Хоёр хөлөө тараах эсвэл хуваах чадвар нь биеийн уян хатан байдлын үзүүлэлт байж болно. Гимнастикаас гадна бүжиглэх, хөгжөөн дэмжих, мөсөн тэшүүр тоглох, өөрийгөө хамгаалах, усанд сэлэх гэх мэт хуваах хөдөлгөөнийг хийдэг. Энэ нийтлэлд хуваахаасаа өмнө булчингаа хэрхэн сунгах талаар тайлбарласан болно. Энэ дасгалыг янз бүрийн булчинг ашигладаг боловч урагш болон хажуугийн аль алинд нь хийж болно.
Алхам
Алхам 1. Тав тухтай хувцас өмс
Та урт/богино өмд, подволкоор хийсэн цамц өмсөж болно. Жинсэн өмд, кордой өмсөж болохгүй. Унтлагын хувцас ч бас зүгээр, хэрэв та дөнгөж сэрсэн бол.
4 -ийн 1 -р хэсэг: Бие халаах дасгал хийх
Алхам 1. Сунгах дасгал хийхийн өмнө дулаацаарай
Булчингаа дулаацуулах замаар бэлдэх хэрэгтэй. Таван минутын турш гүйж, идэвхтэй хөдөлгөөн хийх эсвэл арван минутын турш хурдан алхаарай. Биеийг чийгшүүлэхийн тулд усыг саванд хийнэ.
Хөлөө дулаацуулахын тулд халуун усанд орсны дараа дулаацах нь зүйтэй
Алхам 2. Дулааны хөдөлгөөнийг дараалан хий
Эдгээр дулаацуулах дасгалууд нь булчингаа сунгахгүй байхад та дараах дасгалуудыг хийж сунгалтын дасгал хийхэд илүү бэлтгэлтэй байх болно.
-
Одоор 20 удаа алгасаарай.
Хуваах ажлыг зөв сунгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхий 1 -р алхамБуллет1 -
Гар, хөлөө 20 удаа гаталж байхдаа одоор үсрэх.
Хуваах ажлыг зөв сунгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхий 1 -р алхамБуллет2 -
5 минутын турш гүйх.
Хуваах ажлыг зөв сунгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхий 1 -р алхам3 -
Хөнгөн аэробикийн дасгалаар дулаацаарай.
Хуваах ажлыг зөв сунгаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхий 1 -р алхамБуллет4
Сунгах дасгал хийснээр дулаарч байна
Алхам 1. Хөлөө урдаа сунган шалан дээр суу
Нуруугаа тэгшлээд цээжээ хөл рүүгээ ойртуулах гэж оролдохдоо хөлийнхөө хурууг барь. Хэрэв хэцүү бол баруун өвдөгөө бага зэрэг нугалж, дараа нь зүүн өвдөгөө нугална. Бага зэрэг эвгүй байсан ч гэсэн булчингаа уян хатан болгохын тулд толгойгоо өвдөг дээрээ ойролцоогоор 15 секундын турш барихыг хичээгээрэй.
Алхам 2. V хэлбэртэй урд хөлөө шулуун болгохдоо шулуун суу
Биеэ баруун хөл рүүгээ эргүүлж, нуруугаа шулуун байхад цээжийг гуяндаа аваачиж 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаанд энэ байрлалд байлгана. Шулуун суугаад зүүн хөл рүү ижил хөдөлгөөнийг давт.
Алхам 3. Урагшаа гулзайлгах хөдөлгөөнөөр сунгана
V хэлбэртэй урд хөлөө тэгшлэхдээ шулуун сууж, нуруугаа шулуун болгохдоо биеэ хөлнийхөө хооронд шалан дээр буулгаарай. Энэ байрлалд 30 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар байгаарай.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хуваахад бэлэн болохын тулд сунгалт хийх дасгал хий
Алхам 1. Шалан дээр суугаад хөлөө тэгшлээд хөлийнхөө хуруунд хүрнэ
Хөлийнхөө хурууг аль болох хуруугаараа хүрэхийг оролдож байхдаа хөлийнхөө хуруу руу чиглүүл. Толгойн оройг хөлнийхөө дундуур чиглүүлснээр дасгал нь арын булчин болон хөлний ёроолыг сайн сунгаж чадна. Хөлийнхөө хуруунд хүрэх үед тохойгоо нугалж булчингаа уян хатан болго.
Алхам 2. Баруун хөлөө нугалж, баруун хөлийнхөө улыг цавь руугаа харуулан суулгаарай
Зүүн хөлийн хуруундаа хүрэхийг оролдож байхдаа цээжийг зүүн хөл рүүгээ ойртуул. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг нөгөө талдаа давт.
Алхам 3. Хөлөө урд нь V хэлбэрээр сунган суулгаарай
Зүүн гарын хуруу, баруун хөлийн хуруу хүртэл гүйж, дараа нь хөлнийхөө хооронд шалан дээр доошлуул.
