын бэлтгэлийн өмнө бие халаалт болгон хийж болно, учир нь та маш өндөр уян хатан байдлаар хөлөө сунгахад өөрийгөө бэлдэх хэрэгтэй.
- Хөнгөн атлетик эсвэл бусад спортын өмнө болон дараа сунгах.
