Гуяны булчинг гэмтээхгүйн тулд хөлийг ашиглах аливаа дасгалын өмнө гуяны урд талын quadriceps, гуяны дотор талын adductor булчин гэх мэт гуяны булчинг сунгах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад сунгалтын дасгалууд нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, булчингийн эдийг гэмтээх, урагдахгүй байхын тулд уян хатан болгодог. Хөлний гэмтэлтэй өвчтөнд тогтмол физик эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай бол эхлээд гуяны булчинг сунгах хэрэгтэй.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Quads Stretch хийх
Алхам 1. Дөрвөн толгойт булчинг сунгахын тулд нэг өсгийг өгзөг рүүгээ ойртуул
Зүүн хөлөө шалнаас дээш өргөж, зүүн өвдөгөө нугалахдаа зүүн хөлөө хойш нь чиглүүлээд, дараа нь зүүн хөлнийхөө ар талыг зүүн гараараа барь. Дөрвөн толгойны булчинг сунгахын тулд зүүн өвдөгөө шалан руу чиглүүлж, дөрвөлжин булчинг сунган бага зэрэг сунгах хүртэл зүүн өсгийгөө зүүн өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулна. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд энэ байрлалыг 10-15 секундын турш байлгаж, дараа нь аажмаар зүүн хөлөө шалан дээр буулгана. Дөрвөн толгой нь өвддөг бол сунгалтаа зогсоо.
- Зүүн квадрицепсийг сунгасны дараа баруун квадрицепсийг ажиллуулахын тулд ижил хөдөлгөөн хий. Баруун хөлөө шалнаас дээш өргөж, баруун өвдөгөө нугалаад, дараа нь баруун өсгийгөө баруун өгзөг рүүгээ аваачина.
- Хөлийнхөө арыг өгзөг рүүгээ татахдаа өвдөгөө бага зэрэг буцааж сунгаж илүү хүчтэй сунгана.
Алхам 2. Ходоод дээрээ хэвтээд нэг өсгийг өгзөг рүүгээ ойртуул
Та хивсэн шалан дээр дасгал хийх эсвэл йогийн дэвсгэрийг суурь болгон ашиглаж болно. Ходоодоо хэвтүүлсний дараа зүүн өвдөгөө нугалж, дараа нь зүүн хөлнийхөө ар талыг зүүн гараараа барь. Таны өсгий өгзөг рүү чинь хүрэх хүртэл зүүн хөлөө аажмаар татаж аваарай. Гуяны хоёр тал шалан дээр хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалыг 10-15 секундын турш байлгаад дараа нь зүүн хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
Зүүн хөлөө сунгасны дараа баруун хөлөө ажиллуулахын тулд үүнийг хий
Алхам 3. Жинг өргөх дасгал хийхийн тулд нэг өвдөгөө нугалж, хөлнийхөө арыг сандал эсвэл вандан сандал дээр тавь
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийвэл өвдөгний өндөрт суух сандал бэлдэх эсвэл жинг өргөх дасгал хийх вандан сандал ашиглаарай. Зүүн өвдөгөө нугалж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд зүүн хөлнийхөө ар талыг сандал эсвэл вандан сандал дээр тавь. Дөрвөн толгойны булчинг сунгахын тулд хэвлийн доод хэсгийг урагш түлхэж байхдаа бага зэрэг нуруугаа бөхийлгө. 5 секундын турш барьж, дараа нь энэ хөдөлгөөнийг 4-5 удаа давтана. Зүүн хөлөө шалан дээр буулгаж, баруун хөлнийхөө ар талыг сандлын суудал дээр тавиад, дараа нь баруун дөрвөлжин булчинг сургахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
Хэрэв булчин өвдөж байвал сунахаа болих хэрэгтэй. Дөрвөн толгой нь сунах үед эвгүй байсан ч булчин өвдөх, нулимс асгарах хүртэл өөрийгөө бүү шахаарай
Алхам 4. Шалан дээр сууж байхдаа нэг өвдөгөө нугална
Сандал эсвэл вандан сандал ашиглахаас гадна шалан дээр сууж байхдаа дөрвөлжин толгойгоо мөн адил сунгаж болно. Хоёр хөлөө урагш сунган шалан дээр суугаад зүүн өвдөгөө нугалаад зүүн хөлөө шалан дээр тавь. Зүүн гарныхаа зүүн гарыг зүүн гараараа бариад, дараа нь аажмаар зүүн өсгийгөө зүүн ташаандаа ойртуул. Дөрвөн толгойт булчинг сунгахын тулд алгаа мөрний доор шалан дээр тавиад шалан дээр 45 ° өнцөг үүсгэх хүртэл хойш бөхийлгө. Энэ байрлалыг 5 секундын турш байлгаад дараа нь энэ хөдөлгөөнийг 4-5 удаа давтана. Зүүн хөлөө аажмаар тэгшлээд, дараа нь баруун дөрвөлжин толгойгоо ижил аргаар сунгана.