Алхам урагшлах хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Босоо байрлалаас эхэл
Баруун хөлөө урагшлуулж, дараа нь зүүн өвдөгөө шалан дээр буулгана. Энэ байрлалд 30-60 секундын турш бай.
Алхам 2. Баруун хөлөө тэгшлээд 30-60 секундын турш сунгана
Илүү гүн сунгахын тулд нуруугаа тэгшлээрэй.
Алхам 3. Анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн өсгийгөө өгзөг рүүгээ ойртуулаарай
Алхам 4. Анхны байрлал руугаа буцна уу
Энэ удаад хуруугаа хуруугаараа чиглүүлж, 30-60 секундын турш барь.
Алхам 5. Урагшаа нэг алхам хийж, духаа өвдөг дээрээ аваачина
Зүүн хөлөө тэгшлээд баруун хөлөө урагшлуул. Зүүн өвдөгөө шалан дээр буулгаж болохгүй, таталцал нь ташаанаа доош нь татахыг бүү зөвшөөр. Энэ арга нь булчинд жижиг нулимс үүсгэж болзошгүй тул биеэ бүү савлаарай.
-
Зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөө тэгшлээд духаа өвдөг дээрээ аваачина. Энэ дасгал нь шөрмөсний булчинг чангалахад маш сайн. Энэ дасгалыг нөгөө хөлөө эхнээс нь хийхээ бүү мартаарай.
Эвдрэлийг зөв сунгаж, бэртлээс зайлсхий 6 -р алхам
4 -ийн 3 -р хэсэг: Салахаасаа өмнө сунгалтын дасгал хий
Шалан дээр сунаж байна
Алхам 1. Нуруун дээрээ хэвт
Бөгсөө хананд хүргэж, хананд хүрэх үедээ хөлөө дээшлүүл.
Алхам 2. Хөлөө бие биенээсээ хол сунга
Таталцал нь таны хөлийг доош татах болно. 1 минут байлга.
Алхам 3. Дасгалыг шалны дэвсгэр дээр хий
Нэг хөлөө урагш бөхийлгөж суугаад нэг хөлөө хойш нь тэгшлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт. Та зорилгодоо ойртож, эцэст нь хуваах боломжтой болно.
Алхам урагшлах хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Урагшаа алхам хийснийхээ дараа хэдэн дэр, хөнжил эсвэл хувцасаа өгзөгнийхөө доор тавь
Хэрэв та бэлэн бол хөлөө сунган урагшаа хуваахын тулд биеэ аажмаар доошлуул. Таны биеийг овоолсон дэр дээр унагаж, хонгогаа урагш харуулан, өвдөгөө шалан дээр харуулаарай. Энэ байрлалд биеэ дэмжиж буй дэрэн дээр нэг минут орчим байгаарай.
- Гуягаа урагш нь чиглүүлээрэй, учир нь ташаагаа задлах нь таны биед муугаар нөлөөлнө.
- Арын өвдөг шалан дээр, урд өвдөг дээш харсан эсэхийг шалгаарай. Мөн нуруугаараа хуруугаа шалан дээр тавихыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Өөрийгөө доошлуулах тал дээр ажилла
Дэрнүүдийг нэг нэгээр нь тайлж, биеэ аль болох хувааж байрлуул. Энэ байрлалд 30 секундээс илүү байж болохгүй.
Алхам 3. Босоо байрлал руугаа буцаж, уян хатан чанараараа өнөөдөр явж чадахаараа бахархаарай
4 -ийн 4 -р хэсэг: Бие махбодийг хуваах байрлалд буулгах
Алхам 1. Сунгах дасгалыг аажмаар үргэлжлүүлээрэй
Дэвшилтэт бүжигчин, гимнастикч, хөгжөөн дэмжигчийн шаардлагатай шулуун шугамаар хөлөө сунгах хүртэл сунгалтын дасгал хий. Хэрэв та аль хэдийн салахдаа сайн байгаа бол туршлагатай дасгалжуулагч эсвэл хамтрагчийн хяналтан дор энэ дасгал хийх нь дээр.
Алхам 2. Сунгахдаа урд хөлнийхөө доор дэр тавь
Нэг эсвэл хоёр хөлөө дэрэн дээр тавиад дахин бага зэрэг дээшлүүл. Энэ байрлалыг хэт хуваах гэж нэрлэдэг, учир нь та ердийн хуваахаас илүү сунах чадвартай байх хэрэгтэй. Булчин чинь гэмтэж бэртэх, шөрмөс татах боломжтой тул ганхаж болохгүй.
Зөвлөмж
- Та өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв ингэхгүй бол булчингийн уян хатан чанар алдагдаж, дараагийн удаа оролдоход хагарал хийх нь бүр ч хэцүү болно. Хүнд гэмтэл авч болзошгүй тул хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй. Та хуваагдлыг хийж чадахгүй эсвэл таны бие удахгүй уян хатан болно. Хэт хагарах эсвэл тогтмол хуваах дасгал хийж байхдаа дүүжин бүү хий, учир нь энэ нь булчинг гэмтээж, шөрмөс татах болно. Сунгалтаас аажмаар буцаж ирээрэй. Булчингаа гэмтээж болзошгүй тул хэт хурдан гүйх хэрэггүй.