Хэрэв энэ дасгалын үеэр өвдөг чинь өвдвөл квадрицепсээ сунгах өөр аргыг сонгоорой. Энэ дасгал нь өвдөгний гэмтэл, өвдөгний үений сулралтай хүмүүсийн өвдөлтийг өдөөж болно
Алхам 5. Иогийн дэвсгэр дээр шалан дээр өвдөглөн суугаад урагшаа алхаарай
Энэ хөдөлгөөн нь квадрицепсийг нэг нэгээр нь сунгахад маш үр дүнтэй байдаг. Өвдөг сөгдсөний дараа зүүн хөлөө урагшлуул. Хоёр өвдөг нь зөв өнцгөөр байгаа эсэхийг шалгаарай. Баруун квадрицепсийг сунгахын тулд хэвлийн доод хэсгийг бага зэрэг урагшлуулж, баруун квадрицепсээ уртасгах хүртэл биеэ аажмаар доошлуулаад хамгийн ихдээ 2 секундын турш барь. Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа хий, дараа нь зүүн квадрицепсийг ижил аргаар сунгана.
Нөгөө хөлөө ажиллуулахын тулд зүүн өвдөгөө сөхрүүлээд баруун хөлөө урагшлуул. Зүүн квадрицепс бага зэрэг сунах хүртэл урагш бөхий
2 -ийн 2 -р арга: Шөрмөс ба гүн гуяыг сунгах
Алхам 1. Шулуун босож, урагш бөхийж, хуруугаараа хуруугаараа хүрэхийг хичээ
Энэ хөдөлгөөн нь нуруу, шөрмөсний булчинг сунгахад маш үр дүнтэй байдаг. Таталцлын хүчээр гар, хуруугаа хөлийнхөө ар тал руу татахыг зөвшөөрнө үү. Хэрэв та дасгал хийж эхлэхдээ хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй бол зүгээр. Булчингаа гэмтээхгүйн тулд биеэ чадвараасаа доош буулгах гэж өөрийгөө бүү хүчлээрэй.
Хэрэв булчин өвдөж байвал сунахаа болих хэрэгтэй. Сунгах үед шөрмөсний булчин аажмаар уртасдаг боловч өвдөлт үүсгэдэггүй
Алхам 2. Шөрмөсний суналтыг нэг хөлөө урагш хөдөлгөж, дараа нь хажуу тийш нь бөхийлгө
Гуягаа барьж байхдаа шулуун зогсож бай. Баруун хөлөө зүүн хөлний урд 5-10 см-ийн зайтай хөдөлгөнө. Баруун өвдөгөө шулуун байлгаж байхдаа зүүн өвдөгөө бага зэрэг нугална. Баруун шөрмөсийг бага зэрэг сунгах хүртэл бага зэрэг баруун тийш хазай. Зүүн хөлөө баруун урд нь хөдөлгөж, баруун өвдөгөө бага зэрэг нугалж, дараа нь зүүн шөрмөсөө бага зэрэг сунгах хүртэл зүүн тийш бөхийлгөж зогсох байрлалд шилжинэ.
- Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг хийж байхдаа тэнцвэрээ хадгалж чадахгүй бол ханыг нэг гараараа барих дасгал хий.
- Шөрмөсний булчин нь гуяны ар талаас доошоо өвдөгний үрчлээс гуя хүртэл сунах булчин юм.
Алхам 3. Шулуун дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө нийлүүлж, булчинг чангална
Энэ дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хийдэг. Хөлөө нийлүүлсний дараа өвдөгөө нугалж, дараа нь дөрвөлжин толгой бага зэрэг сунах хүртэл өсгийгөө цавь руу аваачина. Гуяны дотоод хэсгийг сунгахын тулд өвдөгөө хооронд нь тарааж, дараа нь аажмаар хөлөө шалан дээр буулгана. Илүү хүчтэй сунгахын тулд гуяаа доош нь шалан дээр дар. Энэ байрлалыг 15-20 секундын турш байлга.
- Гуяны дотоод булчинг чангалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг 4-5 удаа хий. Хэрэв энэ суналт нь эвгүй санагдвал гуяны хөндийд хөнгөн даралтаар хөлөө шалан дээр буулгаж, булчингийн булчингуудыг хамгийн их сунгана.
- Гуяны дотоод суналтын эрч хүчийг өсгий ба гуяны хоорондох зайг тохируулах замаар тохируулна. Зай ойртох тусам суналт илүү хүчтэй болдог.
Алхам 4. Гуяны дотоод булчингуудыг зогсож байхдаа ажиллуулахын тулд хажуугийн уушгины дасгал хий
Дасгалыг хөлөө мөрний өргөнтэй тэгшхэн босгож эхэл. Хоёр өвдөгөө бага зэрэг нугалж, зүүн хөлөө зүүн тийш 60-90 см хүртэл гишгэж, дараа нь баруун гуяны дотор хэсгийг бага багаар сунгах хүртэл аажмаар баруун өвдөгөө тэгшлээрэй. 10 секундын турш барьсны дараа зүүн хөлөө шалан дээр дарж, баруун өвдөгөө аажмаар нугалж, жингээ баруун хөл рүүгээ шилжүүлж, зүүн гуяны дотоод хэсгийг сунгана. Энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хийж, тал бүр дээр 10 секундын турш барь.
Хажуугийн уушиг нь хэвтэж сунгах боломжгүй бол гүйх эсвэл гүйхээс өмнө дулаацахад тохиромжтой
Алхам 5. Шалан дээр хэвтэж, өгзгөө хананд хүрч, хөлөө хананд босоо байрлуул
Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд ханан дээр шалан дээр суу. Гуяныхаа нэг талыг хананд аваачаад нуруугаараа хэвтээд хана руу хар. Хөлөө дээш өргөөд, хөлөө ханан дээр тавиад өгзгөө хана руу шургуул. Өсгий болон хөлний ар талыг хананд наана. Нэмэлт булчинг сунгахын тулд хөлөө аль болох өргөн тараана. Илүү хүчтэй сунгахын тулд хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
Энэ дасгалыг хийхдээ хоёр өвдөгөө тэгшлээрэй. Хэрэв та шалан дээр хэвтэх нь эвгүй санагдаж байвал өгзгөө дэмжихийн тулд йогийн дэвсгэр, хөнжил эсвэл буйдан дэр ашиглаарай
Алхам 6. Сууж байхдаа эрвээхэйний байрлалыг хийж, хөлөө нийлүүл
Энэ дасгал нь гуяны дотоод булчинг чангалахад тустай боловч бусад хөдөлгөөнөөс илүү хэцүү байдаг. Дасгалыг шалан дээр (илүү тохиромжтой бол йогийн дэвсгэр дээр) өвдөг дээрээ бөхийлгөж эхэл. Хөлөө нийлүүлж, хөлнийхөө нурууг хоёр алган дээрээ барь. Амьсгалаа гаргахдаа өсгийгөө цавь руугаа ойртуулаарай. Гуяны дотоод хэсгийг сунгахын тулд өвдгөө шалан дээр зөөлөн дараарай, гэхдээ өөрийгөө бүү шахаарай. Хэрэв булчин өвдөж байвал сунахаа болих хэрэгтэй. Энэ байрлалыг 1-10 минут эсвэл хүссэнээрээ байлга.
- Дөрвөн толгой, гуяны дотоод хэсгийг сунгахаас гадна энэ байрлал нь нуруу, хонгогаа тайвшруулдаг.
- Иогод эрвээхэйн байрлалыг уясан өнцөг буюу баддха конасана гэж нэрлэдэг.
Зөвлөмж
- Дөрвөн толгойт булчинг сунгах нь хөлийг өргөж, доош нь чиглүүлдэг шөрмөс болох хонго уян хатан булчинг чангалахад тустай. Уян хатан булчинг сунгаснаар хонго уян хатан, гэмтэлгүй хэвээр үлддэг.
- Дөрвөн толгойт булчинг сунгах нь хөлний хавагнахаас урьдчилан сэргийлэхэд маш үр дүнтэй байдаг.