- Хуваах ажлыг илүү хурдан хийхийн тулд сунгалтын дасгалыг өдөрт 2 удаа (өглөө, орой бүр) тогтмол хий, ингэснээр ахиц хурдан гарах болно! Булчингаа гэмтээх, шөрмөс татах боломжтой тул биеэ чичирч байхдаа бүү сунга. Энэ нь таныг хэдэн долоо хоног сунгахаас сэргийлж, булчингийн уян хатан байдлыг бууруулдаг.
- Сунгалтын үеэр гүнзгий амьсгаа авч хэвшээрэй, ингэснээр та илүү сайн сунаж чадна. Сунж дууссаны дараа булчингаа гэмтээхгүйн тулд аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгал хийх болгондоо хөлөө бага багаар шулуун болгосноор өөрийгөө сорьж үзээрэй. Булчингаа гэмтээж болзошгүй тул өөрийгөө бүү шахаарай !!!
- Ерөнхийдөө хүмүүс богино хугацаанд хувааж чадахгүй. Тиймээс та тогтмол сунгах хэрэгтэй. Зарим хүмүүсийн хувьд хуваах сургалт хэдэн долоо хоног болдог. Тиймээс долоо хоног л бэлтгэл хийсэн бол битгий бууж өг. Энэ дасгал нь цаг хугацаа, амлалт шаарддаг. Өөртөө итгэж, үүнийг хийж чадна гэдэгт итгээрэй.
- Мэргэжлийн гимнастикчдыг дуурайж болохгүй. Эдгээр дасгалууд нь цаг хугацаа шаарддаг, зарим нь хэдэн долоо хоног шаардагддаг, гэхдээ зарим нь илүү удаан үргэлжилдэг. Бага багаар ахиц дэвшил гаргахын тулд өдөр бүр дасгал хий. YouTube дээр сунгалтын дасгалын гарын авлага хайх.
- Хэдийгээр гулгамтгай гадаргуу дээр хагарал хийх нь илүү хялбар байдаг ч та гулсаж болзошгүй тул болгоомжтой байгаарай.
- Хагарахдаа сайн бол хана хагалах дасгал хийж үзээрэй. Нэг хөлөө хананы тусламжтайгаар дээш өргөөд, нөгөө хөлөө тэнцвэржүүлж, гараа шалан дээр буулгана. Хуваалтыг ердийнх шиг хий, зөвхөн энэ удаад хананд наалаа.
- Аль болох олон удаа дасгал хийж, өдөр бүр өөр өөр хөдөлгөөн хий. Дулаарахаа бүү мартаарай, эс тэгвээс та илүү их бэлтгэл хийх хүсэл багатай байх болно! Өөрийгөө урам зоригтой байлгахын тулд 30 хоногийн дотор хуваагдахад өөрийгөө сорьж үзээрэй.
- Хөлөө өргөн салгаад суу. Хуваах байрлалд өдөр бүр 2 минутын турш байгаарай. Энэ нь жаахан урт мэт санагдаж байгаа ч энэ арга нь маш их тустай. Сунгахдаа бүлээн усаар дүүргэсэн гялгар уутыг сунгаж буй булчингууд дээр тавьж дулаацуулж сунгалтыг хөнгөвчилнө.
Анхааруулга
- Нас ахих тусам таны бие уян хатан чанараа алдах болно. Тиймээс, хэрэв та залуу бол дасгалаа тогтмол хий.
-
Булчин чинь гэмтсэн бол бүү сунга! Эхлээд амарч, гэмтсэн хэсэгт мөс түрхээрэй. Гэмтэл хэр зэрэг хүнд байгааг тодорхойлохын тулд эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Дахин сунгах боломжтой бол аажмаар дасгал хийж эхэл. Магадгүй та дасгал хийхээ больсон шиг сунгаж чадахгүй байж магадгүй
- Сунгахдаа болгоомжтой байгаарай!
- Булчин шөрмөс татах, сунгах, нулимс унагах тул гэнэт сунах, өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Эдгээр хөлний булчингууд хамгийн бага ашиглагддаг тул шөрмөсний булчинг сунгахад анхаараарай.
- Тодорхой хугацааны дотор уян хатан байдалд хүрэх боломжтой. Зарим нь хэдэн долоо хоног эсвэл сарын дотор төгс хувааж чаддаг.
- Булчингаа гэмтээх аюултай тул сунах үедээ бүү ганхаарай.
- Өөрийгөө бүү шах. Та аажмаар ахиц дэвшил гаргах болно. Хэт их бэлтгэл хийвэл та булчингаа гэмтээж болно.
- Өвдөх хүртэл дасгал хийж болохгүй. Хэрэв булчин өвдөж байвал дасгалаа зогсоож, өөр өдөр үргэлжлүүлээрэй.
Холбоотой wikiHow нийтлэлүүд
- Хэрхэн сунгах вэ
- Хэрхэн дугуй унах
